ماذا تفعل أول يوم في الجيم لبناء عضلات بدون آلام

الكثير منا لا يعرف ماذا عليه القيام به في أول يوم بالجيم ليستمتع بالنادي، ولا يشعر بالتشنجات القاتلة بعد النادي بيوم، وليستطيع الإستمرار. لهذا في هذا المقال سأشرح لك ماذا تفعل في أول يوم بالجيم لتستمتع وتبني عضلات كذلك! هذا قد يبدو غريبًا لأنك تظن أن الجيم مكان للعذاب والآلام ولا يوجد به متعة ولكن هذا خاطئ تمامًا. 

مقال ذا صلة: أفضل 9 نصائح للمبتدئين في الجيم لبناء العضلات بشكل أسرع!!

هل تمارين الحديد مهمة؟

أولًا قبل أن ابدأ بشرح أول يوم بالنادي بالتفصيل يجب أن أذكر نقطة مهمة التي يقع بها للأسف الكثير من المتدربين المبتدئين الذين يعانون من السمنة. وهي أن عليه تنزيل الوزن ثم يتجه لممارسة جدول مخصص لتمارين الحديد. هذا الأمر خاطئ تمامًا ولا أساس له من الصحة.

تمارين الحديد والكارديو مهمة، حيث فائدة تمارين الحديد أنها تساعدك ببناء كتلة عضلية والتخلص من الدهون، مما يجعل جسمك أجمل ومليء بالعضلات عندما تخسر وزنك، وليس مترهلًا. تمارين الكارديو أهميتها بتحسين صحة القلب، وكذلك لتساعدك بحرق سعرات حرارية أكثر. 

فكما رأينا أعلاه أن الحديد مهم لأنك إذا خسرت الوزن بدون أن تذهب للجيم أو تقوم بتمارين المقاومة بالمنزل سيكون شكل جسمك مترهل وليس جذابًا. لذلك عليك من البداية القيام بتمارين المقاومة.

حتى لو أخبرك المدرب بالصالة أن عليك التمرن فقط تمارين هوائية كالمشي أو الدراجة ثم بعد أن تنحف تبدأ بتمارين الحديد، فإعرف أن هذا المدرب لا يريد أن يخبرك على الطريق الصحيح، ويريد فقط إبعادك عنه من أجل أن لا تسأله كثيرًا.

تمارين الحديد ستحسن من شكلك، وتزيد من ثقتك بنفسك، وستحسن من صحتك، وستفيدك في نشاطاتك الحيوية لأنك ستصبح أقوى. لا تسمع للمشككين ولمن يخبرك أنها غير مهمة.

إقرأ أيضًا: أفضل 9 نصائح لخسارة وزنك بسهولة وبدون حرمان!!

ماذا أفعل في أول يوم بالجيم؟!

الآن بعد أن عرفنا أن تمرين الحديد مهم فماذا عليك أن تفعل في اليوم الأول بالجيم؟ تابع معي.

بشكل عام للأسف أغلب المدربين لا يجيبونك إجابةً كاملةً، إما أن يُخبرك إذهب وإمشِ على جهاز المشي لمدة ساعة وهذا كافي لأنك تعاني من السمنة، أو لأنك صغير بالسن لا تتمرن حديد. ولكن هذا الكلام خاطئ تمامًا، ولا يجب أن تسمعه.

لا يوجد عمر محدد يجب أن تبدأ به بالجيم، فتستطيع البدأ من عمر السنة الواحدة حتى! ولا يوجد وزن محدد كذلك للبدأ. فلا تستمع إلى المدرب الذي يخبرك أن عليك أن تلعب فقط التمارين الهوائية بالبداية.

أو مدرب من نوع آخر الذي يجعلك تتمرن على جميع الأجهزة بالنادي، وتشعر بتشجنات في جميع عضلات جسمك باليوم التالي ولا تعود إلى النادي بتاتًا. وهذا النوع أيضًا خاطئ. صحيح هنالك مدربين في الجيم الذين يفيدونك ويخبرونك ماذا عليك أن تفعل بالفعل ولكنهم للأسف قلة قليلة.

دليلك الشامل لأول يوم بالجيم

هدفك من هذا اليوم التعرف على النادي والإستمتاع من أجل أن تستمر بالنادي. فتابع معي الخطوات العملية:

1- التسخين

قبل البدأ بالتمرين عليك التسخين على جهاز المشي أو أي جهاز كارديو آخر لمدة 5 إلى 10 دقائق لرفع درجة حرارة الجسم ولتجهز نفسك إلى التمرين. ثم بعدها قم بتسخين الأكتاف، والعضلات ككل بشكل شامل. هذا الفيديو يوجد به شرح عن كيفية التسخين. ولكن لا تقم بتمرين الضغط والعقلة كتسخين لا داعي لذلك وهذا يزيد من فرصة الإصابات، لأنها تمارين تناسب المتوسطين والمتقدمين.

2- التمرين

الآن بعد أن أنهيت التسخين سيكون عليك البدأ في ممارسة التمرين. بما أنك مبتدئ لا داعي لتفعيل كل العضلات بيوم واحد من أجل تخفيف التشنجات باليوم التالي. فنصيحتي هي أن تقوم بتمرين علوي- سفلي ثم يوم راحة ثم علوي-سفلي وبعدها يومين راحة وتكرر الأمر.

هذا يتيح لك تمرين العضلة مرتين بالأسبوع مما يسرع من تطويرها. 

تمرين اليوم الأول الجزء العلوي:

الجزء العلوي المقصود به تنفيذ تمارين خاصة تتضمن عضلات الجزء العلوي كلها دفعةً واحدة. تستطيع القيام بذلك عن طريق إضافة تمرينين للصدر، تمرينين للظهر، تمرين للبايسبس، تمرين للترايسبس، وتمرينين للأكتاف. تستطيع تقليل أو زيادة عدد التمارين للعضلة.

مثال عملي يناسبك تطبيقه في أول يوم بالنادي:

• التمرين الأول البنش بريس: يعتبر البنش بريس تمرين ممتاز جدًا لتفعيل عضلة الصدر بشكل أساسي والأكتاف الأمامية والترايسبس بشكل ثانوي. قم بسؤال المدرب عن كيفية القيام به بالطريقة الصحيحة ومدى حركي كامل. لتتفعل العضلة بالشكل الأفضل وتتجنب الإصابات. قم ب3جولات ومن 8 إلى 12 تكرار. 

• التمرين الثاني سحب ظهر عامودي( Lat Pulldown): قم بتمرين سحب الظهر العامودي لتفعيل عضلة الظهر بشكل أساسي والأكتاف الخلفية والبايسبس بشكل ثانوي. قم بسؤال المدرب عن كيفية القيام به بالطريقة الصحيحة، لتتفعل العضلة بالشكل الأمثل وتتجنب الإصابات. قم ب3جولات ومن 8 إلى 12 تكرار. 

• التمرين ثالث سحب أفقي بالجهاز( Cable row): قم بتمرين سحب الظهر الأفقي لتفعيل عضلة الظهر بشكل أساسي والأكتاف الخلفية والبايسبس بشكل ثانوي. قم بسؤال المدرب عن كيفية القيام به بالطريقة الصحيحة، لتتفعل العضلة بالطريقة المطلوبة وتتجنب الإصابات. قم ب3جولات ومن 8 إلى 15 تكرار. 

• التمرين الرابع أكتاف أمامية بالجهاز(Machine Shoulder Press): هذا التمرين يقوم بتفعيل عضلة الأكتاف الأمامية. قم بسؤال المدرب ليخبرك كيفية القيام به بالطريقة الصحيحة. لتتفعل العضلة بالشكل الأفضل وتتجنب الإصابات. قم ب3جولات ومن 8 إلى 15 تكرار. 

• التمرين الخامس: أكتاف جانبية بالدمبل: هذا التمرين يقوم بتفعيل عضلة الكتف الجانبية بشكل أساسي. إذا لديك جهاز لتقوم بالأكتاف الجانبية يكون أفضل( إسأل المدرب عن هذا الجهاز). إذا لا يوجد لديك فتستطيع القيام بالتمرين بالدمبل. هذا التمرين سيكون صعب قليلًا في أيام التمرين الأولى فمن الطبيعي أن تقوم به بشكل خاطئ بالبداية لا تقلق. قم بسؤال المدرب ليخبرك كيفية القيام به بالطريقة الصحيحة، قم بالتمرين بين 10 إلى 15 تكرار.

• التمرين السادس: ترايسبس بالحبل( Triceps Rope extension):  هذا التمرين يقوم بتفعيل عضلة الترايسبس بشكل أساسي. قم بسؤال المدرب ليخبرك كيفية القيام به بالطريقة الصحيحة.  قم ب3جولات ومن 10 إلى 15 تكرار.

• التمرين السابع: بايسبس بالدمبل(Bicep Curls): هذا التمرين يقوم بتفعيل عضلة البايسبس بشكل رئيسي. قم بسؤال المدرب ليخبرك كيفية القيام به بالطريقة الصحيحة. قم ب3جولات ومن 10 إلى 15 تكرار.

أنتهى اليوم الأول، وقمنا بتفعيل جميع عضلات الجزء العلوي، ولا داعي لإضافة تمارين زيادة، هدفنا في هذا اليوم بناء عادة والإستمرار. لا ترهق نفسك من اليوم الأول لأنك إذا قمت بالمبالغة بالتمارين ستشعر بالملل والتشجنات والآلام المبالغ فيها، وبعد أسبوع ستترك النادي.

3- الأوزان والتكرارات

إختر بجميع التمارين أوزان متوسطة تصل به إلى التكرارات المطلوبة بتحكم ونزول وطلوع كامل( أي مدى حركي كامل)، إلا بتمرين الكتف الجانبي الوزن يكون خفيف. لا تضع أوزان ثقيلة لأن الأوزان الثقيلة بمدى حركي خاطئ تزيد من إحتمالية الإصابة. 

لا أستطيع أن أقول لك كم تضع أوزان بالضبط لأن لكل متدرب حجم معين وقوة معينة تختلف بينه وبين المتدرب الآخر.

التكرارات إجعلها بالمدى الذي ذكرته أعلاه، إذا وصلت إلى تكرارات أعلى من 15 فبالغالب الوزن خفيف قم بزيادته بالجولة التالية. وإذا وصلت إلى أقل من عدد التكرارات الأدنى المذكور مثلًا تمرين البايسبس بالدمبل مدى التكرارات 10 إلى 15 ووصلت إلى أقل من 10 فبالغالب الوزن ثقيل فقم بتخفيفه بالجولة التالية.

مقال ذا صلة: ما هو عدد التكرارات الأفضل للبناء العضلي؟

4- الراحة بين الجولات

الراحة بين الجولات في التدريب مهمة، وضرورية لا تسمع لمن يقل لك إرتح 10-20 ثانية ثم أدخل للجولة القادمة، هذا أمر خاطئ تمامًا. الطريقة الصحيحة هي الراحة بين الدقيقة لدقيقتين بين كل جولة وجولة، من أجل أن تؤدي الجولة بكفاءة عالية ولا تتعب بسرعة. 

وكذلك لا تنسى أن تتنفس خلال الجولة لا داعي لكتم النفس، هدفنا من التمرين أن تتعب العضلة، وتعب العضلة هو ما يُنهي الجلسة. ولكن إذا قمت بكتم النفس فستتوقف بسبب أنك تريد التنفس وليس بسبب أن عضلاتك تعبت.

مقال ذا صلة: كم هي المدة المثالية للراحة بين الجولات؟

نصائح ختامية

تذكر أن هدفك بناء العادة والإستمرار، فقم بالتدريج ولا تتسرع، وإهتم بالمدى الحركي الكامل وفهم أي عضلة يستهدف كل تمرين، وتعلم التمارين. كذلك من الأمور المفيدة جدًا هي زيادة كمية الماء التي تشربها يوميًا.

نسبةً للطعام، نصيحتي هي أن تقوم بزيادة البروتين أي زيادة صدور الدجاج\البيض\ اللحم\جبنة قريش\ الأسماك وغيرها من المصادر الغنية بالبروتين، وأن تبدأ بتغيير عاداتك الغذائية بشكل بسيط. لا داعي للإلتزام بجدول غذائي من البداية لأنك بالغالب ستشعر بالملل وتترك النادي. 

وكذلك إبدأ بتحسين نومك وأن تحاول النوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا، لتكون نشيط أكثر خلال اليوم، ولا تشعر بالتعب والإرهاق والخمول. 

وأخيرًا المكملات ليست مهمة بالبداية، لا داعي لشراء الكرياتين، الواي بروتين، حوارق الدهون أو أي مكمل آخر، ركز على تعديل عاداتك الغذائية. 

سأكتب مقال في الفترة القريبة عن ماذا تفعل في أول شهر بالنادي، لأعطيك دليل شامل خطوة بخطوة وأعلمك ماذا تفعل في أول شهر بالنادي، لا تنسى الإشتراك بالموقع ليصلك المقال، وكل مقال جديد.

بالنهاية أنصحك بقراءة هذين المقالين لتعرف أكثر من ناحية التغذية، المقال الأول إذا هدفك زيادة الوزن، والثاني إذا هدفك نقصان الوزن. شرحت بهما كيف يمكنك تغيير وزنك بدون حسابة سعرات أو حرمان:

8 نصائح لزيادة وزنك بدون حسابة سعرات!!

أفضل 9 نصائح لخسارة وزنك بسهولة وبدون حرمان!!

الخلاصة

• تحدثت في هذا المقال أولًا عن أهمية الجيم حيث يساعدنا في تحسين صحتنا، وتعديل النفسية، وتحسين شكل الجسم بالطبع.
• أول يوم في الجيم لا داعي لتقوم بساعة على جهاز المشي، أو أن تقوم بتمرين لكل عضلات الجسم بكل الأجهزة الموجودة في النادي، بل الحل أن تقوم بالقيام ببعض التمارين في اليوم الأول للجزء العلوي، ثم باليوم التالي قم بتمرين الجزء السفلي، وبعدها يوم راحة، ثم مرة أخرى تمرين علوي وتمرين سفلي.
• قم بالتسخين قبل البدأ ثم إبدأ بتمرين جزئك العلوي، لا تنسى أن ترفع أوزان متوسطة، وتركز على تعلم المدى الحركي الكامل والطريقة الصحيحة لأداء التمرين. تذكر هدفك الإستمرار وبناء العادة فقم بالتدريج ولا تتسرع.

إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر،  وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.

شكرًا جزيلًا على وقتك😃
لا تنسى الإشتراك ليصلك كل مقال جديد🔥
إذا كان لديك أي سؤال، أو خرافة رجاءً شاركها بالتعليقات👇🏻