عدد الجولات الأسبوعية الأفضل لتطوير عضلاتك

إذا تعاني من تحديد عدد الجولات خلال الأسبوع، فتابع معي هذا المقال، وسأشرح لك كيف تحديد عدد جولاتك بالتفصيل.

ما هو عدد الجولات الأسبوعية؟

عدد الجولات مهم جدًا وهو من العوامل الأساسية للحصول على بناء عضلي مستمر. إذا قمنا بلعب عدد جولات قليلة لن يتحفز الجسم للعملية البناء العضلي.

هذا من أحد أهم الأسباب التي تجعل المتوسطين لا يتطورون ويكسبون عضلات إضافية. التمرين بعدد جولات قليل لا يتطلب من الجسم المزيد من العضلات، فالنتيجة ثبات المستوى.

بالإضافة إلى ذلك عدد الجولات المبالغ فيه يؤثر سلبًا على الجسم، لأن الجسم لا يستشفي بالشكل المناسب فيحتاج المتدرب إلى ديلود بشكل أسرع، ومؤشرات التعب ستظهر عليه بشكل أسرع من المعتاد. كذلك يزيد من إحتمالية الإصابة والتشنجات العضلية.

هذا الخطأ يقع فيه المبتدئين بشكل أساسي حيث يقومون بعدد جولات عالي جدًا. مما يجعلهم عرضة أكثر للإصابة، التعب المفرط، والإرهاق وهذا ما يجعلهم يتركون النادي بعد فترة بسيطة. لا تنسى أن عدد الجولات العالي يتطلب منك البقاء بالنادي لساعات طويلة، وهذا سيشعرك بالملل.

ما هو عدد الجولات الأسبوعية؟

1- عدد الجولات الأسبوعية للمبتدئين

المبتدئ هو من لا يوجد لديه كتلة عضلية كبيرة، وهو بالغالب شخص يتمرن بالنادي منذ أقل من سنة واحدة. لكن طبعًا الأشخاص الذين يتمرنون بعشوائية أي بدون تطبيق مبادئ الفشل العضلي والزيادة التدريجية يمكن أن يكونوا يتمرنون بالنادي منذ 10 سنين لكن كتلتهم العضلية صغيرة ولا يوجد لديهم حجم عضلي كبير فهذا النوع من الأشخاص يعتبر مبتدئ أيضًا.

عدد الجولات الكافية: 8 إلى 15 جولة صعبة للعضلة الكبيرة بالأسبوع.

هذا العدد كافي لأغلب المبتدئين ولا يوجد حاجة إلى زيادة عدد الجولات. العضلة الكبيرة مثل: الظهر، الصدر. وهذا العدد لكل رؤوس العضلة وليس لقسم من العضلة( مثلًا 8 للصدر العلوي، و8 للصدر السفلي..)، بل المقصود العضلة كلها 8 إلى 15 جولة بالأسبوع.

ربما ترى العدد قليل ولكن هذه المجموعات هي المجموعات الصعبة القريبة من الفشل العضلي، بدون مجموعات التسخين. أيضًا لا تنسى أنه من السهل على المبتدئ تطبيق الزيادة التدريجية بشكل أسبوعي عن طريق زيادة الأوزان والتكرارات فلا داعي للقيام بعدد مجموعات عالي.

عدد الجولات الكافية: 6 إلى 10 جولات أسبوعيًا للعضلة الصغيرة.

العضلات الصغيرة: البايسبس، الترايسبس، الكتف بكل أقسامه (الأمامي، الكتف الجانبي، الكتف الخلفي)، أقسام عضلة الأرجل( الرجل الأمامية، الرجل الخلفية، الأرداف، السمانة). هنا الأرجل، والأكتاف كل رأس تلعب له بين 6 إلى 10 جولات أسبوعيًا.

تحتاج هذه العضلات إلى عدد مجموعات أقل لأنها تتفعل في التمارين المركبة. مثلًا تمرين البنش بريس يفعل عضلة الصدر بشكل أساسي، وأيضًا تتفعل معه عضلة الكتف الأمامي والترايسبس بشكل كبير.

العضلات الكبيرة مثل الصدر، الظهر، تحتاج إلى عدد مجموعات أكبر، وهي حوالي 8 إلى 15 جولة للعضلة أسبوعيًا. لأن حجمها أكبر فتحتاج إلى عدد أعلى من العضلات الصغيرة.

يٌنصح بالقيام بتمرين العضلة مرتين إلى 3 بالأسبوع وذلك للحصول على بناء عضلي أفضل.

إقرأ أيضًا: ما الأفضل تمرين العضلة مرة بالأسبوع أم مرتين؟

2- عدد الجولات الأسبوعية للمتوسطين

المتوسط هو الشخص الذي لديه كتلة متوسطة من العضلات ولكنها ليست كبيرة جدًا، وهو بالغالب الشخص الذي يتمرن بشكل منتظم بتمرين علمي لمدة سنة إلى سنتين. كلما تقدم مستوى الشخص كلما إحتاج إلى عدد مجموعات أكثر بالأسبوع لذلك الشخص المتوسط يحتاج إلى عدد مجموعات أكثر من الشخص المبتدئ.

عدد الجولات الكافية: 10 إلى 18 جولة للعضلة الكبيرة بالأسبوع.

عدد الجولات الكافية: 8 إلى 12 جولة للعضلة الصغيرة بالأسبوع.

3- عدد الجولات الأسبوعية للمتقدمين

المتقدم هو الذي لديه كتلة عضلية عالية، وبالغالب يتمرن بشكل منتظم وعلمي لمدة تزيد عن 4 سنوات. ومثلما شرحنا سابقًا كلما تقدم مستوى الشخص كلما زاد عدد المجموعات، لذلك الشخص المتقدم يحتاج إلى عدد مجموعات أكثر من المتوسط.

عدد الجولات الكافية: 12 إلى 20 جولة للعضلة الكبيرة بالأسبوع. طبعًا الأمر متعلق بإستشفائك ونمط حياتك، بالغالب 12 إلى 20 جولة تكون كافية، وبعض المتدربين بحالات نادرة يحتاجون إلى عدد مجموعات أعلى.

عدد الجولات الكافية: 10 إلى 16 جولة للعضلة الصغيرة بالأسبوع.

عدد الجولات في فترة الديلود

شرحنا بشكل مفصل عن الديلود بموضوع سابق، ولذلك عدد المجموعات بفترة الديلود يكون نصف عدد المجموعات الإعتيادي.

مثال: شخص مبتدئ تمرن بشكل قوي مع تطبيق مبدأ الزيادة التدريجية والوصول إلى الفشل العضلي لمدة 4 أشهر، وبعدها حس بالتعب الشديد وقرر بتطبيق الديلود فيقوم بنصف عدد الجولات، مثلًا إذا كان عدد المجموعات بالأسبوع قبل الديلود 12 جولة للعضلة فبالديلود يقوم بعمل 6 جولات.

بعد أسبوع الديلود مفضل البدء بعدد الجولات الأدنى للبناء العضلي، وزيادة عدد المجموعات كل أسبوع، وذلك من أجل أن يقل التعب بعد التمرين بعد أسبوع الديلود ومن أجل التدرج في الزيادة التدريجية.

الخلاصة:

• تحدثنا في مقال اليوم عن عدد الجولات الأسبوعية للعضلة، لكل المستويات. مهم أن تتمرن لقبل الفشل العضلي، وتطبيق الزيادة التدريجية. الأغلب للأسف عدد جولاته عالي جدًا لأنه لا يتمرن لقريب من الفشل العضلي.
• الأهم التدريج وأن لا تلعب عدد الجولات الأعلى من بداية جدولك التدريبي، قم بالبدأ بالحد الأدنى وإذا تحس أن إستشفائك كافي ويمكنك القيام بالمزيد من الجولات فتستطيع إضافتها لبرنامجك التدريبي.
• عدد الجولات الأسبوعية الكافية للعضلات الكبيرة للمبتدئين هي 8-15 جولة، المتوسطين 10-18، المتقدمين 12-20جولة. تختلف عدد الجولات على حسب إستشفائك ونمط حياتك، قم بوضع عدد معين وتقييم إستشفائك وأدائك إذا يكفي أم لا. العضلات الصغيرة كالبايسبس، الترايسبس، الأكتاف تحتاج إلى عدد مجموعات أقل من العضلات الكبيرة.
• ملاحظة بسيطة: لا تنسى أن هذا العدد هو تقريبي, فيمكن أن يُكفيك عدد مجموعات أقل أو أكثر من الموجود بالمقال لا بأس في ذلك.

الأسئلة الشائعة: