البروتين، الحقيقة الكاملة لبناء العضلات
يُعتبر البروتين حجر الزاوية وأهم عنصر غذائي عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. ومع ذلك، فإن المعلومات المتضاربة حوله لا تنتهي. “تسمع واحد يقلك 3 جرام لكل كيلو، وشخص ثاني يقلك 2 جرام ومدرب جديد يقلك 1.6 جرام”. هذا التضارب يمتد ليشمل عدد الوجبات، أفضل المصادر، التوقيت، وحتى مدى أمانه.
هذا الارتباك قد يكون هو السبب الرئيسي الذي يمنعك من تحقيق النتائج التي تطمح إليها.
في هذا المقال الشامل، سنقوم بتفكيك كل ما يتعلق بالبروتين خطوة بخطوة، مستندين إلى العلم والتوصيات العملية. سنشرح لك بالضبط كمية البروتين المطلوبة لهدفك، كم وجبة تحتاجها، ما هي أفضل المصادر، وهل “توقيت” البروتين مجرد خرافة أم حقيقة؟ الهدف هو تزويدك بالمعرفة الكاملة “عشان تستفيد من البروتين لتحصل على أحسن بناء عضلي”.
الخطوة الأولى: ما هي كمية البروتين التي تحتاجها بالضبط؟
هذه هي النقطة الأكثر أهمية، والإجابة “تعتمد على هدفك، هل هو زيادة الوزن، او خسارة الوزن”.
حسب الهدف: زيادة الوزن (التضخيم)
عندما تكون في مرحلة زيادة الوزن (فائض من السعرات)، فإن “كمية السعرات العالية اللي توكلها يوميًا” تحمي جسمك وتقلل من الهدم العضلي.
- التوصية العلمية: الكمية المطلوبة تتراوح “ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلو من وزن جسمك”.
- نصيحة عملية: “شخصيًا بشوف أنه 1.8 إلى 2.2 جرام لكل كيلو تكون كافية”.
- تحذير: “تنساش البروتين اكثر عنصر بحسسك بالشبع”. إذا بالغت في كمية البروتين (أكثر من 2.2 جرام)، قد تشعر بالشبع لدرجة تجعلك “ما تعرف توصل لسعراتك اليومية” العالية المطلوبة للتضخيم.
حسب الهدف: خسارة الدهون (التنشيف)
عندما تكون في مرحلة خسارة الدهون (عجز في السعرات)، يصبح البروتين أهم، ليس فقط للحفاظ على العضلات ولكن أيضاً للشبع.
- التوصية العلمية: الكمية تكون “1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلو من وزن جسمك من دون دهون” (أي وزنك الصافي).
- نصيحة عملية: “بنصحك توكل بالكمية الأعلى وهي 2 إلى 2.2 جرام لكل كيلو من وزنك بدون دهون”. السبب هو أن هذا “بساعدك تحس بالشبع بشكل أكبر وأسرع”.
- مرونة: “بتقدر لما تقل نسبة دهونك، وتحس بجوع عالي أنك تزيد كمية البروتين إذا تحب”.
حالة خاصة: أصحاب الأوزان العالية
إذا كانت نسبة دهونك عالية جداً (مثلاً وزنك 110 كيلو وطولك 170 سم) وتجد صعوبة في حساب “الوزن بدون دهون”، “فتقدر توكل جرام بروتين لكل 1 سانتيمتر من طولك، يعني 170 جرام بروتين”. هذه “الطريقة بساويها شخصيًا مع المتدربين اللي نسبة دهونهم عالية وأوزانهم فوق ال100”.
الخطوة الثانية: خرافة الامتصاص مقابل البناء (كم وجبة باليوم)؟
هناك خرافة شهيرة تقول أن الجسم لا يمتص أكثر من 30 جرام بروتين في الوجبة الواحدة. “الجواب ببساطة كلها، ولع مش زي ما بتسمع انه جسمك اذا اكلت بروتين زيادة رح يتخلص من هاي الكمية”. جسمك سيمتص كل البروتين الذي تأكله.
سقف البناء العضلي
“بس المشكلة انه في حد من البروتين اللي جسمك يستعمله للبناء العضلي” في الوجبة الواحدة. هذا يُعرف بـ “تخليق البروتين العضلي” (MPS). إذا تناولت 100 جرام بروتين في وجبة واحدة، سيستخدم جسمك حداً معيناً منها لبناء العضلات، و”البروتين الزيادة” لن يُطرح خارج الجسم، بل “يودي لعمليات ثانية داخل الجسم غير البناء العضلي لأنه وصل حده”.
التوصية: 3 إلى 5 وجبات
لتحقيق أقصى استفادة من عملية البناء العضلي على مدار اليوم، “الأحسن بشكل عام تقسم البروتين ما بين 3 ل5 وجبات خلال اليوم”.
- فترة التنشيف: هذا التقسيم “يعطيك بناء عضلي أفضل خصوصًا بمرحلة خسارة الدهون لأنك تقلل من الهدم العضلي”.
- فترة التضخيم: هذا التقسيم “بساعدك تخلص الأكل بشكل أسهل وما تحس بوجع بالبطن”، بعكس محاولة أكل كل البروتين في وجبة أو وجبتين مما يسبب “إمتلاء وألم بالمعدة”.
الأولوية للكمية الإجمالية
هل هذا يعني أن وجبتين أو 6 وجبات “مستحيل تبني عضلات”؟ بالطبع لا. لكن 3-5 وجبات هي “الأحسن”. الأهم من كل هذا هو “أنك توصل لإحتياجك اليومي” الإجمالي من البروتين. لا تهتم بتقسيم الوجبات وتنسى الأساس.
الخطوة الثالثة: أفضل مصادر البروتين (حيواني أم نباتي)؟
المصادر الحيوانية
“المصادر الحيوانية أحسن بشكل عام”.
- السبب: “لأنها فيها كل الأحماض الأمينية، وإمتصاصها يكون أفضل من مصادر البروتين النباتية”.
- التوصية: “نصيحتي تخلي أغلب كمية البروتين اليومية تاعتك من مصادر حيوانية، يعني مثل الدجاج، اللحم، البيض، الأسماك، وغيرها”.
المصادر النباتية
يمكن لبقية كمية البروتين أن تأتي من مصادر نباتية مثل “التوفو، العدس، الحمص، وغيرها”. هذه المصادر لها فوائد أخرى هامة مثل “الفيتامينات والمعادن والألياف”.
نصيحة للأشخاص النباتيين
إذا كنت شخصاً نباتياً، “فتقدر تستعمل مكملات البروتين النباتية مثل مكمل الصويا”. هذه المكملات “بتكون أفضل من ناحية إمتصاص والأحماض الأمينية، من المصادر النباتية العادية”.
الخطوة الرابعة: توقيت البروتين وخرافة النافذة البنائية
نسمع دائماً أنه “لازم توخذ بروتين قبل التمرين بنص ساعة، أو بعد التمرين مباشرة”. “الحقيقة أنه التوقيت اللي توخذ فيه البروتين بفرقش”. كما تظهر الدراسات والتحليلات (Meta-analysis) ، فإن خرافة “النافذة البنائية” (Anabolic Window) تم دحضها إلى حد كبير. “تقدر توخذه بأي وقت خلال اليوم”.
الاستثناء الوحيد: التمرين أثناء الصيام
“نصيحتي إذا تتمرن وانت صايم توخذ مصدر البروتين بعد التمرين عشان تقلل من الهدم العضلي”. في هذه الحالة فقط يكون التوقيت بعد التمرين مباشراً مهماً.
نصائح عملية للتوقيت (للسهولة وليس للإلزام)
- قبل التمرين (وجبة كاملة): تناول “بروتين بطيئ الإمتصاص مثل الدجاج أو اللحمة او البيض قبل ساعة ونص لساعتين من التمرين”. هذا لا يهدف لبناء العضلات بشكل أفضل، بل “عشان يحسسك بالشبع” ويساعدك على “تلتزم بتقسيم كمية البروتين ما بين 3 لـ 5 مرات”.
- قبل التمرين (وجبة خفيفة): إذا كنت تتمرن صباحاً وتحتاج شيئاً خفيفاً، “فبنصحك توخذ مصدر بروتين سريع الإمتصاص مثل مكمل البروتين”. هذا “قبل نص ساعة لساعة من التمرين” يكون خفيفاً على المعدة “وما رح يسببلك مشاكل بالمعدة”.
- قبل النوم: هل هو ضروري؟ “لع، مش لازم وما يعطيك بناء عضلي أفضل”. لكنه قد يكون مفيداً: “تقدر توخذ مصدر بطيء الإمتصاص مثلًا زبادي يوناني أو بروتين الكازين لأنه بزيد من الشبع”. هذا “بساعدك خصوصًا بمرحلة خسارة الدهون، أنك تقلل من الجوع لما تصحى من النوم”.
الخطوة الخامسة: هل البروتين الزائد مضر (الأمان والأعراض الجانبية)
هناك قلق دائم حول أضرار البروتين على الكلى أو الكبد. “فشافوا أنه زيادة كمية البروتين ما سببت أي ضرر على الشخص السليم واللي ما عنده أي أمراض”. الدراسات (مثل موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية) تدعم هذا. “وحتى لما كمية البروتين وصلت لحوالي 4 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم” لم تظهر أي مشاكل. “فيعني عادي ما تخاف إذا وصلت لـ 2.2 جرام لكل كيلو جرام من وزنك أو شوية أعلى ما فيها مشكلة”.
الخطوة السادسة: مكمل البروتين (هل هو ضروري)؟
ما هو مكمل البروتين؟
هو ببساطة “مصنوع من حليب وبكون غني بالبروتين وقليل بالدهون والكربوهيدرات”.
هل تحتاجه؟
وظيفته “الأساسية أنه يساعدك توصل لإحتياجك اليومي من البروتين”. “وإذا قدرت توصل لكمية البروتين المطلوبة عن طريق الأكل فما تحتاج توخذه”.
الخطأ الأكبر في استخدام المكملات
“بشوف كثيير متدربين تركز أنها تشرب مكمل البروتين بعد التمرين”. لكن عند سؤالهم: “هل توصل لإحتياجك اليومي من البروتين الأغلب جوابه لع”. هنا يكمن الخطأ: “بهاي الطريقة مكمل البروتين ما رح يفيدك لأنه الأساس اللي هو كمية البروتين على مدار اليوم ما بتعرفها، فكيف رح يفيدك توقيت اخذ البروتين؟”.
أفضل الأنواع
- “تقدر توخذ الـ concentrate” (المركز) وهو النوع القياسي.
- “أما إذا عندك حساسية من اللاكتوز فبنصحك توخذ الايزوليت” (المعزول).
الخلاصة: أهم 4 قواعد لاستخدام البروتين
لتلخيص كل ما سبق، إليك القواعد الأساسية للاستفادة القصوى من البروتين:
- الكمية أولاً: “أهم إشي تركز توصل لإحتياجك من البروتين” (1.8-2.2 جرام/كيلو حسب هدفك).
- التوزيع ثانياً: “حاول توزع البروتين ما بين 3 لـ 5 وجبات يوميًا” لزيادة البناء العضلي.
- المصدر ثالثاً: “الأحسن تخلي أغلب البروتين اللي توكله يوميًا من مصادر حيوانية”.
- التوقيت أخيراً: “التوقيت فما بتفرق بشكل كبير”، إلا في حالة واحدة وهي “إذا تتمرن وأنت صايم فالأحسن أنك توكل بروتين بعد التمرين مباشرة”.
ولا تنسَ أن البروتين جزء من الصورة الكاملة، “الأهم هو أنك توصل لسعراتك اليومية” الإجمالية.
