الفشل العضلي- غير مهم لبناء العضلات؟؟

في مقال اليوم، سوف أشرح لك لماذا الأغلب لا يتطور ولا يبني عضلات. السبب ببساطة هو أن تمرين الأغلب سهل وبعيد جدًا عن الفشل العضلي. ولكن، قبل أن نبدأ: ما هو الفشل العضلي أصلًا؟ وما هي أهميته؟ وما هي طرق قياسه؟ كل هذه الأسئلة سأجيبك عليها، فتابع معي.

ما هو الفشل العضلي؟

المقصود هو أنك لا تقدر أن تقوم بأي عدة إضافية بأداء صحيح، وهذا اسمه الفشل العضلي بالأداء. مثال: أنت تلعب بنش بريس بالدمبل، ووصلت للعدة العاشرة ولم تستطع أن تقوم بأي عدة إضافية بأداء صحيح، هنا تكون قد وصلت للفشل العضلي.

علميًا، لا تحتاج أن تصل إلى الفشل العضلي، وبإمكانك التوقف قبل الفشل العضلي بعدة عدات (من عدة إلى 3 عدات) وستحصل على تقريبًا نفس الفائدة. هذه المرحلة نسميها الإجهاد العضلي. ولكن، هل هذا الأمر ينطبق على أرض الواقع؟ تابع معي، وسنشرح الموضوع بعد قليل.

طرق قياس الفشل العضلي

أولًا، سوف أشرح لكم الطرق التي نقيس بها صعوبة الجولة، وهي شغلتان: إما RPE أو RIR.
RPE هو اختصار لـ Rate of Perceived Exertion، وبالعربي “معدل الجهد المبذول”. يقيس هذا المقياس صعوبة الجولة من 1 إلى 10، وكلما اقتربت من 10 كانت الجولة أصعب. مثلًا: إذا لعبت جولة مكونة من 12 عدة ووصلت فيها إلى الفشل العضلي التام، نقول إن RPE تساوي 10.

أما RIR، فهو اختصار لـ Reps In Reserve، أي بما معناه “العدات الباقية للوصول إلى الفشل العضلي”. علميًا، يجب أن تبقى على الأقل 3 عدات أو أقل للوصول إلى الفشل العضلي كي يكون تمرينك فعالًا. مثلًا: إذا لعبت 12 عدة ووصلت إلى الفشل العضلي التام، هنا RIR = 0. أما إذا لعبت 11 عدة وكان باقي عدة واحدة للوصول إلى الفشل العضلي، فهنا RIR = 1.

خلينا نوضح الموضوع شوية بناءً على هذا الرسم أعلاه. نرى أنه عندما تكون RIR من 5 إلى 0 يحصل بناء عضلي، وعندما تكون من 3 وأقل يكون البناء العضلي عند حده الأقصى تقريبًا، مع وجود فروقات بسيطة بينهم (بين 3 و2، وبين 2 و1، وهكذا). وهذا علميًا.

لهذا السبب، تسمع عبارة “لا توصل للفشل العضلي ووقف قبله بشوية”، لأنك إذا وصلت للفشل العضلي في كل جولة، فإن التعب سيزداد بينما التفعيل سيكون تقريبًا نفسه، ويمكن أن يتأثر استشفاؤك. ولكن على أرض الواقع، كل هذا كلام فاضي، والآن سوف أشرح لك لماذا.

أولًا، أغلب المتدربين يلعبون جولة واحدة فعالة من كل تمرين، وهناك متدربون لا يلعبون أي جولة فعالة حتى. يمكن أن تتساءل وتقول: كيف وأنا ألعب 3 أو 4 جولات؟ لكن أصبر، سأشرح لك. الأغلب تمرينهم يكون كالتالي:

• أول مجموعة: 15 عدة بوزن خفيف.
• ثاني مجموعة: 12 عدة بوزن خفيف.
• ثالث مجموعة: 10 عدات بوزن وسط.
• رابع مجموعة: 8 عدات بوزن ثقيل.

أو في متدربين تمرينهم كالتالي:

• أول مجموعة: 10 عدات بوزن خفيف.
• ثاني مجموعة: 10 عدات بوزن وسط.
• ثالث مجموعة: 10 عدات بوزن وسط.
• رابع مجموعة: 10 عدات بوزن ثقيل.

بهذه الطريقة، أنت في أول 3 مجموعات غالبًا ما تصل إلى الفشل العضلي، وبس توقفت لأنك وصلت لعدد عدات معين. فبدون مبالغة، أول 3 مجموعات ما إلها أي فائدة، وهاي هي “الدلع العضلي”. وفي متدربين حتى المجموعة الرابعة ما بتكون قريبة للفشل العضلي، فهنا ما رح تستفيد شيء. عشان هيك، أنا قلت إنه البعض يلعب مجموعة واحدة، أو ما يلعب ولا مجموعة حتى!

تقييم المبتدئين للفشل العضلي

للأسف، أغلب المتدربين ما يعرفون يقيمون الفشل العضلي. وفي دراسة كانت على مجموعة من 81 شخصًا، مقسمين بين رجال ونساء، عشان يشوفوا إذا كانوا يعرفون يقدرون وصولهم للفشل العضلي أو لا. ولما كانوا معهم في الدراسة وشجعوهم، شافوا أنهم يخطئون بتقدير الفشل العضلي بشكل عام، حيث كان الخطأ ما بين 5 إلى 10 عدات. وهذا دليل أنه تمرينهم السابق كان بدون أي فائدة!

حتى هذه القصة حدثت معي شخصيًا في تمرين Cable Pullover. كان صاحبي يتمرنه ولعب لحد 10 عدات، فقلت له كمل وشجعته لحد ما وصل لـ 20 عدة. فتخيل، بينه وبين الفشل العضلي كان 10 عدات! فأكيد ما رح يشوف أي تطور.

لهذا، نصيحتي لك أنك تلعب لحد ما توصل للفشل العضلي، وما تقدر تسوي أي عدة بأداء صحيح. لأنه وحتى لما أقول هذا الكلام، الأغلب ما رح يوصل للفشل العضلي الفعلي. لكن المهم، مهم جدًا أنك تلعب بأداء صحيح، وما تهمل الأداء عشان تتجنب الإصابة. ولا تنسى ترتاح فترة كافية بين الجولات.

إقرأ أيضًا: ما هي فترة الراحة المثالية بين الجولات؟

 ما هي مؤشرات قياس الفشل العضلي؟

سوف أخبرك عن مؤشرات تأكد لك أن تمرينك صعب وقريب من الفشل العضلي، وستحصل على نتيجة أفضل من 99% من المتدربين:

1- سرعة العدات: 

عندما يكون تمرينك صعبًا وقريبًا من الفشل العضلي، ستلاحظ أن العدات في نهاية الجولة تصبح أبطأ، وهذا شيء طبيعي جدًا، ويؤكد لك أن تمرينك صعب وبشدة كافية. أما إذا كانت سرعة أول عدة عندك هي نفس سرعة آخر عدة، فبالغالب تمرينك كان سهلًا، وتستطيع القيام بعدات أكثر أو أن تزيد الوزن.

2- العدات بين الجولات:

عندما تتمرن بصعوبة، فبالغالب ستقل العدات بين المجموعات. مثلًا، أول مجموعة تكون 10 عدات، ثاني مجموعة تكون 9 أو 8، ثالث مجموعة تكون 8 أو 7، وهكذا. أما إذا كانت العدات ثابتة في جميع التمارين والجولات، فهذا دليل على أن تمرينك سهل، وتستطيع زيادة الوزن أو العدات.

3- التنفس:

إذا كنت تلعب بالقرب من الفشل العضلي، ستلاحظ زيادة في سرعة تنفسك ودقات قلبك بنهاية الجولة. وهذا شيء طبيعي بسبب صعوبة الجولة. أما إذا كانت سرعة النفس طبيعية ولم تصبح أسرع، فبالغالب تمرينك كان سهلًا، وتستطيع القيام بعدات أكثر أو تحمل وزن أعلى.

هذه أهم المؤشرات التي نستعملها. عشان تتأكد منها، بنصحك تصور أدائك وتشوفه بعد ما تنهي الجولة وتقيمه إذا كان صعبًا أو لا. وأنصحك أيضًا تسأل مدرب في النادي أو صاحبك اللي عنده خبرة في التمرين عشان يشوف أدائك ويقيمه: هل هو فعلًا صعب أو سهل؟ أو تستطيع تصوير نفسك في جولة من كل تمرين ورؤية جولاتك: هل كانت فعلًا صعبة، أم سهلة وبعيدة عن الفشل العضلي؟

توصية أخيرة عن الفشل العضلي:

الآن في نهاية المقال، سوف أقدم لك توصيتي الشخصية بالنسبة للفشل العضلي:

1-المبتدئ في التمرين:

إذا كنت مبتدئًا وكتلتك العضلية صغيرة، أنصحك أن تتمرن للفشل العضلي، يعني أن تصل إلى نقطة لا تستطيع فيها أداء أي عدة إضافية بأداء صحيح. ولكن للتوضيح، إذا كانت مجموعاتك عالية لأنك كنت تتدرج بالوزن في السابق، وتلعب أول مجموعة بوزن خفيف، ثم وسط، ثم ثقيل، فبالغالب ستقلل شوية من عدد المجموعات لأن شدتك ستصبح عالية.

أنا نصيحتي بشكل عام، لما تبدأ يوم التمرين، سخن بجولتين لأول تمرين بوزن خفيف إلى متوسط وما تحسبها. مثلًا، إذا كنت تريد أن تلعب بنش بريس بالدمبل بوزن 20 كيلو للفشل العضلي، تبدأ أول جولة بوزن خفيف مثلًا 10 كيلو، وما تحسبها. بعدها ترتاح وترجع تلعب بـ 15 كيلو وما تحسبها. وبعدها ترتاح وتبدأ من أول مجموعة بوزن 20 كيلو. في هذه الحالة، ستكون كل مجموعاتك قريبة للفشل العضلي. أما باقي التمارين بعد بنش بريس بالدمبل، فمش ضروري تسخن قبلها.

2-المتوسط في التمرين:

إذا كنت متوسطًا، وعندك كتلة عضلية متوسطة، هنا نصيحتي أنك تجعل أغلب تمارينك قريبة من الفشل العضلي. تستطيع أن تلعب عدة أو عدتين قبل الفشل العضلي، وآخر جولة توصل للفشل العضلي، لأنك الآن تمتلك خبرة أكبر بتقييم أدائك. لكن رجاءً تأكد أنك فعلًا توصل إلى قريب من الفشل العضلي. ونصيحتي دائمًا هي أن تصور تمارينك.

3-المتقدم في التمرين:

إذا كنت متقدمًا ولديك كتلة عضلية كبيرة، تستطيع أن تتمرن بنفس طريقة الشخص المتوسط، وتستطيع أيضًا أن تتدرج خلال جدولك التدريبي. يعني تبدأ بـ 3 عدات بعيد عن الفشل العضلي، بعدها عدتين، ثم عدة وهكذا. كما يمكنك إضافة تقنيات تساعدك في زيادة صعوبة التمرين مثل الدروب سيت والسوبر سيت وغيرها.