موضوع اليوم سنتحدث عن كيف يمكنك العودة إلى التمرين بعد الإصابة لتعوض العضلات التي خسرتها وتكسب المزيد من العضلات. طبعًا عليك العودة إلى التمرين بعد أن تنهي العلاج الطبيعي.
مقدمة
للأسف الكثير من الأشخاص تصيبهم إصابة، وبعد الإصابة يعودون للتمرين، ولكن يصابون مرة أخرى. السبب وراء الإصابة هو عدم التدرج والعودة للتمرين بعدد مجموعات مرتفع، وجهد عالي.
بما أن العضلة المصابة تكون ضعيفة فمن السهل أن تتعرض للإصابة مرة أخرى، وهذا بالضبط ما يحصل فيبدأ الشخص بالتشائم والظن أنه لن يعود لجسمه السابق أبدًا. الحل يكون ببساطة التدرج بالعودة إلى التمرين، لا تتسرع.
إذا كنت مصابًا بمنطقة معينة ممكن أن تمرن الجزء الغير مصاب عادي، ولكن تأكد أن التمرين لا يسبب ألم في الجزء المصاب. مثال: لديك إصابة في الكتف، يمكنك أن تتمرن الجزء السفلي، ولكن أحرص أن تقوم بتمارين لا تُشعرك بألم في الكتف.
5 خطوات للرجوع إلى التمرين بعد الإصابة
بعد أن تنهي فترة التأهيل ويُسمح لك بالتمرين هنالك 5 خطوات عليك القيام بها لتعود للتمرين بالتدريج وبشكل امن وسليم.
1- وزن خفيف بدون إجهاد
بعد العودة من الإصابة يجب أن تعود للتمرين بدون الحاجة للوصول إلى الإجهاد العضلي، وذلك لكي تُعود العضلات والمفاصل على المدى الحركي الكامل. وأيضًا العضلات ما زالت حساسة وضعيفة فإذا قمت بممارسة الجهد أكثر من اللازم ستكون عرضة أكبر لأن تُصاب مرة أخرى.
المدى الحركي مُهم أن يكون آمن ولا يُسبب لك ألم في العضلة المصابة. إذا أحسست أن المدى الحركي الكامل يُشكل ضغط وتعب على المفاصل، فقلله وإلعب بمدى حركي آمن بدون إحساس بألم بالعضلة المصابة أو ببساطة يمكنك تغيير التمرين بهذه الفترة.
نقوم بالتمرين بوزن خفيف مع الوصول إلى 20-30 تكرار بدون الوصول إلى الفشل العضلي. التكرارات العالية لا تُتعب المفاصل والعضلات بشكل كبير، لذلك نقوم بها.
2- وزن خفيف مع وجود تعب بسيط
بعد فترة من التدريب بوزن خفيف دون الوصول إلى الإجهاد العضلي، تبدأ بتطبيق الزيادة التدريجية. تبدأ بزيادة شدة التمرين بشكل بسيط، ويكون هنالك إجهاد عضلي بسيط.
بهذه الفترة الجسم يكون قد تأقلم على القيام بالحركة والتكنيك الصحيح، فتبدأ بزيادة الوزن مع وجود إجهاد عضلي بسيط.
بالنسبة إلى التكرارات تبقيها على 20-30 تكرار.
3- زيادة عدد الجولات
بعد أن قُمت بالتعود على التمرين بمدى حركي كامل، مع الوصول إلى الإجهاد العضلي، تبدأ بزيادة الحجم التدريبي عن طريق زيادة عدد الجولات.
بعد أن طبقت الخطوات السابقة، ووصلت للإجهاد العضلي، وقمت بزيادة الأوزان، تحتاج الآن لزيادة الحجم التدريبي عن طريق زيادة الجولات. طبعًا مهم جدًا زيادة عدد الجولات بشكل معتدل وطبيعي وليس بشكل مفرط، التكرارات نبقيها عالية من 20-30 تكرار.
يمكنك القراءة عن عدد الجولات الأسبوعية هنا.
4- زيادة الوزن
صحيح أنك زدت الوزن بالمرحلة الثانية، ولكن كانت زيادة بسيطة مع الحفاظ على عدد تكرارات عالي( 20-30).
الان بعد أن زدت عدد الجولات، ووصلت إلى قريب من الفشل العضلي، يمكنك الان البدأ بحمل أوزان متوسطة بمتوسط تكرارات بين 10 إلى 20.
إقرأ أيضًا: عدد التكرارات الأفضل للبناء العضلي
5- العودة للتمرين الطبيعي
بعد التمرن بأوزان متوسطة لفترة معينة، وزيادة الجولات والوصول إلى الفشل العضلي. يكون جسمك قد أصبح جاهزًا للعودة، فيمكنك الان تقليل التكرارات، وممارسة التمارين بأوزان عالية وبنطاق تكرارت 5 إلى 15.
الخلاصة
- عند العودة إلى التمرين، مُفضل أن تتمرن بالأجهزة والسميث، بدلًا من الاوزان الحرة فقط من أجل أن تٌعود مفاصلك وعضلاتك على التمرين وتبدأ بتقويتها. أيضًا العضلات حساسة بهذه المرحلة فلا نريد الضغط عليها بشكل كبير، فأول اسبوع إلى أسبوعين حاول التمرن بالأجهزة والسميث، ثم يمكنك الأنتقال إلى الأوزان الحرة.
- التدرج، التدرج، والتدرج، مهم جدًا التدرج بالتطور وعدم الذهاب إلى الفشل العضلي من البداية، والتمرن بأقصى طاقة، لأن هذا سيزيد فرص الإصابة مرة أخرى ليس إلا.
