سنكمل اليوم سلسلة كيفية القيام بالتمارين بالشكل الصحيح. سوف نتحدث اليوم عن كيفية القيام بتمرين الضغط، وكل ما يخصه.فتابع معنا هذا المقال القصير لتتعلم طريقة تأدية التمرين بسهولة وبسرعة.
ما هو تمرين الضغط؟
تمرين الضغط عبارة عن تمرين مركب بوزن الجسم، يلائم المتوسطين والمتقدمين، أما للمبتدئين قد يكون أصعب عليهم لأنه بوزن الجسم. هنالك بدائل له تكون أسهل، وسنتحدث عنها اليوم.
تمرين الضغط يقوم بتشغيل عدة عضلات معًا وهي الصدر، الأكتاف الأمامية، الترايسبس وأيضًا البطن. يلائم تمرين الضغط الأشخاص الذين لا يريدون الذهاب إلى النادي، وهو تقريبًا بديل لتمرين البنش بريس. أيضًا يمكنك القيام به بالجيم إذا تحب.
يوجد العديد من الوضعيات في تمارين الضغط، التي تجعلك تستهدف أقسام مختلفة من العضلة، مثل الصدر العلوي، الصدر السفلي.
ولكن على الرغم من سهولة أداء تمرين الضغط إلا أن هنالك بعض المتدربين الذين يقومون به بطريقة خاطئة, لذلك فى هذه المقالة سأوضح كيف تقوم بتمرين الضغط بالطريقة الصحيحة لتقليل فرص الإصابات، وسنتحدث عن الشكل المناسب لإستهداف كل عضلة، وبعض الاخطاء الشائعة التى يجب ان تتجنبها.
مقال ذا صلة: أفضل 5 تمارين لبناء العضلات بدون نادي!
ما هي فوائد تمرين الضغط؟
هنالك بعض الفوائد التي تجعل تمرين الضغط مميز عن غيره من التمارين، وهي:
1- تمرين مناسب لتطوير عضلة الصدر
تمرين الضغط بكل أنواعه، يعتبر التمرين الأفضل لإستهداف عضلة الصدر من المنزل. ويمكن القيام بالضغط بأنواع مختلفة لإستهداف أجزاء مختلفة من الصدر.
مثلًا القيام بضغط على أرض مستوية لإستهداف عضلة الصدر الوسطى، أو القيام بالضغط للأسفل وهكذا تستهدف عضلة الصدر العلوية بشكل كبير. أو قم بالضغط وأنت مائل للأعلى لإستهداف عضلة الصدر السفلية.
يمكن أيضًا القيام بتمرين الضغط كتمرين سوبر سيت مع تمرين عزل مثل تمرين تفتيح الصدر، هكذا تستطيع إتلاف ألياف عضلات الصدر بالشكل الأقصى. مثلًا تقوم بتمرين التفتيح بالبداية ثم بعد إنهائه مباشرةً تقوم بتمرين الضغط إلى أن تصل للفشل العضلي، وكرر هذا الأمر ل3 أو 4 مجموعات. لا تنسى الإحماء حتى لا تتعرض للإصابة.
2- تمرين الضغط لا يحتاج إلى أوزان
بما أنه للقيام بتمرين الضغط كل ما تحتاجه هو وزن الجسم، إذًا أنت لست بحاجة إلى أوزان، مما يعطيك الإمكانية بالقيام به بأي مكان، وأي وقت تريده. وللضغط أنواع كثير مما يساعدك بإستهداف كل أجزاء الصدر، وعضلة الكتف الأمامية والترايسبس من المنزل.
تستطيع شراء أوزان ووضعها عليك ولكن أنا لا أُفضل هذه الطريقة لأنك ستحتاج إلى شخص يساعدك بوضعها على ظهرك وإزالتها. أنصحك بشراء حبال المقاومة وهي فائدتها بالضبط كالأوزان، حيث تجعل تمرين الضغط أصعب، فعندما تريد القيام بالزيادة التدريجية تستطيع إستعمالها.
3- خسارة الوزن!
قد يبدو الأمر غريب، ولكن تمرين الضغط يساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل جيد جدًا. مثلًا ال10-15 تكرار تقوم بحرق 50-60 سعرة حرارية، وهذا رقم ممتاز جدًا.
إضافة إلى ذلك لا تنسى فإنه من التمارين الرياضية المركبة مما يعني أن عدة عضلات تعمل بنفس الوقت مما يجعله يحتاج إلى جهد أكبر، وبالتالي الجسم يحرق عدد سعرات حرارية أكثر.
كيفية القيام بتمارين الضغط؟
أمر أساسي لتحصل على أقصى بناء عضلي من تمرين الضغط، تحتاج إلى ممارسة التمرين بطريقة صحيحة، ومدى حركي كامل. والآن سنشرح كيفية القيام به:
الضغط التقليدي:
- ضع يديك على الأرض بحيث تكون أوسع قليلاً من عرض كتفيك، ثم إفرد قدميك وثبتهم بحيث تكون فى عرض فخذيك أو يمكن أن تكون أعرض قليلاً.
- إجعل جسمك مستقيمًا بالكامل وخاصةً ظهرك. قم بشد عضلات بطنك وصدرك جيداً.
- إجعل ثنية بسيطة بيديك، لا داعي لأن تكون الذراعين مستقيمة تمامًا.
- إخفض جسمك بسرعة متوسطة بتحكم مع الحفاظ على استقامة ظهرك, حتى تشكل ذراعيك زاوية عمودية مع الأرض.
- قم بالزفير وإدفع جسمك ببطء لأعلى حتى تصل لنقطة البداية مرة أخرى.
- كرر الأمر حتى الوصول إلى التكرارات المطلوبة( ركز على أن تتعب عضلة الصدر بالتمرين).
ما هي الأخطاء الشائعة بتمرين الضغط؟
1- جعل المسافة بين الكفين كبيرة جدًا
بهذه الطريقة تقوم بفتح اليدين بشكل واسع. هذا الأمر يقلل من المدى الحركي، حيث النزول سيصبح أقصر، وأيضًا الأكتاف الأمامية ستتفعل بشكل رئيسي بدلًا من عضلة الصدر. الحل يتم بواسطة وضع اليدين بشكل أوسع قليلًا من عرض كتفيك، وبزاوية 45 درجة.
2- جعل المسافة بين الكفين صغيرة جدًا
بهذه الطريقة ستقوم بتفعيل الترايسبس بشكل رئيسي بدلًا من عضلة الصدر. الحل مثل ما ذكرنا أعلاه وهي أن يكون وضع يديك أوسع من عرض الكتف بقليل، وتكون اليدين بزاوية 45 درجة.
3- مدى حركي غير كامل
شرحنا هذا الأمر كثيرًا، وأعتقد أنكم سئمتم من هذه الملاحظة😁 ولكن أكررها لأن العديد من المتدربين يقومون بها.
صحيح أن المدى الحركي الغير كامل يجعلك تقوم بتكرارات أكثر، ولكن لا يقوم بتفعيل العضلة ووضعها تحت ضغط كافي( كأنك يا أبوزيد ما غزيت😆).
لذلك للحصول على أقصى إستفادة إحرص دائمًا أن تقوم بنزول كامل وطلوع كامل، لا تقم بنصف نزول أو نصف طلوع، هذا لن يعطيك أقصى تفعيل لعضلة الصدر.
4- عدم إستقامة الظهر أثناء التمرين
الكثير من المتدربين يقومون بجعل الجسم مائل للأسفل، ولا يقومون بجعله مستقيم، مما يقلل من المدى الحركي والنزول الكامل. الحل هو أن تقوم بإستقامة ظهرك طوال الوقت، تستطيع الإستعانة بصديق، أو تصوير نفسك لتقييم أدائك وترى إذا كنت تقوم بالتكرار بالشكل الصحيح.
ما هي أنواع تمارين الضغط؟
يوجد العديد من الأنواع لتمارين الضغط، التي تقوم بالتركيز على عضلة معينة مثل الأكتاف أو الترايسبس أكثر من عضلة الصدر. أو تمارين تقوم بإستهداف جزء معين من الصدر أكثر من جزء آخر مثل الصدر العلوي، الأوسط، السفلي. أو نوع يلائم المبتدئين أكثر مثل وضع الركبة على الأرض.
مهم أنك تقوم بالإحماء قبل القيام بالتمارين، لأجل تجنب الإصابة، وطبعًا القيام بالتمارين بأداء صحيح ومدى حركي كامل.
1- تمرين الضغط مع وضع الركبة:
هذا النوع يناسب المبتدئين جدًا بسبب أنه أسهل، لأنك تقوم بدفع الجزء العلوي فقط. بعد فترة من ممارسته ستتمكن من القيام بالضغط التقليدي، فمناسب أن تقوم به كفترة للتعلم على القيام بالضغط التقليدي.
- ضع ركبتيك على الأرض، وضع يديك على الأرض.
- قم بتقديم جسمك للأمام حتى يكون كتفيك أعلى من يدك.
- ضع يديك بشكل أوسع قليلاً من عرض كتيفك.
- قم بالنزول ببطء بإتجاه الأرض وحافظ على إستقامة ظهرك وركبك, حتى تلمس الأرض بذقنك.
- قم بالزفير وإدفع نفسك لأعلى مرة أخرى.
- كرر هذا الأمر إلى أن تصل إلى التكرارات المطلوبة.
2- الضغط الماسي(Diamond Push Up):
هذا التمرين يعمل على تفعيل عضلة الترايسبس بشكل أساسي، وتتفعل عضلة الصدر والأكتاف الأمامية بشكل ثانوي.
- خذ وضعية الضغط التقيلدي.
- قرب يديك من بعض حتى تلامس إصعبين الإبهام , والسبابة معاً ليشكلن معًا شكل الجوهرة.
- تأكد أن يكون ظهرك مستقيم.
- انزل ببطئ حتى تكون أعلى من الأرض بقليل.
- إرفع جسمك مرة أخرى ببطء.
- كرر هذا الأمر إلى أن تصل إلى التكرارات المطلوبة.
3- ضغط البايك( Pike Push Up):
هذا التمرين يقوم بإستهداف عضلة الأكتاف الأمامية بشكل رئيسي، ويُفعل عضلة الترايسبس والصدر بشكل ثانوي. يستخدم هذا التمرين المتوسطين والمتقدمين، بالغالب إذا أنت مبتدئ من الصعب عليك القيام به.
- قم بثني الجزء العلوى من جسمك وحافظ على إستقامة ساقيك.
- ضع يدك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة.
- قم بخفض جسمك للأسفل حتى تكون قريب جدًا من الأرض.
- توقف للحظات وقم بالزفير ثم إدفع جسمك للأعلى ببطء مرة أخرى.
- كرر هذا الأمر إلى أن تصل إلى التكرارات المطلوبة.
4- تمرين الضغط المائل للأسفل:
هذا التمرين يستهدف بشكل أكبر منطقة الصدر العلوية، هذا التمرين أصعب من الضغط التقليدي. لذلك فقد يكون من الصعب عليك القيام به إذا كنت مبتدئ.
- ستحتاج إلى مكان مرتفع قليلًا، مثل كرسي أو أريكة. وكلما كنت مرتفعًا أكثر كلما أصبح التمرين أصعب.
- خذ وضع الضغط العادي وضع قدميك على الكرسي الذي خلفك، مع فتح ذراعيك بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً.
- إدفع جسمك لأعلى حتى تفرد ذراعيك, وتأكد أن يكون ظهرك مستقيم عند القيام بالحركة.
- إنزل بجسمك بإتجاه الأرض حتى تكون قريبًا جدًا منها.
- قم بالزفير, ثم إدفع جسمك لنقطة البداية مرة أخرى
- كرر الأمر حتى تصل إلى التكرارات المطلوبة.
5- تمرين الضغط المائل للأعلى
هذا التمرين أسهل من الضغط التقليدي، أيضًا ينصح به للمبتدئين لتعلم القيام بالضغط التقليدي، وأيضًا لأنه يستهدف عضلة الصدر السفلية بشكل رئيسي، وهو يعد تمرين جيد جدًا لتقوية عضلة الصدر.
- أحضر كرسي أو أي شيء مرتفع وقف أمامه بشكل مستقيم.
- ضع يدك على هذا المقعد، وإجعل يديك تكون بوسع كتفيك أو أوسع قليلًا.
- أرجع قدميك إلى الخلف حتى يكون جسمك مستقيم بالكامل.
- إخفض جسمك باتجاه المقعد حتى تلامسه بذقنك.
- تنفس الزفير ثم ادفع جسمك لأعلى مرة أخرى.
- كرر الأمر حتى تصل إلى التكرارات المطلوبة.
هذه أهم أشكال تمارين الضغط، البعض منها مناسب للمتوسطين والمتقدمين، والبعض الآخر مناسب لجميع المستويات. بذلك تكون قد تعرفت على أهم أنواع الضغط.
المهم مثلما ذكرنا التمرن إلى قريب الفشل العضلي، حيث تتعب العضلة بالشكل الكافي. وأن تطبق الزيادة التدريجية كل أسبوع، تستطيع زيادة التكرارات، أو الأوزان أو المجموعات.
مقال ذا صلة: أفضل 9 نصائح للمبتدئين في الجيم لبناء العضلات بشكل أسرع!!
الخلاصة
- تحدثنا في مقال اليوم عن تمرين الضغط حيث يعتبر تمرين مركب، يُفعل الصدر بشكل رئيسي، أما الأكتاف الأمامية، الترايسبس، والبطن تتفعل بشكل ثانوي، ولديه العديد من الفوائد.
- تحدثنا عن كيفية القيام بتمرين الضغط، وشرحنا عن أنواعه وكيفية القيام بها. مهم التركيز على المدى الحركي الكامل، والزيادة التدريجية بكل أسبوع.
- تستطيع التنويع بين تمارين الضغط، وخصوصًا إذا تتمرن من المنزل، من أجل أن تستهدف أقسام مختلفة من عضلة الصدر، أو تركز على الترايسبس أو الأكتاف الأمامية.
إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر، وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.
شكرًا جزيلًا على وقتك😃
لا تنسى الإشتراك ليصلك كل مقال جديد🔥
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات👇🏻
