تجنب فقدان العضلات في رمضان

أحد أكثر الأمور الشائعة بين المتدربين، وهي أن رمضان هو الشهر الذي تفقد به كل عضلاتك، وتحتاج إلى شهرين لتعويض العضلات التي خسرتها، ولكن هل هذا صحيح؟ وكيف نتجنب خسارة العضلات في رمضان؟ تابع معي

مقال ذا صلة: أفضل نظام تضخيم في شهر رمضان ويشمل الحلويات!!

هل فعلًا نخسر العضلات في رمضان؟

من الأمور المشهورة بيننا كمتدربين، والتي نخاف منها هي أننا سنفقد العضلات في شهر رمضان. أسباب الخسارة تكون الصيام الطويل وقلة الماء، وقلة التغذية، لكن هل هذا صحيح؟

طبعًا الأمر خاطئ تمامًا، فإذا تمكنت من تناول سعرات حرارية أعلى من سعرات المحافظة وزنك سوف يزيد سواءً كنا برمضان أو لا. أما تناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة وزنك سوف ينزل وستقل كمية الدهون في جسمك.

ونفس الشيء نسبةً للعضلات، إذا بقي حجمك التدريبي نفسه (لم تقلل عدد المجموعات بشكل كبير)، وطبقت تمارين المقاومة، ووصلت إلى الفشل العضلي أو قريب منه، وتطورت أسبوعيًا، فسوف تستمر في النمو وبناء العضلات، أو تحافظ عليها ولن تخسرها!

كيفية تجنب خسارة العضلات في شهر رمضان؟

عضلات جسمنا التي تعبنا أثناء بنائها، لا نريد خسارتها بهذه السهولة والسرعة. السبب أولًا بأن المتدرب يخسر العضلات هو أنه يهمل جدول تغذيته في رمضان، ويأكل سعرات قليلة جدًا، أو عالية جدًا. فهذا يؤثر على نتائجه ويزيد من إحتمالية فقدان العضلات، كذلك بعض المتدربين تمرينها عشوائي بدون الوصول إلى الفشل العضلي أو التطور التدريجي أو حتى الإلتزام بالجدول التدريبي، فهذا سيسبب أن تخسر العضلات. 

والآن سنشرح أفضل 5 طرق تساعد الجسم في الحفاظ على العضلات.

1- الحفاظ على نفس الحجم التدريبي:

هذا الخطأ الأشهر، حيث العديد من المتدربين يقومون بتخفيف الحجم التدريبي، بسبب الأعذار التي يخلقونها لنفسهم ولأنهم لا يريدون التعب في رمضان. تقليل عدد الجولات بشكل كبير سيزيد من إحتمالية خسارة العضلات. هذا لأن المحفز الأساسي لنمو عضلاتك هو الحجم التدريبي، والضغط الذي تضعه على عضلاتك، وهذا ما يساهم في تطورك طوال الوقت.

الحجم التدريبي يعتبر: الأوزان ضرب التكرارات ضرب الجلسات. 

على سبيل المثال: رفعت 100كيلو في البنش بريس 4 جلسات 10 تكرارات

الحجم التدريبي يكون: 100*4*10=4000

الكثير من المتدربين يقومون بتقليل أحد هذه الأمور( الأوزان, التكرارات, الجلسات) مما يؤدي إلى أنك عرضة أكبر لخسارة العضلات. النصيحة هنا أن تحاول بقدر الإمكان التطور التدريجي، أو الحفاظ على نفس الحجم التدريبي الذي كان قبل رمضان.

2- النوم الكافي

الكثير منا يهمل ساعات النوم وينام وقت قصير في رمضان أو على عدة مراحل فلا يكون نومه بجودة عالية. هذا الأمر يزيد من التعب والإرهاق، ويقلل من إستشفاء العضلات، وهذا قد يزيد من فرصة خسارة العضلات، لأن أدائك أصبح أسوء وإستشفائك ليس بالشكل المطلوب.

لذلك ينصح بقدر الإمكان  النوم 7-9 ساعات وإترك النوم المتقطع والسهر الكثير. هكذا تضمن بناء العضلات في رمضان، أو على الأقل الحفاظ عليها.

أنا لا أقول لك أن لا تسهر، ولكن حاول التقليل من السهر وعدم القيام به بشكل يومي والنوم المتقطع.

3- تناول كمية كافية من البروتين

من الأخطاء الشائعة أن الكثير من المتدربين الذين يريدون زيادة أو خسارة الوزن، يُهملون البروتين في برنامج التغذية الخاص بهم ولا يتناولونه بكمية كافية. نقص البروتين يؤثر على ترميم الألياف العضلية التي هُدمت بالتمرين وهذا يؤدي إلى عدم التعافي من التمرين بالشكل المطلوب. بالإضافة إلى ذلك عدم بناء كتلة عضلية.

لذلك إحرص على تناول 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزنك. إذا من الصعب عليك تناول البروتين، فحاول الإلتزام بالحد الأدنى على الأقل، من أجل أن تستفيد من تمارين المقاومة التي تقوم بها ولا تكون بلا فائدة.

4- شرب كمية كافية من الماء:

 هذا الأمر مهم جدًا، الكثير من المتدربين يقومون بإهمال الماء أثناء رمضان، وفقط يشربونه بكمية كبيرة قبل السحور ببضع دقائق، وهذا الأمر خاطئ لأن جسمك لا يستطيع تخزين كل هذه الكمية فيقوم بالتخلص بأغلبها. الصيام يؤدي إلى زيادة إحتمالية الجفاف، فإذا لم نعوض الماء الذي خسره الجسم، ستكون نسبة تعرضنا للجفاف أعلى. 

دائمًا وقت الفطور إلى ما قبل السحور حاول أن تشرب القدر الكافي من الماء، وحاول توزيع الكمية على مدار ساعات الإفطار، وأيضًا إستغل وقت القيام بالتمارين الرياضية بالنادي بشرب كمية أكبر من الماء. 3-5 لتر خلال اليوم يكون كافي لتحصل على فوائد الماء بالشكل الأمثل .

 هذه الكمية تستطيع الوصول إليها  بالإستعانة بالماء من الفواكه، العصائر( لكن لا تكثر منها)، الشاي والقهوة، وغيرها. كل هذه الأمور تحتوي على كمية عالية من الماء، فيمكنك الإستعانة بها بدلًا من فقط شرب الماء.

5- تجنب تقليل السعرات بشكل كبير!

الكثير للأسف وخصوصًا المبتدئين، يريدون خسارة وزنهم بسرعة، فيقومون بتطبيق نظام قاسي، وتقليل السعرات بشكل كبير في شهر رمضان الكريم.

هذا أمر خاطئ تمامًا، لأن الجوع سيزيد، الطاقة ستقل بشكل كبير جدًا، والذي يمكن أن يؤدي أن تخسر الوزن بشكل كبير ولكن الخسارة تكون بالعضلات الماء والأملاح وقليل من الدهون. بعد رفع السعرات بشكل بسيط وزيادة كمية الماء سترى أن وزنك زاد.

لذلك يمكنك بتقليل سعراتك الحرارية بشكل بسيط(300-500) عن سعرات المحافظة، وزيادة نشاطك على مدار اليوم. بالتالي نهاية رمضان ستخسر الدهون بشكل أكبر ومستمر، وليس لفترة قصيرة. وأيضًا لن تشعر بالتعب والإرهاق والجوع المستمرين، بل سينزل وزنك وأنت مستمتع في النزول ومن دون أن تشعر في الحرمان.

مهم جدًا لبناء العضل وتجنب الهدم تناول كمية طعام كافية غنية بالبروتين والكربوهيدرات، وذلك ليمدك بالطاقة الطويلة أثناء اليو،, ولكي لا تشعر بالتعب أثناء فترة الصوم. هكذا لا يكون كل تفكيرك في وجبة الإفطار والوجبات التي بعدها.

أهم مفتاحان في عالم التمرين هما الإستمرارية، والتدرج، دائمًا تذكر ذلك.

مقال ذا صلة: 5 نصائح عن التغذية خلال شهر رمضان

الخلاصة

• تحدثنا في هذا المقال عن طرق لتجنب فقدان العضلات في رمضان، وأشهر الأخطاء التي يقوم بها المتدربين في شهر رمضان.
• من أهم النصائح لتجنب فقدان العضلات في شهر رمضان هي الحفاظ على الحجم التدريبي، النوم الكافي، شرب الماء بكمية كافية، تناول كمية كافية من البروتين، وعدم تقليل السعرات بشكل كبير.