التحدي الأكبر في رمضان
“السلام عليكم”. مع اقتراب شهر رمضان، يبدأ التحدي الأكبر للرياضيين والمتدربين: كيف يمكن الموازنة بين العبادة، الصيام، والحفاظ على التقدم في صالة الألعاب الرياضية؟ “إذا ما تعرف شو أحسن وقت تتمرن فيه برمضان، وكيف تحافظ على عضلاتك” ، فأنت لست وحدك. الخوف من “خسارة العضلات” التي تم بناؤها طوال العام هو الهاجس الأكبر.
يعتقد الكثيرون أن رمضان هو شهر التراجع الحتمي في الأداء والقوة. لكن الحقيقة هي أنه يمكنك “مش بس تحافظ على العضلات بل أيضًا تزيدها في رمضان” إذا اتبعت الاستراتيجية الصحيحة.
هذا المقال هو دليلك الشامل والمفصل، المبني على العلم والتجربة، لتنظيم تمرينك في رمضان، وتحديد أفضل الأوقات، وتطبيق الأساسيات التي تضمن لك الاستمرار في التطور.
أفضل وقت للتمرين في رمضان
السؤال الأول والأهم هو: “متى أتمرن؟”. الإجابة تعتمد بشكل كبير على هدفك وقدرتك على الأداء.
التمرين بعد الإفطار
“بدي اسألك هل حابب تكون جعان وتعبان وعطشان خلال التمرين؟ بالغالب جوابك لع”. لهذا السبب، “الحل أنك تتمرن بعد الإفطار”.
- لماذا هو الأفضل؟ “لأنك بهاي الحالة بتكون ماكل وشارب فأدائك بكون أحسن وشدة تمرينك بتكون أعلى”. هذا هو المفتاح، لأن الأداء العالي والشدة هما ما يحافظ على العضلات. عندما تكون ممتلئاً بالطاقة والماء، “بتقدر تزيد الوزن او العدات بين الأسابيع” (تطبيق الزيادة التدريجية).
كيف تتمرن بعد الإفطار
لديك خياران رئيسيان لتطبيق هذا:
- الطريقة الأولى (التمرين المباشر): “بتقدر تتمرن بعد الإفطار مباشرة”. “يعني توخذ سناك خفيف وتروح للتمرين مثل بروتين شيك و3 حبات تمر وبعدها تروح تتمرن”. هذه الطريقة مثالية لمن لا يفضلون التمرين في وقت متأخر من الليل.
- الطريقة الثانية (بعد الوجبة الرئيسية): “أو أنك توكل وجبة متكاملة”. “مثل رز ودجاج أو بطاطا ولحمة وغيرها المهم يكون فيها مصدر كارب وبروتين بطيئة الإمتصاص”. بعد هذه الوجبة، “تقدر تتمرن بعد الفطور بساعتين”.
- تحذير: “وما تبالغ بوجبة الإفطار عشان ما تحس بشبع كبير وألم بالبطن”. وجبة متوسطة هي المفتاح.
التمرين قبل السحور
“وقت ثاني منتشر هو قبل السحور وأيضًا يعتبر وقت مناسب”. في هذا الوقت، يكون جسمك قد هضم وجبة الإفطار بالكامل، ويمكنك التمرين بطاقة جيدة، ثم تناول وجبة السحور كوجبة ما بعد التمرين. “الأفضل بشكل عام أنك تتمرن بعد ما تفطر ومش بحالة صيام”.
التمرين قبل الإفطار
ماذا لو كانت ظروفك لا تسمح بالتمرين إلا قبل الإفطار؟ “إذا بسبب ظروف عائلية أو ظروف عمل الوقت الوحيد اللي تقدر تتمرن فيه هو قبل الإفطار فما فيها مشكلة”.
- القاعدة الذهبية: “أنك تتمرن 70-80% أفضل من أنك ما تتمرن”. التوقف عن التمرين تماماً هو ما يسبب خسارة العضلات الحقيقية.
- الأداء: كن واقعياً، “على الأغلب تمرينك ما يكون بأفضل جودة”.
- التوقيت المثالي (إذا كنت صائماً): “بنصحك إذا تتمرن قبل الفطور فتمرينك يكون قبل الفطور بساعة إلى ساعة ونص يعني بعد ما تخلص تمرين تفطر مباشرة”.
- التوقيت الأسوأ (تجنبه): “حاول ما يكون تمرينك بنص اليوم مثلًا الساعة 12 الظهر”. هذا هو أسوأ وقت، “لأنك ما بتكون ماكل قبل التمرين وأيضًا تحتاج وقت لتوكل بعد التمرين” ، مما يضع جسمك تحت ضغط كبير.
تفنيد خرافات التمرين في رمضان
هناك الكثير من المعلومات الخاطئة حول التمرين أثناء الصيام. دعنا نوضح اثنتين من أشهرها:
التمرين قبل الإفطار يسبب خسارة العضلات
“بالنسبة أنه تمرين قبل الفطور رح يخليك تخسر عضلات فهذا الكلام مش صحيح”. “وبالغالب ما رح يسبب لك أي ضرر إذا أنت شخص صحي وما عندك أي مشاكل”. الخطر الحقيقي لخسارة العضلات لا يأتي من الصيام نفسه، بل من “عدم التمرين” أو من “الأداء الضعيف” جداً الناتج عن التعب والعطش.
التمرين قبل الإفطار يحرق دهونا أكثر
هذه هي الخرافة الأكثر انتشاراً. “بالنسبة أنه التمرين قبل الإفطار يحرق دهون أكثر… فهذا الموضوع مش دقيق”.
- الشرح العلمي: يجب أن نفرق بين “حرق الدهون” (استخدام الدهون كوقود أثناء التمرين) و “خسارة الدهون” (النزول الفعلي في نسبة دهون الجسم الإجمالية).
- نعم، عند الصيام، قد يستخدم جسمك نسبة أعلى من الدهون كوقود.
- “بس المشكلة أنه حرق الدهون، مش معناه خسارة الدهون”.
- “وعشان تخسر دهون لازم أنك توكل أقل من إحتياجك” (عجز السعرات الحرارية). العامل الوحيد الذي يحدد خسارتك للدهون هو إجمالي السعرات على مدار 24 ساعة، وليس توقيت حرقها.
كيف تحافظ على العضلات في رمضان؟
الخوف الأكبر هو خسارة العضلات. “فشوف الحل ببساطة مثل ما تجنبت خسارة العضلات قبل رمضان”. النجاح في رمضان لا يتطلب استراتيجيات سحرية، بل يتطلب “أنك تركز بالأساسيات”.
شدة التمرين
هذا هو العامل الأهم. “تمرينك يكون صعب وقريب للفشل العضلي”. حتى لو انخفضت أوزانك قليلاً بسبب تغير مواعيد الأكل، “طالما تمرينك صعب وقريب للفشل العضلي ما فيها مشكلة”. الشدة العالية هي الإشارة التي تخبر جسمك أنه بحاجة للاحتفاظ بالعضلات.
الزيادة التدريجية
لا تتوقف عن محاولة التطور. “تسجل أوزانك وعداتك وتحاول تزيد الأوزان أو العدات بين الأسابيع”. هذا هو المحفز الأول للنمو أو الحفاظ عليه.
وقت الراحة بين الجولات
“تهتم بوقت الراحة بين الجولات وما تستعجل”. في رمضان، قد تحتاج إلى راحة أطول قليلاً، وهذا طبيعي. “عشان ما توقف الجولة بسبب تعب بالتنفس ومش تعب بالعضلة نفسها”.
التغذية الدقيقة
“إهتم أنك توصل لإحتياجك من السعرات والبروتين”. “وحاول توزع البروتين على ما بين 3 ل5 وجبات في اليوم بتكون كافية” (مثال: وجبة خفيفة عند الإفطار، وجبة رئيسية، وجبة قبل السحور).
النوم والترطيب
“إهتم أنك تشرب كمية مي كافية” بين الإفطار والسحور. والأهم، “إهتم بنومك ونام ما بين 7 ل9 ساعات في اليوم”.
تعديل الجدول والكارديو
هل يجب أن أقلل الجولات أو التمارين في رمضان؟
“طيب هسا يمكن يجي سؤال ببالك هل تحتاج تقلل عدد الجولات او التمارين… الجواب ببساطة لع”.
- “تقدر تكمل على نفس الجدول اللي كنت ماشي عليه في رمضان يعني بنفس الاوزان ونفس الجولات وتحاول تزيد الوزن او العدات”.
- للمبتدئين: “إذا أنت مبتدئ وكتلتك العضلية صغيرة، فتقدر تكمل على نفس عدد الجولات ما فيها أي مشكلة”.
- للمتقدمين (في مرحلة التنشيف): “بس إذا أنت متوسط أو متقدم وحابب تنشف وتخسر الدهون بتقدر تقلل الجولات ب10%”. لكن لا تبالغ في التقليل.
متى أفضل وقت للكارديو؟
“بالنسبة للكارديو… فتقدر تساويه في أي وقت خلال اليوم”. الأمر يعتمد على ما يناسبك وتستطيع الالتزام به.
- تجربة شخصية: “شخصيًا بساويه قبل الفطور بساعة مش لأنه يحرق دهون اكثر، بل فقط لأنه أسهل وقت عليي ألتزم فيه”.
- التوقيت الأسوأ: “بس بنصحك ما تساويه بنص اليوم مثلًا الساعة 12 الظهر عشان ما تحس بجوع وعطش بعد ما تخلصه”.
التعامل مع الأسبوع الأول
“شوف أول أسبوع إذا غيرت وقت تمرينك… رح تحس بتعب وخمول وادائك رح يكون اقل شوية”. هذا طبيعي تماماً وجسمك يتكيف. “بس بعد أسبوع رح تتعود ويرجع أدائك مثل قبل”.
استعد قبل رمضان
“إذا بديت تعود حالك من قبل رمضان على أنه تمرينك يكون بساعات الليل، تقلل من جرعات الكافيين على مدار اليوم، تزبط نومك وتعدل على حسب ساعات رمضان” ، “فهذا الإشي رح يساعدك تتدرج واول ما يبدأ رمضان بكون الموضوع سهل عليك وتشوف فيه تطور”.
الخلاصة: رمضان شهر للعبادة والتقدم
لا تدع الخوف من خسارة العضلات يمنعك من التمرين. “مش إذا أدائك نزل شوية معناه أنك خسرت عضلات”. طالما أنك تلتزم بالأساسيات (التمرين بشدة قرب الفشل العضلي، البروتين الكافي، النوم)، فإنك ستحافظ على عضلاتك بل وقد تزيدها.
“وبالنهاية مبروك عليكم الشهر ولا تنسوا تستغلوه بالعبادة والدعاء والتقرب إلى الله”. “هدف الفيديو أوضح لك عن التمرين في رمضان ومش أنك تركز في التمرين وتهمل العبادة”.
