البروتين يعتبر العنصر الأصعب لتحصل عليه خلال اليوم. في هذا المقال اليوم سنتعرف على كيفية تناول 100 جرام بروتين يوميًا لتساعدك في كسب العضلات بشكل أسرع. سأعطيك نظامين غذائيين يحتويان على 100 جرام بروتين ستناسبك في مرحلة زيادة الوزن.
إقرأ أيضًا: كيفية تناول 150 جرام بروتين يوميًا بسهولة وبسرعة!!
نظام يوم كامل يحتوي على 100 جرام بروتين
الآن سأعطيك مثالين عمليين لمتدرب مبتدئ نحيف يحتاج 100 جرام بروتين في اليوم. هذه الوجبات تعتبر عالية بالسعرات الحرارية وغنية بالبروتين.
1- وجبة الإفطار
- بيضة كاملة، مع شريحتين خبز وزنها 100 جرام
- شوفان 100 جرام، مع 200 مل حليب كامل الدسم.
هذه الوجبة تحتوي على قرابة 778 سعرات و36 جرام بروتين.
إمكانية أخرى لوجبة الإفطار:
- 150 جرام جبنة قريش 5% دسم، مع شريحتين خبز أسمر (100جرام).
- 80 جرام كورنفلكس و200 مل حليب كامل الدسم.
هذه الوجبة تحتوي على قرابة 760 سعرات و38 جرام بروتين.
2- وجبة الغداء:
- 60 جرام صدر دجاج مع 250 جرام رز أبيض
- طبق سلطة متوسط الحجم مع 20 جرام زيت زيتون.
هذه الوجبة تحتوي على قرابة 615 سعرات و26 جرام بروتين.
إمكانية أخرى لوجبة الغداء:
- 100 جرام لحمة حمراء مع 190 جرام معكرونة.
- طبق سلطة متوسط الحجم مع 20 جرام زيت زيتون
هذه الوجبة تحتوي على قرابة 620 سعرات و26 جرام بروتين.
3- وجبة قبل التمرين:
- 350 جرام بطاطا مسلوقة و80جرام سالمون
هذه الوجبة تحتوي على قرابة 436سعرة و24 جرام بروتين.
إمكانية أخرى لوجبة قبل التمرين:
- 80 جرام صدور الدجاج مع 200 جرام معكرونة.
هذه الوجبة تحتوي على قرابة 419 سعرات و31 جرام بروتين.
4- وجبة بعد التمرين:
- شريحة خبز أسمر (50 جرام)، مع علبة تونة صغيرة.
- 30 جرام مكسرات مع حبة موز
هذه الوجبة تحتوي على قرابة 429سعرة و19 جرام بروتين.
إمكانية أخرى لوجبة بعد التمرين:
- 100 جرام جبنة قريش، مع شريحة خبز أسمر (50 جرام)
- 30 جرام زبدة فول سوداني، مع حبتين تمر.
هذه الوجبة تحتوي على قرابة 449 سعرات و21 جرام بروتين.
كل هذه الوجبات معًا تحتوي على 105 غرام بروتين، وقرابة ال2260 سعرة، هذا مثال على وجبات تستطيع إضافتها إلى برنامجك الغذائي لتحصل على 100 غرام بروتين بسهولة.
طبعًا هذا يعتبر مثال تستطيع التعديل بالنظام عن طريق زيادة كمية الكربوهيدرات والدهون الصحية إذا سعراتك أعلى من هذه 2260 سعرة.
كيفية حسابة كمية البروتين المناسبة؟
مثلما شرحنا في مقال البروتين فإن الكمية الموصى بها هي 1.6 إلى 2.2 جم لكل كيلوجرام من وزنك.
مثال: شخص وزنه 70 كيلو جرام، كمية البروتين التي يحتاجها هي:
- 70 * 1.6= 112, 70 * 2.2= 154.
القصد هنا أن كمية البروتين تتراوح بين 112-154 جرام يوميا، وتكون كافية جدًا. من الأفضل أن تقوم بتناول الحد الأقصى الذي يعتبر 2.2 لتضمن الحصول على أقصى إستفادة وبناء عضلي.
إذا كمية دهونك عالي، فتتناول 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلو من وزن جسمك الخالي من الدهون.
مثال: شخص وزنه 100 كيلو جرام، ونسبة دهونه 35%، كمية البروتين التي يحتاجها هي:
- 100 * 0.65= 65 كيلو جرام الوزن الخالي من الدهون.
- 65 * 1.6= 104، 65 * 2.2= 143.
القصد هنا أن كمية البروتين تتراوح بين 104-143 جرام يوميا، وتكون كافية جدًا. من الأفضل أن تقوم بتناول الحد الأقصى الذي يعتبر 2.2 لتضمن الحصول على أقصى إستفادة وبناء عضلي.
أهمية البروتين
أهمية البروتينات الأساسية هي لبناء العضلات، ومساعدة ترميم الألياف التي تم إتلافها أثناء التمرين. كذلك تساعدنا الأطعمة الغنية بالبروتين في الشعور بالشبع لفترة أطول.
كذلك البروتين مهم جدًا للصحة العامة مثل صحة العظام، الشعر، الجلد وغيرها.
أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين
هنالك العديد من المصادر الغذائية الغنية في البروتينات، التي تستطيع تناولها في جدولك الغذائي وتعد رخيصة وسهلة التحضير. حاول الخلط بين مصادر البروتين الحيوانية والنباتية لتحصل على أقصى إستفادة. إليك أهم الأطعمة الغنية بالبروتين:
- صدور الدجاج: كل 100 جرام تحتوي على حوالي 25 جرام بروتين، و164 سعرة حرارية.
- جبنة قريش 5% دهون: كل 100 جرام تحتوي على قرابة 12 جرام بروتين، و97 سعرة حرارية.
- التونة: كل 100 جرام تحتوي على قرابة 23 جرام بروتين، و180 سعرة حرارية.
- البيض: كل 100 جرام تحتوي على قرابة 12 جرام بروتين، و147 سعرة حرارية.
- الزبادي اليوناني: كل 100 جرام يحتوي على قرابة 10 جرام بروتين، و73 سعرة حرارية.
- العدس: كل 100 جرام يحتوي على قرابة 9 جرام بروتين، و116 سعرة حرارية.
- سلمون: كل 100 جرام يحتوي على قرابة 22 جرام بروتين و208 سعرة حرارية.
- اللوز: كل 100 جرام يحتوي على قرابة 21 جرام بروتين و579 سعرة حرارية.
- مكمل البروتين: كل 100 جرام يحتوي على قرابة 78 جرام بروتين.
وغيرها الكثير من الأطعمة التي توفر نسبة بروتينات كبيرة مثل: المكسرات، اللحوم، والحليب، والجبن، وغيرها..
*مصدر السعرات الحرارية هو وزارة الزراعة الأمريكية( USDA).
الخلاصة
- شرحت بهذا المقال عن كيفية تناول 100 جرام بروتين، وأعطيت مثال عملي لنظامين تستطيع إتباعهم إذا تحتاج 100 جرام بروتين وسعراتك بحدود ال2300 سعرة.
- شرحت عن أهمية البروتين، والكمية المناسبة خلال اليوم، وقمت بإعطاء أمثلة عن أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين.
تستطيع أن تحجز جلستك الإستشارية المجانية لمدة 30 دقيقة!! إحجز هنا
إذا تحتاج برنامج غذائي و تدريبي مخصص لك، يساعدك في خسارة الدهون وبناء العضلات بدون تجويع أو حرمان، إضغط هنا.
تستطيع إيجادي في Quora ،TikTok ،Instagram إذا تريد أن ترى محتويات قصيرة، أو لديك أي سؤال إضافي.
شكرًا جزيلًا على وقتك
لا تنسى الإشتراك بالموقع ليصلك كل مقال جديد
إذا كان لديك أي سؤال، رجاءً شاركه بالتعليقات
