تمارين مركبة أم عزل؟ كيف تختار عدد العدات المناسب لكل تمرين

فك لغز عدد العدات

“السلام عليكم”. إذا كنت قد دخلت صالة الألعاب الرياضية، فلا بد أنك واجهت المعضلة الأزلية: كم عدد التكرارات (العدات) التي يجب أن ألعبها؟ “أكيد عانيت من هاي المشكلة تسمع ناس تقول إلعب 10 عدات ومدرب ثاني يقول إلعب 12 عدة، وغيرها من الاراء”.

هذا الارتباك مفهوم، لكنه قد يكون السبب في ثبات نتائجك. يعتقد الكثيرون أن هناك رقماً سحرياً واحداً هو مفتاح البناء العضلي.

بلكن ماذا يقول العلم؟ “بشكل عام ما بين 5 ل30 عدة وقريبة للفشل العضلي بتعطيك نفس النتيجة”. هذا صحيح، “وهذا بناءً على أحدث الدراسات”. لكن، هناك مشكلة كبيرة في تطبيق هذه المعلومة: “المشكلة أنه الأغلب بنطاق العدات العالي ما بوصل لقريب من الفشل العضلي”.

إذن، كيف تختار النطاق المناسب لك؟ الأمر ليس عشوائياً. الإجابة تعتمد على “5 عوامل” علمية وعملية. في هذا المقال، سنشرح بالتفصيل أقسام العدات الثلاثة، وكيف تختار النطاق المثالي لكل تمرين وهدف “عشان تحصل على أفضل بناء عضلي”.

فهم أقسام العدات الثلاثة

لتوضيح الموضوع، يتم تقسيم نطاقات العدات بشكل عام إلى ثلاثة أقسام رئيسية:

1. الأوزان الثقيلة (القوة): “بتكون فيها العدات ما بين 5 ل 10 عدات بالجولة الواحدة”.
2. الأوزان المتوسطة (البناء العضلي): “بتكون العدات ما بين 10 ل20 عدة بالجولة الواحدة”.
3. الأوزان الخفيفة (التحمل): “بتكون العدات ما بين 20 ل30 عدة بالجولة الواحدة”.

السؤال الآن، “هل تلعب أوزان ثقيلة ولا أوزان متوسطة ولا أوزان خفيفة؟”. الإجابة تكمن في العوامل الخمسة التالية.

العامل الأول: نوعية التمرين

العامل الأهم هو نوع التمرين الذي تؤديه.

التمارين المركبة

• التعريف: هي التمارين “اللي تشغل عدة عضلات وعدة مفاصل بنفس الوقت”، مثل “البنش بريس، السكوات، وديدليفت”.
• التوصية: “هاي التمارين الأحسن أنك تكون بنطاق الأوزان الثقيلة يعني ما تزيد عن 10 عدات”. (ويمكن تمديد النطاق “لحد 12 ما في مشكلة”) .
• لماذا لا نلعب عدات عالية (15-20)؟ “كلامك صح ولكن هذا نظريًا” أن العدات العالية تبني العضلات. “بس على أرض الواقع لما تلعب تمارين مركبة لعدات عالية مثل 15 أو 20” ستواجه 4 مشاكل تمنعك من الوصول للفشل العضلي الحقيقي:
  1. التعب التنفسي: “رح تحس بتعب بالتنفس وهو اللي يمكن يوقفك ومش وصولك لقريب من الفشل العضلي”. (أي أن قلبك ورئتيك تنهار قبل عضلاتك).
  2. انهيار الأداء: “أدائك بالغالب رح يكون سيء بنهاية الجولة”.
  3. الملل: “بالغالب أنك تزهق فتوقف الجولة بسبب أنك زهقت ومش لأنك وصلت لقريب من الفشل العضلي”.
  4. فشل العضلات المساعدة: “يمكن اللي يوقف الجولة هو تعب بالعضلات المساعدة ومش العضلة المستهدفة”. (مثال: “تعب بأسفل الظهر ومش تعب بالرجل الأمامية” في السكوات عالي العدات) .
• الخلاصة: “عشان هيك بهاي التمارين الأحسن تكون بنطاق 5 لحد 12 عدة”.

تمارين العزل

• التعريف: هي التمارين “اللي تشغل عضلة واحدة ومفصل واحد مثل تمارين البايسبس والترايسبس”.
• التوصية: “فهاي التمارين الأحسن أنك تكون بنطاق الأوزان المتوسطة والخفيفة”.
• النطاق المثالي: “حسب رايي بهاي التمارين ما بين 10 ل15 عدة بتكون كافية”. “صراحة ما بنصحك توصل أكثر من 20 عشان ما تكون الجولة مملة”.

العامل الثاني: ألم المفاصل

“قصدي هين أنه بتمارين معينة يمكن بنطاق الأوزان الثقيلة تحس بوجع بالمفاصل”. إذا شعرت أن التمرين يسبب “تعب بالأربطة عندك” بدلاً من العضلة، فهذا مؤشر خطير.

• الحل: “الأحسن أنك تخفف الوزن وتزيد نطاق العدات”.
• مثال عملي: “عن حالي بتمرين الترايسبس بالكابل بنطاق عدات قليلة حوالي 5 ل10 حسيت بألم بالمفاصل فقللت الوزن وزدت العدات، وراح الألم”.
• لا تجبر جسمك على نطاق عدات يسبب لك الألم. السلامة أولاً.

العامل الثالث: الشعور بالعضلة

“يعني يمكن بنطاق معين ما تحس بالعضلة بالشكل المطلوب”.

• الحل: “فالحل أنك تغير النطاق يمكن تحتاج تقلل الوزن وتزيد العدات، أو العكس أنك تقلل العدات وتزيد الوزن”.
• مثال: “بتمرين الصدر بالدمبل… لعبته بنطاق عدات قليل وما حسيت بالعضلة بشكل كبير مع أنك تلعب بأداء صح وقريب للفشل العضلي، فتقدر تقلل الوزن شوية وتزيد العدات”.

تنبيه هام للمبتدئين

“هذا العامل يفيد أكثر المتدربين المتوسطين والمتقدمين”. “أما إذا أنت مبتدئ وكتلتك العضلية الصغيرة فما تحتاج تدقق بالموضوع بشكل كبير لأنك ما رح تحس بالعضلة بشكل كبير بالبداية”. يجب على المبتدئ التركيز على الأداء الصحيح (العامل الأول) أولاً.

العامل الرابع: مستواك التدريبي

احتياجاتك تتغير مع تطور مستواك في الجيم.

المتدرب المبتدئ

• التوصية: “بنصحك تخلي أغلب تمارينك بنطاق ما بين 5 ل15 عدة” (أي الأوزان الثقيلة والمتوسطة).
• السبب: “عشان تتعلم على الأداء الصح، وأنك توصل للشدة المناسبة يعني تمرينك يكون صعب وقريب لللفشل العضلي”. “ما تحتاج تزيد أكثر من هيك”.

المتدرب المتوسط

• التوصية: “تخلي التمارين بنطاق الأوزان الثقيلة وأيضًا الأوزان المتوسطة ويمكن توصل لحد 20 عدة”.
• التركيز الجديد: “تركز بأشياء صغيرة ثانية مثل الإحساس بالعضلة وتفعيل التمرين نفسه”.
• التجربة: “بتقدر إذا كنت متوسط تجرب نطاق العدات الخفيفة… بتمارين العزل مثل البايسبس والترايسبس يمكن تستمتع أكثر وتحس بتفعيل أحسن”.

المتدرب المتقدم

• التوصية: “فالأحسن تخلي تمارينك متنوعة بأوزان ثقيلة ومتوسطة وخفيفة وتختار اللي يناسبك”.
• نصيحة للمتقدمين: “نصيحتي تزيد من الاوزان المتوسطة والخفيفة عشان تركز أكثر بالأداء وتقلل من فرصة الإصابات”.

العامل الخامس: هدفك

“أغلب الكلام بالفيديو كان للناس اللي هدفها البناء العضلي”. لكن الأهداف المختلفة تتطلب نطاقات مختلفة:

هدف القوة

• “بس إذا أنت باور لفتنج وهدفك زيادة القوة فأكيد أغلب تمرينك يكون بأوزان ثقيلة”.
• النطاق: “والعدات حتى توصل أقل من 5 بعدة تمارين عشان تزيد قوتك”.

هدف اللياقة

• “أما إذا هدفك تحسين اللياقة وأنت لاعب رياضي مثل كرة القدم أو كرة السلة وغيرها”.
• النطاق: “فتركيزك يكون بنطاق عدات عالية وأوزان خفيفة أغلبية السنة”.

ملاحظات أخيرة

تطبيق كل ما سبق “ما رح يفيدك الفيديو بأي إشي” إذا أهملت هاتين النقطتين:

الشدة هي الملك: لا تلتزم بالرقم

“اولًا مهم أنه تمرينك يكون صعب وقريب للفشل العضلي”.

• المشكلة: “لأن أغلبية المتدربين توقف لما توصل لعدد عدات معين ومش لأنها وصلت لقريب من الفشل العضلي”.
• الحل: نطاق العدات هو “نطاق عشان أنت تختار اللي يناسبك”. “عادي جدًا إذا وقفت لما وصلت مثلًا 13 عدة أو 16 أو 9 ما فيها أي مشكلة”. الأهم هو “أنك توقف جولتك لما تكون قريب من الفشل العضلي”.

كيف تتطور؟

“ثانيًا أكيد يجي سؤال ببالك طيب وينتا أزيد وزن؟”.

• التطبيق العملي: “يكون عندك نطاق مثلًا بتمرين البنش بريس… نطاق العدات 6 ل10”.
• سيناريو 1 (الوزن ثقيل جداً): “إذا وصلت 5 عدات وبصعوبة فمعناها الوزن ثقيل شوية وتقدر تقلله المجموعة الجاي”.
• سيناريو 2 (الوزن خفيف جداً): “والعكس صحيح إذا وصلت ل12 عدة بتقدر تزيد الوزن شوية بالمجموعة اللي بعدها”.
• سيناريو 3 (الوزن مناسب): “أما إذا وصلت 8 أو 9 فمعناها الوزن مناسب” (وتستمر عليه للأسبوع القادم).

الخلاصة: من العشوائية إلى الدقة

اختيار عدد العدات ليس عشوائياً، بل هو قرار استراتيجي يعتمد على 5 عوامل رئيسية. كقاعدة عامة، اجعل تمارينك المركبة في نطاق (5-12 عدة)، وتمارين العزل في نطاق (10-15 عدة). استمع لجسمك، فإذا شعرت بألم في المفاصل، “خفف الوزن وزيد العدات”.

والأهم من كل هذا: لا تعبد الرقم. الهدف ليس الوصول لـ 10 عدات، بل “تمرينك يكون صعب وقريب للفشل العضلي”.

---

المصادر