كيف تتخلص من الدهون وتحافظ على نتيجتك إلى الأبد

معضلة الـ 80%

تمثل رحلة خسارة الدهون هدفاً لملايين الأشخاص حول العالم. قد ينجح الكثيرون في البداية، متبعين أنظمة غذائية قاسية ويرون نتائج سريعة على الميزان. لكن، ما هي الحقيقة الصادمة؟ “أغلب الأنظمة الغذائية بتفشل”.

لا يكمن الفشل في النظام الغذائي نفسه، بل في مرحلة ما “بعد” الدايت.

وفقاً لتحليل تلوي (Meta-analysis) ضخم شمل 29 دراسة، فإن حوالي “80% من الناس لحد 5 سنين بعد ما خسروا الدهون برجعوا وبكسبوا الوزن اللي خسروه”. هذا يعني أن من كل 10 أشخاص ينجحون في خسارة وزنهم، 8 منهم يعودون إلى نقطة الصفر أو أسوأ.

السؤال الأهم ليس “كيف أخسر الدهون؟”، بل “كيف أكون من الـ 20% الذين يحافظون على النتيجة؟”. هذا المقال هو دليلك العلمي والعملي لتحقيق الأمرين معاً: خسارة الدهون أولاً، ثم الحفاظ على النتيجة إلى الأبد.

كيف تعمل خسارة الدهون حقا؟

قبل أن نناقش الحلول، يجب أن نفهم آلية خسارة الدهون. ببساطة، تحدث الخسارة “عن طريق أنك بتحرق سعرات أكثر من ما بتدخل سعرات”.

جسمك يحرق السعرات (السعرات الخارجة) بأربع طرق رئيسية:

1. معدل الأيض الأساسي (BMR): وهو “60-65%” من إجمالي الحرق، ويشمل الوظائف الأساسية كالتنفس وضخ الدم.
2. النشاط غير الرياضي (NEAT): وهو “15-20%”، ويشمل أي حركة لا رياضية مثل الوقوف، المشي الخفيف، أو حتى تحريك اليدين.
3. النشاط الرياضي (EAT): وهو “5-15%”، ويشمل تمارين المقاومة والكارديو.
4. التأثير الحراري للطعام (TEF): وهو “10%”، ويمثل السعرات التي يحرقها الجسم لهضم الطعام.

عندما تستهلك سعرات حرارية (السعرات الداخلة) “أقل” من مجموع هذه المكونات الأربعة، فأنت في “عجز سعرات”.

مثال: إذا كان جسمك يحرق 2500 سعرة (سعرات المحافظة)، وأنت أكلت 2000 سعرة فقط، فأنت في عجز 500 سعرة. هذا العجز يجبر جسمك على تعويض الطاقة من مخازن الدهون، مما يؤدي إلى خسارة دهون بمعدل نصف كيلو أسبوعياً تقريباً.

المشكلة: التأقلم الأيضي

هنا تكمن العقبة الأولى. جسمك ذكي جداً، وعندما تقلل أكلك (السعرات الداخلة)، فإنه يتأقلم ويقلل “السعرات الخارجة” أيضاً ليحافظ على الطاقة:

• “الـ BMR رح يقل لأنه وزنك نزل”.
• “رح تقل حركاتك اللا ارادية” (NEAT) لأن جسمك يحاول توفير السعرات.
• “السعرات اللي بتحرقها بالتمرين (EAT) رح تنزل” لأن جسمك يصبح أكثر كفاءة.
• “رح يقل الـ TEF لأنك بتوكل كمية أكل أقل”.

هذا التأقلم هو سبب “ثبات الوزن”، وهو يتطلب الصبر والاستمرار في تعديل الخطة، وفهم أن “الموضوع يوخذ وقت وما يصير بسرعة”.

لماذا تفشل الأنظمة الغذائية السحرية؟

السبب الأكبر لفشل الـ 80% من الناس هو اعتمادهم على “الأنظمة السحرية والطرق المختصرة”. “الأغلب بروح لوصفات سحرية… وبقطع أغلب الأكلات وبمشي على أنظمة محددة لأنه فكر هي الحل السحري السريع، مثل الكيتو دايت وغيرها”.

• هل تعمل؟ “صح أنا معاكم هاي الأنظمة بتساعدك بخسارة الدهون”.
• لماذا تفشل؟ “بس لفترة قصيرة وبعدها ما رح تعرف تستمر ويرجع وزنك يزيد”.

السبب هو أن هذه الأنظمة “مقللة السعرات بشكل كبير” و “حارم حالك من أغلب الأكلات”، مما يجعل الالتزام بها “مستحيل” على المدى الطويل.

الحقيقة العلمية هي أنه “بتحليل تلوي قارنوا بين 14 نظام غذائي… والنتيجة ما شافوا فرق بينهم بخسارة الوزن”. ما يهم ليس “نوع” الدايت (كيتو، نباتي، قليل دهون)، بل شيئان فقط: “أنك توكل اقل من إحتياجك واختار النظام الغذائي اللي يناسبك”.

3 خطوات علمية للحفاظ على النتيجة إلى الأبد

هنا يكمن السر لتكون من الـ 20% الناجحين. النجاح لا يتعلق بالدايت، بل بما تفعله بعده.

الخسارة البطيئة والمدروسة (النزول بالتدريج)

الاستعجال هو عدوك الأول. “أول خطوة، وهي أنك تنزل بالتدريج وما تستعجل”.

• المعدل الصحي: استهدف نزول “ما بين نص لـ 1%… خلال الاسبوع”.
• لماذا؟ عندما “تستعجل وتنزل… 3 أو 4% من وزنك كل اسبوع”، فهذا يعني أنك “مقلل اكلك بشكل كبير”. هذا يسبب “تعب وخمول وعصبية وتوتر”، ويجعل الاستمرار مستحيلاً، ويرفع احتمالية الترهلات.
• الخطة: التزم بعجز “حوالي 300-500 سعرة أقل من إحتياجك”.
• القياس: “اوزن حالك يوميًا وتحسب معدل وزنك الأسبوعي”، فهذا أدق من الوزن مرة واحدة أسبوعياً.
• الهدف الواقعي: “ما تحاول بأول مرة تنزل… لـ 5 أو 4% نسبة دهون”. هذا المستوى “صعب تحافظ على هاي النسبة” لأنه يتطلب سعرات قليلة جداً وجوعاً عالياً. للرجال، نسبة “ما بين 10-20% نسبة دهون بتكون كافية” ومستدامة.

بناء عادات مستدامة (وليس عقاب)

هذه هي النقطة الأهم برأي الخبراء. “مهم أنك تفكر على المدى الطويل وتتدرج”. لا تعامل الدايت كـ “عقاب” يليه “انتقام من الأكل اللي حرمت حالك منه”.

أولاً: اجعل العادات الجيدة “سهلة”:

• لزيادة النشاط (NEAT): “مش شرط بس تعمل كارديو بالجيم”. يمكنك “تمشي بالطبيعة”، “تتمشى بالدار وانت تسمع إشي”، “تطلع… تمشي مع صاحبك”، “تتحرك بوقت الراحة بين الجولات”، “المشاوير القصيرة تروحها مشي”، “توقف السيارة بموقف بعيد”، “تسمع بودكاست وانت ماشي”. هكذا تزيد خطواتك “بدون ما تحس أنه الإشي صعب”.
• للالتزام بالتمرين: “خذ صاحبك معاك اللي يحفزك”، “إلتزم بـ 3-5 ايام”، “اختار التمارين اللي تحبها ومش تجبر حالك”، “إختار جيم قريب عليك”، و “خليه الصبح أو أول ما ترجع من الشغل… عشان يكون الإشي سهل عليك”.
• للالتزام بالتغذية: “بنصحك تحضر كمية وجبات كبيرة بيوم واحد (Meal Prep)”. “اختار مصادر ووجبات سريعة التحضير” مثل “البيض، جبنة الكوتج، التونة، صدور الدجاج”.

ثانياً: اجعل العادات السيئة “صعبة”:

• إذا كانت الحلويات هي نقطة ضعفك، “فحاول تصعب على حالك الوصول إلها” (لا تشتريها وتخزنها بالبيت).
• خطة إدارة الاشتهاء (Cravings):
  1. عندما تشتهي الحلو، “أصبر لمدة 15-20 دقيقة بعد الوجبة ورح تروح شهيتك للحلو”.
  2. إذا لم تذهب، “خذ مصدر حلو طبيعي مثل الفواكه”.
  3. إذا لم يكفِ، “تقدر توخذ بروتين بار اللي فيها كمية بروتين والياف عالية وطعمها حلو”.
  4. كـ “آخر حل”، “توكل حلو وخليه بعد الوجبة ومش قبل الوجبة عشان ما توكل منه كمية عالية”.
• المرونة (10-20%): “ما عندي مشكلة تخلوا 10-20% من سعراتكم حرة وتوكلوا فيها اللي بتحبوه”، لكن “حاولوا ما تخلصوا السعرات الحرة ببداية اليوم” لتجنب الجوع ليلاً.

وجود خطة ما بعد الدايت

هذا هو الخطأ الذي يقع فيه الـ 80%. “كل تفكيره بتخريب النظام بعد ما يخسر الدهون”، فيأكل كميات كبيرة ويعود وزنه.

• الحل: “بعد ما تخسر الدهون تروح لسعرات المحافظة”.
• كيف؟ “مباشرة برايي ما تحتاج تتدرج بزيادة السعرات”. فقط قم بزيادة “300-500 سعرة اعلى من سعراتك الحالية” (سعرات نهاية الدايت).
• مثال: “خلصت نظامك الغذائي بـ 2000 سعرة”، أضف 300-500 لتصبح سعرات محافظتك 2300-2500 سعرة.
• لماذا لا نتدرج؟ “علشان تقلل من الجوع والشهية والتعب، لأنك خلص ما بدك تنزل دهون اكثر فليش تظل على سعرات خسارة الدهون؟”.
• ما هو الثبات؟ “الثبات بشكل عام مش معناه انك تظل على نفس الوزن، بل هو نطاق ما بين كيلو اكثر من وزنك وكيلو اقل”. (مثال: إذا وصلت 70 كيلو، فنطاق الثبات هو 69-71 كيلو) . استمر بوزن نفسك يومياً وأخذ المعدل الأسبوعي لتبقى ضمن هذا النطاق.

الخلاصة: خسارة الدهون رحلة، والحفاظ عليها أسلوب حياة

النجاح الحقيقي لا يقاس بعدد الكيلوجرامات التي خسرتها، بل بقدرتك على الحفاظ على هذه النتيجة. توقف عن البحث عن الحلول السريعة وابدأ في بناء عادات مستدامة. تذكر أن “الأهم عشان تخسر وزنك انك توكل اقل من إحتياجك واختار النظام الغذائي اللي يناسبك”. خسارة الدهون البطيئة ، وبناء عادات سهلة ، ووجود خطة واضحة لما بعد الدايت هي الضمان الوحيد لتكون من الـ 20% الذين نجحوا “إلى الأبد”.

---

المصادر