افضل واسهل نظام غذائي للتنشيف 2500 سعرة حرارية

في مقال اليوم سنتحدث عن أفضل وأسهل نظام غذائي للتنشيف يحتوي على 2500 سعرة حرارية. إذا لا تعرف كيفية التنشيف، أو تظن أن التنشيف معقد، ومليء بالحرمان، والجوع، فلا تخاف لأن هذا المقال سيساعدك ويعطيك نظام تنشيف سهل وبسيط ويساعدك في التخلص من الدهون بأسرع وقت ممكن

نظام التنشيف هذا يحتوي على قرابة ال2500 سعرة حرارية. شرحنا بشكل مفصل عن مرحلة التنشيف، ولكن في مقال اليوم سنشرحه بشكل مبسط وسريع, مع إعطاء أمثلة في النهاية لوجبات يوم كامل تحتوي على 2500 سعرة حرارية.

ما هو نظام التنشيف؟

فترة التنشيف في لعبة كمال الأجسام، تكون على عكس فترة التضخيم. الهدف منها خسارة الدهون والحفاظ بقدر الإمكان على العضلات.

تستطيع زيادة وبناء العضلات في فترة التنشيف، خصوصًا إذا كنت مبتدئ فلا تقلق. أما إذا مستواك متوسط أو متقدم فالهدف الأكبر هو المحافظة على العضلات المكتسبة ومن الممكن أن تكون زيادة بسيطة بالعضلات. 

تستطيع البدأ بالتنشيف عندما تكون نسبة دهونك عالية، أعلى من 15% عند الرجال، وأعلى من 22% عند النساء. وقد تستمر فترة التنشيف من 4 أسابيع إلى 16 أسبوع وقد تكون أطول. المدة تعتمد على مدى إلتزامك وإستمراريتك بالدايت والتمرين، وأيضًا على حسب نسبة دهونك، ومستواك التدريبي.

كيف نقوم بنظام التنشيف؟

كتذكير بسيط أن الهدف من التنشيف هو التخلص من الدهون، فإن زيادة نسبة الدهون في الجسم يمكنها أن تعيق وتبطئ بناء العضلات. وأيضًا عندما تكون نسبة دهونك عالية تقوم الدهون بتغطية العضلات فلا يكون شكلك جميلًا، لأن العضلات والعروق ليست بارزة.

عند إتباع نظام التنشيف تقوم بتناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة بما يقارب ال20% أو بالأعداد تقريبًا 300-500 سعرة حرارية أقل من سعرات المحافظة.

على سبيل المثال: سعرات محافظتك هي 2500 سعرة حرارية يومية، فعند التنشيف تقوم بتناول ما يقارب حوالي 2200 إلى 2000 سعرة حرارية. هذا الرقم يُساعدك لإنقاص 0.5 إلى 1% من وزنك الكلي أسبوعيًا.

هدفنا من برنامج التنشيف التركيز على خسارة الدهون بقدر الإمكان، أكثر من التركيز فقط على النزول بالوزن.

  الوزن متعلق بعدة أمور مثل الماء، والأملاح، والعضلات، والدهون. فإذا كنت مبتدئ في الجيم ربما وزنك لا ينزل بسرعة في التنشيف، لأنك تزيد من عضلاتك وتخسر من الدهون بنفس الوقت، ولكن شكلك يتغير للأفضل. أثناء مرحلة التنشيف إهتم بمراقبة التغيير الشكلي وليس فقط الميزان.

أثناء مرحلة التنشيف من المعروف والمهم جدًا تناول البروتين بكمية عالية لبناء العضلات والمحافظة عليها،  والكربوهيدرات بكمية متوسطة للحفاظ على مستويات الطاقة ولا نشعر بتعب وإرهاق مبالغ فيه, والدهون الصحية غالبًا ما تكون بحدها الأدنى, والآن سنتكلم لماذا.

مقال ذا صلة:  7 علامات تدل على نزول الوزن بدون الحاجة إلى الميزان!؟

ما هي تقسيمة المغذيات الكبرى في نظام التنشيف؟

1- البروتين:

أولًا قبل أن نبدأ تستطيع حسابة سعراتك المتوسطة من هنا.

في النظام الخاص بالتنشيف يجب أن يتضمن كمية عالية من البروتين، وأعلى من فترة التضخيم، لتحصل على افضل النتائج وتحافظ على كتلة العضلات التي لديك.

مثلما شرحنا في مقال البروتين والسعرات الحرارية، شرحنا أن فوائد وأهمية البروتين للجسم في فترة التنشيف هي المحافظة على العضلات وبنائها، وأيضًا لزيادة الشعور بالشبع. 

وأيضًا الأثر الحراري للبروتين أعلى من الكربوهيدرات والدهون، حيث يحتاج البروتين إلى سعرات حرارية أعلى لهضمه وتحليله. هذا الأمر لا يوجد له تأثير كبير جدًا لكن ذكرته للمعرفة, ولماذا زيادة البروتين تفيدنا في إنقاص الوزن.

لذلك البروتين أحد أهم المغذيات المهمة جدًا للرياضيين في التنشيف. كمية البروتين في التنشيف تتراوح ما بين 1.8-2.2غ لكل كجم من وزن جسمك الخالي من الدهون. تستطيع تناول كمية أكبر لا مشكلة في ذلك ولكنها لن تُفيدك بشكل كبير.

أنصحك خلال أيام التنشيف الزيادة من البروتين بسبب فوائده العديدة وأيضًا خوفًا من أن تخسر العضلات الموجودة. فإجعل البروتين تقريبًا 2.2غ لكل كيلوجرام من وزنك الخالي من الدهون إذا إستطعت.

مثال شخص وزنه 100 كيلو ونسبة دهونه تقريبًا 30% ويريد برنامج تنشيف, جرامات البروتين تكون على النحو التالي. 

100*0.7= 70 كيلو خالي من الدهون
70*1.8= 127 , 70*2.2= 154.

القصد هنا أن مدخول البروتين يتراوح بحوالي 127-154 جرام يوميا, ومثلما ذكرنا يُفضل أن يكون نظام التنشيف الخاص بك عالي البروتين فحاول أن تتناول 154 جرام. 

مقال ذا صلة: لماذا يجب علينا زيادة كمية البروتين عند خسارة الوزن؟

2- الكربوهيدرات:

في نظامك الغذائي في فترة التنشيف عليك أن تتتناول كمية كربوهيدرات متوسطة إلى عالية. هذه من الأمور المهمة من أجل الحفاظ على العضلات ولبنائها كذلك.

مثلما ذكرنا في مقال الكربوهيدرات، أنها تعتبر مصدر طاقة للجسم والعضلات. وكذلك تعتبر درع حامي للبروتين, حيث يستعملها الجسم كمصدر طاقة بدلًا من البروتين.

أيضًا الكربوهيدرات المعقدة كالبطاطا، والرز، والشوفان، تساعدنا في الشعور بالشبع لفترات أطول, لأن الجسم يحتاج مدة أطول من أجل أن يهضمها ويمتصها. 

وكذلك الكربوهيدرات البسيطة كالفواكه تُشعرنا بالشبع, حيث أغلب الفواكه تحتوي على سعرات قليلة, وكذلك كمية ألياف عالية، مما يساعدنا في الشبع لفترات أطول بشكل عام.

 الشعور بالشبع يساعدنا بأن نلتزم بالسعرات في جدول التنشيف وعدم التخريب والتفكير في الوجبات الغير صحية. لذلك مهم أن يعتمد نظامك على كمية كربوهيدرات كافية.

كيفية حسابة كمية الكربوهيدرات المناسبة؟

 علينا تناول كميات كافية من الكربوهيدرات وهذا بسبب أنه مفيد ومهم للغاية، حيث يمدنا بالطاقة في هذه الفترة, ولا نشعر بالتعب والجوع الشديد. فحاول أن تكون نسبة الكربوهيدرات 35-45% من مجمل السعرات الحرارية اليومية.

على سبيل المثال سعرات التنشيف الخاصة بك هي 2500 سعرة, وجرام الكربوهيدرات الواحد يحتوي على 4 سعرات حرارية.

2500*0.35-0.45= 875-1125سعرة حرارية، نقسم هذه السعرات على 4(لأن 1 جرام كربوهيدرات به 4 سعرات حرارية). 
700-900:4= 219-281 جرام كربوهيدرات.

يعتبر اتباع هذه النسبة كافي جدًا لفقدان وحرق الدهون، والمحافظة على عضلاتك، وطاقتك ونشاطك خلال هذه الفترة.

3- الدهون الصحية: 

الدهون الصحية مهمة، فمثلما شرحنا بمقال الدهون الصحية أنها تساعد على تنظيم الهرمونات في الجسم مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول, وتقليل الجوع، وأيضًا لتخليق الهرمونات الجنسية مثل التستوستيرون وغيرها. 

كتذكير بسيط التستوستيرون هو الهرمون الأكثر أهمية في كمال الاجسام لأنه مهم جدًا في بناء العضلات. 

المشكلة بالدهون الصحية أن كل 1 جرام دهون يحتوي 9 سعرات حرارية!

 لذلك من أجل أن تحصل على كامل الفائدة من الدهون، عليك عدم التكثير منها نسبةً لسعراتها العالية، تناول كمية تتراوح بين 15-25% من إجمالي السعرات.

على سبيل المثال: سعرات التنشيف الخاصة بك هي 2500 سعرة, وجرام الدهون الصحية الواحد مثلما ذكرنا يحتوي على 9 سعرات حرارية.

2500*0.15-0.25= 375-625 سعرة. نقسم هذه السعرات على 9( لأن جرام الدهون به 9 سعرات حرارية).
375-625:9= 42-69 جرام دهون.

هذه الكمية كافية جدًا, لتغذي عضلات جسمك وتساعدك في تنظيم الهرمونات.

 الدهون سعراتها عالية، وأصلًا الكمية المطلوبة منها قليلة، فتستطيع الحصول على إحتياجك من الدهون من مصادر دهون وبروتين معًا مثل البيض، جبنة قريش، اللحوم، وغيرها. 

لا داعي لزيادة تناول الأطعمة الغذائية التي تعتبر مصدرًا للدهون مثل زيت الزيتون، والأفوكادو(ل).  لأنه يمكنك الوصول بسهولة إلى إحتياجك اليومي من الدهون.

هل يجب أخذ المغذيات الصغرى بالحسبان في التنشيف؟

المغذيات الصغرى هي عبارة عن الفيتامينات والمعادن, ومضادات الأكسدة يُمكن إعتبارها من المغذيات صغرى. 

المغذيات الصغرى عديمة السعرات، وفائدتها هي بالمساعدة في تحسين صحة الجسم، وتعزيز صحة الجهاز المناعي، والتفاعلات الحيوية بالجسم، وغيرها. ولا تساعد لبناء العضلات بشكل مباشر.

مهم أن تقوم بإضافة المغذيات الصغرى بنظامك الغذائي لتحسين الصحة العامة. 

أغلب الخضروات والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة، وكذلك لا تنسى تناول البروتينات الحيوانية كصدور الدجاج(، واللحوم والأسماك. ولا تنسى تناول الكربوهيدرات المعقدة كالأرز، والبطاطا،والشوفان وغيرها.

مقال ذا صلة: أفضل وأرخص نظام غذائي للتنشيف-2000سعرة!!

ما هي تقسيمة الوجبات بنظام غذائي للتنشيف؟

تذكير يمكنك أن تحسب سعراتك من هنا, ومعرفة كم هي سعرات التنشيف الخاصة بك.

 هذه السعرات هي متوسطة وتستطيع التعديل عليها، من خلال زيادة كمية الطعام إذا سعرات تنشيفك أعلى من 2500 سعرة، أو تقليل كمية الطعام إذا سعرات نظام التنشيف الخاص بك أقل من 2500 سعرة. 

 مثال لشخص يتبع نظام تنشيف ويتناول 2500 سعرة حرارية خلال اليوم:

1- الوجبة الأولى ( وجبة الفطور):

• بيضتين كاملتين مع شريحتين خبز أسود(حوالي 100 جرام). وأضف عليها 100 جرام جبنة قريش 5% دسم.
• طبق سلطة متوسط الحجم (حوالي 150 جرام).

السعرات الحرارية: 501
المغذيات الكبرى: 42ج كربوهيدرات. 19ج دهون. 36ج بروتين.

2- الوجبة الثانية سناك ( بعد ساعتين تقريبًا):

• فاكهة متوسطة الحجم(تفاح، أو برتقال)، مع 15ج لوز.

السعرات الحرارية: 155
المغذيات الكبرى: 21ج كربوهيدرات. 8ج دهون. 4ج بروتين.

3- الوجبة الثالثة الغداء( بعد ساعة تقريبًا من السناك):

• 250 جرام صدر دجاج مع 200 جرام رز أبيض.
• طبق سلطة متوسطة الحجم (حوالي 150 جرام).

السعرات الحرارية: 657
المغذيات الكبرى: 64ج كربوهيدرات. 10ج دهون. 73ج بروتين.

4- الوجبة الرابعة سناك قبل التمرين

هذه الوجبة تكون قبل التمرين بساعة:

• حبة فواكه متوسطة الحجم (موز، تمرتين..)
• كوب قهوة أو شاي ( قبل التمرين بربع إلى نصف ساعة)
• شريحتين من الخبز الأسود متوسطات الحجم ( تقريبًا معًا 100 جرام) مع علبة تونا صغيرة بالماء( حوالي 50جرام).

السعرات الحرارية: 314
المغذيات الكبرى: 40ج كربوهيدرات. 4ج دهون. 24ج بروتين.

5- الوجبة الخامسة بعد التمرين 

• 200 جرام سالمون مع 275 جرام رز.
• حبة فاكهة(تفاح أو موز).

السعرات الحرارية: 859
المغذيات الكبرى: 102ج كربوهيدرات. 26ج دهون. 54ج بروتين.

إجمالي السعرات الحرارية: 2486
إجمالي المغذيات الكبرى: 191ج بروتين، 269ج كربوهيدرات، 67ج دهون صحية.

نصائح ختامية

تستطيع دمج الوجبات في نظام التنشيف لا مشكلة في ذلك، وتستطيع التبديل وتنويع الوجبات أكثر مثلًا أن تأكل لحمة بدل صدر الدجاج، أو بطاطا بدلًا من الرز وهكذا.

 تستطيع التعديل بالمغذيات الكبرى كزيادة الكربوهيدرات وتقليل الدهون والبروتين. المهم أن تحاول أن تتناول بهذا المجال من السعرات الحرارية اليومية إذا سعراتك هي 2500، وأن تهتم بأن تكون النسب للمغذيات الكبرى مثل المذكورة أعلاه.

طبعًا هذا البرنامج للتنشيف يعتبر مثال، تستطيع إتباعه إذا كنت بمرحلة التنشيف وإذا كانت أيضًا هذه هي تقسيمة مغذياتك الكبرى والسعرات، وسيساعدك جدًا في خسارة الدهون والحفاظ على العضلات.

مقال ذا صلة : 8 طرق بسيطة للتخلص من الشهية المفتوحة وخصوصًا طريقة 4!!

الخلاصة:

• شرحنا بهذا المقال عن نظام التنشيف، عن ما هي الكربوهيدرات، والدهون الصحية، والبروتين. وكيفية حسابة هذه المغذيات الكبرى ضمن نظامك الغذائي, وكيفية حسابة سعراتك.
• أعطينا مثال على يوم كامل من وجبات نظام تنشيف يشمل 2500 سعرة, تستطيع تطبيقه لخسارة دهونك وإكتساب العضلات( إذا هذه سعراتك طبعًا).

إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر، وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.

شكرًا جزيلًا على وقتك
لا تنسى الإشتراك بالموقع ليصلك كل مقال جديد
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات