أفضل مكمل في العالم ولماذا يضيع الكثيرون أموالهم؟
يُعتبر مكمل الكرياتين “أفضل مكمل لزيادة القوة والطاقة والبناء العضلي” في العالم، وهو ادعاء تدعمه مئات الدراسات العلمية. إنه المكمل الأكثر فعالية الذي يمكنك شراؤه بشكل قانوني. لكن، هناك حقيقة صادمة: “كثير من الناس شفتهم ما بستفيدوا من الكرياتين بأي شيء”.
السبب لا يكمن في المكمل نفسه، بل في سوء فهم كيفية عمله ومتى يجب استخدامه. يعتقد الكثيرون أنه حل سحري، بينما هو في الواقع “عامل مُحسِّن” لا يعمل إلا إذا كانت الأساسيات موجودة.
هذا المقال هو دليلك الشامل لفهم الكرياتين في 4 خطوات بسيطة : ما هي فوائده الحقيقية، كيف تستخدمه كالمحترفين، ما هو النوع الوحيد الذي تحتاجه، والأهم، الإجابة على السؤال الحاسم: هل أنت جاهز لاستخدامه أم أنك “ستخسر مصاريك” على الفاضي؟.
ما هو الكرياتين؟
مركب طبيعي.. وليس سحراً
ببساطة، الكرياتين هو “مركب طبيعي موجود بالخلايا العضلية عندنا”. يتم تخزينه في العضلات على شكل “فسفات الكرياتين” ، وهو المصدر الفوري للطاقة في الجسم (نظام ATP-PC).
جسمك ينتجه بشكل طبيعي، وهو موجود أيضاً في الأكل (مثل اللحوم الحمراء) ولكن “بكميات بسيطة”. لذلك، للحصول على الفوائد الكاملة، “تقدر توخذه كمكمل”. الهدف من المكمل هو “تشبيع” العضلات بالكرياتين، أي ملء مخازنك منه إلى أقصى حد.
الخطوة الأولى: الفوائد العلمية المثبتة للكرياتين
قبل أن تشتري المكمل، يجب أن تعرف ماذا سيقدم لك. هذه هي الفوائد التي يجب أن تتوقعها (إذا تم استخدامه بشكل صحيح):
زيادة الطاقة والأداء في التمرين
عندما تمتلئ مخازن عضلاتك بالكرياتين، فإن “طاقتك تزيد” بشكل ملحوظ. هذا يعني أن “أدائك في التمرين رح يصير أفضل”. ستشعر بأنك قادر على بذل مجهود أكبر، خاصة في التمارين عالية الشدة وقصيرة المدة (مثل رفع الأثقال أو العدو السريع).
زيادة القوة وحجم التمرين
هذه هي الفائدة الأهم لبناء العضلات. الكرياتين يزيد من قوتك بشكل مباشر.
- مثال عملي: إذا كنت “تلعب بتمرين معين 10 كيلو 10 عدات”، فبعد تشبع جسمك بالكرياتين، ستفاجأ بأنك أصبحت قادراً على اللعب “11 أو 12 عدة” بنفس الوزن.
- لماذا هذا مهم؟ هذه العدة الإضافية (أو العدتان) تزيد من “الحجم التدريبي” (Training Volume). وبما أن الحجم التدريبي هو المحرك الأساسي للبناء العضلي، فإن “كتلتك العضلية رح تزيد” كنتيجة مباشرة.
زيادة الحجم العضلي
من الشائع أن الكرياتين “يحبس ماء”، وهذا صحيح، ولكنه أفضل نوع من احتباس الماء. الكرياتين “يساعدك بإدخال السوائل من خارج الخلية العضلية لداخل الخلية العضلية”.
- النتيجة: “حجم العضلة رح يزيد” ، وستبدو العضلات ممتلئة وصلبة أكثر.
- توضيح هام: هذا الاحتباس “جوا العضلة ومش تحت الجلد”. الكرياتين لا يسبب الانتفاخ أو “التغبيش” تحت الجلد كما يعتقد البعض. وتذكر أن العضلة تتكون “تقريباً 75% منها ماء” ، وهذا الاحتباس الداخلي مفيد جداً لصحة الخلية العضلية.
دعم الصحة العقلية والتركيز
الفائدة التي لا يتحدث عنها الكثيرون. حوالي “5% من الكرياتين تتخزن في المخ”. تشير الدراسات إلى أن هذا التخزين “يمكن يساعدك بتقليل التعب العقلي”، خاصة إذا كنت تعاني من “كثرة التفكير أو قلة النوم”.
تحذير: غير المستجيبين
هناك ملاحظة هامة: “في حوالي 25% من الناس اللي أجسامها ما بتستفيد وبتتقبل الكرياتين”. قد تكون مخازنهم ممتلئة بشكل طبيعي أو أن أجسامهم لا تستجيب للمكمل.
- كيف تعرف؟ “راقب أدائك”. بعد “4 لـ 5 أسابيع” من الاستخدام اليومي المنتظم، اسأل نفسك: هل زادت قوتي؟ هل زادت عداتي؟ هل تحسن أدائي؟. “إذا جوابك كان لع”، وكنت متأكداً أن أكلك وتمرينك ونومك ممتازون، “فمعناها بالغالب أنك ما تحتاج الكرياتين”.
الخطوة الثانية: طريقة الاستخدام الصحيحة
هنا يخطئ معظم الناس. استخدام الكرياتين بسيط جداً ولكنه محاط بالأساطير.
الجرعة
“الجرعة الكافية تكون 5 جرام كل يوم”. هذا هو الرقم السحري.
التوقيت
متى تأخذ الكرياتين؟ “تقدر توخذه بأي وقت ما تفرق”. قبل التمرين، بعد التمرين، في الصباح، في المساء… لا يهم. الأهم هو أن تأخذه.
آلية العمل: تراكمي وليس فوري
هذا هو الخطأ الأكبر. الكرياتين “بشتغل بشكل تراكمي ومش بشكل فوري مثل مكملات الطاقة” (البري وورك أوت). لن تشعر بشيء فوري بعد تناوله. الفائدة تأتي “لما جسمك يتشبع منه” بعد عدة أسابيع. لهذا السبب، “لازم أنك توخذ الكرياتين يوميًا، وحتى بأيام الراحة” للحفاظ على حالة التشبع.
خرافة فترة التحميل
هل يجب أن آخذ 25 جراماً يومياً لأول أسبوع؟
- الإجابة: “ما بشوف إلها فائدة”.
- السبب: فترة التحميل كل ما تفعله هو تسريع عملية التشبع بأسبوع أو أسبوعين، ولكنها “بالغالب خلال فترة التحميل رح تحس بوجع بالبطن وإنتفاخات”.
- النصيحة: “ففش حاجة تستعجل وخذ 5 جرام يوميًا”.
خرافة التدوير
هل يجب أن أتوقف عن تناوله بعد فترة؟
- الإجابة: لا. “تقدر تستمر على الكرياتين وفش حاجة توقفه بعد 6 أشهر”. الكرياتين آمن للاستخدام المستمر.
- نصائح إضافية: “لا تنسى تشرب كمية ماء كافية” ، و”عادي إذا خلطته مع مكمل البروتين”.
الخطوة الثالثة: ما هو أفضل نوع كرياتين؟
هنا يوفر عليك العلم الكثير من المال. ستسمع عن أنواع كثيرة: “ناس تقلك الـ HCL، أشخاص ثانيين يقولوا لك الـ Ester”.
المونوهيدرات: الأفضل والأرخص
“الحقيقة أنه أرخص نوع وأكثر نوع إنعمل عليه دراسات وأثبتوا فعاليته هو الكرياتين مونوهيدرات”. إنه النوع الذي تم استخدامه في كل الدراسات التي أثبتت الفوائد المذكورة أعلاه.
ماذا عن (HCL) و (Ester)؟
هذه الأنواع أغلى ثمناً ولم تثبت أي تفوق على المونوهيدرات. هي مجرد تسويق. “فبنصحك تستعمله” (المونوهيدرات).
علامة الجودة: Creapure
إذا كنت تبحث عن أنقى وأفضل جودة، ابحث عن منتج يستخدم تقنية “Creapure” الألمانية. هذا ليس نوعاً مختلفاً، بل هو “كرياتين مونوهيدرات” ولكن “جودته تكون أعلى”.
الخطوة الرابعة: هل الكرياتين مناسب لك؟
هذا هو لب الموضوع. “الصراحة لأغلب الناس لع” (لا).
لماذا الأساسيات أولاً؟
الكرياتين هو عامل مساعد، وليس أساساً. لن يفيدك الكرياتين إذا كانت أساسياتك خاطئة.
- التمرين: إذا كنت “ماشي على نظام تدريبي عشوائي”، أو تلعب “بأداء غلط (فيديو نص عدات)”، أو تمرينك “سهل وبعيد عن الفشل العضلي”، أو “ما بتحاول تتطور بالأوزان او العدات بين الأسابيع” (مبدأ الزيادة التدريجية)، “فهين الكرياتين ما رح يفيدك بالشكل اللي تتخيله”.
- التغذية والنوم: “ونفس الشي لو أنك أيضًا مهمل الأكل وما بتوصل لسعراتك اليومية وكمية البروتين المطلوبة، وما بتنام كمية كافية، فالكرياتين على الرغم أنه أحسن مكمل فما رح يفيدك”.
مثال قلم الامتحان
لفهم هذه النقطة، تخيل أن “صاحبك أجى للإمتحان وهو مش دارس أي شيء”. ثم سألك: “برأيك أجاوب بالإمتحان بالقلم الأحمر ولا الأزرق؟”. بالتأكيد سترد عليه: “أنت الأساس عندك كله غلط وما بتعرف أي شيء فلون القلم ما رح يفرق معك”. الكرياتين هو “لون القلم”. والتمرين والأكل والنوم هم “الدراسة”. “فجوابك رح يكون القلم الأزرق (الكرياتين) لأنه أوضح بشكل بسيط (أفضل مكمل)، بس الأساس عندك غلط (ما درست) فبالغالب ما رح يفيدك بأي شيء”.
متى يجب أن تفكر في شرائه؟
“عشان هيك لو تفكر توخذه مهم تزبط أكلك وتمرينك ونومك عشان تستفيد منه، وما تضيع مصاريك”. عندما تصل إلى مرحلة تلتزم فيها بالتمرين الجاد، وتطبق الزيادة التدريجية، وتأكل ما يكفي من البروتين، وتنام جيداً، “هنا” يأتي الكرياتين لينقلك إلى المستوى التالي.
الأعراض الجانبية وحقيقة الأساطير
السلامة العامة
“إذا أنت شخص صحي وسليم وما عندك أي أمراض فالكرياتين يعتبر آمن وما رح يسبب لك أي مشاكل”. إنه المكمل الأكثر أماناً في السوق.
مشاكل المعدة والانتفاخ
- الإسهال: يحدث “إذا بتوخذ منه كمية كبيرة مرة واحدة”، وهذا هو سبب تجنب “فترة التحميل” (15-20 جرام).
- ألم المعدة: يحدث “إذا تبدأ توخذ كرياتين ومن دون ما تشرب كمية ماء كافية”.
- الحل: “نصيحتي أنك توخذ 5 جرام يوميًا” و”تزيد كمية الماء اللي تشربها”.
حقيقة تساقط الشعر والصلع الوراث
هذه هي الأسطورة الأكثر رعباً.
- الدراسات: “بناءً على الدراسات الموضوع غير مثبت بشكل أكيد أنها تسبب تساقط الشعر”.
- التجربة الشخصية: “في بعض الناس شافت أنه لما بدت توخذ الكرياتين صار عندها تساقط شعر وخصوصًا الناس اللي عندها صلع وراثي”. ومع ذلك، يذكر صاحب الاسكربت: “أنا شخصيًا عندي صلع وراثي وما شفت أن الكرياتين سببلي تساقط الشعر”.
- النصيحة: إذا كان لديك صلع وراثي، الأمر يعود لك. “فبنصحك تجرب وتشوف”.
الخلاصة
الكرياتين هو المكمل رقم واحد لبناء العضلات وزيادة القوة. طريقة استخدامه بسيطة: 5 جرامات من المونوهيدرات يومياً، في أي وقت، وبشكل مستمر. لكن تذكر، إنه “القلم الأزرق” في الامتحان. لن يفيدك إذا لم تكن قد “درست” (أي أتقنت أساسيات التمرين والتغذية والنوم).
