الديلود هو من الأمور الغير منتشرة بمجال كمال الأجسام، والكثير من المتدربين يهملوه بحجة أنه إذا لا تتألم لا تتطور(No Pain, No Gain). لكن العضلات مثلها مثل أي شيء آخر تحتاج راحة من أجل ان تستمر بالتطور لأن من أهم الأمور بمجال كمال الأجسام هي الراحة.
تابع معي هذا المقال القصير، لتعرف ما هو الديلود وكيفية تطبيقه في جدولك التدريبي.
مقال ذا صلة: الراحة مفيدة للاعب كمال الأجسام
ما هي أهمية الديلود؟
المقصود بالديلود هو تقليل الحمل التدريبي، لمدة أسبوع او أسبوعين( أسبوعين بحالات نادرة) من أجل إراحة الجسم وتقليل التعب الناتج من الزيادة التدريجية المستمرة، وبعد هذه الراحة سيمكننا إكمال الزيادة التدريجية بالأسابيع التالية.
الديلود مهم جدا من أجل الإستمرار بتطبيق الزيادة التدريجية لأنه بعد فترة من الإستمرارية بالزيادة التدريجية ستشعر بالتعب ولن تتمكن من الإستمرار بزيادة الأوزان أو التكرارات فهذه الفترة من التعب الشديد تكون بحاجة إلى ديلود.
مؤشرات الحاجة إلى ديلود
هنالك العديد من المؤشرات أن الجسم وصل الى الحد الأقصى من التعب ويحتاج إلى راحة بسيطة. من هذه المؤشرات هي:
- عدم التمكن من القيام بالزيادة التدريجية.
- عدم إنتظام النوم.
- تعب المفاصل
- عدم الحماس المتواصل للتمرين.
- الخمول والإرهاق المستمر.
- مستويات التوتر أعلى من المعتاد.
كل هذه مؤشرات إلى أن الجسم يحتاج الى ديلود لمدة أسبوع، ربما تعاني من بعض منها، وأحيانًا كلها فهذا يتعلق بالإجهاد الذي تشعر به.
كيفية تطبيق الديلود؟
سؤال المليون دولار وهو كيف نطبق الديلود! لتطبيق الديلود هنالك طريقتين:
1- أسبوع كامل بدون تمرين
أنا شخصيًا لا أنصح بهذه الطريقة لكنها من الطرق لتطبيق الديلود. طبعًا لن تخسر أي كتلة عضلية عند تطبيق هذا النوع. لكن لا أنصح بهذه الطريقة لأن العودة للتمرين بعد أسبوع الديلود سوف تكون أصعب قليلًا، لكن طبعًا إذا كنت بعطلة، أو لا يوجد لديك وقت للتمرين يمكن تطبيق هذا النوع من الديلود.
2- الديلود بالطريقة العادية
بهذه الطريقة نقوم بتقليل الحجم التدريبي والشدة التدريبية، لمدة أسبوع، إذا تشعر بتعب شديد جدًا يمكنك القيام بالديلود لمدة أسبوعين.
مثال: الأسبوع الأخير قبل الديلود كان تمرينك 4 جولات بوزن 20 كيلو و10 تكرارات
أسبوع الديلود يكون جولتين 10كيلو و5 تكرارات.
كل التمارين تكون بنفس الشكل أي تكون بنص التكرارات ونصف الأوزان والجولات. أنا شخصيًا أقوم بوضع نفس الوزن لكن مع تقليل عدد الجلسات والتكرارات إلى النصف.
متى نقوم بالديلود؟
المبتدئين غالبًا يحتاجون ديلود بعد 12-16أسبوع من تطبيق الزيادة التدريجية والإستمرار بزيادة حجم التمرين، وقد يستمرون لفترة أطول بدون الحاجة إلى ديلود. أما المتوسطين يحتاجون كل 6-8 أسابيع من تطبيق الزيادة التدريجية. المتقدمين يحتاجون كل 4-6 أسابيع.
إذا احتجت ديلود بعد فترة أقل من المذكورة( مثلًا بعد 3 أسابيع) هذا أكبر دليل على ان شدة التمرين عالية، وتقوم بإجهاد العضلات أكثر من اللازم. الحل هو تقليل عدد المجموعات الأسبوعية للعضلة، أو تخفيف الشدة التي تتمرن بها.
إذا لم تحتاج ديلود بعد هذه الفترات المذكورة (مثلًا بعد 8 أسابيع) هذا دليل على أن شدة التمرين منخفضة فعليك زيادة عدد المجموعات الأسبوعية للعضلة، أو زيادة الشدة التي تتمرن بها وجعل تمرينك أصعب وبه إجهاد كافي.
ماذا عن التغذية وقت الديلود؟
بما أن اسبوع الديلود يكون سهل وبدون تعب كبير فيمكن تقليل السعرات قليلًا لسعرات المحافظة لمن يقوم بالتضخيم، أما من يقوم بالتنشيف فينصح بزيادة السعرات قليلا للإستشفاء بشكل أفضل.
أو يمكنك تناول نفس السعرات إذا كنت بالتضخيم، هكذا تعطي الجسم الطعام الكافي من أجل أن يقوم بالإستشفاء الكافي.
إختر الطريقة الأنسب لك، برأيي أن تستمر على نفس السعرات لتعطي جسمك المزيد من الطاقة ليتمكن من الإستشفاء. بالنهاية ينصح الإهتمام بالديلود وعدم إهماله لإعطاء الجسم قدر كافي من الراحة ولتستطيع الإستمرار بالتطور التدريجي.
الخلاصة
- تحدثنا في مقال اليوم عن الديلود وأهميته، وهو عبارة عن تقليل الحمل التدريبي لمدة أسبوع. تستطيع القيام بالديلود لمدة أسبوعين بحالات التعب الشديد.
- من مؤشرات الحاجة إلى ديلود هي عدم التمكن من القيام بالزيادة التدريجية، عدم إنتظام النوم، عدم الحماس للتمرين، الخمول وغيرها من الأمور.
- الديلود يقوم به المبتدئين كل 8 حتى 12 أسبوع، المتوسطين كل 6 حتى 8 أسابيع، والمتقدمين كل 4 حتى 8 أسابيع.
