مقال اليوم سنتحدث عن أفضل 8 تمارين بالدامبل لتضخيم صدرك, تستطيع القيام بها بالمنزل أو في الجيم! شرحنا في مقال سابق عن تشريح عضلة الصدر, ووضحنا أن عضلة الصدر تتفعل بحركات الدفع الأفقية.
تابع هذا المقال القصير لتحصل على صدر كبير بفترة خرافية!!
مقال ذا صلة: أفضل 6 تمارين لتطوير عضلة الصدر!!
ما هو عدد المجموعات والتكرارات في تمارين الصدر؟
طبعًا قبل أن نبدأ بذكر أَفضل التمارين لتفعيل عضلة الصدر, علينا معرفة عدد المجموعات والتكرارات لكل تمرين. طبعًا إجابةً لهذا السؤال تتعلق بهدفك إن كان تضخيم أو تنشيف.
بمرحلة التضخيم تكون لديك إمكانية للقيام بعدد مجموعات أكثر, ولديك طاقة أكبر في عضلات جسمك, بسبب كمية الطعام العالية.
أمر آخر متعلق بعدد المجموعات هو مستواك, فالمبتدئ يحتاج إلى عدد مجموعات أقل من المتوسط والمتقدم. المتوسط يحتاج إلى عدد مجموعات أقل من المتقدم.
بشكل عام 2-4 مجموعات لكل تمرين, وإختر 3-5 تمارين, هذا يكون كافي جدًا من ناحية عدد المجموعات.
6 إلى 15 تكرار كافية جدًا من ناحية عدد التكرارات لكل تمرين.فترة الراحة تتعلق بنوع التمرين, فإذا تمرين عزل أي تمرين يستهدف فقط عضلة الصدر ولا تتفعل به عضلة مُساعدة, وقت الراحة يكون دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات.
في تمرين مركب, حيث يتفعل الصدر وعضلات مُساعدة معه كالأكتاف الأمامية والترايسبس. تستطيع أن ترتاح بين دقيقتين إلى 5 دقائق بين كل مجموعة.
تساعد الراحة العالية لإعطاء الجسم الإستشفاء الكافي بين المجموعات, وهكذا يساعدك في تأدية المجموعة التالية بطاقة عالية, ولا تتعب بسرعة.
مقالات ذات صلة: كم هي المدة المثالية للراحة بين الجولات؟
ما هو عدد الجولات الأسبوعية من أجل تطوير العضلات؟
ما هي أفضل 8 تمارين صدر؟
ملاحظة بسيطة قبل أن نبدأ, هذه أفضل 8 تمارين, لا حاجة أن تكون بجدولك دائمًا وحتميًا, بل يمكنك الإختيار منها.
أي قصدي على سبيل المثال لا تستطيع القيام بتمرين تفتيح صدر لإستهداف عضلة الصدر المستوية, فهذا أمر طبيعي, يُمكنك أن تلغي التمرين وتبدله بتمرين آخر مثل تمرين ضغط الصدر, الذي يعطيك نفس الفائدة.
أمر آخر أنك لا ترتاح بالقيام بتمرين معين, لأنه يسبب لك آلم في المفاصل, فهذا أمر طبيعي ويمكنك إستبداله.
الأهم هو أن تختار تمارين يناسبك أنت, وتستمع بها, لا تسبب لك الآم مفاصل, ولا تسبب الآم بعضلات أخرى بشكل مبالغ فيه( مثل أسفل الظهر), وأيضًا يمكنك الإستمرار عليها من أجل أن تقوم بالتطور التدريجي .
8- تمرين تفتيح الصدر المستوي بالدامبل ( Dumbbell Chest Fly):
هذا تمرين عزل للصدر(لا تتفعل عضلة الكتف والترايسبس بشكل كبير), الضغط والتفعيل الأكبر بهذا التمرين يكون على عضلة الصدر المستوي.
يستهدف هذا التمرين الجزء الأوسط من الصدر عندما يكون المقعد مستوي.
تمرين تفتيح الصدر من أشهر التمارين التي ينصح بها أرنولد(من أهم وأشهر محترفين رياضة كمال الأجسام), حيث يُساعد في تضخيم, تقوية, وتكبير منطقة الصدر لديك.
ولكن إحرص على القيام به بشكل جيد, والمدى الحركي المناسب والكامل, حيث يُعد من التمارين الخطرة وإحتمالية الإصابة منه عالية.
7- تمرين تفتيح الصدر العلوي بالدامبل ( Incline Dumbbell Chest Fly):
هذا من تمارين العزل للصدر العلوي (لا تتفعل عضلة الكتف والترايسبس بشكل كبير), الضغط والتفعيل الأكبر بهذا التمرين يكون على عضلة الصدر العلوية.
يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الصدر عندما يكون المقعد على زاوية 30-45. تمرين تفتيح الصدر العلوي, يُساعد في شد, نحت, وتقوية عضلة الصدر العلوية لديك.
ولكن إحرص على القيام به بشكل جيد, والمدى الحركي المناسب والكامل, حيث يُعد من التمارين الخطرة وإحتمالية الإصابة منه عالية. القيام به بالشكل المناسب, سيساعدك في تفعيل العضلة بأقصى درجة.
6- تمرين تفتيح الصدر السفلي بالدامبل ( Decline Dumbbell Chest Fly):
هذا يعتبر من تمارين العزل المهمة للصدر السفلي (لا تتفعل عضلة الكتف والترايسبس بشكل كبير), الضغط والتفعيل الأكبر بهذا التمرين يكون على عضلة الصدر السفلية.
يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من صدرك عندما يكون المقعد منخفض.
تمرين تفتيح الصدر السفلي من افضل وأقوى التمارين لتكبير عضلة الصدر السفلي يُساعدك في شدها وتطويرها بشكل كبير.
ولكن إحرص على القيام به بشكل جيد, والمدى الحركي المناسب والكامل, حيث يُعد من التمارين الخطرة وإحتمالية الإصابة منه عالية نسبيًا.
5- تمرين ضغط الدامبل ( Dumbbell Squeeze Press):
هذا التمرين مُركب, بحيث يقوم بتفعيل عضلة الصدر الوسطى, الأكتاف الأمامية والترايسبس, ولكن ليس بالشكل الذي تقوم بتفعيله أفضل 3 تمارين بهذا المقال.
يستهدف هذا التمرين الجزء الأوسط من الصدر عندما تكون وضعية المقعد مستوية.
تمرين ضغط بالدامبل من تمارين الصدر التي تُساعد في تكبير عضلة الصدر المستوي, ويمكنك القيام به من المنزل بكل سهولة.
4- تمرين ضغط الدامبل للأعلى ( Incline Dumbbell Squeeze Press):
هذا التمرين مُركب, بحيث يقوم بتفعيل عضلة الصدر العلوية, الأكتاف الأمامية والترايسبس, ولكن ليس بالشكل الذي تقوم بتفعيله أفضل 3 تمارين بهذا المقال.
يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الصدر عندما تكون وضعية المقعد 30-45 درجة.
تمرين ضغط بالدامبل من التمارين القوية لعضلة الصدر التي تفيد لتضخيم وتطوير هذه العضلة بطريقة ممتازة عضلة الصدر العلوية, ويمكنك القيام به من المنزل بكل سهولة.
3- تمرين الدفع المائل للأسفل ( Decline Dumbbell Bench Press):
تمرين الدفع المائل للأسفل يُعد من التمارين المُركبة, بحيث يقوم بتفعيل عضلة الصدر السفلية, الأكتاف الأمامية والترايسبس.
يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من صدرك عندما يكون المقعد منخفض.
تعتبر تمارين البنش بريس من أقوى التمارين المركبة لإستهداف عضلات الصدر على الإطلاق. ومن أهم نصائح تكبير عضلة الصدر, هي إضافة أي شكل من أشكال تمرين البنش بريس( علوي, سفلي, مستوي). هذه تُعد طريقة من أهم الطرق لتطوير عضلة الصدر لديك.
2- تمرين الدفع للأعلى بالدامبل ( Incline Dumbbell Bench Press):
هذا التمرين مُركب, بحيث يقوم بتفعيل عضلة الصدر العلوية, الأكتاف الأمامية والترايسبس.
تستهدف عضلة الصدر العلوية خلال هذا التمرين عندما يكون المقعد على زاوية 30-45 درجة.
هذا التمرين مهم ويساعد في تعزيز وبناء كتلة أكبر لعضلات الصدر لديك, وشخصيًا أفضله أكثر من تمرين الصدر العلوي بالبار, حيث أشعر بالتفعيل بشكل أكبر, وبدون آلم مفاصل.
1- تمرين الدفع المستوي بالدامبل (Dumbbell Bench Press):
وأخيرًا, وصلنا إلى تمرين الدفع المستوي محبوب الجميع 😄هذا التمرين مُركب, بحيث يقوم بتفعيل عضلة الصدر الوسطى, الأكتاف الأمامية والترايسبس.
تستطيع أن تركز بهذا التمرين على الجزء الأوسط من الصدر عندما تكون وضعية المقعد مستوية.هذا التمرين من التمارين الأساسية لعضلات الصدر, وهو مماثل لتمرين بنش برس ولكنك تستعمل الدمبل بدلًا من البار.
تستطيع رفع أوزان عالية فيه بسبب أنه تمرين مُركب, وهو مفيد جدًا لمساعدتك في بناء العضل خصوصًا إذا كنت من للمبتدئين.
سوف يساعد هذا التمرين بتكبير عضلات الصدر لديك خصوصًأ عند القيام به بادأء صحيح, ومدى حركي كامل.
مقال ذا صلة: أفضل 5 طرق لزيادة أوزانك في البنش بريس
الخلاصة:
- هذا المقال يتكلم عن أفضل 8 تمارين لإستهداف عضلات الصدر من المنزل.
- عدد المجموعات والتكرارات, يتعلق بمستواك, وهدفك أيضًا إن كان تضخيم أو تنشيف.
- الأهم إختيار التمارين التي ترتاح لها, والتي تستطيع الإستمرارية والتطور بها, ولا تنسى لتتطور كل ما تحتاج له هو الصبر والإستمرارية.
إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر، وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.
شكرًا جزيلًا على وقتك😃
لا تنسى الإشتراك ليصلك كل مقال جديد🔥
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات👇🏻
