كيف تتخلص من الدهون إلى الأبد!!

إذا دخلت هذا المقال، أكيد هدفك تخسر الدهون. وهذا كان هدفي قبل نصف سنة، وخسرت خلال 4 أشهر 15 كيلو. انتقلت من 94 كيلو إلى 79 كيلو. لكن حابب أن أقلك إنه، بشكل عام، أغلب الأنظمة الغذائية تفشل. بناءً على تحليل تلوي على 29 دراسة، وجدوا أن حوالي 80% من الناس خلال 5 سنوات بعد ما خسروا الدهون، برجعوا وبكسبوا الوزن اللي خسروه.

يعني تخيل، من كل 10 أشخاص يخسروا وزنهم، 8 منهم برجعوا وبكسبوا كل الوزن اللي خسروه. عشان هيك، بهذا المقال رح أساعدك تكون من الناس اللي يخسروا الدهون ويحافظوا على النزول.

كيفية خسارة الدهون؟

خلينا نفهم أولاً كيف تحدث عملية خسارة الدهون. بإختصار، خسارة الدهون تحصل لما تحرق سعرات أكثر من اللي بتدخلها عن طريق الأكل. الجسم بحرق السعرات بأربع طرق رئيسية:

1. الـ BMR (معدل الأيض الأساسي): حوالي 60-65% من السعرات اللي الجسم بيحرقها يوميًا، وهذا لتأدية الوظائف الأساسية مثل التنفس، ضخ الدم، وغيرها.
2. الـ NEAT (النشاط غير الرياضي): يمثل حوالي 15-20% من السعرات المحروقة، وبيعني أي نشاط يومي مش رياضي، مثل الوقوف، المشي الخفيف، أو حتى تحريك اليدين أثناء الكلام.
3. الـ EAT (النشاط الرياضي): يشكل حوالي 5-15% من السعرات اللي الجسم بيحرقها، وبيعني النشاط الرياضي المباشر مثل تمارين المقاومة أو الكارديو.
4. الـ TEF (تأثير الطعام الحراري): يمثل حوالي 10% من السعرات المحروقة، وهو الطاقة اللي الجسم بيستهلكها لهضم الطعام وامتصاصه.

خلينا نتخيل أن سعراتك للحفاظ على وزنك هي 2500 سعرة. إذا أكلت 3000 سعرة بيوم واحد، رح تخزن دهون. أما إذا أكلت 2000 سعرة، رح تخسر دهون، وتقريبًا نص كيلو بالأسبوع (كل هذا نظريًا طبعًا الموضوع لا يحدث بيوم فقط على تراكم على عدة أسابيع) لكن في مشكلة كثير ناس ينسوها، وهي أن الجسم بعد فترة بيتعود على هذه السعرات. يعني رح تقل السعرات اللي بتحرقها لعدة أسباب:

1. الـ BMR رح يقل لأنه وزنك نزل.
2. رح تقل الحركات اللا إرادية؛ لأن جسمك يحاول يوفر الطاقة ويقللها تدريجيًا.
3. السعرات اللي بتحرقها أثناء التمرين رح تقل مع الوقت لأن جسمك بيتأقلم بشكل أفضل.
4. الـ TEF رح ينخفض لأنك صرت توكل كمية أكل أقل.

بالتالي، لما تقلل السعرات اللي بتوكلها، رح تقل كمان السعرات اللي بتحرقها بشكل غير مباشر، وهاي نقطة لازم تاخدها بعين الاعتبار. فبعد ما جسمك يتعود على السعرات رح تحتاج تقلل السعرات، وتفهم أنه الموضوع يأخذ وقت وما يصير بسرعة.

4 أمور مهمة في خسارة الدهون:

عشان تخسر الدهون، في 4 خطوات أساسية لازم تلتزم فيها:

1. تناول سعرات أقل من احتياجك: قلل ما بين 300-500 سعرة يوميًا، وهذا بيكون كافي لتحقيق خسارة الدهون.
2. الوصول إلى احتياجك اليومي من البروتين: تحتاج ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك. إذا كانت نسبة الدهون عندك عالية، اضرب هذا الرقم بوزنك من دون دهون. قسم كمية البروتين ما بين 3 إلى 5 وجبات خلال اليوم، لأن هذا أفضل من ناحية البناء العضلي.
3. ممارسة تمارين المقاومة: سواء بالجيم أو في البيت، عشان تبني العضلات وتشكل جسمك. التمارين من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع بتكون كافية.
4. زيادة نشاطك اليومي: حاول تتحرك أكثر خلال اليوم واجعل خطواتك اليومية ما بين 6000 إلى 8000 خطوة كبداية، وزيدها تدريجيًا. إذا بتحب الكارديو، تقدر تضيفه بشدة متوسطة لتحسين لياقتك. شخصيًا، ما كنت أعمل كارديو بأيام التنشيف اللي وصلت فيها لل79 كيلو، لكن كنت أمشي 8000 إلى 10000 خطوة يوميًا.

هاي هي الأساسيات. لكن المشكلة اللي الأغلبية يقعوا فيها هي اللجوء للأنظمة السحرية والطرق المختصرة.

غلطات بمرحلة خسارة الدهون:

للأسف، الأغلب يروح للوصفات السحرية ويقلل أكله بشكل كبير، ويقطع أغلب الأكلات، وبمشي على أنظمة غذائية محددة لأنه يظن إنها الحل السحري والسريع، مثل الكيتو دايت وغيره.

صحيح، هاي الأنظمة ممكن تساعدك بخسارة الدهون لفترة قصيرة، لكن بعدها ما رح تعرف تستمر، ورح يرجع وزنك يزيد، وكأنك يا بو زيد ما غزيت. السبب بسيط: لأنك مقلل سعراتك بشكل كبير، وحارم حالك من أغلب الأكلات، وبالتالي مستحيل تلتزم على المدى الطويل.

خليني أوضح لك الفكرة أكثر. بتحليل تلوي قارنوا فيه بين 14 نظام غذائي مختلف، والنتيجة كانت واضحة: ما كان فيه فرق بينهم بخسارة الوزن. الأهم عشان تخسر وزنك وتلتزم هو إنك توكل أقل من احتياجك، وتختار النظام الغذائي اللي يناسبك ويقدر يكون جزء من حياتك اليومية.

3 طرق للحفاظ على خسارة الوزن:

خلينا نتكلم عن 3 طرق تساعدك تخسر الدهون وتحافظ على النزول. الطريقة الثالثة هي اللي الأغلب بهملها، وبرأيي هي الأهم:

1- التدرج في النزول:

النزول بمعدل نصف إلى 1% من وزنك أسبوعيًا يعتبر كافي وآمن. الاستعجال بخسارة الوزن ممكن يزيد من احتمالية الترهلات. بالإضافة، إذا نزلت 3-4% من وزنك أسبوعيًا، بالغالب أنت مقلل أكلك بشكل كبير، وهذا يأدي إلى التعب، الخمول، العصبية، والتوتر، وبالتالي صعوبة الاستمرار.

نصيحتي: قلل سعراتك اليومية حوالي 300-500 سعرة فقط عن احتياجك، وتقدر تعرف احتياجك باستخدام هذه الحاسبة.

بالنسبة للوزن، فأنصحك أن توزن نفسك يوميًا وحساب معدل الوزن الأسبوعي بدل من الإعتماد على وزن مرة واحدة في الأسبوع. هذا يساعدك تتابع تقدمك بشكل أدق وتقارن بين معدل وزنك للأسبوع الحالي والأسبوع الماضي.

مهم أيضًا لما يكون هدفك خسارة الوزن إنك تحط هدف واقعي. لا تحاول أول مرة توصل لـ 4-5% نسبة دهون؛ لأن الحفاظ على هاي النسبة صعب جدًا، والسعرات اللي تحتاجها غالبًا رح تكون قليلة جدًا، وهذا بيأدي إلى شعور دائم بالتعب والجوع.

بشكل عام، للرجال نسبة دهون ما بين 10-20% تعتبر ممتازة. ممكن بعض الأشخاص يتحملوا نسب أقل أو أعلى حسب جيناتهم واستجابة أجسامهم. إذا كنت ضمن هذا النطاق، فأنت بمنطقة صحية ومثالية.

2- تحسين عاداتك الغذائية:

أنا فاهمك، أنت متحمس وبدك تنزل دهونك بسرعة، لكن مهم أنك تفكر على المدى الطويل وتتدرج. لأنه إذا أخذت الموضوع كأبيض وأسود، غالبًا ما رح تقدر تستمر. قصدي هو: خليها عادة ونمط حياة مش عقاب أو شيء مستحيل. وأول ما تخسر الدهون، رح تشعر بفرحة ورغبة في تناول الأطعمة اللي كنت تحرم نفسك منها.

عشان تعمل هذا، أول شيء حاول تبسط الأمور بقدر الإمكان: يعني إذا بدك تزيد نشاطك وتحسن خطواتك، مش شرط بس تعمل كارديو في الجيم. تقدر تمشي في الطبيعة، أو تمشي في البيت وتستمتع بشيء آخر زي الاستماع لبودكاست أو مشاهدة فيلم. شخصيًا، لزيادة خطواتي، كل يوم تقريبًا أمشي مع صاحبي في الطبيعة، وأتحرك وقت الراحة بين الجولات في التمرين. وفي المشاوير القصيرة، بحاول أمشي بدل ما أستخدم السيارة. لما كنت أروح للسوبر ماركت، كنت أوقف السيارة في موقف بعيد عن المدخل. لما كنت أروح للجامعة، كنت أوقف في مكان بعيد وأمشي وأستمع لبودكاست أو فيديو مفيد. هيك مشيت أكثر واستفدت، والأهم كان الشعور بالسهولة من غير ما أعتبره شيء صعب.

إذا كانت هذه أول مرة تدخل فيها الجيم، خد معاك صاحبك علشان يحفزك، والتزم بـ 3-5 أيام أسبوعيًا. ما في داعي تبالغ في عدد أيام التمرين، واختار التمارين اللي تحبها، ما تجبر حالك على تمارين ما تعجبك. أيضًا، حاول تختار جيم قريب منك، وحاول تمارس التمرين في الصباح أو مباشرة بعد ما ترجع من العمل أو الدراسة علشان يكون أسهل عليك وتستمر.

بالنسبة لتحضير الوجبات، بنصحك تحضر كمية كبيرة من الوجبات ليوم واحد علشان تسهل عليك الالتزام خلال الأسبوع، وما تضطر كل يوم تفكر في ماذا ستأكل. تقدر كمان أثناء الطبخ تسمع كتاب أو بودكاست علشان تستفيد وتكسر الروتين. أما بالنسبة لمصادر البروتين، اختار مصادر سريعة التحضير مثل البيض، جبنة الكوتج، التونة، وصدور الدجاج. هذه الأطعمة سريعة التحضير ولا تكلفك الكثير.

ثاني شيء مهم لتبني عادة الحياة الصحية هو: حاول تصعب على نفسك الوصول للأشياء اللي تخليك ما تخسر الدهون. يعني إذا في أكلات معينة بتحبها وتتناولها بكثرة مثل الحلويات، حاول تبعدها عن متناول يدك قدر الإمكان.

مثال على ذلك، أحد المتدربين قال لي إنه دائمًا يشتهي الحلو بعد الوجبة وما يقدر يتحمل، فقلت له ببساطة: حاول تبعد الحلويات عنك، وإذا كنت ما زلت مشتهي، اصبر 15-20 دقيقة بعد الوجبة، ورح تروح الشهوة. وإذا ما قدرت، تناول حلوًا طبيعيًا مثل الفواكه لأنها تشبعك وطعمها حلو. وإذا برضه ما قدرت، تناول بروتين بار غني بالبروتين والألياف وطعمه لذيذ. وآخر حل هو تناول الحلويات بعد الوجبة وليس قبلها، علشان ما توكل منها كمية كبيرة.

بهيك الطريقة، أنا ما خليته يحس بالحرمان، وهيك رح يبني هذا النظام كنمط حياة. وأنا شخصيًا ما عندي مشكلة لو خليت 10-20% من سعراتك حرة، تأكل فيها اللي بتحبه، بس حاول ما تخلص السعرات الحرة في بداية اليوم. لو خلصت هذه السعرات في البداية، رح يصير عندك صعوبة في الاستمرار بالليل، وبالتالي ممكن تخرب النظام.

3- وضع أهداف بعد النزول:

هسا بالنسبة للطريقة الثالثة والمهمة عشان تحافظ على خسارة الدهون وهي أنك بعد ما تخسر الدهون تكون عارف شو رح تعمل.

في كثير ناس اللي تخطط أنا بعد الدايت رح آكل هذا الحلو، وهذه البيتزا، وهذا الأكل المقلي، وأشرب هذا العصير، وغيرها. كل تفكيره بتخريب النظام بعد ما يخسر الدهون. فأول ما يخسر دهون، يأكل كمية أكل كبيرة، والنتيجة يرجع ويزيد كل الدهون اللي خسرها.

فالحل ببساطة بعد ما تخسر الدهون تروح لسعرات المحافظة مباشرة. برايي ما تحتاج تتدرج بزيادة السعرات لحد ما توصل لسعرات المحافظة، بل تقدر تروح مباشرة. بشكل عام رح تكون 300-500 سعرة أعلى من سعراتك الحالية. خلينا نقول إنك خلصت نظامك الغذائي ب2000 سعرة ووصلت لنسبة الدهون اللي راضي عنها وما بدك تنزل أكثر، فتزيد 300-500 سعرة، هيك سعراتك بتكون 2300-2500 سعرة، ويمكن تزيدها بعدين أكثر.

بهذا السعرات، أوزن حالك يوميًا وتاخذ معدل وزنك الأسبوعي. والثبات بشكل عام مش معناه أنك تظل على نفس الوزن، بل هو نطاق ما بين كيلو أكثر من وزنك وكيلو أقل. يعني وصلت لوزن 70 كيلو وهدفك الثبات هسا، فنطاق الثبات ما بين 69 ل71 كيلو.

أنا بفضل فترة المحافظة أنك ترفع سعراتك وما تتدرج بزيادة السعرات علشان تقلل من الجوع والشهية والتعب، لأنك خلاص ما بدك تنزل دهون أكثر، فليش تظل على سعرات خسارة الدهون؟

الخاتمة:

ختامًا إذا طبقت هاي النصائح أنا متأكد أنك رح تخسر الدهون وتحافظ على النزول، أتمنى أن يكون هذا المقال قد فادك، ولو تحب أن ترى المقال كفيديو فتجده في قناتي في اليوتيوب، لا تنسى الإشتراك في قناتي من أجل أن لا تخسر محتوى مفيد يوميًا: