الفرق بين الكارديو والمقاومة

في مقال اليوم سنتكلم عن الكارديو، والفرق بينه وبين تمارين المقاومة، وسنثبت إذا كان الكارديو مفيدًا أو مضيعة للوقت، فتابع معي هذا المقال القصير.

ما هي تمارين الكارديو؟

تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية، هي التمارين التي هدفها زيادة نشاط القلب وتحسين القدرة التنفسية. تعمل هذه التمارين على زيادة معدل ضربات القلب وتعزيز الدورة الدموية في الجسم. 

تمارين الكارديو  ليست مقتصرة على جهاز المشي، والدراجة والدرج الموجودات في الجيم. بل يمكن ممارسة الكارديو خارج الجيم عن طريق المشي السريع، الجري، ركوب الدراجة، السباحة، كرة القدم، كرة السلة تمارينHIIT (تمارين عالية الشدة).

تمارين الكارديو تعمل على تحسين اللياقة البدنية العامة وقدرة الجسم على إستخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة. كذلك تساعد لحرق السعرات الحرارية في الجسم، وذلك يساعد في خسارة الوزن وحرق الدهون. أيضًا تقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة، بما في ذلك السمنة، وأمراض القلب، وإرتفاع ضغط الدم، ومرض السكري من النوع 2، وغيرها من الأمراض.

يُوصى بممارسة التمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع بشكل معتدل، أو 75 دقيقة بشكل مكثف. يمكن تقسيم الوقت المخصص للتمارين الكارديو على مدى الأسبوع لا داعي للقيام بها دفعةً واحدة.

تمارين الكارديو تحتاج إلى مجهود أقل من العضلات عن تلك التي تحتاجها بتمارين المقاومة. ولكنها تحتاج مجهود أعلى للقلب. لذلك إذا هدفك بناء العضلات يُنصح أن تقوم بالكارديو بعد الإنتهاء من تمارين الحديد وليس قبل، من أجل أن تستغل معظم طاقتك في تمارين المقاومه.

البدأ بالكارديو قبل تمرين المقاومة يجعلك تستهلك طاقة أكبر. هذا يؤدي إلى أنك عندما تبدأ بممارسة تمرين المقاومة تكون قد إستهلكت طاقة فلا تؤدي التمرين بالشكل الأفضل.

لذا أنصحك بالقيام بالكارديو بعد التمرين. أو القيام به عندما لديك وقت كافي، مثلًا في منتصف اليوم أو في الصباح الباكر. تستطيع كذلك تقسيمه على فترات بسيطة(5-10 دقائق) 3 إلى 4 مرات يوميًا.

ما هي تمارين المقاومة؟

تمارين المقاومة أو التمارين اللاهوائية هي التمارين التي هدفها تقوية العضلات وزيادة قوتها وحجمها. تتضمن هذه التمارين إستخدام الأثقال، مثل الدمبل والباربيل، وأجهزة المقاومة، مثل آلات الأوزان والمطاط المقاوم. وكذلك التمارين بوزن الجسم مثل العقلة، الضغط وغيرها.

تتضمن تمارين المقاومة في النظام التدريبي مجموعة متنوعة من التمارين، مثل رفع الأثقال، السحب، الانحناءات، وتمارين الجسم بالكامل مثل البنش بريس والسكوات. يتم تنفيذ هذه التمارين بواسطة تطبيق قوة خارجية أو مقاومة للعضلات. هذا يجبر العضلات على أن يزداد حجمها وتنمو على المدى الطويل.

الهدف من تمارين المقاومة هو تقوية العضلات وزيادة كتلتها وكثافتها. وتحسن كذلك الأداء الرياضي والقدرة على التحمل. تمارين المقاومة أيضًا تساهم في زيادة حرق السعرات الحرارية ولكن بشكل أقل من تمارين الكارديو.

تنصح التوصيات الصحية بممارسة تمارين المقاومة مرتين على الأقل في الأسبوع، مع تحديد أيام تدريب لعضلات مختلفة. يمكن إستخدام الأوزان الثقيلة بمدى حركي كامل طبعًا لبناء القوة والحجم. أو الأوزان الخفيفة مع عدد تكرارات أعلى لتحسين التحمل وتعزيز اللياقة البدنية.

إقرأ أيضًا: أفضل 9 نصائح للمبتدئين في الجيم لبناء العضلات بشكل أسرع!!

ما الفرق بين الكارديو والمقاومة؟

بعدما شرحنا أهمية تمارين المقاومة والكارديو، قد تظن أنك تستطيع الإكتفاء بنوع تمارين معين وتترك الآخر وهذا أمر خاطئ يقع به أغلب المبتدئين وخصوصًا الذين يريدون خسارة الوزن.

يركز المبتدئين عند خسارة الوزن على تمارين الكارديو بحجة أنه سيخسر الوزن ثم سيبدأ بتمارين المقاومة ليبني عضلات. فيقوم بساعات كارديو يوميًا، وبعد شهر يشعر بالملل ويترك النادي، وهذا الأمر خاطئ تمامًا.

الحل هو الدمج ما بينهما، فالكارديو يساعدك في حرق سعرات حرارية أكثر من تمارين المقاومة، وتمارين المقاومة تساعدك بشد جسمك، تجنب الترهلات وبناء العضلات. فالدمج بينهما يؤدي إلى خسارة الدهون بشكل أسرع وتعديل شكل جسمك. إذا قمت فقط بالكارديو فستعاني من ترهلات وشكل جسمك لن يعجبك بتاتًا بعد النزول. لذلك أنصحك بالدمج بينهما.

ربما تقول أن الدمج بينهما يبطئ من نزولي على الميزان، ولكن تحدثنا سابقًا في مقال عن 7 علامات تدل على نزول الوزن بدون الحاجة إلى الميزان!؟ أن الميزان مجرد رقم وهدفك نزول وخسارة الدهون وهذا ما تساعدك فيه تمارين المقاومة.

السبب أن وزنك ينزل ببطء هو أنك تقوم بخسارة الدهون وبناء العضلات بنفس الوقت، فتابع التطورات عن طريق رؤية التغيير بشكل جسمك، تغير القياسات، وغيرها هذه الأمور تعتبر أدق من متابعة الميزان فقط.

كيفية الحصول على أقصى إستفادة من الكارديو وتمارين المقاومة؟

لتحصل على الإستفادة القصوى، وتقوم بتحسين لياقتك وزيادة كتلتك العضلية عليك الدمج ما بين الكارديو والمقاومة. إذا تحب القيام بالكارديو في الجيم، أنصحك بالقيام به بعد الإنتهاء من حصتك التدريبية، لأن تمارين المقاومة تحتاج إلى طاقة أعلى، وكذلك من أجل أن تركز على زيادة كتلتك العضلية.

أما إذا هدفك زيادة التحمل والأداء الرياضي فإبدأ بتمارين الكارديو ثم إتجه لتمارين المقاومة. 

تذكير بسيط الكارديو ليس محصورًا بالنادي تستطيع ممارسته بالطريقة التي تحب، مثلًا المشي أو الجري في الطبيعة، أو السباحة، وغيرها من الرياضات.

 أنا عن نفسي أحب المشي في الطبيعة، وأحاول أن أتتبع خطواتي وأمشي حوالي 8 إلى 10 الآف خطوة يوميًا، لا أقوم بالمشي على أجهزة الكارديو لأنني لا أحب أن أبقى في الجيم لفترة طويلة. دائمًا قم بإختيار ما تحب، وما تستطيع الإستمرار عليه لأطول مدة ممكنة.

تأثير الكارديو وتمارين المقاومة على الصحة العقلية

ممارسة الكارديو وتمارين المقاومة تؤثر بشكل إيجابي ولها فوائد على الصحة العقلية. أثناء التمارين الرياضية، يتم إفراز مواد كيميائية إيجابية في الدماغ مثل الإندورفين والسيروتونين والدوبامين، وهذه المواد الكيميائية تعدل المزاج وتحسن الروح المعنوية. ولذلك، يشعر الشخص الذي يمارس التمارين الرياضية بشعور بالسعادة والراحة خصوصًا بعد الإنتهاء من التمرين.

 كما أن التمارين الرياضية تساهم في تقليل مستويات التوتر والقلق، وتزيد بشكل كبير من الشعور بالإسترخاء والتفكير الإيجابي. بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة النشاط البدني يمكن أن يساهم بشكل بسيط في تحسين جودة النوم وتقليل الأرق.

هل الكارديو فعلًا مضيعة للوقت؟

بعض المتدربين يعتبرون الكارديو مضيعة للوقت، وخصوصًا المبتدئين الذين في مرحلة تضخيم، لا يقومون بالتركيز على تتبع الخطوات، أو القيام بأي نشاط هوائي، وهذا ليس بالخيار الأفضل. 

مثلما شرحنا أن ممارسة الكارديو مهمة لعضلة القلب، فإذا لديك قدرة تحمل أفضل وعضلة قلب أقوى لن تتعب بتمرين المقاومة بسرعة وتشعر بإجهاد تنفسي. لذلك الكارديو يستطيع مساعدتك بشكل غير مباشر على أداء تمرينك بجودة أفضل.

كذلك عندما تكون نشيطًا خلال اليوم ستستطيع تناول سعرات حرارية أعلى في مرحلة التضخيم. والأمر نفسه في مرحلة التنشيف فزيادة الكارديو تفيدك بدلًا من أن تقوم بتقليل الأكل، مثلًا بدلًا من تناول 2000 سعرة حرارية بدون كارديو، أنصحك بتناول 2300 سعرة وتقوم بكارديو بهدف حرق 300 سعرة. صحيح أن النزول نفسه ولكن نفسيتك عندما تأكل كمية أعلى من الأكل تكون أفضل، الجوع يقل، لا تشعر بالتعب والإرهاق طوال اليوم.

هذه الطريقة يقوم بها المتدربين المحترفين في نهاية مرحلة التنشيف حيث تكون سعراتهم قليلة نسبيًا، فبدلًا من تقليلها أكثر يقومون بزيادة الكارديو، وهذا يساعدهم على التحكم بالجوع، والشعور بطاقة أكبر خلال اليوم.

الخلاصة

• تحدثنا في مقال اليوم عن الكارديو وتمارين المقاومة. حيث يعتبر الكارديو كل رياضة هدفها تحسين اللياقة البدنية وتقوية عضلة القلب. الكارديو يمكن أن يكون بالأجهزة الموجودة بالجيم كجهاز المشي، الدراجة وغيرها. أو يمكن أن يكون أي رياضة مثل كرة القدم، كرة السلة، المشي بالطبيعة، السباحة وغيرها.
• تمارين المقاومة هدفها زيادة الحجم والكتلة العضلية ولا تركز على تقوية عضلة القلب. تمارين المقاومة مثل التمارين في الجيم بإستخدام الأوزان أو التمارين بوزن الجسم.
• لتحصل على أقصى إستفادة عليك الدمج بين الكارديو وتمارين المقاومة لتحسن من لياقتك وتزيد من كتلتك العضلية. إذا هدفك زيادة العضلات فقم بالكارديو بعد تمرين المقاومة، أو بوقت آخر خلال اليوم. إذا هدفك تحسين لياقتك الأفضل أن تبدأ بالكارديو ثم تتجه إلى تمارين الحديد.

إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر،  وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.

شكرًا جزيلًا على وقتك
لا تنسى الإشتراك ليصلك كل مقال جديد
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات