موضوع اليوم سوف نتحدث عن تمرين السكوات وكيفية القيام به بالشكل الصحيح. تمرين السكوات هو من أهم وأفضل التمارين المركبة التي ستساعدك على تطوير عضلة الرجل لديك بشكل كبير.
تمرين السكوات يستهدف بشكل أساسي عضلة الرجل الأمامية( Quads)، وعضلة المؤخرة. وبشكل ثانوي يستهدف عضلات البطن، السمانة، عضلة الضامة(abductors) وعضلة الرجل الخلفية( Hamstring).
السكوات
مثل ما ذكرنا أعلاه أن تمرين السكوات مفيد جدًا، ويساعدنا في تطوير وتضخيم عضلة الرجل. علينا القيام بالتمرين بالشكل الصحيح بدون أخطاء، لأن إذا قمنا به بدون الإهتمام بأداء صحيح ومدى حركي كامل لفترة زمنية طويلة قد يؤدي هذا إلى حصول إصابة لا قدر الله.
كيفية القيام بتمرين السكوات
- ضع البار على الترابيس من الخلف وثبته جيدًا.
- إرجع بعض الخطوات( 2-3) إلى الوراء.
- إفتح أرجلك بشكل بسيط وتكون على شكل 7، وإجعلها بوسع أكتافك.
- صحح ظهر،, وإجعل صدرك مرتفعًا، إدفع الوركين للخلف إلى وضعية الجلوس، إنزل إلى ال90 درجة، وإدفع بأرجلك إلى نقطة البداية وهكذا تكون العدة الكاملة.
- الرُكبة يجب أن تكون للخارج ولا تدخل للداخل من أجل عدم تعرضنا لإصابة.
نصائح مهمة عند القيام بتمرين السكوات
سنشرح عن نصائح مهمة من أجل القيام بتمرين السكوات بالشكل الصحيح, لتقليل فرصة تعرضنا للإصابة:
1- هنالك نوعين من السكوات: الHigh Bar، والLow Bar.
ال High Bar، يكون التركيز به على عضلة الرجل الأمامية أكثر، حيث نضع البار على الترابيس وهذا النوع هو المُتعارف عليه بالنوادي الرياضية.
ال Low Bar، يكون التركيز به على عضلة المؤخرة بشكل أكبر، حيث نضع البار على الكتف الخلفي.
في هذا المقال شرحنا أكثر عن ال High Bar.
2- إختر نوع حذاء مناسب: إختر حذاء يكون مُسطح\فلات( flat)، وإذا لا يوجد لديك هذا النوع تستطيع أن تلعب التمرين بدون حذاء.
القيام بالسكوات بهذه الطريقة سيعطيك ثبات أفضل أثناء القيام بالتمرين، مما يؤدي إلى تفعيل أفضل للعضلات.
3- أرجلك تكون بين ال15 إلى 30 درجة: لا يجب أن تكون رجلك على شكل 11 بل يجب أن تكون أوسع قليلًا، وتكون على شكل 7 خفيفة.
4- إلعب عدة كاملة: هنالك متدربين يلعبون نصف عدة بسبب وضع أوزان عالية، هذا الأمر يؤدي إلى تقليل فاعلية العضلة المستهدفة.
إهتم بالعدة أن تكون بوزن مناسب ونزول وطلوع كامل، من أجل أن تتجنب الإصابات والحصول على أقصى إستفادة. النزول يكون 90 درجة على الأقل، إذا يمكنك النزول أكثر يكون أفضل.
5- الإنحناء بشكل بسيط: مثلما شرحنا، أنه عند القيام بالعدة يكون إنحناء بسيط كأننا نقوم بالجلوس، وذلك لتقليل الحِمل عن الرُكبة ولتفعيل العضلات بشكل أكبر.
لا داعي أن يكون الإنحناء مُبالغ فيه لأن هذا الأمر يُشكل الآم وخطر على العامود الفقري.
أدوات مُساعدة أثناء تمرين السكوات
1- الحزام: سيفيدك الحزام في مساعدتك على التنفس من البطن، سيبقيك مستقيمًا أكثر، وسيحافظ على سلامة أسفل ظهرك من الإصابة.
الحزام لا يجب أن يكون منخفضًا، ولا يجب أن يلتف الحزام حول خصرك، بل بجب أن يلتف حول المكان الذي سيخرج منه جدار البطن. لذلك إعرف أين يندفع جدار بطنك للخارج، ثم ضع حزامك حول تلك المنطقة، بالغالب تكون بمنطقة أعلى من السرة بقليل.
2- أكمام الرُكبة: إرتداء أكمام الرُكبة تجعلك تحافظ على دفء رُكبتيك, وتساعدك في تقليل فرصة الإصابة بالرُكبة. يجب عليك أن تربط الأكمام جيدًا حول الرُكبة للحصول على أقصى إستفادة.
3- إرتداء حذاء مسطح: عليك القيام بتمرين السكوات بحذاء مسطح وهكذا تستطيع التوازن والثبات بشكل أكبر، وعند القيام بهذه الحركة يُمكنك الإنحناء إلى الأمام بشكل أكبر مما يساعد على تفعيل أفضل للعضلات.
الخلاصة:
- السكوات تمرين مركب ومفيد جدًا من أجل تطوير عضلة رجلك، لذلك من المهم القيام به بمدى حركي كامل وأداء صحيح للحصول على أقصى بناء عضلي وتجنب الإصابات.
- الحزام، أكمام الرُكبة وإرتداء حذاء مسطح كلها أدوات مُساعدة تساعدك على تفعيل أكبر أثناء التمرين.
