في مقال اليوم، سوف نتحدث عن الجلوتامين، الذي يعتبر حمضًا أمينيًا من بين 20 حمضًا أمينيًا موجودة في جسم الإنسان. مكمل الجلوتامين هو أحد أشهر المكملات بين لاعبي كمال الأجسام، ويُسوَّق له على أنه يعزز الاستشفاء، يزيد من بناء العضلات، ويساعد في مرحلة التنشيف. فما هي فوائده، وهل هو فعلاً ضروري؟
ما هو الجلوتامين؟
هو حمض أميني غير أساسي (L-Glutamine). تذكير سريع: الأحماض الأمينية تنقسم إلى فئتين:
- الأحماض الأمينية الأساسية وعددها 9، لا يستطيع الجسم تصنيعها، لذا نحتاج إلى الحصول عليها من الطعام.
- الأحماض الأمينية غير الأساسية وعددها 11، يستطيع الجسم تصنيعها.
حمض الجلوتامين يعتبر حمضًا أمينيًا غير أساسي، حيث يستطيع الجسم تصنيعه. يُعد هذا الحمض مهمًا في حالات المرض، الضغط على الجسم، أو عند الإصابة بالحروق. في هذه الحالات، لا يتم تصنيعه بشكل كافٍ، مما يعني أنك تحتاج إلى تناوله بشكل مباشر من الطعام أو من مكمل غذائي.
مثال على ذلك: مرضى الإيدز والسرطان، ومن أصيبوا بجروح أو حروق، يحتاجون كميات كبيرة من الجلوتامين، حيث لا يستطيع الجسم تصنيعها. الحل ببساطة هو تناول الأطعمة الغنية بالجلوتامين مثل: اللحوم، صدور الدجاج، البيض، الأسماك، وغيرها، أو تناوله من مكمل غذائي.
فوائد الجلوتامين
يوجد فوائد متعددة، أهمها:
- تعزيز صحة الأمعاء، مما يحسّن من عملية الهضم.
- تحسين عمل جهاز المناعة.
- يمد الجسم بالنيتروجين و الكربون أثناء العمليات البنائية.
- يقوم بنقل الأمونيا داخل الدم.
أما بالنسبة لزيادة الاستشفاء، والبناء العضلي، وحرق الدهون، فهذه الفوائد غير موجودة، ولا توجد أي دراسة أثبتتها.
إقرأ أيضًا: هل فعلًا الكرياتين أفضل مكمل في عالم كمال الأجسام؟!
هل مكمل الجلوتامين يزيد من العضلات؟
مثلما رأينا أعلاه، فإن الفائدة الأساسية تكون للصحة العامة. ومن أشهر فوائده للرياضيين أنه يُحسِّن من عملية الهضم. كذلك، لا ننسى أنه حمض أميني غير أساسي، أي يستطيع الجسم تصنيعه، ويتواجد بكميات كافية في الطعام. مما يعني أنه إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين، فلا تحتاج غالبًا إلى مكمل الجلوتامين.
إذا كان نظامك الغذائي قليلًا بالبروتين، فالأفضل أن تركز على زيادة كمية البروتين. تستطيع إستعمال مكمل الواي بروتين، وسيفيدك في زيادة كمية البروتين اليومية.
أغلب الدراسات لم ترَ فائدة لمكمل الجلوتامين في بناء العضلات، أو تعزيز الاستشفاء.
على سبيل المثال:
- دراسة: تمّت على مجموعة من المتدربين في النادي، حيث تم إعطاؤهم 900 ملليجرام لكل كيلو من وزنهم. وكانت النتيجة أنه لا يوجد أي فرق في بناء العضلات أو الأداء الرياضي أثناء التمرين عند تناول مكمل الجلوتامين إذا تم تناول كمية كافية من البروتين
- دراسة: تمّت لفحص تأثير الجلوتامين على لاعبي رياضة التحمل (مثل الدراجة الهوائية، الماراثون، وغيرها). أظهرت النتائج أنه عندما يستمر النشاط البدني لأكثر من ساعتين، تبدأ مستويات الجلوتامين في الانخفاض عن المستوى الطبيعي. وعند استخدام مكمل الجلوتامين، من الممكن أن يُرفع مستوى الجلوتامين إلى المستوى الطبيعي. هذا يعني أنه قد يؤدي إلى الحفاظ على الأداء لفترة أطول.
- دراسة: أخذ فيها لاعبو الباور ليفتنج (رفع الأثقال) 0.3 جرام جلوتامين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ولم يكن هناك أي زيادة في قوتهم أو الأوزان التي يرفعونها.
بالنهاية، كتلخيص بسيط وبدون تعقيد: إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على كمية كافية من البروتين، فإن إضافة الجلوتامين لن تفيدك من ناحية الاستشفاء أو تحسين البناء العضلي.
جرعات الجلوتامين
مثلما شرحت أعلاه، فإن المكمل ليس ضروريًا طالما أنك تتناول كمية كافية من البروتين. ولكن إذا كنت تريد تناوله، فالجرعة الكافية من المكمل تكون بين 5 إلى 10 جرام يوميًا. (المصدر)
الوقت الأفضل لتناوله يكون في الصباح الباكر على معدة فارغة، وثاني أفضل وقت يكون قبل التمرين.
أضرار الجلوتامين
استخدام مسحوق الجلوتامين يعد آمنًا بشكل عام، ولا يحتوي على مواد ضارة، ولكن يجب تجنبه من قبل مرضى الكبد، والمرضعات والحوامل. كما يُنصح مرضى السكري من النوع الأول باستشارة الطبيب قبل أخذه أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك، إذا شعرت بألم مفرط في المعدة أو حساسية، فيجب تجنبه.
الخلاصة
- الجلوتامين هو حمض أميني غير أساسي يستطيع الجسم تصنيعه، ويمكننا الحصول عليه من أطعمة غنية بالبروتين مثل صدور الدجاج، اللحوم، البيض، وغيرها.
- الجلوتامين يعزز صحة الأمعاء، ويحسّن عملية الهضم والجهاز المناعي. لكنه لا يفيد في زيادة العضلات أو تحسين الاستشفاء كما كان يُشاع في السابق.
- الجلوتامين ليس ضروريًا لأن الجسم يُصنعه، ويمكنك الحصول عليه من الطعام. لكن إذا أحببت تناوله كمكمل، فالجرعة تكون بين 5 إلى 10 جرام في الصباح الباكر، أو قبل التمرين.
