كل ما يخص الأوميجا 3 فوائده ومصادره وأعراض نقصه

سنكمل اليوم سلسلة المكملات، ونتكلم بشكل شامل عن مكمل الأوميجا 3 المشهور بين الناس وليس فقط بين لاعبين كمال الأجسام. سنتحدث أيضًا عن فوائده، مصادره، طريقة إستخدامه، ومن أين تستطيع شرائه. تابع معي هذا المقال لتتعرف على مكمل الأوميجا 3 بالتفصيل.

إقرأ أيضًا: أنواع مكملات البروتين الأفضل لبناء العضلات

ما هو مكمل الأوميجا 3؟

اوميجا 3 هو عبارة عن أحماض دهنية أساسية حيث لا يستطيع الجسم تصنيعها وهما 3 أحماض أساسيين: DHA, EPA, ALA. يتم إستخراجه من مصادر طبيعية مثل زيت السمك( fish oil).

حمض الأوميغا 3 يعتبر نوعًا من الدهون الصحية التي يحتاجها الجسم للعمل بشكل صحيح. يعتبر تناول حبوب من مكمل الأوميغا 3 مفيدًا للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من هذه الأحماض الدهنية الصحية من الطعام. خاصةً للأشخاص الذين يعانون من قلة استهلاك أسماك البحر أو الأطعمة الغنية بالأوميغا 3.

فوائد الأوميجا 3

 الأوميجا 3 لديه العديد من الفوائد للصحة العامة وأهمها:

• مهم للذاكرة والمخ.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• خفض مستويات الدهون الثلاثية بالدم.
• التقليل من الأعراض المرافقة للإكتئاب.
• تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.

كل هذه الفوائد العديدة من تناول الأوميغا 3، وغيرها الكثير للصحة العامة. أفادت أغلب الأبحاث أن من تناول نظام غذائي يحتوي على السمك والأوميغا 3 صحته وذاكرته أفضل من عامة الأشخاص الذين نظامهم فقير بالأوميغا 3.

ولكن الصدمة أنه عندما قامت دراسة حديثة بإعطاء أشخاص مكملات الأوميجا 3 وتجربة فائدتها لم يروا فرق كبير بالتغيير بالصحة العامة. السبب غالبًا أن إمتصاص الأوميجا 3 من المكمل أضعف من إمتصاصه من الطعام. ولكن هذا الموضوع ما زال تحت البحث. 

قد يفيد المكمل في حالات نقص EPA وDHA. طبعًا إذا تستطيع تناول الأوميغا 3 من الطعام يكون أفضل من المكمل. 

دائمًا تذكر أن تحاول الإهتمام بالأكل ولا تعطي الأولوية والأفضلية للمكملات. شرحنا هذا بشكل موسع في مقال هل المكملات مهمة بالدايت؟

ما هي أنواع الأوميجا 3

أوميجا 3 عبارة عن نوعين مهمين وهم:

1- حمض الألفا ليونيك(ALA)

هو عبارة عن المصدر النباتي للأوميجا 3 ويتواجد بشكل رئيسي في الزيوت النباتية مثل زيت الكتان، زيت الزيتون، زيت القنب، زيت الأفوكادو وغيرها الكثير.

المشكلة بهذا النوع أنه من أجل أن يستفيد جسم الإنسان منه بأفضل شكل عليه تحويله إلى EPA و DHA( هي النوع الثاني سنتكلم عنه الآن)، والأجسام التي تستطيع تحويله إلى EPA وDHA قليلة جدًا. لذلك إذا تعتمد على الأوميغا 3 من المصادر النباتية لن تحصل على افضل فائدة للأوميغا 3.

2- حمض الEPA و DHA

هو عبارة عن المصدر الحيواني للأوميغا 3. يتواجد بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية: مثل سمك السالمون، سمك السردين، سمك التونة، سمك الماكريل وغيرها.

ال EPA لديها العديد من الوظائف داخل الجسمك مثل تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ويمكن تحويل جزء منه إلى DHA.

أما ال DHA فهو نوع مهم جدًا كذلك. يعد مكون أساسي في الدماغ وشبكة العينين، ويدعم وظائف الجهاز العصبي، والتعلم والذاكرة، وغيرها من الفوائد.

لتحصل على إحتياجك الكافي من الأوميجا 3 عليك تناول السمك بنظامك الغذائي بشكل شبه يومي. لذلك يتجه الكثير من الرياضيين ولاعبين كمال الأجسام إلى تناول أوميغا 3 على شكل مكمل غذائي. 

غالبًا ما يفتقر النباتيون إلى الأوميجا 3 وخصوصًا إلى الDHA، ويجب أن يأخذوا مكملات الطحالب الدقيقة للتأكد من حصولهم على الكمية الكافية من اوميغا 3.

ما الفرق بين الأوميجا 3 وأوميجا 6؟

الأوميجا 6 هو أيضًا من الأحماض الدهنية الاساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها فيحتاجها من الأكل. تتكون الأوميجا 6 من حمض اللينوليك وحمض الجاما لينولينيك وحمض الأراكيدونيك.

الأوميجا 6 يساعد في دعم صحة الجلد ونمو الشعر والأظافر، ويشارك في تنظيم التهابات الجسم ووظائف الجهاز المناعي.

مصادر الأوميغا 6 المعروفة هي زيوت النباتات كزيت عباد الشمس وزيت الذرة وزيت الصويا، اللحوم، البيض، الأكلات السريعة، المكسرات مثل الجوز واللوز وغيرها.

ليستفيد جسمك من الأوميغا 3 بالشكل الكافي والمناسب هنالك إنزيم يأخذ الأوميغا 3 ويشغله بالجسم. لكن المشكلة أنه يوجد تنافس على هذا الإنزيم بين الأوميغا 3 والأوميغا 6. والمشكلة الأكبر أننا نستطيع الحصول على الأوميغا 6 بشكل أكثر وأسهل من الأوميغا 3 حيث أغلب الأطعمة التي نتناولها تحتوي على الأوميغا 6، هذا يؤدي إلى عدم الإستفادة من الأوميغا 3 بطريقة كبيرة.

الحل هو تقليل إستهلاك الأوميغا 6 وجعل توازن بين إستهلاك أوميغا 6 وأوميغا 3، نسبة 1:1 إلى 1:4( أي لكل 1 جرام أوميغا 3 يوجد مقابله 1 إلى 4 جرام أوميغا 6) تكون كافية جدًا، لذلك حاول التقليل من الأوميغا 6 وزيادة الأوميغا 3 لتحصل على أقصى إستفادة.

ما هي الجرعة الكافية من الأوميجا 3؟

الجرعة المناسبة من الاوميجا 3 للشخص الرياضي يوميًا هي تعد بين 1-3 جرامات. الجرامات المقصود بها EPA و DHA معًا. مثلًا إذا مكتوب على العبوة بكل كبسولة 180 ملجم EPA و120 ملجم DHA إذًا ستحتاج إلى 3 إلى 4 كبسولات على الأقل يوميًا. لأن الكبسولة الواحدة تحتوي على 300 ملجم من EPA و DHA معًا.

دائمًا حاول إختيار العبوة التي تحتوي على جرعة  EPA و DHA أعلى من 500 ملجم معًا لتتناول كبسولتين تقريبًا لتحصل على إحتياجك الكافي.

نسبةً للأشخاص الأصحاء الذين لا يمارسون الرياضة فينصح أن تكون جرعة الأوميجا 3 المفيدة بين 500 ملجم إلى 2000 ملجم.

تستطيع تناول الأوميغا 3 بأي وقت، لكن تناوله مع الوجبات وخصوصًا الدهنية مثل زيت الزيتون وغيرها يعطيك فائدة إضافية بسيطة ويساعد جسمك بأن يمتصه بشكل أفضل. وكذلك توزيع الجرعات بدلًا من تناول الكمية مرة واحدة قد تساعد في أن يستفيد جسمك من المكمل بطريقة أبسط بقليل.

أعراض نقص الأوميجا 3

يؤثر نقص أوميجا 3 بصحة الجسم، ومن هذه الأعراض الأساسية والتي تبين نقص الأوميجا 3 في جسمك هي:

• حب الشباب: تساعد الأحماض الدهنية في المحافظة على أغشية الخلايا صحية، وذلك عن طريق مساعدتها على الإحتفاظ بالرطوبة. لذا يمكن أن تكون البشرة الجافة وهي تعتبر علامة تحذير مبكرة على أن لديك نقص أوميغا 3.
  
• آلام  المفاصل: نظرًا لأن الأوميغا 3 تُنتج استجابة مضادة للالتهابات في الجسم ، فمن الممكن أن آلام المفاصل تكون علامة على نقص الأوميغا 3.
  
• جفاف العيون: لأن الاحماض الدهنية الأوميغا 3 وخاصةً حمض الDHA تلعب دورًا هامًا لصحة العيون. حيث تحتوي الأغشية الخارجية للخلايا في العين على الأوميغا 3، وتعزز قوة ومرونة هذه الأغشية وتحافظ على رطوبتها. عند نقص الأوميغا 3، يمكن أن يحدث عدم التوازن في الأغشية الخارجية وتزداد فرصة فقدان الرطوبة، مما يؤدي في النهاية إلى جفاف العيون.

• هشاشة وتساقط الشعر: إذا بدأ شعرك يصبح جافًا وباهتًا ، وبدأت الأطراف في التقصف ،أو بدأت في التساقط فهذه كلها علامات على نقص أوميجا 3. أشارت الدراسات أن مكملات أوميجا 3 قد قللت من تساقط الشعر لدى النساء .

رأيي الشخصي عن مكمل الأوميجا 3

لأكون صريحًا معكم أنا أستعمل مكمل الأوميجا 3 بجرعات 1 جرام، بشكل شبه يومي، أحيانًا أنسى تناوله ولكن أحاول بقدر المستطاع تناوله يوميًا، وذلك لفائدته بتحسين الذاكرة والمخ، وللصحة بشكل عام. لا يفيد البناء العضلي بشكل كبير مثل مكمل الكرياتين أو البروتين أو حتى الC4، بل فائدته بسيطة. ولكن مثلما ذكرت هدفي من تناوله تحسين الصحة العامة وليس للبناء العضلي.

أظهرت بعض الدراسات حديثًا مثلما ذكرت أعلاه أن المكمل ليس مفيدًا بكمية كبيرة حتى على الصحة العامة! والأفضل تناول الغذاء الغني بالأحماض الدهنية والأوميجا 3، لأن الجسم لا يقوم بإمتصاص المكمل كما يجب. لكن لم يثبت هذا الأمر، وما زالت الأبحاث جارية. لكن إذا ثبت غالبًا لن أستمر في إستخدامه وسأوفر فلوسي.

نصائح عند شراء مكمل الأوميجا 3

يجب أن يكون مكمل الأوميجا 3 مكتوب عليه خالي من الزئبق والملوثات، ويكون بدون أوميجا 6، ومصدره طبيعي وليس صناعي مثل المكملات المكتوب عليها ETHY ESTERS.

كذلك مهم جدًا جدًا أن يحتوي المكمل بشكل رئيسي على ال EPA وDHA لتستفيد منه بالشكل الكافي، لا يجب أن يحتوي على القليل منهن فإنتبه لهذا الأمر. 

إحرص على الحصول على 1000ملجم من الEPA وDHA وليس من زيت السمك، لأن العديد من مكملات الأوميجا 3 مكتوب عليها 1000 ملجم زيت السمك لكل كبسولة، ولكن عندما تنظر إلى ظهر العلبة سترى أن كمية الEPA وDHA تكون 300 ملجم فتحتاج إلى قرابة 2-4 كبسولات لتغطية إحتياجك اليومي.

هنالك الكثير جدًا من متاجر المكملات الغذائية التي تبيع مكمل الأوميجا 3، وحتى يمكن أن تجده بالصيدليات. تستطيع شرائه من موقع موثوق مثل ايهرب. وللأمانة إذا إشتريت مكمل من هذا الرابط أو إستعملت كود الخصم( AYW1851) سأحصل على عمولة بسيطة وأنت ستحصل على تخفيض بسيط، إذًا سنربح نحن الإثنين😃

تستطيع شراء المكمل من هذا الرابط حيث تحتوي كل كبسولة على 750 ملجم من الEPA وDHA أي كبسولة إلى كبسولتين تكون كافية جدًا. لا تنسى إستعمال كود الخصم( AYW1851) لتحصل على خصم 10%!

يمكنك الشراء أيضًا من امازون,أو أي محل مكملات محلي، أو صيدلية مضمونة ببلدك.

مقال ذا صلة: أهم 5 مكملات بالدايت رقم 3 مهمل جدا!

الخلاصة

• تحدثنا اليوم عن كل ما يخص مكمل الأوميجا 3 حيث يستخلص من زيت السمك ولديه العديد من الفوائد الصحية مثل أهميته للذاكرة والمخ وصحة القلب وغيرها.
• تحدثنا عن أنواعه الا وهي ALA, EPA,DHA وكذلك مهم التقليل من الأوميجا 6 للإستفادة بالشكل الأقصى من الأوميجا 3. الجرعة الكافية من الأوميجا 3 هي 1 إلى 3 جرام للشخص الرياضي. و500 إلى 2000 ملجم للشخص الصحي الذي لا يمارس الرياضة.
• تساقط الشعر، حب الشباب، وغيرها كلها أعراض نقص الأوميجا 3. مهم أن تنتبه إلى جودة المكمل عند شرائه حيث يكون غني بالEPA وDHA، بدون أوميجا 6، طبيعي وليس صناعي، وكذلك خالي من الزئبق والملوثات.
• تستطيع شرائه من  أي محل مكملات موثوق, الصيدلية أو ايهرب , أمازون, وغيرها.

إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر، وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.

شكرًا جزيلًا على وقتك😃
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات👇🏻