كيف تبني العضلات وتخسر الدهون وفي نفس الوقت!!

قد تعتقد أن الأمر مستحيل! وأنك من أجل أن تبني العضلات تحتاج إلى أن تأكل أكثر من إحتياجك، أما إذا هدفك خسارة الدهون فيجب أن تأكل أقل من إحتياجك. ومن سابع المستحيلات أن تقوم بالأمرين معًا. لكن، سأكسر هذه الأسطورة الموجودة في ذهنك بهذا المقال القصير، فتابع معي.

من يستطيع بناء العضلات وخسارة الدهون في نفس الوقت؟

الموضوع ممكن، ولكن ليس لجميع المتدربين، بل لبعض النوعيات من المتدربين:

1- المبتدئين:

إذا كنت جديدًا في النادي ولديك نسبة دهون متوسطة وكتلة عضلية صغيرة، فيمكنك خسارة الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت. يمكن لجسمك استخدام السعرات المخزنة في الدهون لتغذية العضلات والمساعدة في بنائها.

2- الشخص السمين:

إذا كانت نسبة الدهون في جسمك عالية، فإن جسمك يحتوي على كمية كبيرة من الطاقة المخزنة في الدهون. وبالتالي، حتى إذا كنت في حالة عجز في السعرات، يمكن لجسمك استخدام السعرات المخزنة في الدهون لتغذية العضلات والمساعدة في بنائها.

3- المتدرب العشوائي:

إذا كنت متدرب تمشي بعشوائية (حتى لو كنت تتمرن من 10 سنين)، قصدي إنك ما تحسب سعراتك، وما تتمرن قريب من الفشل العضلي، أو ما تلتزم وتستمر في التمرين، تتمرن أسبوع أو أسبوعين وتترك النادي وترجع بعدين، وغيرها من الأساسيات اللي ما تطبقها. للأسف، الكثييير من المتدربين يقعون في هذه الفئة، وغالبًا تكون كتلتهم صغيرة إلى متوسطة. هذه العشوائية هي السبب اللي تخليهم لا يتقدمون. لكن لما تبدأ تطبق الخطوات اللي سوف أشرحها بعد قليل، سوف تخسر دهون وتبني العضلات بنفس الوقت.

4- متدرب ترك التمرين:

إذا كنت تمرنت لفترة طويلة وبشكل مستمر وبنيت كتلة عضلية، لكن صار عندك ظروف في حياتك وتركت التمرين، فراح يكون عندك “ذاكرة عضلية”. يعني لما ترجع وتلتزم بالتمرين، راح ترجع الكتلة العضلية اللي خسرتها بسهولة، وما راح تحتاج تبنيها من الصفر. بهالحالة تقدر تخسر الدهون وتبني العضلات في نفس الوقت.

5- متدرب يستخدم محسنات الأداء:

المتدرب اللي ياخذ هرمونات وستيرويدات يقدر يبني كتلة عضلية أكبر بكثير، ومن غير ما يخزن دهون بشكل كبير. ومن ناحية ثانية، في مرحلة خسارة الدهون، يقدر يخسر الدهون ويبني عضلات بنفس الوقت، بسبب الطاقة الكبيرة اللي يحصل عليها من محسنات الأداء.

ملاحظة مهمة: أنا لا أنصح باستخدام أي مواد محظورة أو ممنوعة. هدف هذا المقال هو تثقيفك وزيادة معلوماتك. من المهم استشارة طبيبك المختص قبل تناول أي مادة ممنوعة.

كيف تزيد العضلات وتخسر الدهون في نفس الوقت؟

سؤال المليون دولار، سنجيب عليه الآن في 6 خطوات بسيطة:

1- التمرين:

لكن أنا أتمرن منذ 10 سنوات، وما في أي تغيير!! هنا قصدي يا عزيزي القارئ إنك لازم تتمرن بشدة مناسبة وقريبة من الفشل العضلي، وما تتمرن بعشوائية. وثانيًا، حاول تطور في الأوزان، أو العدات، أو المجموعات، أو حتى زيادة المدى الحركي بين الأسابيع، عشان تحط عضلاتك تحت ضغط أكبر وتجبرها على التطور. وثالثًا، اهتم بالمدى الحركي الكامل، وتمرن بأداء صحيح وتحكم.

بالنسبة لعدد المجموعات، فأنت تقريبًا تحتاج ما بين 10-20 مجموعة للعضلة في الأسبوع. أنصحك تقرأ هذا المقال اللي شرحت فيه عن عدد المجموعات المناسبة حسب مستواك. بالنسبة لمكان التمرين، تقدر تتمرن في الجيم أو في البيت، المهم إنك تتبع الأساسيات.

إقرأ أيضًا: أهمية الزيادة التدريجية لزيادة عضلاتك بسرعة

2- النوم

النوم من أهم الأمور لبناء العضلات، لأنك خلال مرحلة النوم تقوم بترميم الألياف العضلية اللي هدمتها أثناء التمرين. وفي وقت النوم، يتم إفراز الهرمونات البنائية مثل هرمون النمو والتستوستيرون وغيرها. لذلك، النوم يساعدك في بناء العضلات، وتحسين الاستشفاء، وتقليل فرصة الإصابة، وتقليل التعب والإجهاد. احرص على النوم ما بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا عشان تحصل على أفضل نتيجة.

3- عجز السعرات:

طبعًا، بما إن لديك نسبة دهون، تحتاج تأكل أقل من احتياجاتك. نصيحتي هي أن تأكل 10-20% أقل من سعرات المحافظة. تقدر تحسب سعراتك الحرارية التقريبية عن طريق هذه الحاسبة،أو أي حاسبة أخرى تلقاها في جوجل. أما إذا كانت نسبة دهونك قليلة، فأنصحك تركز على التضخيم وتناول أكثر من احتياجاتك. أنصحك تشوف هذا الفيديو على اليوتيوب اللي شرحت فيه كيف تحسب سعرات الطعام بالتفصيل، عن طريق تطبيق مجاني تمامًا!!

4- البروتين:

مهم جدًا أنك تتناول كمية كافية من البروتين خلال اليوم، والكمية تكون من 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك. أما إذا كانت نسبة دهونك عالية، فأضرب هذه الكمية بوزنك من دون دهون. البروتين يساعدك في بناء العضلات، وهو أكثر عنصر يحسسك بالشبع، وكمان الجسم يحتاج لسعرات حرارية أعلى عشان يهضمه.

أيضًا، أنصحك بتقسيم البروتين على 3 إلى 5 وجبات خلال اليوم، عشان تحصل على أفضل استفادة من التخليق العضلي البروتيني. وهذا يعني الكمية اللي تستفيد منها العضلات من البروتين اللي تأكله في عملية التخليق العضلي.

5- النشاط:

أنصحك بزيادة نشاطك اليومي عشان تحرق سعرات حرارية أكثر. نصيحتي هي أن تحسب خطواتك اليومية وتحاول توصل بين 8000 إلى 10,000 خطوة يوميًا. هذا سيساعدك في زيادة السعرات اللي تحرقها، وأيضًا تقدر تأكل كمية أكبر خلال اليوم. إذا تحب، تقدر كمان تمارس الكارديو اللي راح يساعدك في تحسين لياقتك وصحتك العامة.

6- مراقبة التطورات:

أنصحك تأخذ وزنك بشكل يومي وتحسب معدل وزنك الأسبوعي، وتقارنه بالأسبوع الماضي. أيضًا أنصحك تأخذ قياساتك بشكل أسبوعي، وتأخذ صورك بشكل شهري. كل هذه البيانات هدفها إنها تساعدك تتأكد إنك ماشي بالطريق الصحيح، وإن السعرات مناسبة وما تحتاج لتعديل.

مهم تتذكر أنك في هالفترة تخسر الدهون وتبني العضلات، لذلك لازم تراقب شكل جسمك أيضًا وليس فقط الميزان.

الخلاصة:

• بهذا المقال، ذكرت كيف تقدر تبني العضلات وتخسر الدهون في نفس الوقت. وهذا الأمر ممكن إذا كنت: تعاني من السمنة، مبتدئ، أو كنت تتمرن لفترة وتوقفت لظروف شخصية، وغيرها..
• عشان تبني العضلات وتخسر الدهون، من المهم أنك: تتمرن تمارين مقاومة، تأكل أقل من احتياجاتك، تزيد كمية البروتين، وغيرها..