تحدي المكملات في رمضان
مع اقتراب شهر رمضان، يبدأ المتدربون في التفكير بكيفية الحفاظ على كتلتهم العضلية وأدائهم. “بشهر رمضان فش عندك وقت كافي لتوكل كمية كبيرة من الأكل لهيك بتكون معرض لنقص ببعض المغذيات والفيتامينات”. هذا النقص المحتمل، بالإضافة إلى الرغبة في “الحصول على أحسن بناء عضلي بشهر رمضان”، يدفع الكثيرين نحو سوق المكملات الغذائية.
لكن هذا السوق مليء بالمنتجات التي تعد بنتائج سحرية، والكثير منها “ما تحتاجها لتوفر أموالك”. في هذا المقال، سنقوم بتحليل علمي وعملي لأهم المكملات التي “رح تفيدك” في رمضان ، والمكملات الأخرى التي يجب أن تتجنبها “عشان ما تضيع مصاريك ومجهودك على الفاضي”.
مكملات أساسية ومفيدة في رمضان
هذه المكملات أثبتت فعاليتها علمياً ويمكن أن تساعد في سد النقص أو تحسين الأداء خلال الشهر الفضيل.
مكمل البروتين
- ما هو؟ “مكمل البروتين يكون مأخوذ من الحليب وبعملوا فلترة وعزل للحليب وبقيموا منه الدهون والكربوهيدرات وبحافظوا على البروتين”.
- لماذا هو مفيد في رمضان؟ “وظيفته الأساسية أنه يساعدك تكمل إحتياجك من البروتين”. نظراً لضيق الوقت بين الإفطار والسحور، قد يكون من الصعب تناول كميات كبيرة من الدجاج واللحم.
- هل هو ضروري؟ “إذا وصلت لإحتياجك عن طريق الأكل ففش حاجة توخذه”.
- الجرعة والنوع: “غالبًا تكون ما بين ولا سكوب باليوم إلى إثنين بتكون كافية”. “بنصحك توخذ البروتين العادي الconcentrate”، أما “إذا عندك حساسية من اللاكتوز تقدر توخذ الأيزوليت”.
- بديل الكازين: “مش لازم توخذ الكازين” (بطيء الامتصاص)، “لأنك إذا ضفت زبادي يوناني أو جبنة الكوتج لمكمل البروتين العادي رح يكون بطيء الإمتصاص نفس الكازين”.
الكرياتين
- الفوائد: “يساعدك بزيادة الطاقة والقوة والحجم العضلي بشكل بسيط”.
- لماذا كمكمل؟ “صعب توصل لإحتياجك اليومي عن طريق الأكل لهيك تحتاج توخذه كمكمل”.
- الجرعة والتوقيت: “جرعة 5 جرام يوميًا، وتقدر توخذه بأي وقت خلال اليوم”.
- ملاحظة هامة جداً لرمضان: الكرياتين يسحب الماء إلى العضلات. “مهم أنك تشرب كمية كافية من المي إذا بتوخذ مكمل الكرياتين عشان ما يسبب لك العطش”. “أما إذا ما تلحق تشرب مي خلال ساعات الإفطار، فتقدر ما توخذ الكرياتين وترجع تستعمله بعد شهر رمضان”.
المغنيسيوم
- الفوائد: “يساعدك بتحسين جودة النوم وتقليل التوتر وزيادة مستويات هرمون الذكورة التستوستيرون”.
- لماذا كمكمل؟ “صعب توصل لإحتياجك اليومي عن طريق الأكل لهيك الأحسن توخذه كمكمل”.
- الجرعة والتوقيت: “الجرعة تكون ما بين 400-600 ملجرام”. “بنصحك تبدأ ب400 ملجرام لأنه المبالغة بالمجنيسيوم بتسبب لك وجع بالبطن وإسهال”. يُؤخذ “قبل النوم بنص ساعة”.
- أفضل الأنواع: “أحسن صيغة هي الglycinate أو الcitrate ما توخذ الoxide أو الcaps اللي تكون خليط لأنه إمتصاصهم أضعف”.
الزنك
- الفوائد: “يساعدك بزيادة مستويات التستوستيرون، تقليل التوتر، تحسين المناعة”.
- لماذا كمكمل؟ “صعب توصل لإحتياجك اليومي من الأكل، لهيك الأحسن توخذه كمكمل”.
- الجرعة والتوقيت: “جرعته تكون ما بين 30 ل50 ملجرام في اليوم”. “تقدر توخذه بأي وقت خلال اليوم بساعات الإفطار بس مش مع المجنيسيوم عشان بصير بينهن تعارض”.
- أفضل الأنواع: “أفضل صيغة للزنك هي الPicolinate أو الcitrate وما توخذ الoxide لأنه إمتصاصه ضعيف”.
الأوميجا 3
- ما هو؟ “حوامض دهنية أساسية الجسم ما يقدر ينتجها وتحتاج توخذها عن طريق الأكل أو المكملات”.
- المصادر الطبيعية: “موجود بالأسماك الدهنية مثل السالمون، الساردين، الماكريل”.
- لماذا كمكمل؟ “عشان توصل لإحتياجك من الأوميجا 3 بدك 600-800 جرام من هاي الأسماك أسبوعيًا، فإذا بتقدرش تحتاج توخذ مكمل الأوميجا 3”.
- الجرعة والتوقيت: “الجرعة تكون 2 جرام من الepa والdha يوميًا إذا بتلعب رياضة”، و 1 جرام لغير الرياضيين. “الأحسن يكون مع وجبة غنية بالدهون عشان إمتصاصه يكون أفضل”.
فيتامين دال
- تحذير هام: “رجاءً عشان تحدد الجرعة لازم تعمل تحليل دم”. الجرعة تعتمد على مستوى النقص لديك.
- الفوائد: “زيادة مستويات التستوستيرون، تقليل أعراض الإكتئاب، زيادة النشاط، تحسين المناعة، وغيرها”.
- الجرعة الوقائية: “الجرعة الوقائية منه 2000 ل5000 وحدة دولية يوميًا” (هذا فقط إذا كانت مستوياتك طبيعية).
- التوقيت: “تقدر توخذه بأي وقت خلال اليوم بساعات الإفطار”.
مكملات شائعة لا تحتاجها في رمضان
“عشان هيك خليني أعطيك مكملات ثانية اللي ما تحتاجها لتوفر أموالك”.
حوارق الدهون
- الفائدة الحقيقية: “صح يفيد بتقليل الشهية وزيادة النشاط”، لكن هذه الفوائد تأتي ببساطة من “جرعة الكافيين اللي فيها عالية”.
- البديل الأفضل: “بتقدر تحصل على نفس الفائدة بتعديلات بسيطة بأكلك، إذا زدت أكلات سعراتها قليلة والشبع منها عالي رح تقلل شهيتك”. “وعشان تزيد نشاطك تقدر توخذ مصادر ثانية غنية بالكافيين مثل القهوة، الشاي”.
- مشكلة رمضان: “المشكلة بحوارق الدهون بشهر رمضان أنه جرعة الكافيين اللي فيها عالية، فهذا الإشي بالغالب يأثر بشكل سلبي على جودة نومك، عشان هيك ما تحتاجها”.
BCAA
- ما هو؟ “عبارة عن 3 أحماض أمينية أساسية”.
- لماذا لا تحتاجه؟ “إذا بتوصل لإحتياجك من البروتين رح توصل لإحتياجك من الأحماض الأمينية، فما تحتاجه”. مكمل البروتين (Whey) أو الأكل الطبيعي “فيه كل الأحماض الأمينية ومش بس 3”.
EAA
- ما هو؟ “عبارة عن ال9 أحماض الأمينية الأساسية”.
- لماذا لا تحتاجه؟ “نفس ما قلنا بالنسبة للbcaa الحل ببساطة أنك توصل لإحتياجك اليومي من البروتين، أو تشتري مكمل البروتين”.
- استثناء رمضاني: “بس تقدر توخذ الeaa إذا أنت بدك تتمرن بعد الفطور مباشرة وما بدك توخذ مكمل البروتين لأنه بسبب لك وجع بالبطن، فهين ما في مشكلة وأحسن من أنك تتمرن بحالة صيام ومن دون ما توكل أي شي”.
الجلوتامين
- ما هو؟ “حمض أميني غير أساسي يعني جسمك بقدر ينتجه”.
- الخرافة: يُسوق له على أنه يساعد في الاستشفاء العضلي.
- الحقيقة: “ما يساعد بالإستشفاء والبناء العضلي، بل وظيفته الأساسية تحسين الهضم، وتعزيز صحة الأمعاء”. إذا كنت تتناول بروتين كافٍ من مصادر مثل اللحم والدجاج “رح تحصل على كمية كافية منه”.
الخلاصة: الأساسيات أولا، المكملات ثانيا
“هسا خلينا نروح لملاحظات مهمة إذا ما طبقتها ما رح تفيدك حتى المكملات المهمة والأساسية”. نجاحك في رمضان لا يعتمد على المكملات. “المكملات دورها بسيط”. النجاح الحقيقي يعتمد على “الأساسيات وهي التغذية والتمرين والنوم”.
- التغذية: “مهم تهتم بتغذيتك وأنك توصل لسعراتك المطلوبة والبروتين”.
- التمرين: “تهتم بتمرينك وأنه يكون صعب وقريب للفشل العضلي وتلعب بمدى حركي كامل وبتحكم”.
- النوم: “تهتم بنومك وأنك تنام فترة كافية يوميًا ما بين 7 ل9 ساعات”.
“وبالنهاية مبروك عليكم الشهر ولا تنسوا تستغلوه بالعبادة والدعاء والتقرب إلى الله، هدف الفيديو أوضح لك عن المكملات في رمضان ومش أنك تركز في التمرين وتهمل العبادة”.
