الحفرة التي يقع فيها 90% من المتدربين
“إهمال التسخين قبل التمرين رح يزيد من فرصة إصابتك بشكل كبير”. هذه حقيقة علمية يتجاهلها الكثيرون. “ولتحصل على أفضل بناء عضلي، لازم أنك تستمر وتقلل من فرصة الإصابات، لأنه إذا إنصبت مستحيل توصل لهدفك”.
تخيل أنك تقود سيارة وشاهدت السيارة التي أمامك تبعد عن حفرة في الطريق، “هل ترجع وتوقع بنفس الحفرة ولا تبعد عنها؟”. بالطبع ستبعد عنها. هذا المقال هو دليلك للابتعاد عن “حفرة الإصابات” التي وقع فيها الكثيرون بسبب إهمال أهم عامل لتقليل الخطر: التسخين.
هذه الأخطاء ليست مجرد نظرية، بل هي واقع. “ومن الأخطاء اللي صارت معي شخصيًا وسببت لي إصابة بأسفل الظهر وإستمرت معي لمدة سنتين”. كان السبب “بكل بساطة أني كنت أهمل التسخين”، والقفز مباشرة لتمرين الديدليفت “بوزن عالي حوالي 200 كيلو لعدة واحدة بدون ما أسخن وبأداء غلط”، وتكرار هذا الخطأ لأسابيع “سبب لي ألم كبير بأسفل الظهر”.
الفوائد الحقيقية للتسخين
يعتقد الكثيرون أن التسخين هو مجرد إجراء روتيني، لكن فوائده تؤثر بشكل مباشر على جودة تمرينك بالكامل.
تقليل فرصة الإصابات
هذه هي الفائدة الأكثر وضوحاً. التسخين “يجهز حالك للتمرين” عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات والأربطة، مما يجعلها أكثر مرونة وأقل عرضة للتمزق تحت الضغط.
تهيئة المفاصل والأربطة
“ببعض الأيام رح تحس بوجع بالمفاصل أو بالركبة وغيرها”. التسخين الجيد يعمل كـ “زيت” للمفاصل. “بس غالبًا بعد ما تسخن جولتين ل3 ح يختفي الألم”. وعندما يختفي الألم، “أدائك رح يكون أحسن وتطورك طبعًا أفضل”.
تحسين الأداء
“ثالث وأهم فائدة أنك تلعب التمرين بشكل أفضل”. هل سألت نفسك يوماً: “هل مرات بتحس أنك بالجولة الثانية لعبت أحسن من الجولة الأولى، وحتى أنك حملت وزن أعلى؟”. “إذا جاوبت نعم فبالغالب أنه تسخينك كان غلط”.
السبب ببساطة هو “أنه ما سخن وجهز حاله بالشكل المطلوب”. “فأول جولة ما كان متعود على الوزن أو الأداء، فكانت سيئة، بس بالجولة الثانية أدائه صار أفضل لأنه جهز حاله أكثر”. الجولة الأولى كانت هي “التسخين” الفعلي، وهذا يعني أنك أضعت جولة تمرين كاملة.
التسخين الصحيح (مثال: لعب 50% ثم 75% من الوزن) يضمن أن تكون “أول” جولة فعلية هي الأفضل، “لأنك جهزت حالك أكثر للحركة”، وزاد حماسك، و”تقيم حالك” إذا كان الوزن سهلاً أو ثقيلاً.
تقسيمات التسخين
لفهم كيفية التسخين، يجب أن نعرف أنه “في إله نوعين”: التسخين العام، والتسخين الخاص.
التسخين العام
- الهدف: “بكل بساطة الهدف منه رفع درجة حرارة الجسم”.
- الطريقة: “عن طريق تمارين هوائية بشدة خفيفة لمتوسطة”، مثل “أنك تمشي قبل التمرين لمدة 5 ل10 دقائق مشي خفيف أو سريع”.
- الإطالات: “وبعدها بتقدر تساوي إطالات حركية بهدف أنك تسخن الكتف ومفصل الكتف” (مثل 10 عدات للأعلى، 10 للجنب، 10 للخلف).
- هل هو إلزامي؟ “لكن هذا النوع من التسخين مش إلزامي يعني بتقدر تتمرن من دون ما تساويه”.
- ماذا عن الإطالات الثابتة؟ “أما الإطالات الثابتة فما تحتاجها حسب رأيي، إلا إذا عندك إصابة أو مشكلة معينة”.
التسخين الخاص
“بس ثاني نوع هو المهم وإذا أهملته فرصة إصابتك رح تتضاعف وهو بكل بساطة التسخين الخاص”. هذا هو الجزء الذي لا يمكن تخطيه.
الدليل العملي: كيف تسخن؟
“المقصود فيه أنك مثلًا بدك تلعب تمرين صدر اليوم وأول تمرين هو البنش بريس بالبار، والوزن اللي ترفعه بشكل عام بعد التسخين هو 60 كيلو”. إليك كيف تصل إلى 60 كيلو بأمان:
الجولة الأولى (50% من الوزن)
- التطبيق: “ترفع 50% من الوزن، يعني 30 كيلو”.
- الشدة: “وما توصل فيه لقريب من الفشل العضلي”.
- العدات: “تلعب لحد 10 عدات بتكون كافية”، ويمكن زيادتها “ل15 او 20 لزيادة ضخ الدم”.
- الراحة: “ترتاح لمدة نص دقيقة لدقيقة”.
الجولة الثانية (75% من الوزن)
- التطبيق: “تلعب الجولة الثاني 75% من الوزن المطلوب، اللي هي 45 كيلو”.
- الشدة: “وأيضًا تكون بعيدة عن الفشل العضلي”.
- الراحة: “ترتاح دقيقة لدقيقة ونص لحد ما تحس أنك جاهز”.
- البدء: الآن أنت جاهز لبدء الجولة الفعلية الأولى بوزن 60 كيلو “اللي توصل فيها لقريب من الفشل العضلي”.
الجولة الثالثة (اختيارية للوزن الثقيل)
- التطبيق: “إذا حسيت أنك بعدك مش جاهز تقدر تضيف جولة تسخين إضافية بوزن حوالي 90% من الوزن المطلوب” (مثل 55 كيلو).
- العدات: “وتلعب عدة لعدتين بهدف أنك تعود حالك للوزن”.
- ملاحظة: “إذا أوزانك جدًا ثقيلة بالغالب تحتاج عدد جولات تسخين اكثر”.
ماذا عن باقي التمارين في الجلسة؟
- التمرين الثاني (نفس العضلة): “مثلًا رح تلعب صدر علوي بالدمبل بعدها، بتقدر تضيف جولة تسخين 75% من الوزن”. “شخصيًا ما بعملها بس بتقدر تساوي اللي بناسبك”.
- العضلات المساعدة (مثل الترايسبس): “فبنصحك أيضًا تضيف جولة تسخين لتجهز حالك قبل تمرين الترايسبس بشكل أكبر والوزن يكون 75% من الوزن المطلوب”.
- عضلة جديدة (مثل الظهر): “إذا بتمرن مثلًا عضلات ثانية بنفس الوقت، مثلًا صدر وظهر… فهين بنصحك قبل تمرين كل عضلة تسخن جولتين مثل ما سخنت لأول تمرين”.
أشهر 3 أخطاء في التسخين
الآن بعد أن عرفنا الطريقة الصحيحة، دعنا نناقش “أشهر الاخطاء المنتشرة بالتسخين اللي إذا وقعت فيها رح تزيد من فرصة إصابتك”.
المبالغة في الكارديو قبل التمرين
“أول غلط اللي كثير كنت أشوفه لما أدرب بالجيم، وهو بكل بساطة المبالغة بالكارديو قبل التمرين”.
- السبب الخاطئ: المتدرب يعتقد أنه “يحرق سعرات أكثر” ويجهز نفسه.
- الحقيقة: “أنك لازم تحط كل طاقتك بتمرين الحديد”. الكارديو الطويل يستنزف هذه الطاقة.
- الحل: “الكارديو خليه لفترة قصيرة قبل التمرين إذا حبيت (5-10 دقائق)، أما الكارديو لفترة طويلة يكون بعد التمرين، وهيك تمرين الحديد بكون جودته أعلى وترفع أوزان أكثر فالبناء العضلي بكون أكبر”.
إهمال التسخين الخاص التدريجي
“ثاني غلط منتشر… وهو إهمال التسخين الخاص الصحيح”.
- المشكلة: “أنك تلعب بس جولة بوزن جدًا خفيف وبعدها تبدأ مباشرة” بالوزن الثقيل. “مثلًا متدرب شفته بدأ بتمرين الصدر ورفع 10 كيلو ل10 عدات عدات وبأداء سريع، وبعدها إرتاح 20 ل30 ثانية ورفع 30 كيلو”.
- النتيجة: “شفت أدائه كان سيء”، وبعد الجولة “قلي حاسس بألم بالكتف”.
- الحل: “تسخن بالتدريج مثل ما ذكرت قبل” (50% ثم 75%).
المبالغة في الإطالات الثابتة
“ثالث غلط: هو المبالغة بالإطالات الثابتة قبل التمرين بحجة أنها تزيد المرونة أو تحميك من الإصابة”.
- الحقيقة: “هذا الكلام غير صحيح وما تحتاج تساوي إطالات ثابتة إلا إذا تم توصيتك فيها بسبب مشاكل أو إصابات”. التركيز يجب أن يكون على الإطالات الحركية (Dynamic/Mobility).
الخلاصة: لا تضيع تمرينك قبل أن يبدأ
التسخين ليس مضيعة للوقت، بل هو استثمار في جودة تمرينك وسلامتك. “طبعًا لو سخنت بأحسن شكل بس ما عرفت كيف تلعب بأداء صحيح رح تزيد من فرصة إصابتك”. ركز على التسخين العام الخفيف (5-10 دقائق كارديو) ، وأعطِ الأولوية القصوى للتسخين الخاص التدريجي (50% ثم 75%) قبل أول تمرين لكل عضلة. هذا يضمن أن تكون جولتك الأولى بنفس قوة جولتك الثانية، ويحميك من إصابات قد تبعدك عن هدفك لسنوات.
