ما هي الزيادة التدريجية؟

لماذا تمرينك عشوائي ولا ترى نتائج؟

“هل بتلعب بكل التمارين والجولات نفس الأوزان والعدات؟”. إذا كانت إجابتك “نعم”، أو “ما بعرف”، فهذا يعني أن “تمرينك عشوائي” أو “فيه إشي غلط”. هذه هي المشكلة الأكبر التي يقع فيها أغلبية المتدربين، وهي السبب الرئيسي وراء شعورهم بالإحباط وثبات النتائج.

قد يبدأ المبتدئ ويرى تطوراً بسيطاً في البداية، لكنه سرعان ما يصطدم بحائط. “بحس أنه جسمه ثابت وما بتحسن”. والسبب هو إهمال واحد من أهم المبادئ العلمية لبناء العضلات: الزيادة التدريجية.

إذا كنت تهمل هذا المبدأ، “فتمرينك على الفاضي”. لكن لا داعي للإحباط، لأن هذا المقال سيشرح لك بالتفصيل ما هي الزيادة التدريجية، وكيف تطبقها بخمس طرق علمية مختلفة لتحويل تمرينك من “عشوائي” إلى “فعال”.

ما هو مبدأ الزيادة التدريجية؟

مبدأ الزيادة التدريجية (Progressive Overload) هو مفهوم بسيط ولكنه أساسي. “معناه أنك تحط ضغط أكبر على عضلاتك من اللي حطيته بآخر أسبوع”. جسم الإنسان مذهل في قدرته على التكيف؛ إذا واجه ضغطاً (مثل رفع وزن ثقيل)، فإنه “يحتاج يتطور عشان يتعامل مع الحمل الجديد”. هذا التطور هو (بناء العضلات).

لكن بمجرد أن يتكيف الجسم مع هذا الضغط، فإنه لن يتطور أكثر إلا إذا واجه ضغطاً “جديداً وأكبر”.

مثال بسيط: معضلة الـ 5 كيلو

تخيل السيناريو التالي:

• الأسبوع الأول: دخلت الجيم ولعبت 5 كيلو لـ 10 عدات. كان هذا حملاً جديداً وصعباً، فاستجابت عضلاتك.
• الأسبوع الثاني: عدت ولعبت نفس الوزن، 5 كيلو لـ 10 عدات. هذه المرة، “عضلاتك رح تكون تعودت أكثر فما رح يكون الحمل صعب مثل أول مرة”. التطور سيكون أقل.
• الأسبوع الثالث: مرة أخرى، 5 كيلو لـ 10 عدات. “فهين العضلة تعودت وما رح تشوف تطور”.

هذا هو “الثبات” بعينه. للاستمرار في إجبار العضلات على التطور، “مهم أنك تطبق الزيادة التدريجية عشان تحط عضلاتك تحت ضغط أكبر كل أسبوع واللي رح يجبرها تتطور”.

5 طرق علمية لتطبيق الزيادة التدريجية

يعتقد الكثيرون أن الزيادة التدريجية تعني “زيادة الوزن والعدات بس”، لكن الحقيقة أن “في 3 طرق ثانية الأغلب ما بعرفها”. إليك 5 طرق يمكنك استخدامها:

زيادة الأوزان (الطريقة الأكثر شيوعاً)

هذه هي الطريقة الأوضح: “أنك تزيد الوزن كل أسبوع”.

• كيف؟ أضف أصغر زيادة ممكنة، “حتى لو كانت الزيادة بسيطة بكيلو وربع أو 2 ونص كيلو”.
• الأداء: “لما تزيد الوزن حاول تثبت العدات أو تقل بشكل بسيط”. لا بأس إذا انخفضت العدات من 10 إلى 8 أو 9 عدات مع الوزن الجديد، “وشوف إذا قلت العدات بعدة أو عدتين ما أشوف فيها مشكلة”. لكن لا تزد الوزن لدرجة أن تقل العدات بشكل كبير (مثل النزول من 10 إلى 3 عدات)، “بهاي الحالة ما رح تستفيد بأحسن طريقة”.
• التطبيق: هذه الطريقة “سهلة بالتمارين المركبة مثل البنش بريس والسكوات والديدليفت”. لكنها “أصعب بتمارين العزل” مثل الرفرفة الجانبية أو تمارين البايسبس. القفز من 5 كيلو إلى 7.5 كيلو في الرفرفة الجانبية يمثل زيادة 50% وهو شبه مستحيل.
• الحل (نطاق العدات): لتسهيل الأمر، “خلي عندك نطاق عدات”. مثلاً، في البنش بريس، اجعل هدفك 6-10 عدات. إذا نجحت في أداء 10 عدات، “فالأسبوع اللي بعده بتزيد الوزن”. إذا أديت 8 أو 9 عدات، فالوزن مناسب ولا داعي لتغييره.

زيادة العدات (التكرارات)

إذا لم تستطع زيادة الوزن، يمكنك ببساطة زيادة التكرارات. “يعني أنك تزيد عدات حتى لو كان عدة أو عدتين، أيضًا تُعتبر تطور”.

• كيف؟ “لعبت الأسبوع الأول 20 كيلو 10 عدات، فالأسبوع الثاني تلعب 20 كيلو 11 أو 12 عدة”. هذا ضغط أكبر على العضلة.
• الحدود: هذه الزيادة “محدودة”. إذا استمررت في زيادة العدات حتى وصلت “20 أو 25 عدة”، فإن التمرين يتحول إلى تمرين تحمل “ورح تحس بتعب تنفسي ومش تعب بالعضلة”.
• الحل (نطاق العدات): هنا أيضاً، استخدم “نطاق عدات”. مثلاً، 10-15 عدة لتمارين العزل. ابدأ بوزن تؤدي به 10 عدات، واستمر بزيادة العدات أسبوعياً. “ولما تزيد عداتك عن الحد الأقصى اللي هو مثلًا… 15، فتزيد الوزن” (وتعود للعد 10 عدات بالوزن الجديد).

زيادة الجولات (المجموعات)

الطريقة الثالثة هي زيادة الحجم الإجمالي للتمرين. “المقصود فيها أنك تزيد الجولات عن آخر أسبوع”.

• كيف؟ “خلينا نقول أنك لعبت 3 جولات، فالأسبوع اللي بعده تلعب 4 جولات”.
• الحدود: هذه الطريقة “متعبة على الجسم” ولا يمكن الاستمرار بها كل أسبوع. “بشكل عام عدد الجولات للعضلة ما بين 10 ل20 جولة بالأسبوع بكون كافي”.
• التطبيق: لا يُنصح بالبدء بعدد جولات قليل وزيادته أسبوعياً. “أنا شخصيًا معي ومع المشتركين ببدأ بعدد جولات وسط ومناسب، ولما أشوف أنه الإستشفاء تمام والتمرين صار أسهل، بزيد الجولات”.

تحسين الأداء (اللعب بشكل صحيح)

هذه الطريقة يهملها الكثيرون، لكنها فعالة جداً، خاصة عند تعلم تمرين جديد. “رابع طريقة اللي هي التعلم على الأداء الصحيح وتضبط الأداء”.

• كيف؟ لنفترض أنك لعبت البنش بريس بالدمبل الأسبوع الماضي، “بس حسيت أنك بآخر عدات الاداء ما كان جيد”. في الأسبوع التالي، بدلاً من زيادة الوزن أو العدات، “الأحسن أنك تضبط الأداء وتتعلم عليه”.
• لماذا هو تطور؟ لأنك عندما “تضبط الأداء أنت تحط العضلة تحت ضغط أكبر” (العضلة المستهدفة تعمل بجهد أكبر بدلاً من العضلات المساعدة). “فلما تحسن من الأداء رح تزيد من تفعيل الألياف العضلية، فرح تتطور”. هذا شائع عند تغيير التمارين، حيث “بدك أسبوع لأسبوعين لحتى تتعلم على الأداء الصح”.

زيادة المدى الحركي (العدة الكاملة)

الطريقة الخامسة والأخيرة هي “أنك تلعب بمدى حركي كامل أو تزيد المدى الحركي”.

• كيف؟ إذا كنت تلعب “نص عدة” في البنش بريس، وقررت في الأسبوع التالي أن تلعب بمدى حركي كامل (لمس الصدر)، “فالأسبوع اللي بعده ما تزيد الوزن أو العدات أو الجولات بل ركز أنك تزيد المدى الحركي وتضبط الأداء”.
• لماذا هو تطور؟ لأن المدى الحركي الكامل “رح يفعل ألياف عضلية أكثر ورح يحط العضلة تحت ضغط أكبر عن آخر أسبوع”.
• تحذير: “فش حاجة تبالغ بالمدى الحركي” لدرجة تسبب ألماً في المفاصل أو تخل بالأداء الصحيح.

أهم 4 قواعد لنجاح الزيادة التدريجية

تطبيق هذه الطرق لن يفيدك “إذا ما عرفتها”. هذه الملاحظات هي شروط أساسية لنجاح خطتك:

الشدة: تمرن قرب الفشل العضلي

“أولًا: طبعًا تنساش أنه الأهم يكون تمرينك صعب وقريب للفشل العضلي”. لا فائدة من زيادة الجولات (الطريقة 3) إذا كان تمرينك سهلاً. “كثير متدربين بساووها، يعني بتشوفوا بلعب 7 أو 8 تمارين للصدر، بس كل تمارينه سهلة وبعيدة عن الفشل العضلي”. “فبهاي الحالة لو تلعب 20 تمرين ما رح تستفيد”.

التسجيل: سجل أوزانك وعداتك

“ثانيًا: مهم تسجل أوزانك وعداتك، عشان تعرف تتطور فيها”. لا تعتمد على ذاكرتك. “ورجاءً لا تقلي أنك حافظ أوزانك وعداتك لأنه هذا الإشي مستحيل”. إذا كنت تتمرن 4 أيام بـ 6 تمارين و 4 جولات، فهذا يعني “96 جولة” أسبوعياً. “يعني بدك تقنعني أنك حافظ كل أوزان وعدات ال96 جولة مستحيل”. استخدم “جوجل شيت، أو بالملاحظات عندك بالتلفون”.

الحفاظ على الأداء (لا للغش)

“ثالثًا: مهم أنك تلعب بمدى حركي كامل وبتحكم”. “المقصود بالزيادة التدريجية أنك تتطور بالوزن أو العدات، والأداء يكون ثابت”. إذا زدت الوزن ولكنك “تقلل من المدى الحركي” (أصبحت تلعب نص عدة)، “لأنك بهاي الحالة رح تزيد من فرصة الإصابات، وما رح تستفيد”. هذا ليس تطوراً حقيقياً.

الصبر وضبط التوقعات (مبتدئ مقابل متقدم)

“رابعًا: إذا كنت مبتدئ فالزيادة التدريجية رح تكون أسهل عليك”. قد تزيد 5 كيلو بين الأسابيع. “بس لما تصير متوسط رح تبطأ سرعة التطور عندك وهذا الإشي طبيعي”. قد يصبح التطور هو زيادة “كيلو وربع أو 2.5، أو تزيد عدة أو عدتين بصعوبة”. المتقدمون قد يحتاجون أسابيع لتحقيق زيادة بسيطة.

الخلاصة: من العشوائية إلى التطور المنهجي

الزيادة التدريجية هي ببساطة خطة منظمة لوضع ضغط متزايد على عضلاتك. بدلاً من الذهاب إلى الجيم واللعب بشكل عشوائي، عليك أن تعرف ما فعلته الأسبوع الماضي، وأن تحاول التغلب عليه هذا الأسبوع باستخدام واحدة من الطرق الخمس. “تحاولوا بأغلب التمارين وأغلب الأسابيع تتطوروا”. تذكر دائماً أن تسجل أداءك، وأن تحافظ على الأداء الصحيح، وأن تتمرن بشدة كافية “قريب للفشل العضلي”.

---

المصادر