التحدي الأكبر في رمضان
“هل تحس أن عزومات رمضان تبطأ من تطورك وتخلي وزنك يزيد بدل ما تخسر الدهون؟”. بالنسبة للكثيرين، يبدو شهر رمضان وكأنه معركة خاسرة ضد زيادة الوزن. “صعوبة بالإلتزام بنظامك” هي الشكوى الأولى، حيث الموائد مليئة بما لذ وطاب من الأكلات التقليدية، المقليات، والحلويات.
لكن، هل من الممكن فعلاً الاستمتاع بالعزومات وفي نفس الوقت “تخسر وزنك”؟. الجواب هو نعم. الأمر لا يتطلب حرمانًا كاملاً، بل يتطلب استراتيجية “التخريب بحكمة”.
“شخصيًا السنة الماضية خسرت 7 كيلو في شهر رمضان” ، وهذا يثبت أن الأمر ممكن. هذا المقال هو دليلك العملي لخطوات بسيطة وفعالة للتعامل مع العزائم، التوازن في الأكل، والاستمرار في رحلة خسارة الدهون بنجاح.
العقلية أولا: التضحية البسيطة من أجل هدف طويل المدى
قبل أن ندخل في الخطوات العملية، يجب تعديل العقلية. “تذكر أنه هدفك وتركيزك تحسن من جسمك وشكلك وتخسر الدهون”. هذه الرحلة هي “استثمار بصحتك على المدى الطويل”.
كما “تضحي بالطلعات بفترات الإمتحانات، وبشغلك”، فإن الوصول لهدفك الصحي “يحتاج ببعض المرات تضحي شوية بالعزائم وتوازن بقدر الإمكان لتوصل لهدفك بسرعة”. هذه التضحيات البسيطة والمؤقتة هي مفتاح النجاح الدائم.
الخطوة الأولى: استراتيجية ما قبل الأكل
كيف تبدأ وجبة الإفطار في عزومة هو ما يحدد مسار الوجبة كلها. لا تبدأ بالأكل مباشرة.
ترطيب الجسم وتجهيز المعدة
“أول وأهم نصيحة أنك تبدأ الفطور بماء أو مشروب بدون سعرات مثل مشروب غازي دايت أو عصير بدون سكر”. هذا يكسر العطش الشديد ويملأ حيزاً من المعدة.
الشوربة أولا
“ومن ثم تشرب شوربة مثل شوربة الخضار أو الدجاج”. السوائل الدافئة والشوربات قليلة السعرات الحرارية تعمل على إرسال إشارات الشبع الأولية إلى الدماغ.
استغلال وقت الصلاة
“والأحسن بعدها تروح تصلي المغرب”. هذه الخطوة “الذهبية” لها فائدتان: “طبعًا عشان العبادة”، والفائدة الثانية هي أنها تمنح جسمك وقتاً (حوالي 10-15 دقيقة) “لتهضم الأكل [الأولي] وتقلل من الشهية والجوع”. عندما تعود إلى المائدة، لن تكون بنفس درجة الجوع الشديد.
الخطوة الثانية: استراتيجية بناء الصحن
الآن بعد أن هدأت قليلاً، حان وقت بناء صحنك. “اختار صحن وسط وما يكون كبير”. تجنب الصحون الكبيرة لأنها تشجع على ملئها. “ومش تروح للسمبوسك والعصائر من البداية لع”.
الطريقة الأولى: الترتيب الهرمي (سلطة، بروتين، كربوهيدرات)
هذه الطريقة تعتمد على ترتيب الأكل لتعظيم الشبع والفوائد:
- ابدأ بالسلطة: “تختار سلطة فش عليها إضافات كبيرة مثل الزيوت والصوصات وغيرها”. السلطة “سعراتها قليلة وتشبع” بسبب الألياف.
- انتقل للبروتين: “بعد ما تخلص السلطة توكل بروتين مشوي يعني مثل الدجاج، السمك، اللحم، وغيرها”.
- اختم بالكربوهيدرات: “وبعدها توكل كمية متوسطة من الكربوهيدرات مثل الرز، البطاطا، الخبز وغيرها”.
لماذا هذا الترتيب فعال جداً؟
- الشبع: تبدأ بالألياف (السلطة) ثم البروتين، وكلاهما “يشبع بشكل أكبر ومن كمية أكل أقل”.
- ضمان البروتين: “تسهل عليك توصل لإحتياجك اليومي من البروتين”.
- تقليل السعرات المخفية: “ليش تقلل من الكربوهيدرات؟ لأنه غالبًا بتحضيرها يضيفوا كمية كبيرة من الزيت والسمنة والزبدة”. عندما تصل إليها وأنت شبه شبعان، ستأكل “كمية متوسطة” منها، وبالتالي تقلل من السعرات الإضافية.
تقسيم الصحن (طريقة النصف والربع)
إذا كانت العزومة بنظام البوفيه المفتوح، هذه الطريقة أسهل:
- “تقسم الصحن بحيث نصه يكون بروتين”.
- “وربعه سلطة”.
- “وربعه كربوهيدرات”.
“واصبر، إذا بتوكل أكثر من صحن فبالصحن الثاني تعمل نفس التقسيمة أخرى مرة”. هذه الطريقة تضمن لك التوازن في كل مرة تملأ فيها صحنك.
تجنب الفخ الشائع
“رجاءً ما تمشي بعشوائية”. البدء “بعصائر بعدها بالسمبوسك ومن ثم الأكل المقلي، والكربوهيدرات وبالنهاية السلطة والمشاوي” هو وصفة لكارثة. “فهيك أنت توصل لسعرات عالية وما تشبع بشكل كبير، وبتبدأ تلوم بالظروف”.
الخطوة الثالثة: التعامل مع الألغام(السمبوسك والحلويات)
العزومات لا تخلو من المقليات والحلويات. لا داعي للحرمان التام، بل “التخريب بحكمة”.
- السمبوسك: “خذ حبة لحبتين بالفطور”.
- التوقيت: “وخليها بعد الوجبة ومش وأنت جعان عشان ما تبالغ بكميتها”. عندما تأكلها وأنت جائع، من المستحيل التوقف عند حبتين.
- النوع: “وإذا كانت مشوية يكون أفضل”.
- الحلويات (التحلية):
- التوقيت: “بكل بساطة خليها بنهاية الوجبة”.
- الكمية: “بحبة واحدة تكون كافية وما تبالغ فيها”.
الخطوة الرابعة: نصائح إضافية لتعزيز الشبع والالتزام
هذه النصائح البسيطة تعزز من استراتيجيتك وتجعل الالتزام أسهل.
الأكل البطيء الواعي
- الأدوات: “كل بملعقة أصغر وصحن متوسط”. الصحن المتوسط الممتلئ يعطي إشارة نفسية بالشبع، والملعقة الصغيرة “تساعدك تقعد فترة أطول بتناول الأكل”.
- المضغ: “خذ وقتك بالأكل ما توكل بسرعة”. “كلما زاد المضغ والفترة اللي بتوكل فيها نفس الكمية، رح تشبع بشكل أسرع ومن كمية أكل أقل”.
- التركيز: “ركز في الأكل يعني ما تشاهد فيديوهات على التلفون، أو تبالغ بالكلام بوقت الأكل”. “لأنه لما تشتت حالك عن الأكل رح توكل كمية أكبر بدون ما تحس”. (مثال السينما: تنهي علبة الفشار في 5 دقائق لأنك “مركز في الفيلم ومش الأكل” ).
المشروبات الذكية
“بالنسبة للمشروبات بعد الفطور، فخذ مشروبات بدون سعرات يعني مثل الشاي أو القهوة وضيف عليها محلي صناعي”. “وحاول ما تشرب عصائر أو مشروبات غازية عادية بكمية كبيرة عشان توفر السعرات”.
قاعدة الصمت
“رابع نصيحة والأهم حسب رأيي لا تقول أنك عامل دايت”.
- لماذا؟ “لأنه الأغلب رح يقلك كل ورمضان بس شهر بالسنة وأنت مش كل يوم معزوم وغيرها”. هذه الضغوط الاجتماعية هي السبب الأول للتخريب.
- الحل: “توازن [باستخدام الخطوات السابقة] وما تقول لحدا أنك ملتزم بنظام معين”.
الخطوة الخامسة: ماذا تفعل إذا خربت العزومة؟
“هل مرة ما قدرت تلتزم أو وواجهت صعوبة بالإلتزام أو بالغت بكمية الفطور بالعزيمة؟”. إذا حدث هذا، لا تدع الأمر يخرج عن السيطرة. إليك 4 حلول للتعامل مع الموقف:
التعويض قصير المدى
“تقلل من كمية أكلك ببقية اليوم، عشان تعوض السعرات اللي أكلتها خلال الفطور، يعني تقلل من كمية الوجبة الثانية ووجبة السحور”.
التعويض متوسط المدى
“إذا بالغت بالكمية بشكل جدًا كبير بهاي الوجبة فبكل بساطة تقلل من كمية الأكل ببقية اليوم وباليوم اللي بعده”.
التعويض طويل المدى
“الحل الثالث انك تقلل أكلك بشكل أكبر على مدار الأسبوع”.
- مثال: “أكلت 1200 سعرة أكثر من المطلوب فتقلل 200 سعرة زيادة بالأيام ال6 الباقية بالأسبوع”. بهذه الطريقة، “تقدر توازن أكثر” وتعود إلى معدل العجز الأسبوعي المطلوب.
الحل النفسي
“الحل الرابع أنك تنسى الموضوع وترجع وتلتزم بنظامك”. لكن، “مش تبالغ بوجبة الفطور بكل رمضان وتقول رح أنسى الموضوع وبكرا بلتزم، بل قصدي إذا صارت معك مرة أو مرتين، ومش كل رمضان”.
زيادة حرق السعرات
بالإضافة لضبط الأكل، يمكنك زيادة جانب “حرق السعرات” في ذلك اليوم:
- “تتحرك بعد الفطور وتمشي أكثر”.
- “تتمرن بالجيم بهذا اليوم إذا كان معك وقت، لتحرق سعرات أعلى”.
الخلاصة: توازن وعبادة
التعامل مع عزومات رمضان يتطلب توازناً بين الاستمتاع بالوقت الاجتماعي والحفاظ على الهدف الصحي. بتطبيق استراتيجية “الصحن الذكي”، وتناول الطعام بوعي، ووضع خطط طوارئ لليوم التالي، يمكنك الاستمرار في خسارة الدهون بنجاح. “وبالنهاية مبروك عليكم الشهر ولا تنسوا تستغلوه بالعبادة والدعاء والتقرب إلى الله”.
