في مقال اليوم سنتكلم عن التمارين العزل بالتفصيل، وسأعطيك أهم 6 تمارين عزل، تابع معي.
ما هي أهمية تمارين العزل؟
تمارين العزل مهمة جدًا ومفيدة، وتحتاج إلى طاقة أقل من تلك التي تحتاجها التمارين المركبة لأنها تقوم بتشغيل مفصل واحد وعضلة واحدة.
أغلب الأجهزة الموجودة في الجيم هي تمارين عزل، مثل جهاز تفتيح الصدر، أو جهاز الأكتاف الجنابية، وغيرها من الأجهزة.
من أهم فوائد تمارين العزل هي:
- التركيز على عضلة معينة: يوجد عضلات التي تفعلت بشكل ثانوي بالتمارين المركبة، فإضافة تمارين عزل لها يُساعدك في التركيز عليها وتطويرها مثل تمارين البايسبس، الترايسبس، وغيرها.
- التركيز على عضلات لم تتفعل في التمارين المركبة: يوجد عضلات لا تتفعل في التمارين المركبة، أو تتفعل بشكل بسيط فإضافة تمرين مركب لها يُساعدك في التركيز عليها وتطويرها، مثل السمانة، الكتف الجانبي، وغيرها.
- تقليل التعب: تمارين العزل تحتاج إلى طاقة أقل من التمارين المركبة، لذلك إضافة تمارين العزل لجدولك التدريبي يُساعدك بتقليل التعب والتحكم فيه.
- تطوير نقاط الضعف: إذا تعاني من ضعف في عضلة معينة، أو قسم معين من العضلة، فإضافة تمرين عزل لها رح يساعدك بتطويرها بشكل أكبر.
مقال ذا صلة: أفضل 6 تمارين مركبة وخصوصًا تمرين رقم 4!!
ما هي أهم 6 تمارين عزل؟
6- تمرين الرفرفة للكتف الخلفي( Rear delt fly)
تمرين الكتف الخلفي بالدامبل، الجهاز، أو بالكابل مهم جدًا لتطوير وتضخيم عضلة الكتف الخلفي. بسبب أن عضلة الكتف الخلفي صغيرة ولا تُستهدف بشكل كبير بتمارين الظهر المركبة.
5- تمرين البايسبس بالدمبل(Bicep Curls)
تمرين الBicep Curls مهم جدًا لإستهداف عضلة البايسبس ويساعدنا في تطويرها وتكبيرها. عضلة البايسبس تٌستهدف بشكل كبير في التمارين المركبة، ولكن مهم القيام بتمرينها بتمارين عزل لتطويرها بشكل أكبر.
يمكنك القيام بتمرين Bicep Curls بالدامبل، الكابل، الجهاز، أو الباربيل.
4- تمرين الترايسبس بالحبل(Triceps Extension)
من أهم التمارين لتطوير عضلة الترايسبس. صحيح أن عضلة الترايسبس تُستهدف في التمارين المركبة، ولكن من المهم عزلها والقيام بتمارين تستهدفها فقط من أجل تطويرها بشكل مستمر. تمرين الترايسبس بالحبل يمكن إستبداله بتمرين الترايسبس بالدامبل، أو الكابل، أو الجهاز.
3- تمرين تفتيح صدر( Chest Fly)
من أهم وأفضل التمارين لتفعيل عضلة الصدر، ويقوم بتفعيل عضلة الصدر بدون تدخل عضلات مساعدة كالكتف الأمامي أو الترايسبس.
يمكن القيام بهذا التمرين بالكابل، الجهاز، أو الدمبل. شخصيًا لا أفضله بالدمبل لأنه يسبب ضغط كبير على الكتف وحركته غير مريحة للمفاصل، لكن إذا تحب القيام به بالدامبل وتتطور فيه، ولا يسبب لك أي ألم فلا مشكلة في ذلك.
2- تمرين Leg extension
من أهم التمارين لتطوير عضلة الأرجل الأمامية. هذا التمرين مفيد جدًا ولا يُشكل ضغط على المفاصل، وخصوصًا قبل القيام بتمرين السكوات. يمكن القيام بهذا التمرين على الجهاز فقط.
1- تمرين رفرفة جانبي( Side lateral raises)
أفضل تمرين لتطوير عضلة الكتف الجانبي، ومهم جدًا القيام به لأن الكتف الجانبي لا يتم إستهدافه بشكل كبير بالتمارين المركبة. لذا من المهم القيام بتمارين عزل لتطويره وتحسينه. يمكن القيام بهذا التمرين بالكابل، أو الجهاز، أو الدامبل.
الخلاصة
- تحدثنا بهذا المقال عن تمارين العزل، وهي عبارة عن التمارين التي تُفعل مفصل واحد وعضلة واحدة فقط. تعتبر هذه التمارين مهمة لتطوير عضلات معينة لم تتفعل بالتمارين المركبة، وأيضًا لتطوير عضلات تعتبر ضعيفة لديك، حيث تستطيع التركيز عليها بشكل أكبر.
- تحدثنا عن أفضل 6 تمارين عزل في هذا المقال وهي تمرين رفرفة للكتف الخلفي، تمرين رفرفة للكتف الجانبي، تمرين تفتيح الصدر وغيرها.
- مهم جدًا أن تقوم بالخلط بين تمارين عزل وتمارين مركبة معًا لتحصل على أقصى بناء عضلي.
