في مقال اليوم سنتعرف على كيفية تناول 200 جرام بروتين يوميًا لتساعدك في كسب العضلات وخسارة الدهون. سأعطيك وجبات يوم كامل تحتوي على 200 جرام بروتين تناسبك إن كان هدفك زيادة\خسارة\محافظة على الوزن!!
ما هي فوائد البروتين لخسارة الدهون؟
البروتين من أهم العناصر لخسارة الدهون وبناء العضلات، وذلك لأنه:
- يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول
- الجسم يحتاج إلى سعرات أعلى من أجل إمتصاصه وهضمه.
- الجسم يحتاج البروتين في بناء العضلات، حيث بعد تمرين الحديد نقوم بهدم الألياف العضلية، ويتم ترميمها بواسطة البروتينات، وينتج عن هذا خلايا عضلية أقوى.
- البروتين مهم جدًا للصحة العامة مثل صحة العظام، الشعر، الجلد وغيرها.
كتبت شرح مفصل عن البروتين في مقال سابق إذا تريد التعرف عليه بشكل أوسع.
كيفية تناول 200 جرام بروتين لكسب العضلات؟
من السهل تناول 200 جرام بروتين يوميا وسيساعدك الوصول لهذه الكمية في كسب العضلات. كل ما ستحتاج إليه هو زيادة مصادر الطعام الغنية بالبروتين. حاول الخلط بين مصادر البروتين الحيواني والنباتي لتحصل على افضل فائدة.
هنالك العديد من المصادر الغنية بالبروتين، التي تستطيع إضافتها لجدولك الغذائي وتعد رخيصة وسهلة التحضير. ومن أهم هذه الأطعمة:
- صدور الدجاج: كل 100 جرام تحتوي على قرابة 30 جرام بروتين، و164 سعرة حرارية.
- جبنة قريش 1% دهون: كل 100 جرام تحتوي على قرابة 12 جرام بروتين، و72 سعرة حرارية.
- التوفو: كل 100 جرام يحتوي على قرابة 14 جرام بروتين، و126 سعرة حرارية.
- البيض: كل 100 جرام تحتوي على قرابة 12 جرام بروتين، و147 سعرة حرارية.
- الزبادي اليوناني: كل 100 جرام يحتوي على قرابة 10 جرام بروتين، و73 سعرة حرارية.
- العدس: كل 100 جرام يحتوي على قرابة 9 جرام بروتين، و116 سعرة حرارية.
- السالمون: كل 100 جرام يحتوي على قرابة 22 جرام بروتين و208 سعرة حرارية.
- مكمل البروتين: كل 100 جرام يحتوي على قرابة 78 جرام بروتين.
وغيرها الكثير من الأطعمة التي توفر نسبة كبيره من البروتين.
*مصدر السعرات الحرارية هو وزارة الزراعة الأمريكية( USDA).
نصائح لتناول 200 جرام بروتين يوميًا
حاول دائمًا إختيار الأطعمة الخالية أو القليلة بالدهون، وتحتوي على كمية عالية من البروتين. لأن هذه الأطعمة تكون سعراتها قليلة ونسبة البروتين بها عالية.
على سبيل المثال إذا هدفك خسارة الوزن والتخلص من الدهون، وتريد توفير السعرات فقم بإختيار صدر الدجاج فهو يعتبر غني بالبروتين وقليل بالدهون، بدلًا من إختيار لحم البقر أو السالمون.
مثال آخر: كوب من الحليب القليل أو الخالي من الدسم يعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين وقليل السعرات الحرارية، وكذلك جبنة قريش خالية أو قليلة الدسم. وغيرها من منتجات الألبان والأجبان.
تستطيع إضافة منتجات الأجبان والألبان إلى نظامك الغذائي حيث تعتبر مصادر للبروتين والمعادن والفيتامينات، وهي تعد من ارخص مصادر البروتين، فشرائها يساعدك في الوصول إلى إحتياجك اليومي من البروتين، ويوفر عليك تكلفه شراء كميات كبيرة من اللحوم والدجاج وغيرها.
نظام يوم كامل يحتوي على 200 جرام بروتين
هذا النظام أعطيت به خيارات متنوعة، إن كنت تريد زيادة الوزن، أو المحافظة، أو خسارة الوزن:
نوع الأنظمة | فطور | غداء | سناك قبل التمرين بساعة | عشاء | إجمالي السعرات |
| نظام خسارة الوزن-200 جرام بروتين | * بيض- 150 جرام *شريحة خبز أسمر– 30 جرام * شوفان- 30 جرام * حليب قليل الدسم(1%)- 100 مل – السعرات الحرارية: 438 البروتين: 29 | * صدر دجاج- 250 جرام * أرز أبيض- 200 جرام * طبق سلطة متوسط الحجم– 200 جرام – السعرات الحرارية: 662 البروتين: 72 | * موزة متوسطة الحجم- 100جرام * 2 سكوب واي بروتين إخلطها مع الماء – السعرات الحرارية: 335 البروتين: 52 | * بطاطا مسلوقة- 200 جرام * سالمون مشوي- 200 جرام * طبق سلطة متوسط الحجم– 200 جرام – السعرات الحرارية: 604 البروتين: 50 | *2039 سعرة حرارية * 203 جرام بروتين |
| نظام المحافظة على الوزن-200 جرام بروتين | * جبنة قريش 5% دسم- 200 جرام *شريحة خبز أسمر– 30 جرام * شوفان- 40 جرام * حليب قليل الدسم(1%)- 150 مل – السعرات الحرارية: 481 البروتين: 34 | * لحمة حمراء (10% دهون)- 200 جرام * أرز أبيض- 250 جرام * طبق سلطة متوسط الحجم– 200 جرام – السعرات الحرارية: 756 البروتين: 54 | * موزة متوسطة الحجم- 100جرام * 3 حبات تمر- 100 جرام * 2 سكوب واي بروتين إخلطها مع الماء – السعرات الحرارية: 609 البروتين: 54 | * صدور دجاج- 150 جرام * بطاطا مسلوقة- 200 جرام * زبادي يوناني– 150 جرام * لوز- 20 جرام – السعرات الحرارية: 617 البروتين: 58 | *2463 سعرة حرارية * 200 جرام بروتين |
| نظام زيادة الوزن-200 جرام بروتين | * بيض- 150 جرام * جبنة قريش 5% دسم- 100 جرام * شريحتين خبز أسمر- 60 جرام * شوفان- 30 جرام * حليب كامل الدسم(3%)- 200 مل – السعرات الحرارية: 686 البروتين: 46 | * معكرونة- 250 جرام * صدور دجاج- 200 جرام * طبق سلطة متوسط الحجم– 200 جرام، مع 10 جرام زيت زيتون * لوز- 30 جرام – السعرات الحرارية: 948 البروتين: 72 | * موزة متوسطة الحجم- 100جرام * 3 حبات تمر- 100 جرام * سكوب ونصف واي بروتين إخلطها مع الماء – السعرات الحرارية: 548 البروتين: 41 | * لحمة حمراء(10% دهون)- 100 جرام * أرز أبيض- 250 جرام * طبق سلطة متوسط الحجم– 200 جرام *عين الجمل- 50 جرام – السعرات الحرارية: 815 البروتين: 43 | *2997 سعرة حرارية * 202 جرام بروتين |
نصائح ختامية
رأينا أنه للحصول على 200 جرامًا من البروتين يومياً الأمر بسيط جدًا وليس معقدًا. نسبةً للوجبات فتستطيع دمجها معًا لا مشكلة، وتستطيع التبديل والتنويع أكثر بين الوجبات. مثلًا أن تأكل لحمة بدل صدر الدجاج، أو علبة تونة بدلًا من السالمون، أو بطاطا بدلًا من الرز وهكذا.
غالبية الناس يحتاجون أقل من 200 غراماً من البروتين يوميًا لبناء العضلات وخسارة الدهون. ولكن إذا تحتاج أن تحصل على أكثر من 200 جرام بروتين تستطيع زيادة كمية الطعام الغني بالبروتين. مثلًا بدلًا من تناول 150 جم بيض تقوم بتناول 200 جم، وهكذا.
أما إذا كنت تحتاج إلى أقل من 200 جرام بروتين يوميًا فتستطيع تقليل كمية مصادر البروتين. مثلًا بدلًا من تناول 150 جرام صدر دجاج تقوم بتناول 100جرام، وهكذا.
طبعًا هذا البرنامج الغني بالبروتين يعتبر مثال. تستطيع الإستعانة بهذه الوجبات إذا كانت هذه كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا.
إذا كانت الكمية التي تحتاجها قرابة ال150 جرام فتستطيع الإستعانة بهذا المقال الذي شرحت به عن كمية البروتين المناسبة وعن وجبات يوم كامل تحتوي على 150 جرام بروتين.
الخلاصة
- تحدثنا في مقال اليوم عن فوائد تناول البروتين لخسارة الدهون، حيث يساعد البروتين في زيادة الشعور بالشبع، وكذلك في ترميم الألياف العضلية التي تم هدمها أثناء التمرين.
- ذكرنا العديد من المصادر الغنية بالبروتين مثل البيض، وصدور الدجاج، واللحمة وغيرها الكثير.
- ذكرنا في النهاية مثال على نظام وجبات كامل يحتوي على 200 جرام بروتين، لمن يريد زيادة وزنه، أو خسارة وزنه، أو المحافظة على وزنه.
