ثبات الوزن من الأمور المزعجة لنا جميعًا، فربما بدأت في نظام غذائي للتخسيس ولكن بعد فترة ثبت وزنك. أو أنك بدأت تمرين في الجيم ولكن وزنك ثابت ولا يتغير. إذا تعاني من هذه المشاكل تابع معي هذا المقال وسأعطيك أقوى 8 طرق لكسر ثبات الوزن وسترى التغيير من أول أسبوع!!
ما هو سبب ثبات الوزن؟
إذا بعد فترة من تقليل الأكل ثبت وزنك، والقياسات وشكلك لا يتغيران، فبالغالب السبب هو تكيف الجسم. هذا يعني أن الجسم بعد فترة من تناول نفس كمية السعرات الحرارية، والقيام بنفس النشاط الرياضي تكيف على الوضع. يظن الجسم بهذه الفترة أن هذا الوضع هو طبيعي فيبدأ بالحفاظ على الوزن والدهون. سأخبرك بالحل لكسر هذا الثبات الآن لا تقلق.
أما إذا تعاني من ثبات الوزن منذ بداية دخولك إلى النادي، ولكن يوجد تغييرات شكلية وبالمقاسات، فأنت هنا تكسب العضلات وتخسر الدهون بنفس الوقت. هذا الأمر عادي جدًا فهدفك كسب العضلات وخسارة الدهون فلا تتأثر.
تستطيع قراءة مقال كتبته لتتعرف بالتفصيل على 7 علامات تدل على نزول الوزن بدون الحاجة إلى الميزان!؟
ما هي أقوى 8 طرق لكسر ثبات الوزن؟
1. تقليل السعرات الحرارية
بعد فترة من نفس النظام الغذائي يبدأ جسمك بالتأقلم. الحل هنا من أجل علاج المشكلة وكسر ثبات الوزن أن تقوم بتقليل السعرات ب100-200 سعرة حرارية إضافية.
مثلًا نظامك الغذائي للتنشيف تتناول فيه 2500 سعرة حرارية، وبعد فترة ثبت وزنك فعندها قم بتقليل السعرات ب100-200 سعرة حرارية وراقب النزول، إذا حصل نزول أو تغييرات شكلية بعد أسبوع إلى أسبوعين فتستطيع الإستمرار على هذه السعرات، إذا لم يتحرك وزنك فعليك خفض 100-200 سعرة حرارية إضافية.
مقالة ذات صلة: أفضل وأسهل نظام غذائي للتنشيف- 2500 سعرة حرارية
2. زيادة النشاط اليومي
زيادة النشاط اليومي من الطرق المفيدة جدًا لكسر ثبات الوزن. القصد هنا أن تزيد مدة تمارين الكارديو، مثلًا أنت تمشي يوميًا لمدة 20 دقيقة، إبدأ في المشي يوميًا لمدة 25 دقيقة. أو إذا تمشي 3 أيام أسبوعيًا إبدأ بالمشي 4 أيام، أو إذا لا تمشي بتاتًا إبدأ بالمشي 2-3 أيام.
وإذا كنت تحسب خطواتك وتمشي بالمعدل 5 الاف إلى 7 الاف خطوة، قم بزيادتها وإجعلها بين ال7 الاف إلى ال9 الاف خطوة يوميًا.
إختر أي طريقة تناسبك الأهم أن تزيد نشاطك اليومي، لأن زيادة النشاط اليومي تعني زيادة حرق السعرات الحرارية اليومية، فالنتيجة خسارة الوزن والدهون.
مقال ذا صلة: ما الفرق بين الكارديو والمقاومة؟ وهل فعلًا تمارين الكارديو مضيعة للوقت!!
3. فترة إستراحة في النظام الغذائي( Diet Break):
وهي عبارة عن أسبوع إلى أسبوعين، تقوم برفع السعرات الحرارية عن طريق زيادة الكربوهيدرات إلى سعرات المحافظة. ومن بعد الدايت بريك تقللها إلى السعرات التي كانت عليه.
الغرض من هذه الفترة هو إعطاء الجسم فترة من الراحة من النظام الغذائي القليل بالسعرات، مما سيمدك بالطاقة لتستمر في الدايت، ويساعدك في تقليل الرغبة بالتخريب، والرغبة بالوجبات المفتوحة.، وتقليل الجوع على المدى الطويل.
ففي هذه الدراسة التي تمت على أشخاص لديهم وزن زائد طبقوا الدايت بريك، وأشخاص وزنهم زائد لم يطبقوا الدايت بريك. الفئتان كانت تعاني من السمنة ولم تكن تتمرن. رأوا بالنتائج أن الخسارة بالدهون عند الأشخاص الذين طبقوا الدايت بريك كانت أكثر ب50% ومعدلات الأيض إرتفعت ضعفين.
ولكن بهذه الدراسة التي طبقوها على مجموعتين من أشخاص يتمرنون، المجموعة الأولى قامت بالدايت بريك والمجموعة الثانية لم تقم بالدايت بريك. المجموعتان خسروا نفس كمية الدهون، ومعدلات الأيض لم تتغير، وحافظوا على نفس كمية العضلات.
لكن على المدى الطويل المجموعة التي طبقت الدايت بريك كان لديها أقل جوع، وأقل رغبة بالأكل والوجبات المفتوحة والحلويات.
كيف أطبق الدايت بريك لكسر ثبات الوزن؟
الدايت بريك يمكنك القيام به كل 6-8 أسابيع، لإعطاء جسمك فترة راحة من الرجيم، مما سيعطيك طاقة بعد إنتهاء الدايت بريك لتؤدي التمرين بشكل أفضل، وتستطيع التحرك أكثر، ولا تشعر بالجوع طوال اليوم وكل تفكيرك بالوجبة المفتوحة. كل هذا سيساعدك في إكمال رحلتك بخسارة الدهون. فالدايت بريك يفيدك جدًا من ناحية نفسية.
فإذا عانيت من ثبات الوزن، وكذلك تشعر بإرهاق شديد من الدايت فبالغالب تحتاج إلى دايت بريك من أسبوع إلى أسبوعين، قم بهذه الفترة برفع السعرات من الكربوهيدرات( كل 1 جرام كربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية) لتعطي جسمك قسطًا من الراحة.
وزنك بالغالب سيزيد بشكل بسيط بين 1-2% بأسبوع الدايت بريك، ولكن الزيادة ستكون من الماء، فبعد إنتهائك من الدايت بريك سترجع لسعرات خسارة الوزن التي كنت عليها وستخسر الوزن الذي كسبته.
المشكلة الوحيدة بالدايت بريك أنه سيجعلك تأخذ وقت أطول لخسارة الوزن، ولكن ميزته أنك تحافظ على نتائجك وتستمر عليها.
وأنا شخصيًا أطبقه وأنصح به جدًا جدًا لأنه يساعدك في التحكم بهرمونات الجوع والشبع، مما يساعدك في الحفاظ على وزنك بعد الإنتهاء من فترة خسارة الوزن.
مثال عملي: سعراتك في فترة خسارة الوزن 2000 سعرة، وتتناول 200 جرام كربوهيدرات، وإستمريت على هذه السعرات لمدة 8 أسابيع، لكن وزنك ثبت وتشعر بالجوع الشديد، والتعب، والإرهاق والخمول.
فعندها تزيد سعراتك إلى سعرات المحافظة لنقل أنها 2500 سعرة وتستمر عليها لمدة أسبوع إلى أسبوعين. ال500 سعرة زيادة تكون من الكربوهيدرات، وبما أن 1 جرام كربوهيدرات يحتوي على4 سعرات حرارية فقم بتناول 325 جرام كربوهيدرات يوميًا.
بعد إنتهاء هذه الفترة تقوم بتقليل السعرات ثانيةً وإرجاعها إلى 2000 سعرة.
4. النوم الكافي
النوم الكافي من أهم الأمور وخصوصًا في مرحلة خسارة الوزن، وذلك لأنه:
- يساعد في تنظيم هرمونات الجوع والشبع: النوم الكافي يساعدك في تنظيم هرمونات الجوع والشبع وهذا يساعدك في تقليل الجوع الزائد والتحكم في الشهية.
- زيادة الإستشفاء العضلي: وهذا يساعدك على بناء العضلات، وتأدية التمارين بشكل أفضل.
بالإضافة إلى أن قلة النوم تزيد من هرمون الكورتيزول وهو هرمون القلق والتوتر، وزيادته تجعل الجسم يحتبس الماء، مما يؤدي إلى أن يبقى وزنك ثابتًا.
5. الإكثار من شرب الماء
تساعد الماء في كسر ثبات الوزن، وذلك لأنه عندما لا تشرب كمية كافية من الماء، يبدأ الجسم بإحتباس الماء والحفاظ عليها، لأنه لا يوجد لديه كمية كافية. لذلك عليك زيادة شرب الماء يوميًا.
ويوجد عدة فوائد أخرى للماء أهمها:
- زيادة الشعور بالشبع: فشرب الماء أثناء تناول الوجبات يساعدك في الشعور بالشبع بشكل أسرع، مما يؤدي إلى أن تتناول كمية أقل من الطعام خلال اليوم وهذا بدوره يساعد في خسارة الوزن.
- تحسين الأداء الرياضي: وذلك عن طريق تقليل عرضة الجفاف، فالعضلة والجسم بشكل عام حوالي 70% منه ماء فشرب الماء ضروري جدًا لتعزيز الأداء، وتقليل التعب والإجهاد.
- التخلص من الجوع الكاذب: وهو الشعور بالجوع وأنت فعليًا لست جائعًا، بل تكون عطشانًا، ويأتي الشعور بالجوع بسبب أن الجسم أحيانًا لا يستطيع دائماً التمييز بين شعور الجوع وشعور العطش. لهذا في حال الشعور بالجوع بعد تناول الوجبة بوقت قصير فينصح بشرب الماء، قبل تناول وجبة أخرى.
6. تقليل الأكل السريع
إذا تعاني من ثبات الوزن، خصوصًا بعد تناول الوجبة المفتوحة، فالسبب أن جسمك قام بحبس الماء بشكل مبالغ فيه، بسبب أن الوجبات المفتوحة عالية بالصوديوم مما يسهل إحتباس الماء.
فمن الحلول المفيدة لكسر ثبات الوزن هي أن تقلل من الوجبات المفتوحة خصوصًا العالية بالصوديدوم مثل البطاطس المقلية، والبرجر، والبيتزا، وغيرها.
من الحلول لتقليل إحتباس الماء بعد الوجبة المفتوحة هي:
- زيادة شرب الماء: يساعدك الإكثار من شرب الماء على التخلص من الصوديوم الزائد في الجسم مما يساعد على التخلص من إحتباس الماء.
- زيادة البوتاسيوم: لأن البوتاسيوم يلعب دورًا مهمًا في تنظيم توازن السوائل في الجسم. يساعد البوتاسيوم على إخراج الصوديوم الزائد من الجسم، مما يساعد على تقليل إحتباس الماء. أكلات غنية بالبوتاسيوم مثل الموز، البطاطا، الخضروات الورقية، الطماطم وغيرها.
- تقليل الصوديوم: حاول تقليل كمية الصوديوم في نفس اليوم والأيام القادمة من أجل أن تتخلص من الصوديوم الزائد. قلل من الملح، والوجبات المعلبة، والوجبات المفتوحة، وغيرها.
كذلك أحيانًا تضر الوجبات المفتوحة إلتزامك الأسبوعي، إذا قمت بتناول سعرات عالية بكمية مهولة وبدون رحمة، وقد تضيع عليك تعب الأسبوع كامل، فحاول الإعتدال بالوجبة المفتوحة وإخترها بحكمة.
مثلًا حاول بدل إختيار المشروب الغازي العادي إستبدله بالمشروب الدايت، بدلًا من الأكل المقلي إستبدله بالمشوي، أو بدلًا من البطاطس المقلية إستبدلها بالمشوية، أو إذا تضيف الصوصات بكميات كبيرة قم بتخفيفها( الصوصات مثل المايونيز، الكاتشب..).
مقال ذا صلة: ما هي السعرات الحرارية الفارغة وكيفية تجنبها؟؟!
7. تابع ميزانك يوميًا
مشكلة منتشرة بين المبتدئين أنهم يقومون بوزن نفسهم مرة بالأسبوع، وإذا رأى ثبات بالوزن يتضايق ويشعر بالإحباط. لكن ربما اليوم الماضي من الميزان قد حبس جسمك القليل من الماء، أو لم تدخل للحمام( أكرمك الله)، أو تناولت سعرات حرارية أعلى من إحتياجك بقليل، وغيرها من الأمور التي تزيد من الماء في الجسم مما يؤثر على ميزانك.
الطريقه الصحيحه لقياس وزنك والتي أفضلها شخصيًا هي أن تقوم بقياس وزنك يوميًا عندما تستيقظ من النوم وبعد دخول الحمام( أكرمك الله) ومقارنة معدل الوزن الأسبوعي بالأٍسبوع الماضي، هذه الطريقة دقيقة وتعطيك أفضل النتائج اثناء فترة خسارة الوزن.
8. زيادة البروتين
حل آخر يساعدك في كسر ثبات الوزن هو زيادة البروتين، وذلك لعدة أسباب أهمها:
- زيادة حرق السعرات الحرارية: هضم وامتصاص البروتين يتطلب المزيد من الطاقة التي تتطلبها الكربوهيدرات والدهون، مما يعني أن جسمك يحتاج إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية لهضم البروتين.
هذا عامل بسيط ولكنه مفيد في زيادة حرق السعرات الحرارية اليومية، على الرغم من أنك تتناول نفس السعرات اليومية. - زيادة الشبع: البروتين يشعرك بالشبع لفترة أطول وأكثر من الكربوهيدرات والدهون. لذلك عند زيادة إستهلاك البروتين، قد تشعر بالشبع لفترة أطول مما يساعدك في تناول كمية أقل من الطعام خلال اليوم، وهذا بدوره يساعدك في خسارة الوزن.
- المساهمة في بناء العضلات: تناول كميات كافية من البروتين مع ممارسة تمارين المقاومة يساعد في بناء العضلات، والعضلات بدورها تساعد في زيادة معدل الأيض الأساسي للجسم مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
مقال ذا صلة: كيفية تناول 200 جرام بروتين يوميًا لكسب العضلات وخسارة الدهون بسرعة!!
ما الحل الآن لكسر ثبات الوزن
بعد أن ذكرت لك كل هذه الطرق، ستتسائل ما العمل الآن هل أقوم بها جميعها أم ماذا؟
الحل بكل بساطة أن تختار الطرق التي تناسبك، لا حاجة لتطبيقها كلها دفعةً واحدة. إختر طريقتين إلى 3 تستطيع تطبيقها مثل تقليل السعرات اليومية، وزيادة البروتين، والنوم الكافي. قم بتجربة هذه الطرق وإذا وزنك ما زال ثابتًا بعد أسبوع ضف طريقة أخرى.
كتذكير بسيط، إذا قللت السعرات الحرارية اليومية، لا داعي لزيادة النشاط. صحيح أن تقليل السعرات وزيادة النشاط معًا يساعدك في حرق عدد سعرات حرارية أكبر خلال اليوم، ولكن بعد فترة ستشعر بالجوع والإرهاق بشكل مبالغ فيه. فإختر إما تقليل السعرات أو زيادة النشاط.
الطرق المتبقية التي لم تخترها قم بإختيارها عندما تعاني من ثبات وزن مرة أخرى بعد فترة.
الخلاصة
- تحدثنا في مقال اليوم عن ثبات الوزن، إذا تعاني من ثبات بالقياسات، والشكل والوزن، فبالغالب تكيف الجسم على النظام الغذائي والنشاط الرياضي، وتحتاج لزيادة النشاط، أو تقليل السعرات اليومية.
- إذا ثبت وزنك ولكن ترى تحسن بالشكل، والقياسات فهذا غالبًا بسبب خسارة الدهون وبناء العضلات بنفس الوقت.
- من الطرق التي ذكرناها لكسر ثبات الوزن بسرعة هي تقليل السعرات، النوم بشكل كافي، زيادة البروتين، زيادة النشاط وغيرها. قم بإختيار طريقتين أو ثلاثة وإبدأ بتطبيقها، لا داعي لتطبيق جميع الطرق دفعةً واحدة.
إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر، وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.
تستطيع إيجادي في Quora, TikTok, Instagram إذا تريد أن ترى محتويات قصيرة، أو لديك أي سؤال إضافي
شكرًا جزيلًا على وقتك
لا تنسى الإشتراك ليصلك كل مقال جديد
إذا كان لديك أي سؤال، رجاءً شاركه بالتعليقات
