عدد التكرارات الأفضل للبناء العضلي

موضوع اليوم سنتحدث عن عدد التكرارات المناسب من أجل البناء العضلي، وكيفية تقسيم التمارين لنحصل على أقصى بناء عضلي، تابع معي هذا المقال القصير.

ما هو مدى التكرارات للبناء العضلي؟

مدى التكرارت من أجل الحصول على بناء عضلي يُقسم إلى 3 أقسام:

1- أوزان عالية: هنا تكون أوزان عالية بتكرارات منخفضة بين 5 إلى 10 تكرارات.

2- أوزان متوسطة: هنا تكون أوزان متوسطة بتكرارات متوسطة بين 10 إلى 20 تكرار.

3- أوزان خفيفة: هنا تكون أوزان منخفضة بتكرارات عالية بين 20 إلى 30 تكرار.

وطبعًا لكل قسم يوجد إيجابيات وسلبيات وسنتحدث عنها الآن.

الأوزان العالية

إذا إستطعنا الوصول إلى الإجهاد العضلي بأوزان عالية وتكرارات منخفضة(5-10)، سنحصل على بناء عضلي وأيضًا زيادة بالقوة. ولكن مهم جدًا عدم الإعتماد فقط على الأوزان العالية بكل التمارين إذا هدفك الحصول على أقصى بناء عضلي، لأن هذا الأسلوب يُشكل تعب وضغط على المفاصل.

سبب آخر هو أن هذا النوع يحتاج إلى طاقة أكبر ويُسبب تعب أعلى مما يؤدي إلى أن نقوم بأول التمارين بأسلوب واداء حركي مناسب أما باقي التمارين تكون بأسلوب وأداء سيء نتيجةً للتعب المتراكم من التمارين السابقة.

أيضًا لا ننسى أن التكرارات المنخفضة، تجعلنا نأخذ وقت راحة أعلى بين الجولات مما يؤدي إلى أن تكون جلستنا التدريبية تحتاج إلى وقت أطول ما يقارب الساعتين أو الساعة ونصف بدلًا من 45 دقيقة إلى ساعة.

لذلك أنصحك أن يكون تمرينك 20-25% منه بأوزان عالية وتكرارات قليلة.

الأوزان المتوسطة

الأوزان المتوسطة مهم أن تكون ما يقارب 50-55% من مجمل تمرينك حيث تكراراتك تكون بين ال10-20 تكرار. عند إختيار أوزان متوسطة نحصل على إجهاد مناسب، وليس إجهاد مبالغ فيه، وأيضًا يكون تعب وإرهاق أقل على المفاصل.

إقرأ أيضًا: ما هو المدى الحركي الكامل و أهميته

الأوزان الخفيفة

نقصد بها الأوزان التي نلعب بها تكرارات عالية أي ما يقارب 20-30 تكرار. وهذا النوع من التكرارات مهم، وينصح أن يكون ما يُقارب 20-25% من تمرينك.

هذا الأسلوب يعتمد عليه لاعبين الرياضات المختلفة ككرة القدم وغيرها، حيث هدفهم يكون الحفاظ على اللياقة وليس الحصول على أقصى بناء عضلي. ويقوم الرياضيين بتكرارات عالية بدون الوصول إلى قريب من الفشل العضلي.

أما إذا هدفك الحصول على أقصى بناء عضلي عليك الوصول إلى ما قبل الفشل العضلي بقليل.

أهمية التنويع بين التكرارات

من أجل الحصول على أقصى بناء عضلي، يجب عليك التنويع بين الأساليب الثلاثة من التكرارات، لأن كل نطاق لديه ميزات معينة لذلك عليك التنويع بينهم. أما إذا أردت الإستمرار بأسلوب معين فستحصل على 80-90% من أقصى بناء عضلي.

إختيار التمارين

يجب عليك التنويع بالتكرارات بين التمارين، فالتمارين المركبة يجب أن تكون بأوزان ثقيلة أو متوسطة، لأن الأوزان الخفيفة قد تؤثر على التكنيك سلبًا، وأيضًا قد يصيبك تعب تنفسي أو تعب بالعضلات المُساعدة قبل التعب بالعضلة المُستهدفة.

في تمارين العزل يُنصح بإستخدام أوزان متوسطة أو خفيفة، وتجنب الأوزان الثقيلة لأنها تُشكل ضغط على المفاصل، وأيضًا بتمارين العزل لا يوجد عضلات مساعدة، فغالبًا إذا الوزن ثقيل إحتمال أن يكون التكنيك خاطئ.

الخلاصة

• يوجد 3 أنواع تكرارات وهي تكرارات منخفضة (5-10 تكرارات), تكرارات متوسطة( 10-20 تكرار), تكرارات عالية( 20-30 تكرار).
• مهم جدًا التنويع بين التكرارات للحصول على أقصى بناء عضلي.
• بالتمارين المُركبة يجب أن تكون الأوزان ثقيلة أو متوسطة, وتمارين العزل تكون بأوزان متوسطة أو خفيفة.