في مقال اليوم سنتحدث عن السعرات الحرارية الفارغة وكيفية تجنبها. لمحة بسيطة عن السعرات الحرارية الفارغة وهي السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون الصلبة والسكريات المضافة. هي عبارة عن طعام أو شراب ليس لهما أي قيمة غذائية مفيدة، بل هي سعرات حرارية عالية ولا تساعد في الشبع. مثال على هذه الأطعمة هي الصودا، والحلويات، والألبان، ومشروبات الفاكهة، والبيتزا، والحليب كامل الدسم وغيرها. كل هذه تعتبر سعرات حرارية فارغة.
إقرأ أيضًا: أفضل 9 نصائح لخسارة وزنك بسهولة وبدون حرمان!!
ما هي السعرات الحرارية؟
قبل أن نبدأ بتعريف السعرات الحرارية الفارغة علينا فهم ما هي السعرات الحرارية. تعد أهمية السعرات الحرارية أنها عبارة عن وحدة قياس وتُستخدم لتحديد قيمة الطاقة في الطعام. تشير السعرات الحرارية إلى الكمية الحرارية اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوغرام واحد من الماء بدرجة مئوية واحدة.
يتطلب جسم الإنسان عددًا معينًا من السعرات الحرارية كل يوم للحفاظ على وظائفه الطبيعية الغير رياضية، مثل التنفس،والهضم والتفكير والحركة وغيرها. يشار إلى هذا على أنه معدل الأيض الأساسي (BMR). يختلف معدل الأيض الأساسي وإحتياج السعرات الحرارية بين الأشخاص بناءً على عوامل مختلفة مثل العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط اليومي.
عندما نستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم يزداد وزننا. لهذا في برنامج التضخيم يزداد وزنك لأنك تتناول سعرات حرارية أعلى من إحتياجك. إذا تناولت سعرات حرارية أقل من إحتياج جسمك، يقل وزنك. لهذا في برنامج التنشيف يقل وزنك لأن سعراتك الحرارية أقل من إحتياجك.
من المهم أن نفهم أنه ليست كل السعرات الحرارية متساوية. الأطعمة المختلفة لها كثافة مختلفة من السعرات الحرارية والقيم الغذائية. مثال على ذلك كمية الخضار التي تحتوي على 100 سعر حراري وزنها يكون تقريبًا 300 جرام!! وتكون غنية بالألياف فتشعرك بالشبع لفترة أطول. بينما 100 سعرة من الحلوى تكون عبارة عن 20-30 جرام، ولكنها لا تُشعرك بالشبع بل وتفتح شهيتك لتناول المزيد منها.
لذلك للحفاظ على وزن صحي يجب عليك أن تقوم بنظام غذائي متوازن يتضمن وجود مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة وهي البروتين، الكربوهيدرات والدهون الصحية. والقليل من الأطعمة المقلية والمصنعة الغنية بالسعرات الحرارية(السعرات الحرارية الفارغة).
ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟
السعرات الحرارية التي مصدرها الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين والكربوهيدرات تفيد الجسم وتزوده بالألياف الغذائية، والفيتامينت، والمعادن، والأحماض الأمينية وغيرها من الأمور المفيدة.
أما السعرات الحرارية الفارغة مصدرها من الأطعمة السريعة والمتحولة نعتبرها سعرات حرارية فارغة لأنها عالية بالسعرات ولا تقدم قيمة غذائية عالية، وحتى أحيانًا لا تقدم قيمة غذائية بتاتًا. أي تكون عالية بالدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة، وفقيرة بالفيتامينات والألياف أيضاً فبعد تناولها بفترة بسيطة ستشعر بالجوع مجددًا.
مصادر السعرات الحرارية الفارغة
المصادر الأشهر هي الأطعمة المعالجة أو المكررة. حيث تحتوي هذه الأطعمة بالغالب على كمية عالية من الدهون الصلبة والسكر أو الكربوهيدرات المكررة. تشمل أغلب الأطعمة السريعة والوجبات الخفيفة والحلويات مثل الكعك والدونات والبسكويت والآيس كريم والحلوى والمشروبات الغازية والعصائر وغيرها.
ما هو الحل لتجنب السعرات الحرارية الفارغة؟
لأكون صريح معاك من الصعب جدًا الإمتناع تمامًا عن السعرات الحرارية الفارغة، لأنها موجودة بأغلب البيوت، ومن السهل جدًا الحصول عليها لأنها دائمًا أمام عينيك. فالحل الأمثل الذي تستطيع الإستمرار عليه لأطول فترة ممكنة هو التقليل منها وجعل سعراتك الحرارية اليومية 10 إلى 20% منها مصدرها سعرات حرارية فارغة.
على سبيل المثال سعراتك الحرارية لنزول الوزن 2000 سعرة، فتستطيع تناول 200-400 سعرة يوميًا من مصادر سعرات حرارية فارغة مثل المشروبات الغازية، والحلوى وغيرها.
هذا الأمر يساعدك بالإستمرار، وأيضًا يُشعرك بمرونة خلال نظامك الغذائي، وكذلك تقل شهيتك المفتوحة للأكل المُصنع، وتساعدك في الإلتزام بنظامك لفترة أطول.
تستطيع تجنبها كذلك عن طريق تبديلها بخيارات صحية أكثر. مثلًا بدلًا من بيبسي عادي إشرب بيبسي دايت، بدلًا من الحليب كامل الدسم إختر حليب قليل أو خالي من الدسم. كذلك بدلًا من الجبنة كاملة الدسم إختر الجبنة قليلة الدسم، وغيرها من الأمور. هذه الأمور تساعدك جداً بتوفير السعرات، وتناول طعام صحي أكثر بتقريبًا نفس طعم الأكل العالي بالسعرات.
حاول إختيار الطعام المكتوب عليه عالي بالبروتين، أو قليل بالسعرات، أو بدون سكر مضاف. هذه الأطعمة تكون صحية أكثر. نصيحتي أن تقوم دائمًا بالنظر إلى السعرات الحرارية للمنتج ورؤية كمية المغذيات الكبرى الموجودة به من دهون وبروتينات، وكربوهيدرات. عندها تستطيع تقييمه إذا كان مليء بالسعرات الغذائية الفارغة، أم مفيد وصحي.
إختر الأطعمة عالية البروتينات والقليلة بالكربوهديرات والدهون، حاول دائمًا التقليل من الدهون المُصنعة والكربوهيدرات العالية بالسكر المُصنع.
أضرار السعرات الحرارية الفارغة
كما ذكرنا في الأعلى أن هذه الأطعمة والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة ضارة فهي لا تضيف أي عناصر غذائية مفيدة للجسم، وبالإضافة إلى ذلك عالية جدًا بالسعرات الحرارية.
المشكلة الأساسية في هذه الكمية العالية من السعرات الحرارية، أنك بعد تناولها لا تشعر بأي شبع، مما يعني أنك إما تشتهي المزيد منها، أو تشعر بالجوع بعد تناولها بفترة بسيطة.
هذا الأمر يساعد في أن تأكل سعرات حرارية أعلى من إحتياجك خلال اليوم. وهذا يسبب إلى زيادة إحتمالية تعرضك للسمنة على المدى الطويل ويزيد من إحتمالية الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب، والسكري، وإرتفاع ضغط الدم وغيرها لا قدر الله.
يمكن أن يؤدي إستهلاك الكثير من السعرات الحرارية الفارغة أيضًا إلى سوء التغذية، ونقص في بعض المغذيات مثل البروتين، والفيتامينات، والمعادن وغيرها. غالبًا ما تحل هذه الأطعمة مكان المزيد من الأطعمة الصحية والغنية بالمغذيات الكبرى من وجباتنا الغذائية.
بالإضافة إلى زيادة الوزن وسوء التغذية، فإن إستهلاك الكثير منها يمكن أن يكون له أيضًا آثار سلبية على مزاجنا ومستويات الطاقة لدينا. في حين أن هذه الأطعمة قد توفر دفعة مؤقتة من الطاقة، ولكن بعد هذه الدفعة يحدث هبوط في الطاقة وهذا يؤدي إلى إنهيار وتجعلنا نشعر بالخمول والتعب والإرهاق.
الخلاصة
- تحدثنا في مقال اليوم عن السعرات الحرارية التي تعتبر وحدة قياس وتُستخدم لتحديد قيمة الطاقة في الطعام.
- تحدثنا عن السعرات الحرارية الفارغة التي تعتبر الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية وفقيرة بالمغذيات الكبرى والألياف والفيتامينات. معظم هذه الأكلات غنية بالدهون الصلبة والسكر المضاف مثال على أطعمة عالية بالسعرات الفارغة هي البيتزا، والحلوى، والمشروبات الغازية وغيرها.
- حاول تقليلها في نظامك الغذائي، وإحرص أن يكون أغلب أكلك صحي وتستطيع أن تجعل 10 إلى 20% من إجمالي سعراتك مصدرها سعرات حرارية فارغة. هكذا تشعر بالمرونة في نظامك الغذائي ولا تشعر بالحرمان.
- أضرارها أنها عالية بالسعرات وفقيرة بالألياف والمغذيات الأساسية فلا تُشعرنا بالشبع لفترة طويلة، وكذلك تزيد من إحتمالية السمنة والأمراض المزمنة مثل السكري، وضغط الدم، وغيرها. أيضًا تشعرنا بالتعب والخمول بعد تناولها.
إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر، وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.
شكرًا جزيلًا على وقتك😃
لا تنسى الإشتراك ليصلك كل مقال جديد🔥
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات👇🏻
