مرحلة التضخيم العضلي

أعتقد جميعنا سمعنا بمصطلحين مهمين عندما بدأنا تمرين في النادي الرياضي، وهي مرحلة التنشيف ومرحلة التضخيم، ولكن ما المقصود بمرحلة التضخيم؟ تابع معي هذا المقال القصير.

ما هو التضخيم؟

التضخيم هو عبارة عن مرحلة هدفها زيادة الكتلة العضلية وتضخيمها، يُسمى باللغة الإنجليزية Bulking.

بهذه الفترة يقوم المتدرب بتناول سعرات حرارية أكثر من سعرات المحافظة. يتمرن كذلك المتدرب في هذه الفترة بشدة كافية قريبة للفشل العضلي، ويحصل بهذه المرحلة زيادة وتضخيم العضلات.

خلال هذه الفترة يقوم المتدرب بزيادة الكربوهيدرات والدهون الصحية، وكمية البروتين تكون معتدلة( أقل من الكمية المتناولة في فترة التنشيف)، وهكذا يقوم بالتضخيم وبناء العضلات.

في فترة الضخامة بسبب تناول سعرات حرارية أعلى من الإحتياج فتكسب العضلات، ولكن كذلك تقوم بتخزين الدهون.

كيفية القيام بالتضخيم العضلي؟

بهذه المرحلة عليك كمتدرب زيادة السعرات الحرارية, بحيث تتناول سعرات حرارية أكثر من سعرات المحافظة بمتوسط 200 إلى 500 سعرة.

تُحدد الكمية على حسب نشاطك اليومي وطبيعة جسمك. إذا كنت شخصًا يتحرك كثيرًا خلال اليوم, فعليك زيادة ما يقارب 500 سعرة، أما إذا كُنت قليل الحركة فلا داعي إلى أن تزيد سعرات كثيرة من أجل أن لا تُخزن دهون بسرعة. سعرات المحافظة تختلف بين الشخص والآخر على حسب الجنس، العمر، الجينات، ومستويات النشاط اليومي. يُمكنك حسابة سعراتك من هنا.

ملاحظة: السعرات الحرارية التي يعطيك إياها الرابط أعلاه، أو أي حاسبة سعرات، هو فقط معدل وليس رقم صحيح 100%.

مُعدل الزيادة بالوزن هي ما يقارب 0.25% إلى 0.5% من وزنك بشكل أسبوعي.

مثال على ذلك: وزنك 60 كيلو وتريد أن تبدأ بمرحلة التضخيم، فهدفك زيادة 0.15 إلى 0.3 كيلو خلال الأسبوع

وطبعًا هذا الأمر متعلق بالجينات والإلتزام, ومستوى المتدرب. إذا مستواك مبتدئ ستكون زيادتك العضلية سريعة وقد تصل إلى زيادة تصل إلى 2-3% من وزنك بشكل أسبوعي بأول شهر أو شهرين، ولكن بعدها تبدأ الزيادة بالعودة إلى المعدل الطبيعي.

أما إذا كنت متقدم فالزيادة بالغالب تكون ابطأ وعليك أن تسعى إلى الزيادة 0.25% لأن الزيادة السريعة بالغالب ستسبب لك بتخزين الدهون بشكل أسرع.

من الشخص الذي يحتاج إلى القيام بالتضخيم؟

• شخص نحيف ونسبة دهونه منخفضة، يريد زيادة وزنه وحجمه فيتجه إلى التضخيم.
• شخص يريد زيادة كتلته العضلية بعد فترة تنشيف أو بعد البطولات، حيث بعد هذه الفترة بالغالب يكون الجسم أصغر نسبيًا فيحتاج المتدرب إلى التضخيم ثانيةً لزيادة حجمه وكتلته العضلية.
  

ما هي توزيعة الماكروز خلال فترة التضخيم؟

الماكروز هي البروتين، الكربوهيدرات، والدهون الصحية. هذه التوزيعة الصحيحة/

البروتين يكون 1.6-.2.2 جرام من كل كيلوجرام من وزن جسمك. لا داعي أن يكون البروتين أعلى من 2.2 في هذه المرحلة, لأن البروتين به ألياف عالية ويُساعد على الشبع لفترات أطول. إذا كان نظامك عالي جدًا بالبروتين سيكون من الصعب عليك تناول سعرات حرارية عالية لأنك ستشعر بالشبع طيلة الوقت.

كمية الدهون الصحية تكون 20-25% من إجمالي سعراتك الحرارية اليومية.

باقي السعرات الحرارية تكون من الكربوهيدرات، الكربوهيدرات مهمة جدًا بهذه الفترة لأنها تزود الجسم والعضلات بالطاقة المناسبة.

تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة يساعدنا بأن نكون بطاقة أكبر خلال التمرين مما يؤدي إلى حمل أوزان أعلى وتطور تدريجي أفضل، إذًا بناء عضلي أعلى.

التضخيم النظيف أم التضخيم الوسخ؟

التضخيم معناه زيادة السعرات عن سعرات المحافظة بشكل معقول, ولكن للأسف هنالك نوعية من المتدربين الذين يظنون أنه في هذه المرحلة عليه المبالغة في السعرات، وتناول ما يحلو له، بفائض 1000-2000 سعرة يوميًا وهذا أمر خاطئ تمامًا.

تناول فائض كبير من السعرات لا يساعد إلا في زيادة الدهون بكمية كبيرة, يكون هنالك زيادة عضلات أيضًا ولكن بنسبة أقل بكثير.

التضخيم الوسخ(Dirty Bulk) وهو تناول كمية كبيرة من الطعام الغير صحي والقليل من الطعام الصحي، هذا أمر خاطئ تمامًا لأنه يُساعدك على كسب الدهون بسرعة كبيرة، وهذا يؤدي إلى أنك ستحتاج فترة أطول عند التنشيف، وأيضًا يُسبب في إحباطك عندما تنظر إلى جسمك في المرآة وترى أنه لا يوجد شيء غير الدهون، فهذا قد يؤدي إلى تركك التمرين واليأس.

من أجل أن يكون التضخيم فعال وبه زيادة بحجم العضلات وكتلتها, عليك أن تقوم بنظام متزن بزيادة فائض بسيط من 200-500 سعرة بطعام أغلبه صحي(نسبة80-90% من سعراتك مصدرها أكل صحي).

هكذا تزداد أكبر كتلة عضلية وبأقل نسبة دهون. صحيح أن هذا الطريق أطول وتزداد بها بشكل أبطئ ولكن الزيادة تكون بالعضلات، فنحن نريد أن نكسب عضلات لا نريد أن نخزن دهون.

الخلاصة

• التضخيم هو عبارة عن زيادة العضلات عن طريق تناول سعرات أعلى من سعرات المحافظة ب200-500 سعرة.
• الزيادة المُستحسنة للمتدرب هي ما يقارب 0.25% إلى 0.5%، وطبعًا تختلف سرعة الزيادة على حسب مستوى المتدرب, جيناته وغيرها من العوامل.
• الشخص النحيف، أو المتدرب الذي أنهى فترة تنشيف أو تحضير للبطولة عليه القيام بالتضخيم لكسب العضلات.
• مهم أن تعتمد بالتضخيم على طعام أغلبه صحي, والتقليل من الطعام السريع والغير صحي قدر الإمكان.

الأسئلة الشائعة