أقوى 8 نصائح للتخلص من الشهية المفتوحة

سأعطيك في مقال اليوم أقوى 8 نصائح تساعدك على القضاء على الشهية المفتوحة. هذه النصائح ستساعدك في الوصول إلى جسم أحلامك بسرعة والاستمرار في نظامك الغذائي لفترة طويلة، وليس لعدة أسابيع فقط.

لماذا يصعب على المتدربين الإلتزام بالدايت؟

قبل أن نبدأ بطرق القضاء على الشهية، علينا أن نفهم لماذا يصعب على المتدربين الالتزام بتناول سعرات أقل من سعرات المحافظة في مرحلة خسارة الدهون. أعتقد أنك مررت بفترة بعد الالتزام بالدايت لمدة أسبوعين إلى شهر، حيث فقدت الدافع وشعرت بالملل، ثم عدت لتناول الطعام كما كنت من قبل أو أكثر، مما أدى إلى زيادة وزنك بشكل كبير.

دعني أخبرك عن أهم أسباب عدم الالتزام، وكيفية حلها للتحكم في نفسك والاستمرار في الدايت دون أن تشعر بالجوع والإرهاق طوال اليوم:

1. البيئة المحيطة

البيئة المحيطة تعد من أهم أسباب عدم الالتزام بالدايت. أغلبنا يعاني من هذه المشكلة، وهي أن غالبية العائلة غير ملتزمة بالدايت ولا بالأكل الصحي. معظم الطعام مليء بالسمنة، الزبدة، والزيوت. هذا الأمر يزيد من السعرات الحرارية، الدهون، والكربوهيدرات بشكل كبير، مما يصعب عليك تناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة، ويجعل الالتزام أصعب.

كذلك، أمر آخر وهو أن الأهل يجهزون دائمًا أكلات مليئة بالسعرات وفقيرة بالألياف، مثل الكعك والشوكولاتة وغيرها. فيصعب عليك مقاومتها لأنها دائمًا أمامك وسهل جدًا الحصول عليها. كل هذه الأسباب تجعل من الصعب عليك الالتزام بالنظام الغذائي.

2. الحركة القليلة 

إذا كنت من الأشخاص الذين لا يمارسون تمارين الكارديو، أو لا يتحركون حوالي 8 آلاف إلى 10 آلاف خطوة يوميًا، ستحتاج إلى تقليل كمية الأكل بشكل أكبر من أجل خسارة الوزن. هذا سيجعلك تشعر بجوع شديد خلال اليوم بسبب قلة السعرات الحرارية.

من المهم أن أذكر أن الكارديو ليس حلاً سحريًا، بل تكمن فائدته في أنه بدلاً من تقليل سعراتك مثلاً بمقدار 700 سعرة دون ممارسة الكارديو أو الحركة اليومية، يمكنك تقليل سعراتك بمقدار 500 سعرة مع ممارسة الكارديو لمدة نصف ساعة إلى ساعة يوميًا.

هذا يجعلك تأكل أكثر وتشعر بالشبع لفترة أطول. كذلك لن تشعر بالتعب، الجوع، أو الإرهاق خلال اليوم بسبب قلة تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، ستتمكن من التمرين بشكل أفضل، مما يؤدي إلى بناء عضلي أكبر وفقدان دهون أكثر.

3. الأكل العاطفي

الالمقصود بالأكل العاطفي هو استخدام الأطعمة، وخصوصًا الأطعمة غير الصحية، في أوقات الضغوطات النفسية، وربطها بفكرة أنها تساعد على تخفيف الضغط. أمثلة على هذه الضغوطات تشمل: ضغوطات الامتحانات، المشاكل العائلية، أو في العلاقات، وغيرها الكثير.

المشكلة هي أنه بعد الأكل ستشعر بالحزن أكثر لأن وزنك زاد، مما قد يدفعك لتناول المزيد من الطعام، فتدخل في دوامة من الحزن وجلد الذات. لذلك، الحل هو تقليل الأكل غير الصحي في هذه الفترات، والتحكم في شهيتك، ومحاولة التخلص من الضغوطات بطرق أخرى مثل الذهاب إلى الجيم، المشي، أو التحدث مع صديق لحل المشكلة من جذورها، بدلاً من البحث عن حلول قصيرة المدى تشعرك بالندم على المدى الطويل.

4. الجوع الشديد بعد فترة من الدايت

الكثير من المبتدئين في البداية تغلبهم الرغبة ويشعلهم الحماس، فيقومون بتقليل السعرات بشكل كبير، ويجهدون أنفسهم بتمارين الكارديو وتمارين الحديد. ولكن بعد شهر من هذا الالتزام المفرط، سيشعرون بالجوع الشديد، التعب، والإرهاق المستمر، ولا يكملون نظامهم، فيعودون لتناول كل شيء وتزداد أوزانهم أكثر مما كانت عليه.

من أهم النصائح التي ستساعدك على عدم الشعور بالجوع الشديد وخسارة الدهون هي تقليل الأكل بشكل تدريجي، زيادة نشاطك اليومي، وممارسة تمارين المقاومة سواء في الجيم أو في المنزل.

الآن تابع معي أفضل 8 طرق تساعدك على القضاء على الشهية المفتوحة:

ما هي أفضل 8 طرق للقضاء على الشهية المفتوحة؟

1. إختيار الطعام ذا الحجم العالي

هنا تأتي أهمية اختيار الأطعمة قليلة السعرات والتي تشغل حيزًا من المعدة، فهذا يساعدك بشكل كبير في التحكم والسيطرة على شهيتك. أكثر الأطعمة التي تشبعك وسعراتها قليلة هي تلك التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، وأهمها الخضار والفاكهة. يليها البروتين والكربوهيدرات المعقدة، ثم البروتينات التي تحتوي على دهون مثل السالمون واللحوم الحمراء، وأخيرًا الدهون الصحية.

اهتم بتناول الخضار والفاكهة بشكل يومي ومع أغلب الوجبات، فهذا يساعدك على الالتزام بالدايت ومنع التخريب.

2. زيادة كمية البروتين

من أجل التخلص من الشهية المفتوحة، تحتاج إلى زيادة كمية البروتين، لأنه أكثر عنصر يساعدك في الشعور بالشبع مقارنة بالكربوهيدرات والدهون. تناول الحد الأقصى من البروتين سيقلل من شعورك بالجوع، وبالتالي تنخفض شهيتك بشكل كبير. الحد الأقصى من البروتين هو 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك، أما إذا كانت نسبة دهونك عالية، فاحسب البروتين بناءً على وزن جسمك بدون دهون واضربه في 2.2 جرام. هذه هي الكمية القصوى إذا كان هدفك البناء العضلي، ولكن الحد المناسب بشكل عام يتراوح بين 1.6 جرام إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

3. مشروبات خالية السعرات قبل الأكل

تناول مشروبات بدون سعرات قبل الأكل، مثل الماء أو مشروبات الدايت، هو طريقة مفيدة لأن هذه المشروبات تشغل حيزًا من المعدة، مما يؤدي إلى امتلاء أسرع وبالتالي الشعور بالشبع من سعرات حرارية أقل.

لا تخف من المحليات الصناعية، فهي لا تملك سلبيات كبيرة ولا تسبب السمنة كما يُشاع، لأن الكمية التي تُضاف في مشروبات الدايت تكون قليلة جدًا ولا تكاد تُذكر. يمكنك شرب عبوة إلى اثنتين في اليوم بدون أضرار، ولكن حاول ألا تزيد عن ذلك.

إقرأ أيضًا: هل الأسبارتام يسبب السرطان؟ تعرف على الحقيقة الكاملة!!

4. تناول كمية كبيرة من الخضروات

كما شرحت عن أهمية الألياف في الطريقة الأول، من المهم تناول كمية كبيرة من الطعام الذي يحتوي على الألياف، لأن هذا يساعد في الشعور بالشبع وسد الشهية.

تناول الخضروات والفواكه ذات الألياف العالية يساعد في التحكم بالشهية والشبع لفترة أطول. ليس من الضروري أن تقتصر على تناول السلطة فقط؛ يمكنك شوي الخضروات في الفرن، أو تناول أنواع الخضار التي تحبها، واستخدام طرق أخرى للتحضير.

5. التقليل من السعرات المشروبة

كلما زاد الوقت الذي تستغرقه في مضغ الطعام، زادت إشارات الشعور بالشبع والامتلاء. لذلك، حاول تقليل السعرات التي تحصل عليها من المشروبات مثل العصائر، والمشروبات الغازية، وغيرها، لأن الشرب يتطلب مضغًا أقل مما يعني شعورًا أقل بالشبع.

6. تناول الطعام بسرعة بطيئة

كلما زدت من مضغ الطعام، ستشعر بالشبع لفترة أطول وستتناول كمية أقل من الطعام، مما يعني سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.

من أهم النصائح هي التركيز أثناء الأكل وعدم مشاهدة الفيديوهات أثناء تناول الطعام. أيضًا، حاول إعداد عدة أطباق بدلاً من خلط كل الطعام في صحن واحد. على سبيل المثال، بدلاً من تناول الرز وصدر الدجاج معًا في نفس الصحن، استخدم صحنين، واحد للرز والآخر للدجاج. هذه الطريقة تساعدك على قضاء وقت أطول في تناول الطعام، مما يعزز شعورك بالشبع لفترة أطول.

7. شرب القهوة!

تساهم القهوة في زيادة الشعور بالشبع لأنها أولاً تأخذ حيزًا من البطن مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع، وثانيًا تحتوي القهوة على الكافيين الذي يقلل الشهية. بالإضافة إلى ذلك، يزيد الكافيين من نشاطك وطاقتك، مما سيساعدك على زيادة نشاطك اليومي ويزودك بالطاقة إذا استخدمته قبل التمرين.

من المهم أن تستخدم الكافيين فقط في الأوقات التي تحتاج إليها وليس بشكل يومي، وذلك لتجنب تأقلم جسمك عليه، مما قد يتطلب زيادة الجرعة. إذا حدث ذلك، يمكنك قطع الكافيين لفترة معينة ثم العودة لتناوله. حاول أن تكون الجرعة الأخيرة قبل 6 إلى 8 ساعات من وقت النوم كحد أقصى، لتجنب التأثير على جودة نومك.

8. إستخدام طبق أصغر وملعقة أصغر

هذه الطريقة، رغم بساطتها، مفيدة جدًا لأنها تجعل مدة الأكل أطول، مما يؤدي إلى تناول الطعام بشكل أبطأ وبالتالي زيادة الشعور بالشبع. أيضًا، من الفوائد الأخرى لهذه الطريقة أنك سترى الصحن مليئًا بالطعام، مما يساهم نفسيًا في إسعادك ويقلل من شعور الجوع.

هذه الطرق البسيطة تساعدك في القضاء على الشهية المفتوحة. نصيحتي ألا تبدأ باستخدامها جميعًا من بداية مرحلة خسارة الدهون. بل ابدأ ببعضها في البداية، ثم عندما تبدأ بتقليل السعرات أكثر، قم بإضافة طريقة أو طريقتين إضافيتين. في نهاية مرحلة خسارة الوزن، يمكنك إضافة الخيارات الأخيرة. بهذه الطريقة، ستتمكن من خسارة الدهون دون أن تشعر بالجوع الشديد طوال فترة خسارة الوزن، وستتمكن من التحكم في شهيتك.

إقرأ أيضًا: أشهر 5 غلطات يوقع فيها المبتدئين في الجيم!!

الخلاصة

• تحدثنا في هذا المقال في البداية عن لماذا يستصعب المتدربون الالتزام بنظام خسارة الدهون، وخصوصًا المبتدئين. من أهم هذه الأسباب هي البيئة المحيطة، الحركة القليلة، وغيرها.
• تحدثنا عن أفضل 8 طرق للقضاء على الشهية المفتوحة، ومن أهم هذه الطرق تناول البروتين والخضروات بكثرة، شرب القهوة، والتقليل من السعرات التي تحصل عليها من المشروبات، وغيرها من الطرق.
• نصيحتي عدم إستعمال كل الطرق من بداية نظام خسارة الدهون، بل التدرج وإضافة طريقة إلى طريقتين كل فترة.