بهذا المقال سنتحدث عن أفضل تمارين الظهر لتحصل على ظهر عريض بسرعة. مثلما تحدثنا بمقال تشريح عضلة الظهر عن أن الظهر يتم تفعيله بواسطة حركتين فقط وهي سحب عامودي, وأيضًا سحب أفقي, حيث عند السحب العامودي تستطيع تفعيل المجنص, والسحب الأفقي يقوم بتفعيل عضلة الظهر الوسطى والعلوية. أما الظهر السفلي نستهدفه عن طريق التمارين التي أساسها تحريك الجزء العلوي للجسم كامل.
لنحصل على أقصى إستهداف علينا أن نقوم بتمارين التي تتمركز حول هذه الحركتين, وبالطبع التركيز على التمارين المُركبة أكثر من تمارين العزل.
مقال ذا صلة: ما هو المدى الحركي الكامل وما هي أهميته؟
كيف نقوم بتضخيم عضلة الظهر؟
صحيح أننا ذكرنا هذا بمقال تشريح عضلة الظهر, ولكن سنقوم بالتذكير بنقاط أساسية وهي أقسام الظهر. وهكذا نستطيع تضخيم عضلات الظهر بالطريقة الأسرع والأفضل.
عضلة الظهر يمكن تقسيمها إلى 4 أقسام رئيسية الأ وهي:
1- عضلة المجنص.
2- عضلة الظهر العلوية( الترابيز) وهي عبارة عن 3 أقسام: علوية, وسطى, وسفلى.
3- عضلة الظهر الوسطى.
4- عضلة الظهر السفلى.
وهنا نرى أن عضلة الظهر كبيرة جدًا, وتحتاج إلى أكثر من تمرين أو إثنين, وهي ليست مجرد عضلة مساعدة كالبايسبس أو الأكتاف.
ما هي أفضل التمارين لتقوية وتعريض عضلة الظهر؟
هذه التمارين ستساعدك في تقوية ظهرك وجعله عريضًا, بشكل أسرع, إذا قمت بالوصول إلى ما قبل الإجهاد العضلي وأيضًا تقوم بالزيادة التدريجية بشكل أسبوعي.
1- العُقلة( Pull-Up)
العُقلة تُعتبر تمرين مُركب, وهي من أفضل تمارين الظهر التي تُساعدك في تعريض ظهرك. حيث تقوم بإستهداف المجنص بشكل كبير لأن حركة العُقلة عبارة عن سحب العامودي. وبسبب أن العُقلة تمرين مُركب فتتفعل عضلات مُساعدة كالبايسبس والسواعد وغيرها.
العقلة صحيح أنها من أفضل تمارين الظهر ولكنها ملائمة للمتوسطين, والمتقدمين, لأنك تقوم برفع وزن جسمك. فبالغالب إذا كنت مبتدئ لا حاجة للقيام به لأنه من الصعب عليك القيام به, فإستبدله بتمرين السحب العامودي( Lat Pulldown).
2- السحب العامودي( Lat Pulldown):
هذا أيضًا من التمارين المُركبة, وهو يستهدف المجنص بشكل أساسي لأن به سحب عامودي. السحب العامودي من أفضل بدائل تمرين العقلة إن لم يكن الأفضل, وهو مناسب جدًا لكل المستويات( مبتدئ, متوسط, ومتقدم), ويُساعد تمرين السحب العامودي لتقوية عضلة الظهر وتعريضها, فأنصحك أن تضيفه إلى جدولك, خصوصًا إذا العُقلة ليست موجودة بجدول تمرينك.
3- التجديف بالبار( Barbell Bent over row):
وهو من أفضل تمارين الظهر المُركبة, ويُفعل جميع عضلات الظهر, وأيضًا السواعد والبايسبس, فهذا تمرين مهم أن يُضاف إلى جدول تمرينك, وسيفيدك في تضخيم وتعريض عضلات ظهرك.
4- سحب الدامبل بيد واحدة( Dumbbell Bent Over Row):
هذا التمرين قريب جدًا للتمرين السابق ولكن الفرق أنك تقوم بهذا التمرين بإستعمال الدامبل, ويُركز على تضخيم وتعريض عضلة المجنص, وتتفعل معه العضلات الأخرى بالظهر.
5- السحب الأرضي( Seated Cable row):
هذا من التمارين المفيدة التي تساعدك في إستهداف الظهر الأوسط والعلوي, لأن حركته ترتكز على سحب أفقي, وهو يساعد في تقوية الظهر وتعريضه.
حاول القيام به بقبضة واسعة من أجل أن تجعل المدى الحركي أطول, مما يُساعد على تفعيل ألياف عضلية أكثر, فبناء عضلي أفضل.
6- سحب الدامبل على مقعد مائل( Incline Bench Dumbbell Rows):
هذا يُعد من أفضل تمارين الظهر التي تستهدف الظهر الأوسط والعلوي, وهذا تمرين مفيد جدًا لأن المدى الحركي به أطول من غيره من التمارين, فيستهدف ويٌفعل عضلات الظهر بالشكل المثالي.
أنصحك بالقيام به لبناء ظهرك العلوي بالشكل الأمثل والأفضل.
7- تمرين الرفعة الميتة( Deadlift):
الرفعة الميتة(الديدليفت) من أفضل تمارين الظهر السفلي, وهو يُعد تمرين مُركب ويُفعل العديد من العضلات. ذكرته بالنهاية لأن تركيزه يتمحور حول عضلة أسفل الظهر, ولا يستهدف عضلات المجنص, الظهر الأوسط والعلوي بشكل كبير. طبعًا هو من التمارين المُركبة التي تٌفعل العديد من عضلات جسمك وخصوصًا عضلات الجزء السفلي كالمؤخرة, والأفخاد الخلفية.
لذلك أنصحك بإضافته أيام الأرجل, أو ببداية تمرين الظهر إذا تريد أن تُقوي عضلة أسفل ظهرك بشكل كبير.
ما هي أفضل تمرينة ظهر إذًا؟
مثلما نرى أن التمارين كثيرة نسبيًا وأغلبها تمارين مُركبة فمن الصعب القيام بها جميعًا خلال يوم واحد, إذًا ما الحل؟
أنا نصيحتي إذا كنت مبتدئ إختر 3-4 تمارين منها وقم بها على مرتين أسبوعيًا, تمرينين بها سحب أفقي, والتمرينين الآخرين بهن سحب عامودي. أي إذا إخترت 4 تمارين, فقم بالتمرن تمرينين باليوم الأول وتمرينين باليوم الثاني. إلعب كحد أقصى 10-12 جولة أسبوعيًا, وهذا يكون كافي جدًا. ولكن ركز أن تلعب بجهد كافي, وليس أن تلعب التمارين بسهولة, بل إتعب بالتمرين.
إذا تقول لكن 4 تمارين ظهر أسبوعيًا عدد قليل, جوابي هو إذا قمت بها بإجهاد مناسب, وأن تلعب كل جولة إلى ما قبل الفشل العضلي ستعلم حينها أن هذا العدد فعليًا كافي جدًا.
إختر تمرين لإستهداف كل جزء فمثلًأ على تمرينة ظهر للمبتدئين:
اليوم الأول: تمرين السحب العامودي 3جولات 8-12 تكرار, وتمرين سحب أرضي 3 جولات 8-12.
اليوم الثاني: تمرين التجديف بالبار 3جولات 6-12 تكرار, وتمرين سحب الدامبل على مقعد مائل 3 جولات 8-12.
نصيحة مهمة جدًا بنهاية هذا المقال, وهي أن تلعب بمدى حركي كامل, وتكنيك صحيح, وأيضًا أن توصل إلى ما قبل الفشل العضلي بتكرار إلى 3 تكرارات, هكذا تستطيع الحصول على أقصى فائدة من تمارين الظهر, وكل التمارين أيضًا.
مقال ذا صلة: ما هو عدد الجولات الأسبوعية من أجل تطوير العضلات؟
الخلاصة:
- `ذكرنا بهذا المقال أن الظهر يُقسم إلى أربع أقسام وهي المجنص, الظهر العلوي, الظهر الأوسط, والظهر السفلي.
- قمنا بذكر أفضل التمارين لإستهداف جميع عضلات الظهر بالطريقة الأمثل ومن هذه التمارين: السحب الأرضي, السحب العامودي, الرفعة الميتة, التجديف بالبار وغيرها.
- بالنهاية وضعنا نصائح لكيفية إدخال هذه التمارين لجدول تمرينك وأيضًا أمثلة لكيفية تطبيق التمارين للمبتدئين.
- مهم جدًا الإهتمام بلعب مدى حركي كامل وتكنيك صحيح.
إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر، وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.
شكرًا جزيلًا على وقتك😃
لا تنسى الإشتراك ليصلك كل مقال جديد🔥
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات👇🏻
