أغلبنا عانى من نفس المشكلة، يتحمس ويبدأ في الجيم، ولكن بعد فترة قصيرة يشعر بالملل ولا يستطيع الإستمرار، ودائمًا عند أول ظرف صغير أو ضغط عمل يترك الجيم. فإذا تعاني من هذه المشكلة تابع معي لأعطيك أقوى 8 نصائح للإستمرار في الجيم مدى حياتك!!
ما هي أقوى 8 نصائح للإستمرار في الجيم
1- لا تلتزم بالدايت!!
إذا لا يوجد لديك خبرة في التمرين ولا في الدايت، وبدأت بدون مدرب فنصيحتي الأولى أن تتجنب النظام الغذائي. بل عليك أن تبدأ تدريجيًا في تعديل عاداتك الغذائية في البداية.
فأغلب المبتدئين الذين لا توجد لديهم أي خبرة في التمرين والنظام الغذائي يتجهون مباشرةً إلى نظام الحرمان، ويحرمون أنفسهم من الخبز، والرز الأبيض، والمعكرونة، والحلويات، وكل شيء.
فلنكن صريحين مع أنفسنا، إذا كنت شخص تأكل 4 شرائح خبز يوميًا كيف ستستطيع قطعها دفعةً واحدة؟ هذا أمر شبه مستحيل فالحل أن تبدأ بتقليل الطعام شيءً فشيءً.
ومن أهم النصائح للإستمرار في رحلة خسارة الوزن:
- زيادة البروتين: قم من أول أسبوع بزيادة البروتين، وحاول إدخال البروتين في كل وجبة من وجباتك. ذلك لأن البروتين يساعدك للحفاظ على العضلات وبنائها، وكذلك يزيد من الشعور بالشبع. من المصادر الغنية بالبروتين هي: التونة، صدور الدجاج، البيض، جبنة قريش، وغيرها.
- زيادة الخضروات والفواكه: قم بزيادة الفواكه والخضروات، لأنها غنية بالألياف وقليلة بالسعرات. هذا يساعدك في الشعور بالشبع بشكل أسرع ومن سعرات حرارية قليلة!!
- قم بزيادة الأطعمة ذات الحجم العالي: قم بتناول الكربوهيدرات المعقدة والغنية بالألياف، مثلًا البطاطا، والأرز الأسمر، والكينوا، والعدس وغيرها. كل هذه الأطعمة غنية بالألياف وقليلة بالسعرات مقارنةً ببقية أنواع الكربوهيدرات. هذا بدوره سيساعدك بالشعور بالشبع بشكل أسرع ومن سعرات أقل. كذلك أمور أخرى مثلًا أن تحاول إستبدال الخبز الأبيض بخبز الشوفان، أو الخبز الأسمر وهكذا.
- التقليل من الأكلات السريعة والحلويات: إبدأ بتقليل كل هذه الأكلات، فإذا تأكل يوميًا أكل سريع قم بالتقليل إلى 5 مرات أسبوعيًا، ثم بعد أسبوع قللها إلى 4، وهكذا. هذا بسبب أن الأكلات السريعة والحلويات غنية بالسعرات وفقيرة بالألياف فهذا لن يساعدك في الشعور بالشبع، وستشعر بالجوع والرغبة في التخريب والأكل المحلى كل اليوم، فلذلك حاول تقليلها.
وهنالك بعض النصائح الأخرى التي كتبها في مقال أفضل 9 نصائح لخسارة وزنك بسهولة وبدون حرمان!!
فالحل أن تقوم بالبدأ بتطبيق نصيحة إلى نصيحتين بالأسبوع من نصائح التغذية المذكورة في المقال. وفي كل أسبوع قم بإضافة نصيحة أخرى، عندها بعد قرابة الشهر، ستفهم الأساسيات وسترى النتائج ونزول في وزنك، مما سيحفزك في الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية وتستطيع بعدها البدأ بنظام غذائي.
مقال ذا صلة: أفضل برنامج غذائي لتخفيف الوزن: 1800 سعرة!
2- حدد هدفك
قم بتحديد هدفك من الرياضة، ومن الذهاب إلى النادي. إذا هدفك خسارة الوزن، فبرأيي أن تجعل هدفك خسارة الدهون وبناء العضلات لتحصل على جسم جميل ومشدود. لا تجعل هدفك فقط خسارة الوزن والنزول على الميزان.
بعد تحديد الهدف قم بأمور لتقيس تقدمك مثل:
- إلتقاط الصور الأسبوعية لتراقب التغييرات الشكلية.
- أخذ القياسات من الصدر، والبطن، والأفخاد، والذراعين وراقبها أسبوعيًا.
- متابعة أدائك ورؤية إذا كان هنالك تحسن في أدائك في الجيم، وهل يوجد زيادة في الأوزان أو التكرارات، وهذا يدل على تحسن القوة وبناء العضلات.
- قياس الملابس، ومراقبة إذا أصبحت الملابس تناسبك بشكل أفضل وأصبحت أوسع عليك، فهذا دليل على خسارة الدهون.
- ملاحظة التغييرات في الصحة والطاقة والنفسية. قد تشعر في تحسن بالصحة، ونفسيتك أصبحت أفضل، وأصبحت لديك طاقة أكبر خلال اليوم.
3- إجعل الأمر ممتعًا لتستطيع الإٍستمرار في الجيم
العديد من المبتدئين داخل صالات التدريب يبدأون بشكل مبالغ فيه، 6 أيام تمرين في الأسبوع، ساعات من الكارديو والتمارين الشاقة، ونظام الحرمان. ولكن بعد شهر يرى أنه لا يوجد تطور كبير فيترك النادي.
عدم رؤية نتائج كبيرة بأول شهر أو شهرين أمر طبيعي، وتغيير جسمك يحتاج إلى الوقت ولن يحصل بيوم أو يومين فالحل أن تبدأ بالتدريج. عند بدايتك في الجيم لا تحتاج إلى عدد عالي من المجموعات لكل عضلة. مما يعني أن تمرين 3 إلى 4 أيام في الأٍسبوع يكون كافي جدًا.
ونسبةً للتمارين الهوائية فتستطيع القيام بها 15-20 دقيقة في البداية لمدة 3-4 أيام بالأسبوع. إذا لا تحب أجهزة الكاريدو مثلي تستطيع أن تراقب خطواتك، وتمشي يوميًا بين 4000 إلى 6000 خطوة، أو أن تمشي في الطبيعة لمدة 15-20 دقيقة 3-4 أيام أسبوعيًا.
إختر ما يناسبك، وما تستطيع القيام به باستمرار.
مقال ذا صلة: ما هو عدد الجولات الأسبوعية الأمثل لتطوير عضلاتك؟
4- إحضار شريك للتمرين
أن تتمرن مع شريك يحفزك بممارسة التمارين، ويلتزم معاك، أمر مفيد جدًا ليساعدك في الإلتزام. وإذا كان صديق التمرين ملتزم في الجيم من قبل ولديه خبرة، ويعرف كيفية التمرين بالشكل الصحيح سيكون الأمر أسهل عليك ويوفر عليك وقت وجهد التعليم والبحث لوحدك.
من المهم أن تقوم بإختيار صديق التمرين بحذر، وإختر صديق يحفزك ويدعمك ويشجعك على الإلتزام. لا تقم بإختيار شخص لا يحب التمرين ولا يلتزم ويتشكى دائمًا ويلوم الظروف، لأنه سيُشعرك بالإحباط وستكره النادي وتتركه بعد فترة بسيطة.
5- كافئ نفسك لتستمر في الجيم
لا مانع في القيام بوجبة مفتوحة، كل أسبوع أو أسبوعين وتناول ما تريد. أو أن تكافئ نفسك بشراء قطعة حلويات تحبها بعد أن إلتزمت فترة وبدأت تحصل على النتائج وشكل جسمك بدأ يتعدل.
هذه الطريقة تساعدك في الإلتزام في الجيم، وتحفزك للإستمرار. لا تجعل المكافأة مبالغ فيها، وكأنك كنت بصراع مع الطعام وتريد الإنتقام، بل إجعلها مكافأة بسيطة بتناول ما تحبه بحكمة وإعتدال، لا داعي للمبالغة.
6- إختر تمارين تحبها
قم في بناء جدول تمرين يتضمن تمارين تحبها وتستطيع الإستمرار عليها، وهذه من النصائح المهمة التي ستساعدك للإستمرار في الجيم. لا أقصد أن تختار فقط التمارين السهلة، والتي لا تشعرك بالتعب. بل قم بإختيار تمارين فعالة تحبها وتستمع بها، وتشعر بالعضلة المستهدفة، ولا يوجد ألم مبالغ بالمفاصل أو العضلات المساعدة.
مثلًا لا تحب تمرين البنش بريس في البار، ولا تشعر بتفعيل عضلات الصدر على الرغم من الأداء الصحيح، والتمرن بشدة كافية. فتستطيع إستبداله بالدمبل بريس أو البنش بريس على السميث( Smith machine).
عن نفسي عند تمرين الأرجل لا أحب تمرين الديدليفت العادي بالبار، وأشعر بتعب شديد وألم مبالغ فيه بأسفل ظهري على الرغم من الأداء بشكل صحيح، فإستبدلته بتمرين الديدليفت بالدمبل أحببته أكثر، وأرى فيه تطور مستمر، وأشعر بتفعيل أكبر بعضلات الرجل الخلفية والمؤخرة.
إختيار التمارين التي تحبها يسهل عليك الإلتزام والإستمرار، أما أن تتمرن تمارين تكرهها ستشعر بالملل بعد فترة وستترك النادي.
7- الصبر والإلتزام
أتفهم أن التمرين صعب، وأنه من الصعب الإستمرار في الجيم، ولكن دائمًا تذكر أنك تتمرن من أجل تحسين صحة الجسم، وصحة القلب، وتحسين شكلك، ونفسيتك وتقليل الطاقة السلبية، وتقليل إحتمال الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين جودة نومك، وزيادة ثقتك بنفسك وغيرها من الفوائد المتعددة.
هدف التمرين في الجيم ليس فقط تحسين الشكل وبناء العضلات، بل يوجد فوائد أخرى متعددة، وصدقني أن تستثمر في صحتك وجسمك من الآن أمر مهم جدًا وستشكر نفسك عليه بعد عدة سنوات، من أجل أن تعيش حياة أفضل وبجودة أعلى.
من الأعذار التي يقولها الأشخاص هي أننا نعيش مرة واحدة فلماذا أستثمر بصحتي وأتعب بالنادي؟ صحيح أننا نعيش مرة واحدة ولكن لماذا يجب أن نعيشها بصحة سيئة وسمنة وتعب مفرط من أبسط نشاط رياضي؟
8- التمرن مع مدرب
هذه النصيحة مهمة جدًا للمبتدئين، حيث التمرن مع مدرب خبير يوفر عليك الوقت والجهد، ويساعدك في الوصول إلى جسم أحلامك بسرعة. المدرب يمكن أن يكون مدرب أونلاين أو مدرب شخصي.
التمرن مع مدرب يساعدك برؤية النتائج بشكل أسرع، مما سيحفزك ويساعدك في الإستمرار. كذلك المدرب يحفزك إذا شعرت بالملل والإحباط وعدم الرغبة في الذهاب إلى النادي.
بالإضافة إلى أن المدرب يعطيك الحلول عندما تمر عليك فترة ضغوطات لا تستطيع فيها التمرين، والإلتزام بنظامك الغذائي. وغيرها من الفوائد التي ستوفر عليك التفكير الزائد وعناء البحث، وتساعدك في الوصول إلى جسم أحلامك بسرعة.
أضفت المدرب بالنهاية، على الرغم من أنه من أهم النصائح التي تساعدك على الإستمرار في الجيم، والوصول إلى جسم أحلامك، لأن المدرب يحتاج أنت تدفع له المال، فأول 7 طرق كانت مجانية أما الثامنة تلائم لمن لديه الميزانية الكافية، ومستعد أن يدفع لمدرب ليستثمر في جسمه وصحته.
الخلاصة
- في مقال اليوم تحدثنا عن أقوى 8 نصائح للإستمرار في الجيم لأطول فترة ممكنة بدون إنقطاع، وستساعدك هذه النصائح بجعل التمرين جزء من يومك ولا تستطيع التخلي عنه.
- من أهم النصائح التي ذكرتها هي أن لا تلتزم بالدايت من البداية، وأن تحدد هدفك، وأن تستمع بالنادي، وكذلك إذا لديك الميزانية الكافية أحد أهم النصائح هي أن تتمرن مع مدرب مما سيوفر عليك الوقت والجهد. وغيرها من النصائح التي ذكرتها في المقال.
