تصمم جدول غذائي لخسارة الدهون

لماذا تفشل 90% من أنظمة خسارة الدهون؟

“السلام عليكم”. يبدأ الكثيرون رحلة خسارة الدهون بحماس، لكنهم سرعان ما يجدون أنفسهم في حلقة مفرغة من الفشل والإحباط. “لازم نفهم ليش تجاربك السابقة بالنظام الغذائي فشلت”.

عندما يتم سؤال المتدربين عن سبب توقفهم، “الجواب بالغالب الحرمان أو تقليل السعرات بشكل كبير، أو الجوع الدائم”. هذه المشكلة ليست خطأك بالضرورة، بل هي “بسبب الأنظمة القاسية اللي مستحيل تستمر عليها”. يتم التسويق لأنظمة مثل “الكيتو دايت والصيام المتقطع” على أنها “الحل السحري”، “بس شوف هاي الأنظمة بتشتغل، لكن على المدى القصير، ومستحيل تستمر عليها لفترة طويلة”.

النجاح الحقيقي لا يكمن في اتباع نظام قاسي، بل في تصميم نظامك الخاص الذي يمكنك الالتزام به. هذا المقال، المبني على “خبرة لأكثر من 6 سنين بالمجال” وتجارب عملية، سيشرح لك كيف تصمم جدولك الغذائي لخسارة الدهون في 4 خطوات علمية وعملية.

الخطوة الأولى: حساب السعرات الحرارية

“أولًا تحسب سعراتك”. هذه هي الخطوة الأساسية لبدء أي رحلة خسارة دهون.

طريقة الجدول

بدلاً من استخدام الحاسبات التقليدية المعقدة، يمكن استخدام جدول سعرات مبسط أثبت فعاليته. هذه الطريقة، المقتبسة من الكابتن محمد المرزوق ، تعتمد على ضرب وزنك الحالي في معامل محدد بناءً على نشاطك.

كيفية الحساب

“هذا جدول السعرات للرجال وهذا جدول السعرات للنساء”.

• المثال: “محمد وزنه 100 كيلو ومثل ما تشوف بالجدول أنه جنبها 18، فتضرب 100 بـ 18 = 1800 سعرة محمد بحتاجها لخسارة الوزن”.
• تعديل مهم (الخطوات): هذا الرقم (1800 سعرة) “يكون إذا خطواتك اليومية بمعدل 10000 خطوة باليوم”. إذا كان نشاطك أقل، يجب تعديل المعامل. “مثلًا 7000 [خطوة] فتقلل الرقم بـ 1، مثلًا تضرب بـ 17 بدل 18”.

استراتيجية البدء

لديك خياران للبدء بهذه السعرات:

• الخيار الأول (البداية السريعة): “بالنسبة للسعرات هاي تكون أول 4 لـ 6 أسابيع”. هذا العجز الكبير سيؤدي إلى “نسب نزول… بمعدل 1 إلى 2% أسبوعيًا”. هذا “رح يحفزك أكثر وتنزل بشكل أكبر”. “بعدها رح يزيد عندك الجوع والتعب غالبًا، فتزيد السعرات بـ 10%” (مثلاً من 1800 إلى 2000 سعرة) وتستقر على معدل نزول “نص إلى 1%”.
• الخيار الثاني (البداية التدريجية): “أما إذا هدفك تنزل بالتدريج تقدر تبدأ بنسب نزول نص لـ 1%، بس إرفع السعرات بـ 10% من البداية”. (أي تبدأ بـ 2000 سعرة مباشرة).

الخطوة الثانية: تقسيم المغذيات

“بعد ما عرفت السعرات إذا ما قسمت المغذيات بالشكل الصحيح ما رح يفيدك الجدول اللي ذكرته بأي إشي”. تقسيم السعرات إلى بروتين، دهون، وكربوهيدرات هو مفتاح الشبع والحفاظ على العضلات.

البروتين

• لماذا؟ “لأن البروتين أكثر عنصر بحسس بالشبع، وبساعد ببناء العضلات”.
• الكمية: التوصية العلمية هي “1.6 لـ 2.2 جرام لكل كيلو من وزن جسمك من دون دهون”. (وزن الجسم بدون دهون = وزنك الإجمالي – وزن الدهون). “وشخصيًا بروح للنسب الأعلى وهي 2.2 جرام”.
• مثال: “محمد… وزنه 100 كيلو بس نسبة دهونه 30%، فتضرب 70 اللي هو وزنه من دون دهون بـ 2.2 فالنتيجة تكون 154 جرام، نقربها لـ 155”.

الدهون الصحية

• الكمية: يجب أن تشكل “20% من إجمالي السعرات”.
• مثال: في نظام 1800 سعرة: “20% ضرب 1800، بتكون 360” سعرة.
• التحويل لجرامات: “ونقسمها على 9 لأنه كل 1 جرام دهون فيه 9 سعرات، فالنتيجة 40 جرام دهون”.

الكربوهيدرات

• الكمية: “بتكون بقية السعرات”.
• مثال: (نظام 1800 سعرة)
  1. سعرات البروتين: 155 جرام * 4 سعرات/جرام = 620 سعرة.
  2. سعرات الدهون: 40 جرام * 9 سعرات/جرام = 360 سعرة.
  3. المجموع: 620 + 360 = 980 سعرة.
  4. سعرات الكربوهيدرات: 1800 (الإجمالي) – 980 = 820 سعرة.
  5. التحويل لجرامات: “ونقسمها على 4 والجواب 205 جرام”.
• الخلاصة: نظام محمد هو: “1800 سعرة، منها 155 جرام بروتين، 40 جرام دهون، و205 جرام كربوهيدرات”.

الخطوة الثالثة: توزيع الوجبات

“بس لازم توزع الوجبات بالشكل الصحيح عشان تستمر بالنظام وما توقف بسبب الجوع والتعب العالي”.

عدد الوجبات

• التوصية: “شخصيًا بنصحك تقسم الوجبات ما بين 3 لـ 5 وجبات يوميًا”.
• السبب: “خصوصًا البروتين عشان تزيد من البناء العضلي بشكل بسيط، وتشبع لفترة أطول”.

توقيت الوجبات

• وجبات التمرين: “مهم تهتم بوجبة قبل وبعد التمرين أنها تكون متكاملة عشان تحسسك بالشبع بشكل أكبر وتعطيك طاقة خلال التمرين”.
• التمرين صباحاً (على الريق): “أنصحك توخذ مصدر بروتين سريع مثل سكوب بروتين مع حبة فاكهة مثل الموز، عشان تعطيك طاقة وأدائك يكون أحسن وما تحس بالجوع”.
• مرونة التوقيت: “توقيت الوجبات تقدر تختار اي وقت بناسبك ومش شرط توخذ الوجبة بوقت محدد، أو توقف الوجبات بوقت معين”.

المرونة والسعرات الحرة

لضمان الاستمرارية، النظام يجب ألا يكون حرماناً كاملاً.

• مثال عملي (3 وجبات):
  • الوجبة 1 (فطور): 3 بيضات، شريحتين خبز أسمر، 200ج سلطة (363 سعرة).
  • الوجبة 2 (قبل التمرين): 200ج صدور دجاج، 200ج رز، 15ج مكسرات، حبة تفاح (734 سعرة).
  • الوجبة 3 (عشاء): 200ج لحمة قليلة دهون، 225ج بطاطا مسلوقة، 150ج سلطة (543 سعرة).
• السعرات الحرة: مجموع الوجبات هو 1640 سعرة، بينما الهدف 1800. “فإجمالي السعرات 1640 الباقي بكون سعرات حرة يعني تقريبًا 150 سعرة باليوم، اللي محمد بقدر يوكل فيها أي شي بحبه”.
• البدائل: استخدم “قائمة البدائل” للبروتين والكربوهيدرات “بهدف الموازنة وانك ما تحس بحرمان ويكون عندك تنوع”.

الخطوة الرابعة: مراقبة التطورات

“رابع خطوة والأخيرة إذا ما طبقتها ما رح تشوف أي تطور، وهي مراقبة التطورات”.

الوزن

• الطريقة: “تحتاج أنك توزن حالك يوميًا أول ما تصحى من النوم وقبل ما توكل أو تشرب أي إشي وبعد ما تطلع من الحمام”.
• التحليل: “وتنوخذ معدل وزنك الأسبوعي”. لا تعتمد على الوزن اليومي المتذبذب.
• الهدف: “معدل نزول 1-2% ببداية الجدول أول 4 لـ 6 أسابيع”، ثم “نص لـ 1% بالأسبوع” بعد ذلك.

القياسات

• الطريقة: “توخذها مرة أسبوعيًا من البطن والصدر والأرجل والحوض والذراعين” (بنفس ظروف قياس الوزن) .
• الأهمية: إذا كان الوزن ثابتاً، “تشوف هل في نزول [بالقياسات] ولا لع”.

شكل الجسم

• الطريقة: “هل شكلك بتحسن وفي نزول بالدهون ولا حاسس بثبات”.

أداء التمرين

• الطريقة: “هل أدائك بتحسن وقاعد بتزيد الوزن او العدات بين الأسابيع ولا حاسس بثبات”.

متى يجب تعديل السعرات؟

“بس لما يكون ثبات بالـ 4 مؤشرات ولمدة أسبوعين متتاليين” ، “فهين تحتاج أنك تقلل السعرات بـ 10% تقربيًا”. إذا كان هناك تطور في أي مؤشر (حتى لو الوزن ثابت لكن الأداء يتحسن)، “فتستمر بنفس السعرات”.

الخلاصة: التوقف عن الحرمان والبدء بالتصميم

خسارة الدهون ليست عقاباً، بل هي عملية علمية منظمة. النجاح “للأبد” لا يأتي من اتباع نظام “سحري” ، بل من تصميم نظامك الخاص الذي يراعي “عجز السعرات” ، “البروتين الكافي” ، “المرونة” ، والأهم، “مراقبة التطورات”. بتطبيق هذه الخطوات الأربع، يمكنك أخيراً التوقف عن الفشل المتكرر والبدء في رحلة مستدامة نحو هدفك.

---

المصادر