في مقال اليوم سنتحدث عن أفضل 7 تمارين لتكوير عضلة البايسبس في فترة مختصرة. سبق وتكلمنا عن تشريح عضلة البايسبس، فتابع معنا هذا المقال القصير للحصول على جسم جذاب، ولتتعلم الطرق الصحيحة للحصول على عضلة بايسبس قوية ومكورة، ومن أجل أن تتجنب الاخطاء الشائعة.
ما هي أهمية عضلة البايسبس؟
عضلة البايسبس من العضلات الجميلة، والبارزة في جسمك. عندما تكون لديك عضلة مكورة ومنحوتة تكون ملفتة للنظر وتوضح لأي شخص أنك تتمرن في الجيم.
وضع أفضل التمارين بجدولك سيساعدك بتطوير وسهولة تقوية عضلة البايسبس بشكل أسرع بكثير. أيضًا مهم عدم إهمال عضلة البايسبس وتمرينها بالشكل المطلوب لأنها تتفعل مع كل تمارين الظهر تقريبًا، لذلك تقوية الباي تجعلنا أقوى بتمارين الظهر، مما يعني نستطيع حمل أوزان أكبر، فزيادة تدريجية أسرع، فبالتأكيد بناء عضلي أفضل.
ما هو تشريح عضلة البايسبس؟
قبل أن نبدأ بأفضل التمارين لعضلات البايسيبس علينا فهم تشريحها لنعرف كيفية إستهدافها بالشكل الأمثل.
عضلات البايسبس, واضح أنه من الكلمة باي وتعني إثنان. حيث لديها رأسين, الرأس الخارجي( القصير), والرأس الداخلي( الطويل). والعضلتين تلتقيان في نفس المكان. توجد أيضًا عضلة البريكاليس( العضدية) المتواجدة بين البايسبس والترايسبس.
بداية عضلة البايسبس تكون من لوح الكتف, وتنتهي في عظمة موجودة في الساعد. الرأسين يلتقيان في وتر واحد, وهذا الوتر يكون ملتصق مع عظمة الساعد. لذلك عضلة الساعد تتفعل بشكل كبير بتمارين البايسبس.
عضلة الرأس الطويل تتفعل عند ثني الكوع، وهي تتفعل بشكل أكبر عندما يكون الكتف خلف الجسم.
رأس الباي القصير يُفعل عند ثني الكوع أيضًا. عندما تكون اليد أمام أو إلى جانب الجسم يتفعل الرأس القصير بصورة أفضل.
عدد المجموعات والتكرارات
لا يوجد عدد معين للمجموعات والتكرارات يجب على الكل إتباعه، ويلائم كل الاجسام. فالعدد يفرق على حسب مستواك إن كنت مبتدئ، متوسط أو متقدم. وأيضًا على حسب نظامك سواء كان تضخيم أو تنشيف.
أثناء مرحلة التضخيم سوف تكون لديك إمكانية للقيام بعدد مجموعات أكثر، لأن كمية الأكل عالية فتكون لديك طاقة أكبر. أما إذا كنت بمرحلة تنشيف فبالغالب تحتاج إلى مجموعات أقل بقليل، لأن الأكل قليل فتكون الطاقة أقل.
أمر آخر متعلق بعدد المجموعات هو مستواك، فالمبتدئ لتضخيم البايسبس يحتاج إلى عدد مجموعات أقل من المتوسط والمتقدم. وأيضًا المتوسط يحتاج إلى عدد مجموعات أقل من المتقدم.
بشكل عام 2-4 مجموعات لكل تمرين، وإختر فقط تمرين إلى تمرينين لكل جزء من البايسبس، هذا يكون كافي جدًا من ناحية عدد المجموعات. مثلًا إختر تمرين إلى تمرينين للرأس الطويل وتمرين إلى تمرينين للرأس القصير وتمرين إذا كنت مبتدئ، كل تمرين 4-3 جولات هكذا تقوم بعدد جولات اسبوعي كافي لعضلة البايسبس.
حتى إذا أنت مبتدئ تستطيع الإكتفاء بتمرينين إلى 3 أسبوعيًا لعضلة البايسبس كلها! والسبب لأنها تتفعل مع كل تمارين الظهر، بالاضافة إلى أنها تتفعل بشكل بسيط مع أغلب التمارين مثل الأكتاف وغيرها.
قد تستغرب من العدد القليل ولكن علميا هذه الحقيقة، عضلة البايسبس عضلة ثانوية وتتفعل بأغلب التمارين فلا داعي لتشكيل ضغط مبالغ عليها. إحرص على الوصول إلى ما قبل الإجهاد العضلي بتكرار إلى إثنين، وأيضًا التطور أسبوعيًا من ناحية التكرارات، أو المجموعات، أو الأوزان.
لا تقم بنصف تكرارات أو مرجحة الوزن بل قم بالتكرارات بمدى حركي كامل وتحكم، هكذا تستطيع تضخيم عضلة البايسبس.
نسبةً للتكرارات ف 10 إلى 15 تكرار بكل جولة يكفي. فترة الراحة تتعلق بنوع التمرين, فإذا لتمرين عزل بالجهاز أو الكابل وقت الراحة يكون دقيقة إلى دقيقة ونصف بين المجموعات. أما تمرين عزل بأوزان حرة أو دمبل يحتاج حول دقيقة إلى دقيقتين راحة.
تساعد الراحة الكافية بإعطاء الجسم الإستشفاء الكافي بين المجموعات, وهذا يساعدك في تأدية المجموعة التالية بطاقة عالية, ولا تتعب بسرعة.
إقرأ أيضًا: أفضل 7 تمارين لتكوير عضلة الكتف في فترة بسيطة!!
ما هي أقوى 7 تمارين بايسبس؟
هذه التمارين تعتبر افضل 7 تمارين بايسبس، لزيادة حجم الذراع وتضخيمها. ربما سترى أن بعض التمارين لا تناسبك ولا تستطيع الإستمرار عليها، أو أن بعض هذه التمارين تألم مفاصلك أو ما شابه. هذا أمر طبيعي تستطيع تبديلها بتمارين أخرى التي تستطيع الإستمرار عليها ولا تُشكل ألم مبالغ في مفصل معين.
اليك هذه التمارين مناسبة للمبتدئين، المتوسطين والمتقدمين تستطيع إضافتها في جدولك من أجل تطوير عضلتك بشكل أسرع.
1. تمرين Biceps Dumbbell Curls
يعتبر من اقوى تمارين البايسبس بالدمبل على الاطلاق، والكثير من لاعبي كمال الاجسام يقومون به. يستهدف هذا التمرين الرأسين القصير والطويل معًا، الرأس القصير يتفعل بشكل أكبر بقليل. أيضًا تتفعل عضلة السواعد والبريكاليس( عضلة تتواجد بين الترايسبس والبايسبس) كعضلة مساعدة. العب هذا التمرين بالتكنيك الصحيح وستحصل على نتائج رائعة.
كيفية القيام بالتمرين:
- إحمل الدمبلز بكلتا اليدين، إجعلهم بجانب منطقة الأرداف، وإفتح أرجلك قليلًا.
- إرفع الدمبل حتى يصل إلى منطقة الصدر، حيث تكون يدك مُشَكِلَة أكبر من زاوية ال90 بقليل. وتأكد أن الكوعين ملتصقين بجانب جسمك ولا يتحركان.
- إنزل ببطء حتى تستقيم يدك، وإرفع باليد الأخرى.
- كرر التمرين إلى أن تصل إلى التكرارات المطلوبة.
2. تمرين Dumbbell Hammer Curl
يعتبر تمرين قوي جدًا بالدمبلز، ومن أهم التمارين لبعض لاعبي كمال الأجسام، يسمى بتمرين المطرقة أيضًا. تتفعل في هذا التمرين عضلة البريكياليس، عضلة الساعد، والرأس الطويل بشكل كبير أما الرأس القصير فيتفعل بشكل ثانوي.
كيفية القيام بالتمرين:
- إحمل الدمبلز واجعلهم بجانب منطقة الأرداف. لكن هذه المرة إمسك الدمبل من أعلى درجة( كما في الصورة).
- إرفع الدمبل إلى أعلى من صدرك بقليل، وتأكد أن الكوعين ملتصقين بجسمك ولا يتحركا .
- إنزل ببطء حتى تستقيم يدك، وارفع باليد الأخرى.
- كرر التمرين إلى أن تصل إلى التكرارات المطلوبة.
3. تمرين Cable Curl
هذا التمرين يناسب الجميع مهما كان مستواك، ويعتبر بديل لتمرين البايسبس بالدمبل( التمرين الأول) لأنه يعتبر أسهل على المفاصل، ولا تتعبك القبضة منه كثيرًا. أنا شخصيًا أفضله عن التمرين الأول لأني أشعر بالتفعيل بعضلة البايسبس بشكل أكبر.
هذا التمرين يستهدف بشكل أكبر الرأس الطويل، عضلة الرأس القصيرة، البريكياليس والسواعد تتفعل بشكل ثانوي.
كيفية القيام بالتمرين:
- قف بمنتصف الجهاز بالضبط( حيث تبعد عن الجزء الأيمن والأيسر نفس المسافة)، قم بتقديم نفسك خطوتين،وإجعل كوعك قريب من جسمك.
- قم بتقديم القدم المقابلة ليدك أمام قدمك الأخرى قليلاً لتحقيق توازن أكبر.
- قم برفع الكابل إلى أن يصل أعلى من صدرك بقليل، وقم بالتحكم بالحركة.
- قم بعصر العضلة في الأعلى.
- أنزل الكابل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين إلى أن تصل إلى التكرارات المطلوبة. تستطيع القيام بالتمرين بيد واحدة ثم التبديل بينهما أو بيدين إثنتين معًا.
4. تمرين Dumbbell Concentration Curl
من التمارين المناسبة جدًا لتقوية عضلة البايسبس، ويستهدف هذا التمرين الرأس الطويل والقصير معًا. وأيضًا عضلة البريكاليس.
كيفية القيام بالتمرين:
- إجلس على المقعد المسطح مع فتح ساقيك قليلًا.
- أمسك الدمبل بيد واحدة وضع كوعك على فخذك.
- ضع يدك الأخرى على الفخذ الآخر للتوازن، وحافظ على الجزء العلوي من الجسم ثابتًا، قم برفع الوزن ببطء للأعلى.
- اعصر العضلة بالأعلى ثم قم بتنزيل الوزن ببطء.
- كرر التمرين إلى أن تصل إلى التكرارات المطلوبة، ثم قم بتبديل الذراعين.
5. تمرين Barbell Bicep Curl
هذا التمرين سيكون مناسب جدًا إذا تريد إستبدال التمرين الأول بتمرين بالبار، الفرق في هذا التمرين أنه يستهدف الرأس الطويل بشكل أكبر بقليل من الرأس القصير، وأيضًا البريكاليس تتفعل بشكل كبير. تتفعل السواعد كعضلة ثانوية أيضًا.
كيفية القيام بالتمرين:
- قف وإفتح رجليك قليلًا.
- أمسك البار بمسكة أوسع من كتفيك بقليل، وقم برفع البار إلى أعلى. تأكد أن أكواعك ملتصقة بجسمك ولا تتحرك.
- إرفع البار إلى أن يصل نحو صدرك، ثبت كوعيك، ولا تقم بالمرجحة من أجل أن لا تتسبب في آلم بأسفل الظهر.
- ثم أنزل البار ببطء إلى نقطة البداية.
- كرر التمرين إلى أن تصل إلى التكرارات المطلوبة.
6. تمرين الChin Up
هذا تمرين مركب ومناسب جدًا لتطوير عضلات البايسبس، وتستطيع إضافته إلى جدول تمرينك، تنبيه هذا تمرين بوزن الجسم لذلك سيلائم المتوسطين والمتقدمين أكثر من المبتدئين. مهم أن تقوم بعملية الإحماء بشكل مناسب قبل التمرين لتجنب الإصابات.
يقوم هذا التمرين بتفعيل عضلة المجنص، وعضلة البايسبس برأسيها الإثنين وأيضًا البريكاليس. كذلك تتفعل السواعد كعضلة ثانوية.
كيفية القيام بالتمرين:
- قف أسفل البار، وأمسك البار بمسكة موازية لمستوى أكتافك.
- ثبت جسمك وإسحب نفسك إلى أعلى.
- أبقِ مرفقيك أمامك وإسحب إلى أن يصل ذقنك فوق البار.
- ثبت نفسك لمدة ثانية ثم إنزل ببطء حتى نقطة البداية.
- كرر التمرين إلى أن تصل إلى التكرارات المطلوبة.( بالغالب التكرارات 6-12 تكرار تكون كافية جدًا).
7. تمرين Dumbbell Incline Curl
هذا تمرين يستهدف بشكل كبير الرأس الطويل، ويتفعل الرأس القصير، السواعد والبريكاليس بشكل ثانوي. ممارسة هذا التمرين سيساعدك في تطوير عضلة البايسبس خصوصًا الرأس الطويل.
كيفية القيام بالتمرين:
- إجلس على مقعد مائل بدرجة 40 إلى 65.
- إرفع الدمبل الأول إلى أن يكون قريب من صدرك، تستطيع تحريك كوعك قليلًا من أجل أن يكون المدى الحركي أطول.
- إنزل ببطء حتى تستقيم يدك، وإرفع باليد الأخرى.
- كرر التمرين إلى أن تصل إلى التكرارات المطلوبة.
نصائح ختامية
لا تنسى أن تقوم بالإحماء قبل التمارين لتتجنب الإصابات، وأن تتمرن إلى قريب من الفشل العضلي، وأن تتطور تدريجيًا كل أسبوع. طبعًا الإستمرارية مهمة جدًا وهي أهم عامل.
القيام بأفضل التمارين لا يعني أنك ستجعل عضلة البايسبس مكورة في شهر، بل يحتاج الأمر إلى الإلتزام والإستمرار وستصل إلى البايسبس التي تريدها بإذن الله.
مهم أن تقوم بمدى حركي كامل، وعدم التأرجح ووضع أوزان مبالغ فيها، وبأغلب التمارين ثبت كوعك ولا تقوم بتحريكه بشكل مبالغ فيه، هكذا ستحصل على أقصى تفعيل.
وأيضًا رأينا أن رأسين عضلة البايسبس يتفعلان بأغلب الحركات، وأيضًا العضلة تتفعل بتمارين الظهر، فلا داعي لعدد مجموعات عالي. ولا تنسى أنها عضلة ثانوية وليست عضلة كبيرة كالصدر أو الظهر.
مقال ذا صلة: كيفية تضخيم عضلة البايسبس بسرعة وبسهولة!!
الخلاصة
- تحدثنا في مقال اليوم عن عضلة البايسبس، حيث تقسم إلى رأسين رئيسيين وهما الرأس الطويل والرأس القصير. تقوية عضلات البايسبس يزيد من قوتك في التمارين المركبة التي تستهدف عضلات الظهر مثل الديدليفت، العقلة وغيرها.
- تحدثنا عن أفضل 7 تمارين مع شرح كيفية القيام بهم بالأداء الصحيح لتحصل على أقصى بناء عضلي. ومن هذه التمارين البايسبس بالدمبل، البايسبس بالكابل، المطرقة وغيرها من التمارين.
- عدد المجموعات والتكرارات يختلف على حسب هدفك ومستواك، إختر تمرين إلى تمرينين لكل رأس من عضلة البايسبس لتحصل على أقصى إستفادة وبناء عضلي.
إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر، وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.
شكرًا جزيلًا على وقتك😃
لا تنسى الإشتراك ليصلك كل مقال جديد🔥
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات👇🏻
