الكرياتين هو المكمل الأفضل في عالم كمال الاجسام وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه يزيد من القوة والحجم العضلي، ولكن ما هو أفضل وقت لتناول الكرياتين؟ هذا ما سنتعرف عليه الآن فتابع معي.
ما هو مكمل الكرياتين؟
الكرياتين عبارة عن حمض عضوي نيتروجيني يحتوي على 3 أحماض أمينية مرتبطة معًا وهي: إل-أرجينين، غلايسين، إل-ميثيونين.
يتم تخزين ما يقارب ال 95% من الكرياتين داخل عضلات الإنسان، أما الباقي يتم تخزينه في المخ.
يشارك الكرياتين بشكل عام في إنتاج الطاقة للعضلات مما يزيد من قوتها، ولهذا الكرياتين هو من أهم المكملات بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.
لماذا الكرياتين مهم؟
للكرياتين عدة ميزات وفوائد أهمها:
- زيادة القوة: بما أن الكرياتين يساعد في إنتاج الطاقة للعضلات فهذا يزيد من طاقتك في التمرين، مما يساعدك في زيادة الأوزان والتطور التدريجي بشكل أكبر وأسرع.
- زيادة الحجم العضلي: الكرياتين يقوم بأخذ الماء من خارج الخلية العضلية وإدخالها إلى داخل الخلية العضلية. بما أن العضلة %70 حتى 80% منها ماء فيؤدي الكرياتين إلى زيادة حجم العضلة. لذلك مهم جدًا إذا تتناول الكرياتين أن تشرب كمية كافية من المياه، لتجنب تعرضك للجفاف بين 3 إلى 5 لتر يوميًا تكون كافية.
الكرياتين يقوم بتخزين الماء في العضلة وليس تحت الجلد فلا داعي لأن تقلق. - آمن وسهل الإستخدام
- سعره رخيص مقارنةً بالمكملات الغذائية الأخرى.
- وعدة فوائد صحية أخرى مثل تحسين وظائف الدماغ بشكل بسيط، زيادة التركيز، تحسين الأداء العقلي لدى كبار السن وغيرها.
مقال ذا صلة: هل فعلًا الكرياتين أفضل مكمل في عالم كمال الأجسام؟!
ما هو أفضل وقت لتناول الكرياتين؟
الكرياتين مادة تراكمية، وهذا يعني أنك تستطيع تناوله في أي توقيت. تستطيع تناول الكرياتين قبل التمرين، أو بعد التمرين، أو الصباح، أو في أي وقت آخر.
لا يوجد طريقة أفضل من الأخرى، لذلك تستطيع إختيار الوقت الذي يناسبك وتتناول مكمل الكرياتين فيه.
هنالك دراسات أظهرت أن تناول الكرياتين قبل التمرين يعطيك بناء عضلي إضافي بشكل بسيط، ودراسات أخرى التي أثبتت أن تناول الكرياتين بعد التمرين يعطيك بناء عضلي أكبر بشكل بسيط.
فبكل بساطة وبدون تعقيد إختر الوقت المناسب لك وتناول الجرعة الكافية التي تكون عبارة عن 5 جرام في اليوم. أنا عن نفسي اخذ الكرياتين بعد التدريب وأخلطه مع مكمل البروتين لأن هذا التوقيت بالنسبة لي سهل الإلتزام به.
تناول الكرياتين أيام الراحة
بما أن الكرياتين مادة تراكمية فهذا يعني أنه للحصول على أقصى إستفادة يحتاج الجسم إلى أن يتشبع منه، فلذلك عليك تناوله كذلك في أيام الراحة، وتكون نفس الجرعة 5 جرام كرياتين.
كيفية إستخدام الكرياتين
هنالك طريقتين لإستخدام الكرياتين وهما:
1- الطريقة التقليدية
هذه الطريقة التي شرحناها أعلاه حيث تتناول 5 جرام من الكرياتين يومياً، وبعد 3 إلى 4 أسابيبع سيتشبع جسمك من مادة الكرياتين. عندها ستشعر بفوائده في تحسين الأداء، وزيادة القوة بشكل بسيط. وكتذكير الأوقات لأخذ الكرياتين لن تفرق بشكل كبير.
هذه الطريقة مناسبة جدًا للاعب كمال الأجسام الذي هدفه تحسين شكله وأدائه.
2- طريقة تحميل الكرياتين
هذه الطريقة ملائمة للرياضيين المحترفين الذين لديهم بطولة ويريدون تملئة مخازن الكرياتين بسرعة، كذلك أفضل طريقة لمن يريد الإستفادة من الكرياتين بسرعة، وهي عبارة عن تناول 20 جرام يوميًا لمدة 5 إلى 7 أيام. ثم من بعد ال5 أيام يتشبع الجسم من الكرياتين فتعود لتناول 5 جرام يوميًا.
ال20 جرام تكون على 4 جرعات خلال اليوم، كل جرعة بها 5 جرامات، أوقات الجرعات تكون: جرعة مع الفطور، جرعة مع الغداء، جرعة مع وجبة قبل التمرين، وجرعة مع وجبة بعد التمرين. مهم أن تشرب كمية كافية من الماء عند تطبيق هذه الطريقة.
ما هي أفضل طريقة لتناول الكرياتين؟
حسب رأيي إذا هدفك تحسين صحتك وتحسين جسمك، يفضل أن تستعمل الطريقة الأولى. أما إذا كنت لاعب بطولات وتريد الحصول على أقصى فائدة من الكرياتين بسرعة إذًا استخدامه بالطريقة الثانية يعتبر الحل الأمثل لك.
إستهلاك كمية كبيرة من الكرياتين( طريقة التحميل) وأنت هدفك تحسين صحتك في الواقع قد تتعب جهازك الهضمي وتشعر بألم شديد في المعدة في أول الأيام لأنها كمية عالية من الكرياتين جسمك غير متعود عليها.
كذلك مهم أن تشرب كمية كبيرة من الماء بهذا الأسبوع، لأن الكرياتين يدخل الماء إلى داخل الخلية العضلية مثلما ذكرنا، فإذا لم تشرب كمية ماء كافية قد تكون عرضة أكبر للتعرض إلى جفاف.
فلماذا تحتاج إلى أن تؤلم جهازك الهضمي، وتشرب كميات كبيرة من الماء، إختر الطريقة الأولى وتكون أسهل لك، فلا تنسى بالنهاية أن الكرياتين مكمل وفائدته بسيطة ولن يبني لك كمية عضلات خرافية في خلال أسبوع.
من أين أشتري الكرياتين؟
هنالك الكثير جدا من متاجر المكملات الغذائية التي تبيع مكملات الكرياتين. حاول دائمًا أن تختار شركة موثوقة وتشتري منها الكرياتين مونوهيدرات.
تستطيع شراء الكرياتين كذلك من موقع موثوق مثل ايهرب ويحتوي على العديد من الشركات العالمية. وللأمانة إذا إشتريت مكمل من هذا الرابط أو إستعملت كود الخصم( AYW1851) سأحصل على عمولة بسيطة وأنت ستحصل على خصم بسيط.
يمكنك الشراء أيضًا من امازون, MyProtein,( أيضًا هنا أكسب عمولة بسيطة عند شرائك) أو أي شركة مضمونة محلية لديك.
مقال ذا صلة: أهم 5 مكملات بالدايت رقم 3 مهمل جدا!
الخلاصة
- تحدثنا في مقال اليوم عن مكمل الكرياتين وهو عبارة عن حمض نيتروجيني يتم تخزينه في العضلات، وفي المخ.
- تحدثنا أن الكرياتين له عدة فوائد مثل زيادة القوة، زيادة الحجم العضلي، آمن وسهل الإستخدام وغيرها من الفوائد.
- بما أن الكرياتين مادة تراكمية فلا يوجد افضل وقت لتناوله وتستطيع تناوله في أي وقت تريد سواء بعد التمرين، أو قبل التمرين، أو أي وقت آخر. ويجب أن تأخذه في جميع الأيام حتى بأيام الراحة.
- الجرعة الكافية من الكرياتين تكون 5 جرام يوميًا.
- يمكنك الحصول على مكمل الكرياتين من أي شركة موثوقة في بلدك, أو ايهرب, امازون, myprotein وغيرها.
إذا تحتاج برنامج غذائي و تدريبي مخصص لك، يساعدك في خسارة الدهون وبناء العضلات بدون تجويع أو حرمان، إضغط هنا
تستطيع إيجادي في Quora ،TikTok ،Instagram إذا تريد أن ترى محتويات قصيرة، أو لديك أي سؤال إضافي
شكرًا جزيلًا على وقتك
لا تنسى الإشتراك بالموقع ليصلك كل مقال جديد
إذا كان لديك أي سؤال، رجاءً شاركه بالتعليقات
