التنشيف العضلي دليلك للوصول إلى جسم أحلامك

من أهم المراحل التي بالغالب قد سمعت عنها هي مرحلة التنشيف، وهي تعني مرحلة خسارة الدهون، لكن ما هي، وكيفية تطبيقها؟ تابع معي.

ما هو التنشيف؟

نظام التنشيف العضلي هو ما يقوم به لاعب كمال الأجسام من أجل التخلص من الدهون المتراكمة من فترة التضخيم، والهدف منه بالغالب الوصول إلى نسبة دهون 9-12% للرجال وبحدود ال20% للنساء.

فترة التنشيف معروفة بالبروتين العالي، الكربوهيدرات المتوسطة، والدهون الصحية المنخفضة. فترة التنشيف تكون حوالي 6 أسابيع إلى 16 أسبوع، وهذا متعلق بنسبة دهونك، ومدى إلتزامك، جيناتك وغيرها.

 التنشيف يكون بشكل عام من أجل المسابقات الرياضية للاعبين كمال الأجسام الذين هدفهم أن يظهروا بأنشف شكل ممكن، وأيضًا لمناسبات كالفترة الصيفية وغيرها.

كيفية القيام بمرحلة التنشيف؟

مثل ما ذكرنا أعلاه، أن هذه الفترة هدفها التخلص من الدهون المتراكمة لذلك علينا تقليل السعرات الحرارية وجعلها أقل من سعرات المحافظة. السعرات الحرارية تختلف من شخص إلى آخر، على حسب جيناته، نمط حياته، مدى إلتزامه وغيرها.

في فترة التنشيف مهم تقليل السعرات بشكل معقول. 300-500 سعرة أقل من سعرات المحافظة تكون كافية جدًا.
على سبيل المثال سعرات المحافظة لديك 2500 سعرة, فقللها إلى 2200 حتى 2000 سعرة. هذا الرقم يُساعدك في خسارة 0.5 إلى 1% من وزنك الكلي بشكل أسبوعي، وهذا المطلوب.

لم نبني العضلات من أجل أن نخسرها!

والقصد هنا لا تقلل سعراتك الحرارية بشكل كبير من أجل التخلص من الدهون بسرعة.

تقليل السعرات بشكل كبير سيؤدي أيضًا لأن تخسر عضلات, وأيضًا أن تقل طاقتك بشكل كبير بالجيم مما يؤدي إلى أن تتعب بسرعة أثناء التمرين، فمن الصعب أن تقوم بزيادة تدريجية, إذًا فرصة خسارة العضلات ستكون أكبر. لذلك ستشعر بالإحباط بعد إنتهائك من فترة التنشيف لأن حجمك أصبح أصغر بكثير.

الحل ببساطة تقليل 300-500 سعرة أقل من سعرات المحافظة وهذا سيساعدك بخسارة الدهون المخزنة بشكل تدريجي.

ما هي توزيعة الماكروز أثناء فترة التنشيف؟

الماكروز هي البروتين, الكربوهيدرات, والدهون الصحية. هذه التوزيعة التي أنصح بها خلال مرحلة التنشيف:

البروتين: يكون بين 1.8 ل2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك, مثلًا وزنك 100 كيلوجرام، تتناول 180 إلى 220 جرام بروتين.

إذا وزنك عالي بالدهون فعليك أخذ 1.8 ل 2.2 جرام بروتين من وزنك الصافي من غير دهون، مثلًا وزنك 100 كيلوجرام ونسبة دهونك 30% إذًا وزنك بدون دهون هو 70 كيلوجرام، إذًا البروتين هو بين 126جرام إلى 154 جرام. 

أنا أُفضل بهذه الفترة أن تكون كمية البروتين ما يقارب 2 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزنك لأن هذه الفترة الجسم يحتاج إلى بروتين عالي ليساعدك بالشعور بالشبع لفترة أطول وأيضًا من أجل أن تقلل إحتمالية خسارة العضلات.

كمية الدهون الصحية:  الدهون الصحية مهمة للمحافظة على مستويات الهرمونات, كهرمونات الجوع والشبع وما إلى ذلك.

لهذا يجب علينا عدم الحد من تناول الدهون الصحية، لكن بإمكاننا تقليلها لأن جرام الدهون به 9 سعرات حرارية وهذا أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة بجرام البروتين أو الكربوهيدرات( تحتوي على 4 سعرات).

الكمية المناسبة هي 15 إلى 25% من سعراتك تكون كافية جدًا من الدهون.
مثلًا سعراتك الحراراية هي 2500 أثناء التنشيف فيمكنك تناول 41 إلى 69 جرام دهون.

باقي السعرات الحرارية تكون من الكربوهيدرات، الكربوهيدرات مفيدة جدًا بهذه الفترة لأنها تزود الجسم والعضلات بالطاقة المناسبة. تستطيع تناول الحد الأدنى من الدهون(15%) من أجل أن تزيد من كمية الكربوهيدرات.

حاول التركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، الأرز، البطاطا، وغيرها هذه المصادر تعطيك شبع لفترة أطول بسبب أنها غنية بالألياف فتحتاج لوقتٍ أطول لهضمها. وكذلك تناول الفواكه والخضروات فهي قليلة بالسعرات الحرارية وغنية بالألياف مما يساعدك في الشعور بالشبع لفترة أطول.

هل أبدأ بالتضخيم أولًا لبناء العضلات؟

للأسف هذا امر خاطئ تمامًا. لأنه من اجل بناء العضلات على المبتدئ ان يقوم بالتمرن بجهد مناسب والتطور التدريجي، بحيث يتطور بكل أسبوع عن الأسبوع الماضي من أوزان، تكرارات، مجموعات وما إلى ذلك.

أيضًا على المبتدئ تناول بروتين كافي ليتمكن من ترميم الألياف العضليه التي أتلفت أثناء التمرين. لذلك المبتدئ إذا كان وزنه مرتفعًا وبدأ بالتنشيف يمكنه بناء العضلات لا مشكلة في ذلك، طالما يتمرن بالجهد المناسب ويتطور بشكل أسبوعي وأيضًا يأكل بروتين كافي. 

فمن المنطق إذا شخص وزنه مرتفع وبدأ بالتضخيم ستزيد نسبة دهونه وجسمه سيصبح أسوء فأسوء، وسيشعر بالإحباط ويترك التمرين. 

فلذلك إذا كنت مبتدئ ووزنك منخفض إبدأ بالتضخيم وستبني عضلات.
 إذا كنت مبتدئ ووزنك مرتفع إبدأ بالتنشيف وستبني عضلات.

مقال ذا صلة: 6 نصائح لتخسر وزنك من دون حرمان!

الخلاصة:

• التنشيف ملائم لمن يريد التخلص من الدهون ولاعب كمال الأجسام الذي يُجهز لبطولة. بحيث التنشيف عبارة عن التخلص من الدهون, عن طريق تناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة, ب300 حتى 500 سعرة.
• نزول 0.5 إلى 1% من وزنك الإجمالي أسبوعيًا يعتبر نزول ممتاز. تقليل السعرات بشكل كبير يجعلك عُرضة لخسارة العضلات بشكل أكبر.
• بالتنشيف مهم جدًا تناول كمية بروتين عالي.

الأسئلة الشائعة: