الدهون الموجودة بالخواصر تُعدُّ من الدهون المزعجة للرجل والمراة. بسبب أنها تظهرك بشكل أسمن، وتعطيك شكل غير ملائم. ومشكلة إضافية في هذه المنطقة أنك حتى عندما تخسر وزنك ودهونك بأغلب مناطق الجسم تبقى هذه المنطقة مليئة بالدهون المخزنة، فتظن بينك وبين نفسك أنه من المستحيل التخلص منها!!
فإذا تعاني من هذه المشكلة فلا تقلق لأنه في مقال اليوم سأعطيك أفضل 5 طرق لتنحيف الخصر بسرعة صاروخية لتصل إلى جسم أحلامك بسهولة!
ما هو سبب تراكم الدهون في الخصر؟
يوجد عدة أسباب تؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم وخصوصًا في الخصر أهمها:
- تناول سعرات حرارية عالية لفترة طويلة: تناول سعرات حرارية أعلى من سعرات المحافظة لفترة طويلة ومستمرة يُسبب في زيادة وزنك وتراكم الدهون في الخصر.
- الجينات والوراثة: هنالك دراسات أثبتت أن الجينات والعوامل الوراثية تُعَدُّ من بين أهم العوامل المسؤولة عن توزيع مناطق تخزين الدهون. على سبيل المثال، يميل الرجال بشكل عام إلى تخزين الدهون في منطقة البطن. بينما تميل النساء إلى تخزينها في منطقة الأرداف. وعادةً ما تحتاج هذه المناطق إلى وقت أطول لفقدان الدهون فيها.
- نمط الحياة الجلوسي وقلة النشاط: الجلوس لفترات طويلة دون القيام بأي نشاط بدني يمكن أن يزيد من تراكم الدهون في الجسم وفي منطقة الخصر. هذا يشمل العمل في المكاتب لفترات طويلة، أو العمل من المنزل، أو نمط حياة غير نشط وقليل الحركة بشكل عام.
ذلك بسبب أنك لا تتحرك كثيرًا. كذلك غالبًا تتناول الطعام بكثرة أثناء فترة الجلوس مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية عالية خلال اليوم وهذا يزيد من الدهون. - التوتر والضغوط النفسية: التوتر المستمر يسبب إلى إرتفاع هرمون الكورتيزول وإرتفاعه يمكن أن يساهم في تراكم الدهون في منطقة الخصر.
ما هي الحلول المغلوطة المنتشرة لتنحيف الخصر؟
تمارين البطن
أغلب المبتدئين في الجيم، أو الصغار في العمر يظنون أن القيام بتمارين البطن يساعد لنحت الخصر وخسارة الدهون، ولكن هذه من الإشاعات الخاطئة.
التمارين التي تقوم بتفعيل عضلات البطن مثل تمرين البلانك، وعصر البطن(Crunches)، ورفع الأرجل لأعلى( Leg raises)، وغيرها من التمارين تقوم بتقوية عضلات البطن وتكبيرها.
لكن هذه التمارين لن تساعد في إبراز عضلات البطن ما دامت نسبة دهونك عالية وهنالك دهون تغطي البطن. حتى أن تمرينها بإستمرار بدون الإهتمام بخسارة الدهون قد يساعد في تكبير وتضخيم حجم وسطك بدلًا من تصغيره!!
نظام الحرمان
بعد فترة طويلة ومستمرة من تناول الطعام بكثرة وزيادة الوزن، يظن الشخص أنه يستطيع التخلص من هذا الوزن كله بشهر أو شهرين. فيقوم بنظام حرمان ويقلل السعرات بشكل كبير جدًا، ويتحرك كثيرًا، ولكن للأسف من المستحيل الإستمرار على هذا النظام
بعد فترة بالغالب لا تتعدى الشهر سيشعر بالتعب، والإرهاق والجوع فيترك النظام ويتناول الطعام بشراهة ويزداد وزنه أكثر من ما كان عليه!!
وهذا الأمر حصل معي بالتفصيل حيث حرمت نفسي من الأكل وكنت أتناول سعرات حرارية قليلة جدًا. نزل وزني من 86 كيلو إلى 70 كيلو في خلال شهرين، ولكن لم أتحمل بعدها وصرت أتناول الطعام بشراهة. هذا أدى لزيادة وزني في شهرين ووصل إلى 90 كيلوجرام!!
دائمًا تذكر أن زيادة الوزن وتخزين الدهون التي حصلت معاك أتت بسبب تناول سعرات حرارية عالية لفترة طويلة ومستمرة. لذلك من المستحيل خسارة الوزن بسرعة كبيرة وخلال شهر أو شهرين بل تحتاج إلى الصبر والإستمرار.
كتبت بمقال عن أفضل 9 نصائح لخسارة وزنك بسهولة وبدون حرمان!! وشرحت به عن نصائح تساعدك في خسارة الوزن بسهولة وبدون حسابة سعرات حتى أنصحك بقرائته.
أمور ثانوية غير فعالة لتنحيف الخصر:
- الأحزمة الحرارية، والساونا، والملابس الضيقة: كل هذه أدوات تسويقية تساعدك في رفع درجة حرارة الجسم وزيادة التعرق وكل ما تفقده هو الماء والأملاح فقط. فبعد شرب الماء سيعود وزنك كما كان.
- حبوب حوارق الدهون والتخسيس: هذه الحبوب تساعدك في سد الشهية، وأيضًا أغلبها يحتوي على الكافيين مما يساعد في زيادة النشاط والتركيز بشكل بسيط. ولكن إذا تناولت سعرات حرارية عالية خلال اليوم فلن تفيدك هذه الحبوب بأي شيء. العامل الرئيسي لخسارة دهون الجسم ودهون الخصر هو تناول سعرات حرارية أقل من إحتياجك.
ما هي الطرق الأقوى لتنحيف الخصر بسرعة صاروخية؟!
بعد نفي الحلول السابقة، وذكر أسباب تراكم الدهون في الخصر، ما هي أقوى الطرق لتنحيف الخصر إذًا؟
الحل بكل بساطة هو خفض نسبة الدهون كلها إلى قرابة ال10% عند الرجال وال20% عند النساء. عندها ستتمكن من نحت دهون الخصر والدهون العنيدة الأخرى الموجودة في جسمك.
من المستحيل أن تختار منطقة معينة لحرق الدهون بها سواء عن طريق التمارين أو بأنظمة غذائية معينة. يجب أن تقوم بتخسيس وخسارة الدهون في الجسم كله. وبنهاية النظام إذا تبقت دهون بالخصر، أو أسفل البطن أو أي منطقة عنيدة أخرى فالحل أن تستمر على الرجيم وبرنامجك الرياضي حتى يقوم الجسم بالتخلص منها.
يمكنك حساب نسبة الدهون في جسمك من هنا.
الآن إليك أقوى الطرق الفعالة لخسارة الدهون بسرعة:
1. تمارين المقاومة
تمارين المقاومة مثل التمرين في الجيم، أو من المنزل، أو أي من التمارين الرياضية التي تضع العضلات تحت ضغط هي أفضل طريقة لبناء العضلات وخسارة الدهون. ومن فوائد تمارين المقاومة:
- تمرين المقاومة يساعدك في بناء العضلات، مما يؤدي إلى أن يكون شكل جسمك أجمل وجذاب للعين. هذا بالتالي سيزيد من ثقتك بنفسك بالتأكيد.
- تمارين المقاومة تساعدك في حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين.
- العضلات تساعدك في زيادة معدلات الحرق لأن العضلات تحتاج إلى إستهلاك سعرات حرارية أكبر للحفاظ عليها.
مقالة ذات صلة: أفضل 9 نصائح للمبتدئين في الجيم لبناء العضلات بشكل أسرع!!
2. نظام غذائي مناسب لهدفك
من الأمور الأساسية لخسارة الدهون هي إتباع نظام غذائي يناسب هدفك، حيث تتناول بهذا النظام سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة ب300 ل500 سعرة. عند تناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة يوميًا سيقوم الجسم بالإعتماد على الدهون المخزنة لتكون مصدر طاقة، وهذا يساعدك في خسارتها.
منطقة الدهون المخزنة التي سيستعملها الجسم ويتخلص منها تعتمد على جيناتك. لكن لا تقلق مع الصبر والإستمرار ستتخلص من دهون الموجودة في الكرش والجوانب وكل المناطق الأخرى.
لا تنسى الحصول على كمية بروتين كافية وهي 1.6 جرام إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك الخالي من الدهون. كذلك كمية دهون صحية بين 15-25% من إجمالي سعراتك الحرارية( 1 جرام دهون صحية يحتوي على 9 سعرات حرارية). أما السعرات المتبقية تكون من الكربوهيدرات( 1 جرام كربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية).
مقال ذا صلة: أفضل وأرخص نظام غذائي للتنشيف-2000سعرة!!
3. التمارين الهوائية ( الكارديو)
التمارين الهوائية مثل المشي، الجري، السباحة، وغيرها. أو الأجهزة الموجودة في الجيم مثل جهاز المشي، أو الدراجة، أو الدرج وغيرها. كل هذه التمارين هدفها تحسين الصحة العامة وصحة القلب، وحرق السعرات الحرارية.
تستطيع القيام بها مع تمارين الحديد، لكن من النصائح المهمة هي أن تبدأ بتمرين الحديد قبل الكارديو من أجل أن تكون جودة تمرينك أعلى، وتستطيع رفع أوزان أعلى. لا مانع في القيام بالكارديو لخمس دقائق قبل تمرين الحديد من أجل تحمية الجسم، ولكن إذا تريد أن تقوم بمدة طويلة فإجعلها بعد تمرين الحديد.
لا تقم بالمبالغة في الكارديو، والقيام به لساعات، بل 20-25 دقيقة تكون فترة كافية جدًا، وإذا لا تحب الكارديو تستطيع القيام بزيادة خطواتك اليومية وأن تحاول الوصول بين 5000 إلى 7000 خطوة يوميًا، وهذا يساعدك على حرق الدهون وخسارة الوزن.
أنا شخصيًا أحب مراقبة الخطوات ولا أحب القيام بالكارديو، لأن الإلتزام بالخطوات أسهل ولا يتطلب منك أن تكون بمكان معين، كذلك تمارين الكارديو تشعرني بملل شديد. فإختر ما تحبه وما تستطيع الإستمرار عليه.
إقرأ أيضًا: ما الفرق بين الكارديو والمقاومة؟ وهل فعلًا تمارين الكارديو مضيعة للوقت!!
4. شرب كمية كافية من الماء
شرب الماء يساعدك لتخسيس جسمك وذلك لأن الماء يساعدك في الشعور بالشبع لفترة أطول، كذلك يعزز من معدلات الأيض. وهذا الأمر بدوره سيساعدك في التخلص من الدهون، ويسرع من تنحيف الخصر.
بالإضافة إلى ذلك يساعدك شرب كمية كافية من الماء في تحسين الأداء الرياضي وذلك عن طريق تقليل عرضة الجفاف. كذلك شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يساعد في التخلص من الجوع الكاذب، والجوع الكاذب هو الشعور بالجوع دون وجود حاجة فعلية للأكل، وبالغالب يكون ناتج عن الشعور بالعطش.
5. الإلتزام والإستمرارية لخسارة الدهون
الإلتزام والصبر والإستمرارية هي من أهم الأمور للحصول على جسم أحلامك، لأنه للتخلص من الدهون وبناء العضلات سيحتاج الأمر إلى الوقت والإستمرارية، فلذلك عليك الصبر والإلتزام.
حاول أن تلتزم في نظامك الغذائي بنسبة 80-90% بأكل صحي وتستطيع إضافة أكلات تحبها بالنسبة المتبقية. لا تجعل النظام حرمان، أو قاسي بشكل مبالغ فيه لأنك عند القيام بهذا الأمر ستترك النظام الغذائي للتنحيف بعد فترة قصيرة.
دائمًا تذكر، أن وزنك زاد بعد فترة طويلة ومتواصلة من تناول سعرات حرارية أعلى من إحتياجك، فلذلك من المستحيل أن تخسر الوزن بسرعة فائقة بل قم بإعطاء جسمك حقه والوقت الكافي، وبالنهاية ستتخلص من كل الدهون الموجودة في جسمك لا تقلق.
6. طرق أخرى إضافية
هذه الطرق أقل أهمية من الطرق ال5 الأولى ولكنها ستفيدك جدًا وهي:
- تقليل الوجبات السريعة والمشروبات الغنية بالسكر.
- تقليل التوتر والإجهاد.
- النوم الكافي بين 7-9 ساعات يوميًا.
الخلاصة
- تحدثنا في هذا المقال عن سبب تراكم الدهون في الخصر، والسبب يأتي من تناول سعرات حرارية أعلى من إحتياجك بإستمرار، والجينات، ونمط الحياة الجلوسي، والتوتر والضغوط النفسية.
- من الحلول الغير فعالة لخسارة دهون الخصر هي تمارين البطن، نظام الحرمان، وحوارق الدهون والأحزمة الحرارية، وغيرها. كلها أمور غير فعالة وثانوية.
- الحل لخسارة الدهون، أولًا لا تستطيع تحديد المنطقة التي تخسر منها دهون لأن هذا يعتمد على جيناتك. فالحل لخسارة الدهون من الخصر وكل الجسم هي خفض نسبة دهونك تحت ال10% إذا كنت رجل وتحت 20% إذا كنت إمرأة.
- أفضل طرق خسارة الدهون هي تمارين المقاومة، ونظام غذائي يناسب هدفك، وممارسة تمارين الكارديو وغيرها من الطرق التي تفيدك في تنحيف الخصر وكل مناطق الجسم.
