بعد أن شرحنا بالمقال السابق عن تشريح عضلة الصدر, سنشرح اليوم عن تشريح عضلة الكتف, وكيفية إستهدافها بالطريقة الصحيحة لنحصل على أقصى بناء عضلي ممكن. لفهم كيفية تطوير عضلة الكتف، وتضخيمها عليك فهم تشريحها. هكذا تعرف كيف تستهدفها بالطريقة الصحيحة, من أجل أن تحصل على أقصى بناء عضلي ممكن.
فهم التشريح يساعدك أيضًا في تطوير نقاط ضعفك بالعضلة, وبما أننا نتكلم عن عضلة الكتف فالغالب نقطة ضعفه هي عضلة الكتف الجانبي, لذلك إذا تعاني من نقطة الضعف هذه عليك قراءة المقال فبالتأكيد سيفيدك ويُجيب على جميع أسئلتك.
ما هي أقسام عضلة الأكتاف؟
عضلة الأكتاف تقسم إلى 3 أقسام: الكتف الأمامي, الكتف الجانبي, والكتف الخلفي. لنفهم كيف تتفعل هذه العضلة وأجزائها علينا أن نعرف من أين تبدأ وتنتهي. عضلة الكتف تبدأ(تخرج) من عظمة الترقوة وتلتصق بعظمة الذراع, وهذا معناه أنه من أجل تفعيلها عليك تحريك ذراعك.
عضلة الكتف الأمامية ( Anterior Deltoid)
عضلة الكتف الأمامية تخرج من عظمة الترقوة وتلتصق في عضلة العضد (في الذراع). وهي تتفعل عند تحريك اليد إلى الأمام، وحركة الدفع الأفقية (مثل في تمارين الصدر).
بصراحة وبشكل عام حسب رأيي الشخصي لا داعي لأن تلعب تمارين للكتف الأمامي، إذا أردت أن تلعب فتمرين أو تمرينين بالأسبوع بجهد عضلي مناسب تكون كافية جدًا. والسبب أن عضلة الكتف الأمامية تتفعل بشكل كبير عند تمارين الصدر، بحيث أن أغلب تمارين الصدر تكون عبارة عن دفع أفقية، مما يؤدي إلى تفعيل عضلة الكتف الأمامية بشكل كبير.
أمثلة على تمارين تستهدف منطقة الأكتاف الأمامية
- دفع أكتاف بالدامبل ( Dumbbell Shoulder Press).
- دفع أكتاف بالبار( Barbell Shoulder Press).
- رفرفة أمامي بالدامبل(Dumbbell Front Raises).
عضلة الكتف الجانبية ( Lateral Deltoid)
هذه العضلة تعتبر نقطة ضعف عند الكثير لأنها, لا تتفعل بالتمارين المركبة كتمارين البنش بريس, أو العُقلة وغيرها. فتحتاج بأغلب الحالات إلى تمارين عزل إلى تفعيلها, صحيح أن تمرين دفع أكتاف بالدامبل( Dumbbell Shoulder Press) يُفعلها ويُفعل الأكتاف الأمامية, ولكن نتحدث بشكل عام, أغلب التمارين المركبة لا تُفعل عضلة الكتف الجانبية.
عضلة الكتف الجانبي تخرج من عظمة لوح الكتف وتلتصق أيضًا بعظمة العضد, لذلك لتفعيلها بالشكل الصحيح يجب تحريكها بشكل جانبي. بما أن عضلة الكتف الجانبي ملتصقة بلوح الكتف فمهم جدًا أن لا تُغلق عظمة لوح الكتف وأن تجعلها حرة, لتحصل على أقصى مدى حركي وتُفعل العضلة بالطريقة الأمثل.
ملاحظة مهمة: المدى الحركي الصحيح والكامل أن تحرك العضلة بشكل جانبي إلى النهاية, لا داعي إلى أن تتوقف عندما تكون 90 درجة, لأن هكذا لن تحصل على أقصى تفعيل في العضلة, وأقصى مدى حركي.
أمثلة على تمارين تستهدف منطقة الكتف الجانبي
- رفرفة جانبي بالدامبل ( Dumbbell Lateral Raises).
- رفرفة جانبية بالكابل(Cable Lateral Raises).
- تمرين السحب واقف(Upright Row).
عضلة الكتف الخلفي( Posterior Deltoid)
أيضًا هذه العضلة تخرج من عظمة لوح الكتف وتلتصق بعظمة الذراع.
لتفعيل هذه العضلة يجب أن تلعب بشكل أفقي لجسمك, أي بما معناه أن تلعب من الأمام إلى الخلف, ويجب أن تكون موازي للكتف، مثل أن تكون جالس على كرسي وتلعب إلى الجانب كتمرين Machine Reverse Fly هكذا تقوم بتفعيلها بالطريقة القصوى.
عضلة الكتف الخلفية تتفعل بشكل كبير مع تمارين الظهر التي تقوم فيها بسحب مرفقك إلى الخلف، وهذا يعني أنك لا تحتاج إلى تمرينها بشكل كبير، تمرين واحد إلى تمرينين في الأسبوع تكون كافية.
أمثلة على تمارين تستهدف منطقة الكتف الخلفي:
- أكتاف خلفية بالكابل ( Reverse Cable Crossover).
- أكتاف خلفية بالجهاز(Machine Reverse Fly).
- أكتاف خلفية بالدامبل(Dumbbell Reverse Fly).
مقال ذا صلة: ما الأفضل تمرين العضلة مرة بالأسبوع أم مرتين؟
الخلاصة:
- عضلة الكتف مرتبطة بعظمة العضد( في الذراع), وتقسم إلى 3 أقسام رئيسية وهي: أمامي, جانبي, خلفي.
- قم بالتركيز على الجزء الجانبي والخلفي في عضلة الكتف لأن الجزء الأمامي يتفعل بشكل كبير مع الصدر, فيحتاج إلى عدد مجموعات أسبوعية أقل.
- عضلة الكتف الأمامية تتفعل عند تحريك اليد إلى الأمام, عضلة الكتف الجانبية تتفعل عند تحريك اليد إلى الجانب, عضلة الكتف الخلفية تتفعل عند تحريك اليد إلى الخلف.
