مستحيل تتخلص من الدهون العنيَدة بدون هذه الخطوات!!

دهون البطن العنيدة مشكلة عند أغلب الناس، وكثير من الأشخاص يأكلون أقل من احتياجهم ويزيدون نشاطهم، لكن يلاحظون أن كل الدهون تنزل إلا دهون البطن العنيدة.

في هذا المقال القصير، سأشرح لك كيف تتخلص من الدهون العنيدة بـ 6 خطوات علمية، والتي ستساعدك في الوصول إلى التحول الذي تحلم به.

كيف تخسر الدهون؟

أولًا، لكي تخسر الدهون، الموضوع بسيط وهو عن طريق أن يكون حرق الدهون أعلى من تخزين الدهون. لكن المشكلة في مناطق الدهون العنيدة هي أن كمية الدهون التي تخرج منها أقل من باقي المناطق. من ناحية أخرى، أسهل منطقة تتخزن فيها الدهون هي هذه المنطقة العنيدة. وطبعًا، ليس قصدي أنك مستحيل تتخلص منها، بل كل ما تحتاجه هو أن تطبق هذه الخطوات التي سأخبرك عنها:

1- نظام غذائي مخصص:

النظام لازم يكون مناسب لك ولنمط حياتك، وتتناول فيه أقل من احتياجك. لأنك في هذه الحالة ستكون كمية الأكل التي تتناولها أقل مما يحتاجه جسمك، فيضطر الجسم إلى استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة. والنتيجة أنك ستبدأ بخسارة الدهون.

مثال: عشان تحافظ على وزنك تحتاج إلى 2500 سعرة حرارية، لكنك أكلت 2200 سعرة، في هذه الحالة سيضطر جسمك إلى أخذ الـ 300 سعرة المتبقية من مخازن الطاقة الأخرى مثل الدهون والعضلات. نعم، مش الدهون فقط هي مصدر الطاقة، بل أيضًا العضلات، ولكن هناك طريقة تجعل جسمك يعتمد على الدهون كمصدر للطاقة بشكل أكبر من العضلات، وسأخبرك بهذه الطريقة بعد قليل.

العضلات لها فوائد أخرى غير أنها تخلي شكلك جذاب ومشدود، مثل: عندما تحافظ على العضلات، لن تعاني من الترهلات. وأيضًا، العضلات تحرق أكثر بثلاثة أضعاف من الدهون، مما يعني أنك عندما تبني العضلات، سيزيد معدل الحرق عندك، وستتمكن من تناول سعرات حرارية أعلى.

للحفاظ على العضلات، تحتاج أولًا توصل لإحتياجك اليومي من البروتين وهو ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلو جرام من وزن جسمك. وإذا كانت نسبة الدهون في جسمك عالية، فتضرب هذا الرقم بوزنك بدون الدهون.

نصيحتي أن تبدأ بالحد الأقصى، لأن البروتين يساعدك في بناء العضلات، وأيضًا يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أعلى لهضمه مقارنة بالكربوهيدرات والدهون، كما أن البروتين هو أكثر عنصر يحسسك بالشبع.

بعد أن تعرف احتياجك من البروتين، توزع احتياجك من الكربوهيدرات والدهون حسب ما يناسبك. وأنصحك أن تكون الدهون كحد أدنى 20% من سعراتك. ولحساب سعراتك الحرارية التقريبية، تقدر تستخدم أي حاسبة سعرات على جوجل، وأنصحك باستخدام هذه الحاسبة.

حسنًا، فهمنا أنك تحتاج لتناول أقل من احتياجك والوصول إلى احتياجك من البروتين. لكن هناك شيء إذا لم تفعله، رح تكسب الدهون التي خسرتها بسهولة، وبالتالي لن تتخلص من الدهون العنيدة التي تحتاج وقت أطول، ولا حتى من الدهون العادية.

الأمر ببساطة هو أن حرق الدهون يجب أن يكون أعلى من تخزين الدهون. لنفهم أن الجسم يوميًا يحرق الدهون ويخزن الدهون، وأنت تخسر الدهون لما يكون الحرق أعلى من التخزين. وإذا حدث العكس، ستزداد دهونك. وهناك 3 أشياء إضافية تساعدك في هذا الموضوع:

2- تمارين المقاومة:

المقصود بالتمارين التي تضع فيها عضلاتك تحت ضغط، وتقدر تلعبها في الجيم أو في البيت، ورح تساعدك تبني العضلات وتشد جسمك، وتحرق سعرات حرارية لما تلعبها. ومهم تلعب هذه التمارين بصعوبة وتوصل لقريب من الفشل العضلي، ولا تجعل كل تمرينك سهلًا.

عندما تتمرن بصعوبة، سوف تبين لجسمك أن العضلات تحتاجها، وأنك يوميًا تستعملها وتضع عليها ضغطًا، فلازم يزيدها أو يحافظ عليها.

بهذه الحالة، رح تحرق دهونًا أكثر لأن الدهون هي اللي رح تكون مصدر الطاقة للجسم. لكن المشكلة أنه السعرات التي يحرقها تمرين المقاومة تكون أقل، فتحتاج إلى أشياء ثانية عشان تحرق الدهون. وهذا يوصلنا إلى النقطة الثالثة:

3- النشاط البدني الغير رياضي (NEAT):

المقصود فيه النشاط البدني غير الكارديو وتمارين المقاومة، وهو نشاط بدني لا إرادي مثل تحريك رجلك وأنت جالس، تحريك يدك وأنت تتكلم وغيرها. تستطيع قياس النشاط البدني غير الرياضي عن طريق عدد الخطوات اليومية. نصيحتي أن تبدأ بما بين 6 إلى 8 آلاف خطوة في اليوم، ثم تزيدها بالتدريج عندما تخسر الدهون وتحتاج هذا الأمر.

إذا كانت خطواتك أصلًا عالية يوميًا بسبب طبيعة عملك، هنا يمكنك زيادة كمية أكلك لأن الخطوات تحرق سعرات حرارية، وأيضًا بشكل عام الخطوات تساعدك في تحسين الصحة العامة.

4- الكارديو:

لكن انتبه، رجاءً، لأن الكثييير من المتدربين يركزون فقط على الكارديو وتقليل السعرات بشكل كبير، وبدون تمارين مقاومة، وهذا الإشي سيزيد من احتمال أنك تخسر العضلات وتصبح عندك ترهلات.

صحيح أن الكارديو يساعدك في حرق السعرات وتحسين الصحة العامة، لكنه ما له علاقة ببناء العضلات. فنصيحتي أن تستعمل الكارديو كأداة مساعدة. تقدر تبدأ بالكارديو مرتين إلى 3 مرات أسبوعيًا لمدة 20-30 دقيقة في اليوم، وتزيدها بالتدريج لما تشوف أنه وزنك بدأ يثبت وتحتاج تزيد كارديو أو تقلل السعرات. ورجاءً ابدأ بالتدريج عشان تعرف تستمر.

وشخصيًا، أشوف إذا كان نشاطك اليومي عالي ما تحتاج أصلًا تسوي كارديو إذا كان هدفك منه فقط حرق السعرات. أما إذا كان هدفك تحسين اللياقة والصحة العامة بشكل أكبر، فتقدر تسويه.

عن حالي، خسرت 15 كيلو بحوالي 4 أشهر بدون ما أعمل كارديو بالجيم، بل فقط عن طريق زيادة نشاطي اليومي. كانت خطواتي ما بين 8 إلى 10 آلاف خطوة يوميًا، وكنت أتمرن تمارين مقاومة 4 أيام في الأسبوع. وطبعًا، كلما قلت نسبة دهوني كنت إما أقلل أكلي أو أزيد خطواتي، وبنهاية التنشيف كانت خطواتي تقريبًا 10 آلاف خطوة. لذلك نصيحتي تختار اللي يناسبك ويساعدك تستمتع وتستمر لأطول فترة ممكنة.

5- النوم الكافي:

النوم الكافي يساعدك في تحسين خسارة الدهون، وقلة النوم تزيد من التعب، والشهية، وتقلل من أدائك، وتزيد من التوتر والعصبية، وتقلل من استشفائك، فاحتمال الإصابة سيزيد. عشان هيك، نصيحتي أنك تنام 7 إلى 9 ساعات يوميًا.

أيضًا، احرص على أن تكون جودة نومك جيدة. ومن الطرق التي تساعدك في تحسين جودة النوم:

• ما توخذ مصدر فيه كافيين مثل القهوة، الشاي، الشوكولاتة السوداء، مشروبات الطاقة، وغيرها قبل وقت النوم كحد أقصى بـ6 إلى 8 ساعات. مثلًا، إذا بتنام الساعة 12، فخلي كحد أقصى آخر جرعة كافيين تكون الساعة 4 أو 6.
• خلي الغرفة مظلمة وباردة.
• ما تستعمل الجوال أو تعرض حالك للشاشات قبل نص ساعة من النوم على الأقل.
• ثبّت توقيت النوم.

6- تنويع مصادر الأكل:

أمر أخير مهم بنصحك فيه أنك تنوع بمصادر أكلك عشان توصل لاحتياجك من الفيتامينات والمعادن، وما تخلي نظامك قاسي وتقلل السعرات بشكل كبير وكله أكلات محددة، عشان ما تحس بتعب عالي وجوع وخمول يصعب عليك الاستمرار. أيضًا، نصيحتي أن تقوم بفحص دم من أجل التأكد أنك لا تعاني من نقص في فيتامين أو معدن معين.

الخلاصة:

• في هذا المقال، ذكرت أهم النصائح التي تساعدك في التخلص من كل دهون جسمك. من أهم هذه النصائح: اتباع نظام غذائي مخصص، ممارسة تمارين المقاومة والكارديو، زيادة النشاط اليومي، وغيرها.
• تذكير مهم، الموضوع يحتاج وقت وصبر، لذلك اصبر والتزم واستمر ولا تستعجل على النتائج.