أهمية يوم الدفع في جدولك
يُعد “يوم الدفع” (Push Day) أحد أهم الأيام في أي جدول تمرين مقسم، حيث يستهدف ثلاثاً من أكبر وأهم العضلات في الجزء العلوي من الجسم: الصدر، الأكتاف، والترايسبس. تصميم “تمرينة دفع” فعالة يتطلب أكثر من مجرد اختيار تمارين عشوائية؛ إنه يتطلب استراتيجية ذكية توازن بين بناء القوة والضخامة العضلية، وتدير التعب بفاعلية.
هذا المقال يقدم نموذجاً لجدول تمرين دفع شامل يتكون من 7 تمارين، مبني على استراتيجيات متقدمة مثل “Top Sets” و “Back-off Sets”، بالإضافة إلى تقنيات لإدارة التعب بين التمارين. هذا الجدول مصمم ليس فقط لزيادة الحجم العضلي، بل لزيادة القوة بشكل ملحوظ أيضاً.
الإحماء الصحيح
قبل لمس أي وزن ثقيل، يعتبر الإحماء المنظم هو مفتاح الأمان والأداء. الإحماء لا يقتصر على الكارديو الخفيف، بل هو تهيئة مستهدفة للمفاصل والعضلات.
إحماء المفاصل
ابدأ دائماً بتجهيز المفاصل التي ستعمل في التمرين. ليوم الدفع، التركيز يكون على مفصل الكتف.
- التطبيق: قم بأداء “10 عدات لقدام، و 10 عدات للجنب، و 10 عدات للخلف” لحركات دوران الكتف. هذا يضمن تدفق الدم إلى المفصل وتجهيزه للحمل.
جولات الإحماء التدريجية
القفز مباشرة إلى الوزن الثقيل هو وصفة للإصابة. عند تجربة أوزان جديدة أو تمرين في جيم جديد، من الضروري التدرج في الأوزان.
- الجولة الأولى (50%): ابدأ بنسبة 50% من وزنك المستهدف (مثال: إذا كنت تستهدف 40 كيلو، ابدأ بـ 20 كيلو).
- الراحة: ارتح “ما بين نص دقيقة لدقيقة”.
- الجولة الثانية (75%): قم بأداء جولة ثانية بنسبة 75% من الوزن المستهدف.
- الجولة الأخيرة (التحضيرية): قم بأداء “عدة لعدتين” بالوزن المستهدف (100%) “لأشوف اذا الوزن مناسب”.
هذه الجولات التحضيرية “ما بحسبها” كجولات تمرين فعلية، بل هي فقط لتجهيز الجهاز العصبي والعضلي للوزن الثقيل القادم.
جدول تمرين الدفع الكامل
بعد الإحماء، يبدأ التمرين الفعلي. هذا الجدول مصمم ليغطي جميع زوايا عضلات الدفع.
التمرين الأساسي: الدمبل بنش بريس
هذا هو التمرين المركب الرئيسي في اليوم.
- الجولة الأولى (Top Set): تستهدف هذه الجولة القوة القصوى. الهدف هو “45 كيلو من 4 ل6 عدات”. هذه هي أثقل جولة في التمرين.
- الجولة الثانية (Back-off Set): بعد الجولة الأولى الثقيلة، يتم “تخفيف الوزن بـ 10%” (مثال: 40 كيلو). الهدف هنا هو زيادة الحجم العضلي (Hypertrophy) عن طريق اللعب “ما بين 6 ل8 عدات”.
التمرين الثاني: كتف جانبي بالجهاز
يستهدف هذا التمرين الكتف الجانبي.
- الإحماء: “بما أنه الجهاز جديد رح ساوي جولة تسخين عشان اتأكد من الوزن”.
- الجولات الفعلية: يتم أداؤها بعد ذلك. (ملاحظة: سيتم شرح سبب وضع هذا التمرين هنا في قسم الاستراتيجيات) .
التمرين الثالث: تمرين الصدر بالجهاز
نعود إلى الصدر، ولكن هذه المرة باستخدام جهاز لثبات أكبر.
- الإحماء: “اول سيت رح يكون تسخين عشان اجرب الوزن”.
- الجولات الفعلية: يتم أداؤها للوصول للفشل العضلي.
التمرين الرابع: كتف أمامي بالجهاز
هذا التمرين يركز على عضلة الكتف الأمامية.
- الإحماء: “أول جولة رح العب جولة تسخين مرة ثانية لأتأكد من الوزن لأنه الجهاز جديد عليي”.
- الجولات الفعلية: تستهدف نطاق عدات مناسب للبناء العضلي (مثل 8-12 عدة).
التمرين الخامس: صدر علوي بالجهاز
هذا هو تمرين الصدر الثالث والأخير، ويركز على الألياف العلوية للصدر.
- الإحماء: “اول سيت رح يكون تسخين”.
- الجولات الفعلية: يتم أداؤها بعد ذلك.
التمرين السادس: ترايسبس بالحبل
ننتقل الآن إلى عزل عضلة الترايسبس.
- الإحماء: “اول جولة بتكون تسخين”.
- الجولات الفعلية: يتم أداؤها بعد ذلك.
التمرين السابع: ترايسبس خلف الرأس
هذا هو “آخر تمرين” ، وهو ممتاز لاستهداف الرأس الطويل (Long Head) لعضلة الترايسبس.
- الإحماء: “اول سيت بكون تسخين”.
- الجولات الفعلية: يتم أداؤها لإنهاء تمرين الدفع بالكامل.
استراتيجيات متقدمة لزيادة الفعالية
هذا الجدول ليس مجرد قائمة تمارين، بل يتضمن استراتيجيتين هامتين مبنيتين على “تفضيل شخصي” لزيادة النتائج وإدارة التعب.
استراتيجية
هذه الاستراتيجية هي جوهر التمرين الأول (الدمبل بنش بريس).
- الفكرة: بدلاً من اللعب بـ 3 جولات بنفس الوزن ونفس العدات، يتم تقسيمها:
- Top Set (الجولة الأولى): تُلعب “ما بين 4 ل6 عدات” بوزن ثقيل جداً. الهدف الأساسي هنا هو “زيادة القوة”، لأن “تزيد الاوزان بعدات 4 ل6 اسهل ما تزيد من 8 ل10”.
- Back-off Sets (الجولات التالية): “بنزل الوزن شوية وبزيد العدات يعني بلعب ما بين 6 ل8 او 8 ل10”. يتم تخفيف الوزن بنسبة 10% ، والهدف هنا هو تجميع “حجم تمرين” (Volume) فعال للبناء العضلي.
- الفوائد: هذه الطريقة تجمع بين هدفين: بناء القوة (Top Set) والبناء العضلي (Back-off Sets). كما أنها ممتعة “بدل ما العب العدات بنطاق واحد، بلعب بعدة نطاقات”. هذا “تفضيل شخصي وتقدر تختار اللي بناسبك”.
استراتيجية الخلط بين التمارين
الملاحظة الثانية في الجدول هي وضع تمرين الكتف الجانبي (التمرين 2) بين تمرينين للصدر (التمرين 1 و 3).
- الفكرة: “انا شخصيًا لما العب تمرين دفع، بخلط بين التمارين، يعني مثلًا تمرين صدر بعدها أكتاف بعدها صدر”.
- الهدف: “عشان اريح العضلة واقلل التعب”.
- الآلية: بدلاً من أداء تمرينين للصدر متتاليين (مما يرهق الصدر والترايسبس بشكل كبير)، يتم إدخال تمرين الكتف الجانبي. هذا التمرين لا يرهق الصدر، فيمنحه “وقت راحة إضافي” قبل البدء بالتمرين التالي (تمرين الصدر بالجهاز). هذا يسمح للعضلة بالاستشفاء الجزئي، مما قد يؤدي إلى أداء أفضل في التمرين التالي. هذه أيضاً “تفضيل شخصي وتقدر تساوي اللي بناسبك”.
الخلاصة: جدول تمرين متكامل
كما رأينا، هذا الجدول يقدم تمرينة دفع قوية ومتكاملة. البيئة المحيطة أيضاً تلعب دوراً، فالتمرين في جيم “ما شاء الله طبقتين، ولكل عضلة في قسم لحال” ومزين بصور أبطال مثل “أرنولد وروني كولمان” يمكن أن يكون ملهماً.
لكن الأهم هو الالتزام بالاستراتيجية: البدء بإحماء دقيق، التركيز على القوة في الجولات الأولى (Top Sets)، تجميع حجم التمرين في الجولات التالية (Back-off Sets)، وإدارة التعب بذكاء عبر “خلط التمارين”. “والاهم تركز بالأساسيات”.
