مقال اليوم سنعطي طرق لكيفية تضخيم عضلة البايسبس بسرعة وسهولة, سنشرح تشريح عضلة الباي, وسنعطيك أمثلة لأفضل التمارين. وبالنهاية سنذكر أخطاء شائعة إحرص على تجنبها لتحصل على أقصى بناء عضلي.
هذا المقال سيفيدك في إختيار التمارين المناسبة لتستطيع تطوير العضلة بالشكل الأفضل. الآن هيا بنا نبدأ
لا تقلق المقال لن يأخذ أكثر من 3 دقائق من وقتك
إقرأ أيضًا: تشريح عضلة الظهر وكيفية إستهدافها
ما هو تشريح عضلة البايسبس؟
بالبداية, بالطبع جميعنا نريد عضلة بايسبس كبيرة ومكورة, أليس كذلك؟ فلِنفهم كيفية تطوير وتضخيم عضلة البايسبس, علينا فهم تشريحها, لنتمكن من إختيار التمارين الأفضل والأنسب.
عضلة البايسبس, واضح أنه من الكلمة باي وتعني إثنان. حيث لديها رأسين, الرأس الخارجي( القصير), والرأس الداخلي(الطويل). والعضلتين تلتقيان في نفس المكان.
بداية عضلة البايسبس تكون من لوح الكتف, وتنتهي في عظمة موجودة في الساعد. الرأسين يلتقيان في وتر واحد, وهذا الوتر يكون ملتصق مع عظمة الساعد. لذلك عضلة الساعد تتفعل بشكل كبير بتمارين البايسبس.
عضلة الرأس الطويل (Long Head)
عضلة الرأس الطويل تتفعل عند ثني الكوع, وهي تمر عبر مفصل الكتف إلى أعلى الذراع.
وهي تتفعل أكثر عندما يكون الكتف خلف الجسم.تستطيع إستهداف البايسبس ككل عند حركة الثني إلى أعلى عن طريق الكتف, ولكن هذه الحركة لا تقوم بإستهداف البايسبس بشكل كبير. أساس إستهداف البايسبس هو ثني الكوع, هذا يساعد لتضخيم عضلات البايسبس بالرأس الطويل والقصير.
أمثلة على تمارين تستهدف الرأس الطويل
- تمرين بايسبس بالدامبل على كرسي مائل(Incline Biceps Curl).
- تمرين بايسبس بالكابل خلف الجسم( Cable Curl).
عضلة الرأس القصير(Short Head)
رأس الباي القصير يُفعل عند ثني الكوع أيضًا. و هذا الجزء من العضلة يمر عبر لوح الكتف ولكن من مكان آخر عن ذلك الذي يخرج منه الرأس الطويل, ويلتقون في وتر واحد وهذا الوتر ملتصق مع عظمة الساعد.
هذا يبين لنا أن رأسين الباي المدخل نفسه وهو لوح الكتف أم مخرجهم فهو مختلف.عندما تكون اليد أمام أو إلى جانب الجسم يتفعل الرأس القصير بصورة أفضل.
أمثلة على تمارين تركز على الرأس القصير:
- تمرين البايسبس بالدامبل( Dumbbell Biceps Curl).
- تمرين البايسبس بالبار( ez bar preacher curl).
- تمرين البايسبس بالجهاز( Biceps Machine Curls).
ما هي الأخطاء الشائعة بتمارين البايسبس؟
تمرين البايسبس كغيره من التمارين, به أخطاء شائعة بين المتدربين, وخصوصًا بين المبتدئين. والآن سنذكر هذه الأخطاء وحلولها من أجل تجنبها, والحصول على أقصى إستفادة من تماريننا.
1- رفع أوزان مبالغ فيها
الكثير من المبتدئين برياضتنا كمال الأجسام, يقومون بوضع أوزان عالية جدًا بدون الإهتمام بالمدى الحركي الكامل, والوصول إلى الإجهاد العضلي الكافي.
القيام بهذا الأمر يقلل من الفائدة من التمرين, والعضلات لا تتفعل بالشكل المناسب, وطبعًا هذا الأمر يُشكل خطورة ويزيد من إحتمال الإصابة, وخصوصًا بعضلة أسفل الظهر, لأنه إذا قمت بوضع أوزان مبالغ فيها ستقوم بالتمرجح, ولن تتحكم بالوزن بالشكل المناسب, مما يزيد من إحتمالية الإصابة.
الحل لهذا الأمر هو أن تقوم بتخفيف الوزن وتلعب بمدى حركي كامل.
2- الحركة الواسعة تستهدف الرأس القصير
هذه تعتبر من الغلطات الشائعة في النوادي, وهي أن تلعب واسع بالبار ستسهدف الرأس الطويل, وعندما تلعب بشكل ضيق ستسهدف الرأس القصير.
وهذا أمر خاطئ تمامًا, لأنك تقوم بتحريك الكتف عندما تغير المسكة وليس الكوع, فمثلما ذكرنا البايسبس متعلق بثني الكوع, وليس تحريك الكتف.
الحل هو أن تختار المسكة المناسبة لك والتي تستطيع الإستمرار والتطور عليها, بدون أن تسبب لك آلم بمناطق معينة. على سبيل المثال المسكة الضيقة ربما تسبب لك آلم في مفصل اليد فلا داعي للقيام بها إذا لا تناسبك.
3- عدم التحكم في العدة السلبية
مثلما شرحنا بمقال المدى الحركي الكامل. مهم جدًا التحكم بالنزول والطلوع, أي بمرحلة إنبساط وإنقباض العضلة. الكثير من المتدربين للأسف, وخصوصًا عندما يضع وزنًا ثقيلًا, يقوم بالطلوع, وثم النزول بسرعة مع الجاذبية بدون تحكم, وهذا يؤدي إلى تقليل الفائدة لعضلة الباي.
الحل هنا هو أن تلعب نفس التمرين بسرعة متوسطة عند الإنقباض( الطلوع) وعند الإنبساط( النزول) هكذا تُشكل ضغط أعلى على العضلات مما يؤدي إلى تفعيل ألياف عضلية أكثر فبناء عضلي أكبر.
تجنب هذه الأخطاء, لتحصل على أقصى بناء عضلي وتتمكن من تطوير عضلة البايسبس بشكل أسرع, وبدون خطورة الإصابات.
إقرأ أيضًا: 6 نصائح عن التمرين في شهر رمضان
الخلاصة:
- عضلة البايسبس تُقسم إلى قسمين وهن عضلة الرأس الطويلة وعضلة الرأس القصيرة, وتتفعل كلتا العضلتين عند حركة ثني الكوع.
- عضلة الرأس الطويلة تستطيع التركيز عليها, عندما تكون اليد خلف الجسم وعضلة الرأس القصيرة عندما تكون اليد بجانب الجسم أو أمام الجسم.
- هنالك أخطاء في تمارين البايسبس مثل لعب نصف تكرارات, توسيع المسكة لإستهداف رؤوس مختلفة وهذه أمور خاطئة تمامًا. دائمًا إهتم بالمدى الحركي الكامل, وأن تقوم بالتكرار بسرعة متوسطة لتتحكم بالإنبساط والإنقباض.
