برنامج غذائي للتضخيم 4000 سعرة حرارية

في مقال اليوم سأعطيك 3 برامج غذائية متنوعة للتضخيم تحتوي على 4000 سعرة حرارية لتساعدك في زيادة الوزن، والكتلة العضلية في أسرع وقت ممكن.

ما هو نظام التضخيم؟

النظام الغذائي للتضخيم الهدف منه زيادة الوزن من العضلات بقدر المستطاع عن طريق تناول سعرات حرارية أعلى من سعرات المحافظة.

نتناول بهذه الفترة سعرات حرارية أعلى من سعرات المحافظة بما يقارب 10-20%. بالأعداد تقريبًا 300-500 سعرة أعلى من سعرات المحافظة. 

ملاحظة مهمة: إحرص قبل البدأ بالتضخيم أن تكون نسبة دهون جسمك منخفضة أي قرابة ال10-14%، وإذا كانت أقل يكون أفضل. السبب أنك إذا بدأت تضخيم وفي نفس الوقت نسبة دهونك عالية ستزيد دهون بنسبة أكبر ولن يعجبك شكل جسمك كثيرًا، وكذلك البناء العضلي سيكون ابطأ.

إقرأ أيضًا: أفضل 9 نصائح للمبتدئين في الجيم لبناء العضلات بشكل أسرع!!

ما هي العناصر الغذائية الكبرى في البرنامج الغذائي للتضخيم؟

العناصر الغذائية الكبرى تقسم إلى 3 أقسم وهي:

1. الكربوهيدرات

في البرنامج الغذائي للتضخيم، يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات مرتفعة, من أجل أن تقوم بمد الجسم والعضلات بالطاقة.

كمية الكربوهيدرات المناسبة لتحصل على أفضل النتائج هي حوالي 50-60% من إجمالي سعراتك. وكتذكير أن 1 جرام كربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية.

2. البروتين

 كمية البروتين في البرنامج الغذائي للتضخيم يجب أن تكون متوسطة إلى عالية، لتساعدك في زيادة العضلات.

كمية البروتين الكافية هي ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك الخالي من الدهون, تستطيع تناول المزيد لا مشكلة.

تناول 2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك الخالي من الدهون تكون كافية جدًا ببداية النظام، يمكنك زيادتها بعد فترة من التضخيم. كتذكير 1 جرام بروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.

إقرأ أيضًا: كيفية تناول 200 جرام بروتين يوميًا لكسب العضلات وخسارة الدهون بسرعة!!

3. الدهون الصحية

الدهون مهمة لتتحكم في هرموناتك وتنظمها، وأيضًا لتخليق الهرمونات الجنسية مثل التستوستيرون، وغيرها من الفوائد للدهون.

 النظام الغذائي الخاص بك يحتاج إلى أن تكون كمية الدهون فيه تتراوح بين 15-30% من إجمالي سعراتك الكلي. 1 جرام دهون يحتوي على 9 سعرات حرارية. 

تقسيمة الوجبات بنظام غذائي للتضخيم 4000 سعرة

تستطيع حسابة سعراتك من هنا, ورؤية كم هي سعرات التضخيم الخاصة بك. هذه الوجبات ستفيدك وتستطيع التعديل عليها من خلال زيادة الكمية إذا سعرات تضخيمك أعلى من 4000 سعرة، أو تقليل الكمية إذا سعرات نظامك الغذائي للتضخيم أقل من 4000 سعرة. 

 الآن تابع معي 3 أنظمة غذائية تناسب شخص سعرات تضخيمه قرابة ال4000 سعرة خلال اليوم:

أول نظام تضخيم 4000 سعرة- غني بالدهون:

1- وجبة الإفطار:

• بيض مسلوق-150 جرام
• شريحتين خبز أبيض-100 جرام
• شوفان-50 جرام
• حليب كامل الدسم(3%)– 300 مل
• زبدة فول سوداني-50 جرام

-السعرات الحرارية: 1167
المغذيات الكبرى: بروتين 55ج. كربوهيدرات: 107ج. دهون الصحية58ج

2- سناك بعد ساعتين:

• لوز-50 جرام
• تفاحة– 100 جرام

-السعرات الحرارية: 342
المغذيات الكبرى: بروتين 11ج. كربوهيدرات 25ج. دهون صحية 25ج

3- وجبة الغداء:

• صدر دجاج– 200 جرام
• أرز أبيض– 200 جرام
• طبق سلطة متوسط الحجم مع 15 جرام زيت زيتون
• كاجو– 30 جرام

– السعرات الحرارية: 866
المغذيات الكبرى: بروتين 63ج. كربوهيدرات 71ج. دهون صحية 37ج

4- سناك قبل التمرين:

• موزة متوسطة الحجم- 100جرام
• 1 سكوب واي بروتين إخلطه مع 200 مل حليب كامل الدسم

– السعرات الحرارية: 332
المغذيات الكبرى: بروتين 32ج. كربوهيدرات 34ج. دهون صحية 8ج

5- وجبة بعد التمرين:

• معكرونة– 200 جرام
• سالمون مشوي– 200 جرام
• لوز– 50 جرام
• 3 حبات تمر– 100 جرام

–السعرات الحرارية: 1281
المغذيات الكبرى: بروتين 68ج. كربوهيدرات 144ج. دهون صحية 52ج

إجمالي السعرات الحرارية: 3988
إجمالي المغذيات الكبرى: 180ج دهون صحية. 381ج كربوهيدرات. 174ج بروتين.

ثاني نظام تضخيم 4000 سعرة- غني بالكربوهيدرات

1- وجبة الإفطار:

• جبنة قريش 9% دسم– 200 جرام
• 3 شرائح خبز أبيض– 150 جرام
• كورن فليكس– 100 جرام
• حليب كامل الدسم(3%)- 200 مل

– السعرات الحرارية: 1114
المغذيات الكبرى: بروتين 48ج. كربوهيدرات 166ج. دهون صحية 29ج

2- سناك بعد ساعتين:

• لوز– 20 جرام
• 3 تمرات– 100 جرام

– السعرات الحرارية: 390
المغذيات الكبرى: بروتين 6ج. كربوهيدرات 77ج. دهون صحية 10ج

3- وجبة الغداء:

• لحمة حمراء (10% دهون)– 150 جرام
• أرز أبيض– 350 جرام
• طبق سلطة متوسط الحجم مع 10 جرام زيت زيتون

– السعرات الحرارية: 860
المغذيات الكبرى: بروتين 44ج. كربوهيدرات 113ج. دهون صحية 25ج

4- سناك قبل التمرين:

• 3 حبات تمر– 100 جرام
• 1 سكوب واي بروتين إخلطه مع 150 مل حليب كامل الدسم

– السعرات الحرارية: 487
المغذيات الكبرى: بروتين 32ج. كربوهيدرات 82ج. دهون صحية 6ج

5- وجبة بعد التمرين:

• معكرونة– 350 جرام
• صدور دجاج– 200 جرام
• كاجو– 40 جرام
• موزة متوسطة الحجم– 100 جرام

–السعرات الحرارية: 1139
المغذيات الكبرى: بروتين 77ج. كربوهيدرات 142ج. دهون صحية 29ج

إجمالي السعرات الحرارية: 3990
إجمالي المغذيات الكبرى: 580ج كربوهيدرات. 99ج دهون صحية.207ج بروتين.

ثالث نظام تضخيم 4000 سعرة- غني بالبروتين

1- وجبة الإفطار:

• بيض مسلوق– 150 جرام
• جبنة قريش 9% دسم– 200 جرام
• شريحتين خبز أبيض– 100 جرام
• كورن فليكس– 60 جرام
• حليب كامل الدسم(3%)- 200 مل

– السعرات الحرارية: 1056
المغذيات الكبرى: بروتين 59ج. كربوهيدرات 109ج. دهون صحية 43ج

2- سناك بعد ساعتين:

• لوز– 35 جرام
• 3 تمرات– 70 جرام

– السعرات الحرارية: 395
المغذيات الكبرى: بروتين 9ج. كربوهيدرات 59ج. دهون صحية 17ج.

3- وجبة الغداء:

• صدور دجاج– 300 جرام
• معكرونة– 250 جرام
• طبق سلطة متوسط الحجم مع 10 جرام زيت زيتون
• لوز– 30 جرام

– السعرات الحرارية: 1002
المغذيات الكبرى: بروتين 94ج. كربوهيدرات 67ج. دهون صحية 39ج.

4- سناك قبل التمرين:

• موزة متوسطة الحجم– 100 جرام
• 2 سكوب واي بروتين إخلطها مع 200مل حليب كامل الدسم

– السعرات الحرارية: 458
المغذيات الكبرى: بروتين 58ج. كربوهيدرات 36ج. دهون صحية 10ج

5- وجبة بعد التمرين:

• لحمة حمراء(10% دهون)– 250 جرام
• أرز أبيض– 250 جرام
• فستق– 50 جرام

–السعرات الحرارية: 1096
المغذيات الكبرى: بروتين 67ج. كربوهيدرات 91ج. دهون صحية 48ج

إجمالي السعرات الحرارية: 4007
إجمالي المغذيات الكبرى: 287ج بروتين. 157ج دهون صحية.362ج كربوهيدرات.

نصائح ختامية

• تستطيع دمج الوجبات معًا لا مشكلة، وتستطيع التبديل أو التنويع أكثر بين الوجبات مثلًا أن تأكل سالمون بدل صدور الدجاج أو البطاطا بدلًا من الرز وهكذا.
• تستطيع التعديل بالمغذيات الكبرى كزيادة الكربوهيدرات وتقليل الدهون أو البروتين. المهم أن تحاول تناول هذه الكمية من السعرات الحرارية إذا سعرات برنامجك الغذائي للتضخيم هي 4000 سعرة يوميا.

مقال ذا صلة :أفضل 9 أطعمة لزيادة الوزن والتخلص من النحافة إلى الأبد!!

الخلاصة:

• تكلمت في هذا المقال عن برنامج غذائي للتضخيم، وعن المغذيات الكبرى: الكربوهيدرات، والدهون الصحية، والبروتين. وكيفية حسابة هذه المغذيات في نظامك الغذائي, وكيفية حسابة سعراتك.
• أعطيت في نهاية المقال 3 أنظمة غذائية للتضخيم تحتوي على قرابة ال4000 سعرة حرارية، نظام عالي بالدهون الصحية، ونظام عالي بالبروتين، ونظام عالي بالكربوهيدرات.

إذا تحتاج برنامج غذائي و تدريبي مخصص لك، يساعدك في خسارة الدهون وبناء العضلات بدون تجويع أو حرمان، إضغط هنا

تستطيع إيجادي في Quora, TikTok, Instagram إذا تريد أن ترى محتويات قصيرة، أو لديك أي سؤال إضافي

شكرًا جزيلًا على وقتك
لا تنسى الإشتراك ليصلك كل مقال جديد
إذا كان لديك أي سؤال، رجاءً شاركه بالتعليقات