حقيقة مكملات الطاقة: هل هي مضيعة للمال؟

وهم القوة الفورية في علبة

“السلام عليكم”. هل مكملات الطاقة (Pre-Workout) مثل الـ C4 والكومبات هي فعلاً الحل السحري لأداء تمرين خارق، أم أنها مجرد “تسويقية ومضيعة للمصاري”؟

يقع الكثير من المتدربين، وخصوصاً المبتدئين، في فخ الإعلانات البراقة التي تعد بـ “بمب” وضخ دم هائل وطاقة لا تنتهي. لكن عند تحليل هذه المكملات علمياً، نكتشف حقيقة مختلفة تماماً.

في هذا المقال، سنقوم “بالدليل العلمي” بتحليل أشهر 6 مكونات موجودة في مكملات الطاقة، لنقرر في النهاية ما إذا كانت تستحق الشراء أم أن هناك بدائل أرخص وأكثر فاعلية.

تشريح مكمل الطاقة: تحليل 6 مكونات شائعة

لفهم حقيقة هذه المكملات، يجب أن نفهم مكوناتها وجرعاتها الفعالة مقارنة بما هو موجود فعلياً في العلبة.

البيتا ألانين: خرافة الحكة الفعالة

• الادعاء: تحسين الأداء الرياضي.
• الحقيقة:
  1. مشكلة الجرعة: “الجرعة الفعالة بتكون ما بين 3 ل 6 جرام”. بينما “الجرعة الموجودة بأغلب مكملات الطاقة بتكون ما بين 1 ل 2 غرام”، وهي جرعة “ما رح تفيدك”.
  2. آلية العمل: هو مكمل “يشتغل بشكل تراكمي”. هذا يعني أنك “لازم توخذه كل يوم عشان تحس بفائدته، ومش شرط قبل التمرين”.
  3. الفئة المستهدفة: “مش ضروري للاعبين كمال الأجسام”. هو يفيد “أكثر لاعبين التحمل مثل الرياضات الهوائية زي كرة القدم وكرة السلة”، لأن تمرينهم يستمر لفترة طويلة (أكثر من دقيقة متواصلة)، بينما 90% من جولات كمال الأجسام قصيرة.
• الخدعة التسويقية: “من الطرق التسويقية… أنه يخلي فيها بيتا الأنين اللي من أعراضها الجانبية الحكة بجسمك أو التنميلة”. “فبهاي الحالة أنت بتفكر اه والله المكمل اشتغل، بس الحقيقة أنه الحكة اجت من البيتا الأنين” وليس من “الطاقة”.

الأرجينين : مضخة الدم الوهمية

• الادعاء: “يزيد البمب وضخ الدم”.
• الحقيقة:
  1. مشكلة الجرعة: “جرعة الأرجينين عشان تكون فعالة بدك ما بين 3 ل 6 جرام”. الجرعة في المكملات “بتكون 1 أو ماكسيموم 2 غرام… وبكل هالحالات ما بتفيدك”.
  2. مشكلة الامتصاص: “أصلًا الأرجينين كمكمل إمتصاصه ضعيف بالامعاء”. لذلك، حتى لو كانت الجرعة صحيحة، فجسمك لن يستفيد منه لتحسين “البمب”.

الكرياتين: المكون المرشوش

• الادعاء: إضافة الكرياتين لزيادة القوة والطاقة.
• الحقيقة:
  1. خدعة “الخليط” (Blend): “بشكل عام ما بيكتبوا الجرعة بل بيكتبوا خليط مكونات” (أو “Blend” بالإنجليزية) . يكتبون مثلاً “كرياتين مع بيتاين مع ارجينين 3 جرام”. “فما بتعرف شو الجرعة لكل مكون، يمكن بس حاطط رشة كرياتين”. هذه خدعة لزيادة المكونات الرخيصة وتقليل الغالية.
  2. النوع الخاطئ: “غالبا ما يكون الكرياتين بصيغة النتريت (Nitrate) وهي مش أحسن صيغة”. “أفضل صيغة وأكثر صيغة إنعمل عليها دراسات هي المونوهيدرات”.
  3. الجرعة الخاطئة: حتى لو كان مونوهيدرات والجرعة محددة، “فباغلب الحالات بتكون الجرعة ما بين 1 أو 2 غرام”. هذه الجرعة “ما بتفيد لأنه الكرياتين بدك منه ما بين 3 ل 5 غرام”.
  4. آلية العمل: “الكرياتين مادة تراكمية”. يجب أن يؤخذ “بشكل يومي” وليس فقط قبل التمرين، وهو “مش بيشتغل وبشكل فوري”.

السيترولين ماليت: الجرعة الناقصة

• الادعاء: “يمكن يساعد بزيادة ضخ الدم وتحسين الأداء الرياضي”.
• الحقيقة:
  1. مشكلة الجرعة: “عشان أنه السترولين يفيدك الجرعة لازم تكون ما بين 6 ل 8 جرام”. “باغلب الحالات ما بتزيد عن 4 غرام وحتى نادرا ما تلاقي 4 جرام”، أي أن الجرعة “أقل من المطلوب”.
  2. ضعف الأدلة: “المشكلة الأساسية أنه علميًا الموضوع بعده مش مثبت”. “في تضارب بالآراء بين هل السترولين مفيد ولا مش مفيد”، بعكس الكافيين والكرياتين.

التورين : الجرعة الضئيلة

• الادعاء: تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية.
• الحقيقة: “الجرعة بتكون حوالي 500 ملغم منه بمكملات البريوورك”. “بس المشكلة انه الجرعة المطلوبة بتكون ما بين 1 ل 6 جرام عشان تحس بفائدته”.

الكافيين: المكون الفعال الوحيد

“فيعني بعد ما مركنا على كل المكونات اللي فهمناه أنه الشيء الوحيد اللي بالجرعات المناسبة ومفيد هو الكفائين”.

• الجرعة: “الجرعات الموجودة بالبري ورك اوت بشكل عام بتكون ما بين 100 ل 300 ملغم من الكفائين، وهي الجرعة… مناسبة وممتازة”.
• الفوائد: “الكفائين بيساعدك بتحسين الأداء والتركيز والنشاط”.

مخاطر الكافيين: الجانب المظلم للجرعات العالية

رغم أن الكافيين هو المكون الفعال الوحيد، إلا أن استخدامه يتطلب حذراً شديداً.

الحدود الآمنة والأعراض الجانبية

• الحد الآمن: “بناءً على ال FDA إذا أخذت 400 ملغم كفائين يوميًا ما بتسبب لك مشاكل صحية” (للشخص الصحي).
• الأعراض الجانبية: “لما تتجاوز الحد المطلوب غالبا اللي رح يصير معك إرتفاع بدقات القلب، زيادة بضغط الدم، وجع بالبطن، إسهال وغيرها”.
• الحساسية الشخصية: “في ناس اللي تاثر فيهم ويصيبهم هالأعراض إذا جرعة الكافين حتى وصلت 200 أو 250 ملغم”. “عن حالي كنت زمان أستعمل مكمل بري ورك والسكوب الواحد فيه 300 ملغم كفائين، وكنت دايمًا بعد ما أستعمله أحس بوجع بالبطن”. “عشان هيك مهم أنك تسمع لجسمك”.

قاعدة الـ 8 ساعات: الكافيين وجودة النوم

هذه هي النقطة الأخطر التي يهملها الكثيرون. “مهم أنك ما تاخذ الكفائين قبل النوم ب 8 ساعات”.

• تجربة عملية: “خليني أعطيك قصة لمتدرب عندي كان تمرينه بالليل وياخذ البري ورك اوت قبل التمرين”. “قلت له ببساطة وقف مكمل البري ورك اوت… اليوم اللي بعده مباشرة ودالي أنه جودة نومه كثير تحسنت”.
• الخلاصة: “وهذا الشيء طبيعي لأنه الكافئين بقلل من جودة النوم”، حتى لو استطعت النوم.

البدائل الأرخص والأكثر فاعلية

“فيعني بعد ما مركنا على كل المكونات… الشيء الوحيد المفيد هو الكفائين، اللي أصلا سهل تجيبه من مصادر ثانية وبسعر جدا أرخص”.

بديل الطاقة والتركيز

بدلاً من دفع مبالغ طائلة لمكمل الطاقة، يمكنك ببساطة شرب “كوباية قهوة” أو شاي. “أنا شخصيًا… بشرب كوباية قهوة بالحليب ما فيها كمية كفائين عالية بس صراحة بحب طعمها، ومع حبة فواكه وبروح للتمرين والحمد لله تمريني بتطور”.

بديل البمب (ضخ الدم)

“وإذا بتحس أنه مكمل البري وركوت بيزيد لك البمب شوية، فالحل الأرخص ببساطة أنك تاخذ قبل التمرين نص ملعقة [ملح] وخذها قبل التمرين بنص ساعة”. “لأنه في صوديوم اللي بيساعدك بزيادة البمب”.

الخلاصة

“هدفي أوضح لك أنه مكملات الطاقه 99% من الشيء المفيد منها وبجرعات مناسبة هو الكفائين”. “مش قصدي أنها مش مفيدة بل ببساطة أنه في بدائل أرخص”. مكملات الطاقة ليست ضرورية لبناء العضلات. إذا كنت مصراً على استخدامها “لأنك بتحبها وبتستمتع بطعمها”، فاستخدمها بذكاء:

1. التوقيت: “خليها تكون بوقت بعيد عن النوم بحوالي 8 ساعات”.
2. الجرعة الإجمالية: “ما تنسا تراعي كمية الكفائين من مصادر ثانية على مدار اليوم”.
3. تجنب التعود: “ما تاخذها كل يوم عشان جسمك ما يتعود على الكفائين، بل خذها قبل التمارين الصعبة والمجهدة مثل تمرين الرجلين”.

---

المصادر