أفضل نظام تنشيف في رمضان يشمل الحلويات يوميًا

سنشرح في هذا المقال أفضل نظام تنشيف في رمضان, وسنشمل بهذا النظام حلويات تستطيع تناولها بشكل يومي, ويمكنك خسارة الدهون

هذا النظام الذي سنعطيه سيحتوي على ما يقارب ال2000 سعرة. وهذا عدد سعرات مناسب جدًا لأغلب الأشخاص. إذا كان عدد سعراتك أقل من هذا, تستطيع تقليل الكمية من بعض الوجبات.

إذا كان عدد سعراتك أعلى من هذا, تستطيع زيادة كمية البعض من الوجبات.

الآن تابع معنا لتتمكن من خسارة الدهون, وتناول الحلويات يوميًا🤯🤯

مقالات ذا صلة: ما هو التنشيف العضلي؟ دليلك للوصول إلى جسم أحلامك
6 نصائح عن التمرين في شهر رمضان

ما هو نظام التنشيف؟

فترة التنشيف هي فترة يقوم بها لاعبين كمال الأجسام وتتراوح بين 8 إلى 16 أسبوع بأغلب الحالات. وتكون من أجل التخلص من الدهون الزائدة من التضخيم.

التنشيف هو عبارة عن تناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة بما يقارب ال20% أو بالأعداد تقريبًا 300-500 سعرة حرارية أقل من سعرات المحافظة.

على سبيل المثال: سعرات محافظتك هي 2500 فتقوم بالتنشيف بتناول ما يقارب ال2200 إلى 2000 سعرة حرارية.

بعض اللاعبين يستغلون الصيام في شهر رمضان ليتمكنوا من التنشيف بشكل أسرع, وذلك لأنه في أيام الشهر المبارك, الساعات التي نستطيع تناول الطعام بها قليلة نسبيًا, فيستفيد الكثير من اللاعبين بتنزيل الدهون بهذه الفترة, أو المحافظة على الوزن.

أثناء مرحلة التنشيف من المعروف تناول البروتين بكمية عالية, والكربوهيدرات بكمية متوسطة, والدهون الصحية غالبًا ما تكون بحدها الأدنى, والأن سنشرح لماذا.

ما هي تقسيمة المغذيات الكبرى أثناء فترة التنشيف؟

1- البروتين:

برنامج التنشيف الخاص بك يجب أن تكون به كمية البروتين عالية.

مثلما شرحنا في مقال البروتين والسعرات الحرارية, شرحنا أن فوائد وأهمية البروتين للجسم في فترة التنشيف هي للمحافظة على العضلات, وأيضًا لزيادة الشعور بالشبع. 

وأيضًا الأثر الحراري للبروتين  أعلى من الكربوهيدرات والدهون , حيث يحتاج البروتين إلى سعرات حرارية لهضمه وتحليله. كمية البروتين التي يستخدمها الجسم كطاقة,لعملية الهضم, والإمتصاص تصل إلى 30%, أما الكربوهيدرات 15%, والدهون 5%. هذا الأمر لا يوجد له تأثير كبير لكن ذكرته للمعرفة, ولماذا زيادة البروتين تفيدنا في خسارة الوزن.

كمية البروتين في فترة التنشيف تتراوح ما بين 1.8-2.2غ لكل كيلوجرام من وزن جسمك الخالي من الدهون. وتستطيع تناول كمية أكبر لا بأس في ذلك ولكنها لن تُفيدك بشكل كبير.

أنصحك خلال فترة التنشيف الزيادة من البروتين بسبب فوائده العديدة وأيضًا خوفًا من أن تخسر العضلات. فإجعل البروتين تقريبًا 2.2 لكل كيلوجرام من وزنك الخالي من الدهون إذا إستطعت.

مثال شخص وزنه 80 كيلو ونسبة دهونه تقريبًا 12% ويريد برنامج تنشيف, جرامات البروتين تكون على النحو التالي. 

80*0.88= 70 كيلو خالي من الدهون
70*1.8= 127 , 70*2.2= 154.

القصد هنا أن كمية البروتين تتراوح بين 127-154 جرام, ومثلما ذكرنا يُفضل أن يكون نظام التنشيف الخاص بك عالي البروتين فحاول أن تتناول 154 جرام. 

2- الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات مهم أن تكون متوسطة إلى عالية في جدول تنشيفك, وهذه من أكثر النصائح أهميةً.

مثلما ذكرنا في مقال الكربوهيدرات , أنها تعتبر مصدر طاقة للجسم والعضلات. وأيضًا تعتبر درع حامي للبروتين, حيث يستعملها الجسم كمصدر طاقة بدلًا من البروتين. 

أيضًا الكربوهيدرات المعقدة كالبطاطا والرز والشوفان, تساعدنا في الشعور بالشبع لفترات أطول, لأن الجسم يحتاج ساعات إلى هضمها. 

وكذلك الكربوهيدرات البسيطة كالفواكه تُشعرنا بالشبع, حيث أغلب الفواكه تحتوي على سعرات قليلة, فهذا الأمر يساعدنا في الشبع لفترات أطول بشكل عام.

كيفية حسابة كمية الكربوهيدرات المناسبة؟

بما أننا في فترة تنشيف , لنتخلص من الدهون المخزنة. علينا الإكثار من الكربوهيدرات لتمدنا بالطاقة في هذه الفترة, ولا نشعر بالتعب والجوع الشديد, فحاول أن تكون نسبة الكربوهيدرات 35-45% من مجمل السعرات, وتقليل الدهون الصحية. 

على سبيل المثال سعرات التنشيف الخاصة بك هي 2000 سعرة, وجرام الكربوهيدرات الواحد يحتوي على 4 سعرات حرارية.

2000*0.35-0.45= 700-900سعرة حرارية, نقسم هذه السعرات على 4(لأن 1 جرام كربوهيدرات به 4 سعرات حرارية). 
700-900:4= 175-225 جرام كربوهيدرات.

هذه الكمية كافية جدًا, وتمدك بالطاقة الكافية خلال شهر رمضان وفترة التنشيف التي ستمر بها.

3- الدهون الصحية: 

الدهون الصحية, مهمة في الدايت, مثلما شرحنا بمقال الدهون الصحية. حيث تساعد على تنظيم الهرمونات في الجسم مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول, وتقليل الجوع.

المشكلة بالدهون الصحية أنها تحتوي على أكثر من ضعف السعرات التي تحتويها, الكربوهيدرات والبروتين, حيث كل 1 جرام دهون يحتوي 9 سعرات حرارية!

 لذلك من أهم نصائح التغذية التي ستتلقاها, أنك عليك تقليل الدهون الصحية, وتناول كمية تتراوح بين 15-20% من إجمالي السعرات.

على سبيل المثال: 

سعرات التنشيف الخاصة بك هي 2000 سعرة, وجرام الدهون الصحية الواحد يحتوي على 9 سعرات حرارية.

2000*0.15-0.2= 300-400 سعرة. نقسم هذه السعرات على 9( لأن جرام الدهون به 9 سعرات حرارية).
300-400:9= 33-44 جرام دهون.

هذه الكمية كافية جدًا, لتغذي عضلات جسمك وتساعد في تنظيم الهرمونات.

هل يجب أخذ المغذيات الصغرى بالحسبان؟

المغذيات الصغرى هي عبارة عن الفيتامينات والمعادن, وهنالك مصادر تقول أن مضادات الأكسدة تُعتبر مغذيات صغرى. 

المغذيات الصغرى لا يوجد لها سعرات, ليس مثل المغذيات الكبرى.وهي تساعد في تحسين صحة الجسم , تعزيز صحة الجهاز المناعي, التفاعلات الحيوية بالجسم. 

فمهم إضافتها بنظامك الغذائي لتحسين الصحة العامة.

 ما هي تقسيمة الوجبات بنظام غذائي للتنشيف في شهر رمضان يحتوي على 2000 سعرة؟

تستطيع حسابة سعراتك من هنا, ورؤية كم هي سعرات التنشيف الخاصة بك, هذه السعرات هي متوسطة, تستطيع التعديل عليها, من خلال إضافة الكمية إذا سعرات تنشيفك أعلى من 2000, أو تقليل الكمية إذا سعرات نظام التنشيف الخاص بك أقل من 2000 سعرة.

1- الوجبة الأولى ( مع أذان المغرب):

3 تمرات حجم متوسط تقريبًا 60جرام.

السعرات الحرارية: 164
المغذيات الكبرى: 44ج كربوهيدرات. 0ج دهون. 1ج بروتين.

2-  الوجبة الثانية ( وجبة الإفطار):

-250جرام صدر دجاج مشوي.

-200 جرام رز أبيض أو بطاطا مشوية.

السعرات الحرارية: 639
المغذيات الكبرى: 71ج بروتين, 61ج كربوهيدرات, 10ج دهون صحية.

3- سناك قبل التمرين: 

موزة بحجم متوسط( 100جرام)

السعرات الحرارية: 90
المغذيات الكبرى: 1ج بروتين, 23ج كربوهيدرات, 0ج دهون صحية.

4- وجبة بعد التمرين:

– سكوب واي بروتين( 33جرام).

– جبنة 9% قطعة متوسطة( 30ج), تونة علبة كبيرة, مع شريحتين خبز أسود(نقوم بعملها معًا كتوست).

– سلطة متوسطة الحجم

السعرات الحرارية: 522

المغذيات الكبرى: 75ج بروتين, 43ج كربوهيدرات, 6ج دهون صحية.

5- وجبة حلويات!!

– إختر أي نوع من الحلويات التي تحبها( قطايف, كنافة, وغيرها) بوزن 100ج.

السعرات الحرارية: بالغالب 300-350 سعرة حرارية.

المغذيات الكبرى: تتراوح طبعًا على حسب المكونات وغيرها, ولكن بالغالب تكون بهذه النسب:
35-40ج كربوهيدرات, 8-10ج بروتين, 15-20ج دهون.

طبعًا يمكنك عدم تناولها وتناول أي شيء تريده سعراته تتراوح حول ال300 سعرة, وهذا الأمر لإعطائك المرونة أثناء رجيم التنشيف الذي تقوم به, أو لنسميه نظام مرن يناسب نمط حياتك ويساعدك في التخلص من الدهون الزائدة.

6- وجبة السحور:

– زبادي يوناني عالي البروتين علبة متوسطة (200ج).

– شريحتان خبز أسود.

السعرات الحرارية: 230سعرة حرارية.
المفذيات الكبرى: 28ج بروتين, 47ج كربوهيدرات,3ج دهون.

كل هذه الوجبات تحتوي على ما يقارب 2030 سعرة حرارية. 
المغذيات الكبرى: تقريبًا( لأن هذا متعلق بوجبتك الخامسة) 240ج كربوهيدرات, 180ج بروتين, و38ج دهون صحية.

تستطيع دمج الوجبات معًا لا مشكلة, وتستطيع التبديل وتنويع الوجبات أكثر, المهم أن تحاول تناول بهذا النطاق من السعرات الحرارية, تستطيع تعديل المغذيات الكبرى كزيادة البروتين وتقليل الكربوهيدرات لا مشكلة.

ماذا عن مواعيد الرياضة؟ 

تستطيع ممارسة الرياضة الهوائية, كالمشي, الجري, سباحة وغيرها. قبل الفطور, لأنها رياضات ليست صعبة, ولا تحتاج كمية مغذيات عالية وماء كثير.

التدريب يكون حوالي 3-6 أيام على حسب مستواك وما إلى ذلك. ومهم أن يكون بعد وقت الإفطار, هكذا تستطيع التأدية بشكل أفضل وتجنب إحتمالية خسارة العضلات, لأنك في رمضان أنت بصيام لفترات طويلة, وفي عجز سعرات فإذا تدربت وقت الصيام لن تؤدي التمرين بالشكل الأفضل.

طبعًا إذا لا تستطيع التمرين بعد وقت الفطور, فالتمرين قبل الفطور أفضل بالتأكيد من عدم التمرين.

هكذا تضمن الحصول على أفضل النتائج خلال شهر رمضان المبارك.

وبنهاية الحديث مهم أن نستغل رمضان للتقرب من الله, والتطلع إلى تحسين علاقتنا مع الله وليس فقط تحسين صحتنا, وشكل جسمنا. 

قم بقراءة القرآن, الصلاة, التسبيح, وغيرها من أمور العبادة. هذا المقال لإعطائك نصائح من ناحية التغذية, وكيف تقوم بالتخلص من الدهون.وأيضًا نصائح في التمرين لنجاح برنامج التنشيف. ولكن أيضًا مهم التقرب من الله وإستغلال الشهر بقدر الإمكان للعبادات.

مقال ذا صلة: 5 نصائح عن التغذية خلال شهر رمضان

الخلاصة:

• شرحنا بهذا المقال عن نظام التنشيف, وما هي الكربوهيدرات, الدهون الصحية, والبروتين. وكيفية حسابة هذه المغذيات الكبرى ضمن نظامك الغذائي, وكيفية حسابة سعراتك.
• أعطينا مثال على نظام تنشيف متكامل, واستهلاك السعرات به حول 2000 سعرة, تستطيع تطبيقه لنزول وزنك, وأيضًا تستطيع تناول الحلويات!
• وبالنهاية أعطينا نصائح عن التمرين, متى القيام بها للحصول على أقصى إستفادة.