الغش التجاري في المكملات
يُعتبر الأوميجا 3 واحداً من أشهر المكملات الغذائية في العالم، ومع ذلك، فهو “أشهر مكمل الناس ما بتستفيد منه بسبب الغش التجاري”. الكثيرون يشترون عبوات براقة من الصيدليات أو متاجر المكملات، ويتناولونها بانتظام، لكنهم لا يلحظون أي فرق في صحتهم أو أدائهم الرياضي.
السبب ليس في الأوميجا 3 نفسها، بل في “النوعية” و “الجرعة”. هذا المقال هو دليلك العلمي والعملي لفهم كل ما يتعلق بهذا المكمل، بدءاً من فوائده الذهبية للدماغ والعضلات، وصولاً إلى كيفية قراءة الملصق الخلفي للعلبة لاختيار المنتج الذي يستحق أموالك وتجنب المنتجات الرديئة.
ما هو الأوميجا 3 ولماذا نحتاجه؟
الأوميجا 3 هو ببساطة “أحماض دهنية أساسية جسمك ما بقدر ينتجه فلازم توخذها عن طريق الأكل أو المكملات”. تماماً كما توجد أحماض أمينية أساسية في البروتين يجب الحصول عليها من الغذاء، فإن الدهون أيضاً تحتوي على أحماض أساسية لا غنى عنها.
المصادر الطبيعية: هل تكفي؟
“من أشهر الأكلات الغنية فيها هي الأسماك الدهنية مثل السالمون، السردين، الماكريل، التونة اللي مش معلبة”. نظرياً، يمكنك الحصول على احتياجك من الطعام. لكن عملياً، “عشان توصل لإحتياجك من الأوميجا 3 عن طريق الأكل، لازم توخذ كل يوم من هاي الأسماك”، أو على الأقل 3-4 مرات أسبوعياً بكميات كبيرة (حوالي 200 جرام). “وإسأل حالك بتغذر توكل كل يوم 200 جرام سمك دهني؟ غالبًا لع”. لهذا السبب، يعتبر تناول المكمل هو الحل العملي والأسهل لضمان الحصول على الجرعة الكافية يومياً.
الفوائد الست الذهبية للأوميجا 3
قبل أن نتحدث عن الجرعات، يجب أن تعرف لماذا يستحق هذا المكمل الاستثمار فيه. فوائده تتجاوز صحة القلب لتشمل الأداء الرياضي والذهني:
- تحسين الذاكرة وعمل المخ: “أول وأهم فائدة تحسين الذاكرة وعمل المخ”. الدماغ يتكون بنسبة كبيرة من الدهون، والأوميجا 3 هي الغذاء المفضل له.
- صحة القلب: يساعد في “تخفيض الدهون الثلاثية بالدم فيعني تحسين من صحة القلب والصحة العامة”.
- زيادة التستوستيرون: “زيادة مستويات التستوستيرون اللي هو هرمون الذكورة”، وهذا ينعكس إيجاباً على “زيادة الطاقة، النشاط والبناء العضلي”.
- تقليل الالتهابات: يعمل كمضاد قوي للالتهابات، مما يساعد على “تحسين من حساسية الإنسولين” وتقليل مقاومة الأنسولين، وهو أمر حيوي لخسارة الدهون.
- تحسين الاستشفاء: يساعد الرياضيين على التعافي بشكل أسرع بعد التمارين الشاقة.
- تحسين ضغط الدم: يساهم في تنظيم مستويات ضغط الدم.
“وعشان ما تضيع كل هاي الفوائد لازم تختار الجرعة الصح”.
أنواع الأوميجا 3: الفرق بين النباتي والحيواني
ليست كل أنواع الأوميجا 3 متساوية. هناك ثلاثة أنواع رئيسية يجب أن تعرفها:
المصدر النباتي
“هذا موجود بالمصادر النباتية وخصوصًا بالمكسرات”، مثل “بذور الكتان، الجوز، والصويا”.
- المشكلة: “الأغلب جسمه صعب يحول الALA لـ EPA و DHA”. معدل التحويل ضئيل جداً، مما يعني أنك لا تستفيد منه بشكل كبير للفوائد المذكورة سابقاً.
المصدر الحيواني الأهم
“وهاي الأهم لأنه بتلاقيها بالمصادر الحيوانية ومش النباتية”. هذه هي الصيغ النشطة التي يحتاجها الجسم والدماغ مباشرة. “لهيك لازم أهم إشي تهتم له لما تشتري الأوميجا 3 هو كمية الEPA والDHA”.
- نصيحة الشراء: “لو اشتريت علبة مكتوب فيها بس اوميجا 3 ومش محددة لكل نوع فما تشتريها”.
كيف تختار المكمل الصحيح؟
هنا يقع 90% من الناس في الفخ. يشترون المكمل بناءً على اسم الشركة أو السعر الرخيص.
خدعةزيت السمك
“أغلب الشركات تكتب 1 جرام من زيت السمك او fish oil للحبة وهذا مش مهم”. قد تحتوي الكبسولة على 1000 ملجم (1 جرام) من زيت السمك، لكن كمية الأوميجا 3 الفعلي فيها قليلة جداً.
- المعيار الحقيقي: “اللي لازم تتطلع عليه كمية EPA و DHA لجرام زيت السمك”.
- النسبة المطلوبة: “والأحسن تكون على الأقل 60% أو أكثر”. (أي أن مجموع EPA+DHA يجب أن يكون 600 ملجم أو أكثر في الكبسولة الواحدة).
تجنب الجرعات الضعيفة
“المشكلة الأساسية بأغلب محلات المكملات جرعة الEPA وDHA بتكون حوالي 200 ل300 ملجرام”.
- مثال: “صح انها ارخص بس ما بتفيدك فبس خسرت مصاريك”. ستضطر لتناول 5-6 حبات يومياً للوصول للجرعة المطلوبة، مما يجعلها أغلى على المدى الطويل.
الصيغة الكيميائية
- تجنب: “ما توخذ الـ Ester لأنه إمتصاصه ضعيف”.
- اختر: “النوعية تكون تراي جليسرايد او اختصاره الTG”. هذه الصيغة هي الأقرب للشكل الطبيعي والأفضل امتصاصاً.
الجرعة اليومية: للرياضيين وغير الرياضيين
بعد اختيار النوع الصحيح، كم حبة يجب أن تتناول؟
للشخص العادي
إذا أنت شخص عادي وما بتتمرن، الجمعية الأمريكية لصحة القلب بتنصح بـ 1 جرام من الEPA وDHA كل يوم”.
- التطبيق: إذا اشتريت نوعية جيدة تحتوي على 600 ملجم في الحبة، “فتوخذ حبتين باليوم كل يوم”.
للشخص الرياضي
الرياضيون يحتاجون جرعة أعلى لمحاربة الالتهابات ودعم الاستشفاء. “لازم توخذ 2 ل3 جرام من الEPA وDHA”.
- التطبيق: “يعني نكمل على المثال الحبة فيها 600 فتوخذ 3 ل5 حبات بتكفي”.
الاستمرارية والتوقيت
- الاستمرارية: “حتى بأيام الراحة لكل حياتك توخذ”. الأوميجا 3 مكمل للصحة العامة وليس فقط لأيام التمرين.
- التوقيت: “بالنسبة للتوقيت ما بتفرق كثير، الأحسن توخذها مع وجبة دهنية” لتحسين الامتصاص.
الخلاصة
“شغلة مهمة ما تركز بس بالشركة والبراند”. حتى الشركات الكبيرة مثل “NOW” لديها عدة إصدارات، منها الضعيف (300 ملجم) ومنها القوي (600 ملجم). “عشان هيك امسك العلبة ولفها ومش بس تشتري لأنه براند موثوق”.
باختصار: ابحث عن علبة تحدد كمية EPA و DHA بوضوح، تأكد أن مجموعهما يتجاوز 60% من حجم الكبسولة، اختر صيغة TG، وتناول الجرعة المناسبة لهدفك (1-3 جرام). هكذا تضمن أنك تستثمر في صحتك ولا تضيع أموالك.
