الحقيقة الغائبة عن المبتدئين في عالم المكملات
يقع العديد من المبتدئين في خطأ شائع عند دخولهم عالم اللياقة البدنية، وهو التوجه فوراً إلى متاجر المكملات الغذائية دون معرفة حقيقية باحتياجاتهم. غالباً ما يخرجون محملين بمنتجات قد تكلفهم مئات الدولارات، والحقيقة الصادمة أن 90% من هذه المشتريات قد تكون بلا فائدة فعلية لهم.
الهدف من هذا المقال هو توضيح المكملات الغذائية التي تقدم فائدة حقيقية ومثبتة علمياً لتحسين الصحة العامة وزيادة الكتلة العضلية، لتجنب إضاعة المال والجهد على منتجات لا طائل منها.
مكمل البروتين: هل هو ضرورة أم رفاهية؟
ما هو الواي بروتين وكيف يعمل؟
الواي بروتين ليس سحراً، بل هو ببساطة بروتين مستخرج من الحليب. يتم تصنيعه عبر عمليات فلترة وعزل لإزالة الدهون والكربوهيدرات، ليتبقى البروتين الصافي الذي يضاف إليه نكهات ليكون مستساغاً. وظيفته الأساسية هي تكملة احتياجك اليومي من البروتين، وليس تضخيم العضلات بشكل سحري كما يعتقد البعض.
متى تحتاج إلى استخدامه؟
يعتمد قرار الشراء على نظامك الغذائي. إذا قمت بحساب احتياجك اليومي ووجدت نقصاً (مثلاً 25 جراماً)، فإن “سكوب” واحد سيفي بالغرض. أما إذا كنت تغطي احتياجك بالكامل من الطعام الطبيعي، فلا داعي لاستخدامه. ملاحظة: الأشخاص ذوي الأوزان المنخفضة (50-60 كجم) غالباً ما يستطيعون تلبية احتياجاتهم من الطعام بسهولة، لذا قد لا يكون المكمل ضرورياً لهم في البداية.
أفضل الأنواع للشراء
- المركز (Concentrate): هو الخيار الاقتصادي والمناسب لأغلب الناس.
- المعزول (Isolate): يُنصح به لمن يعانون من حساسية اللاكتوز أو يبحثون عن خيار أخف على المعدة.
الكرياتين : المكمل الأقوى للأداء الرياضي
لماذا لا يمكن الاستغناء عن الكرياتين؟
على عكس البروتين، يُعتبر الكرياتين مكملاً يصعب تعويضه من الطعام الطبيعي مهما كانت كمية الأكل كبيرة. الدراسات العلمية أثبتت فعاليته في تحسين الأداء الرياضي، زيادة القوة، تكبير حجم العضلات، وحتى تحسين وظائف المخ (حيث يخزن المخ 5% من كرياتين الجسم).
حقيقة الأمان والأعراض الجانبية
الكرياتين آمن تماماً وفقاً للدراسات المعتمدة. وفيما يخص المخاوف حول تساقط الشعر، هناك “احتمال بسيط جداً” وغير مثبت بشكل قاطع، ولكن التجربة العملية لكثير من المستخدمين (حتى من لديهم صلع وراثي) لم تظهر تأثيراً سلبياً.
الجرعة وطريقة الاستخدام
- الكمية: 5 جرام يومياً، حتى في أيام الراحة.
- التوقيت: لا فرق سواء قبل أو بعد التمرين، الأهم هو الاستمرارية.
- مدة التشبع: يحتاج الجسم من أسبوعين إلى 3 أسابيع ليمتلئ بالكرياتين وتبدأ النتائج بالظهور.
- تنبيه: حوالي 20% من الناس قد لا يستجيبون للكرياتين بشكل ملحوظ، وهذا أمر طبيعي ولا يعني وجود خطأ في النظام.
مكملات الكربوهيدرات والماس جينر
هل تحتاج لمكمل الكارب؟
مكمل الكارب يساعد في سد احتياج الكربوهيدرات، خاصة في مرحلة التضخيم. ومع ذلك، يمكن الاستغناء عنه بسهولة لأن الحصول على الكربوهيدرات من الطعام (الأرز، البطاطس) أمر ميسور وغير مكلف.
لماذا يجب تجنب الماس جينر؟
كثير من المبتدئين يلجؤون لمكملات زيادة الوزن (Mass Gainer)، لكنها غالباً ما تكون ثقيلة جداً على المعدة وتسبب آلاماً وتلبكاً معوياً. الأخطر من ذلك أنها تسد الشهية لفترات طويلة، مما يمنع المتدرب من تناول وجباته الطبيعية الغنية بالعناصر الغذائية.
أوميغا 3 : الدهون الأساسية للصحة
الأهمية والمصادر
الأوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية لا ينتجها الجسم، ويجب الحصول عليها من الخارج. تتواجد بكثرة في الأسماك الدهنية (السلمون، السردين)، ولتغطية الاحتياج الطبيعي يجب تناول 600-800 جرام من هذه الأسماك أسبوعياً. إذا لم يتوفر ذلك، فالمكمل يصبح ضرورياً لدعم صحة القلب، الذاكرة، وتقليل الالتهابات.
كيفية اختيار المنتج الجيد
سوق الأوميغا 3 مليء بالمنتجات الرديئة. عند الشراء، يجب قراءة الملصق الخلفي والتأكد من أن مجموع EPA و DHA يمثل 60% على الأقل من كمية زيت السمك في الكبسولة. (مثال: 1 جرام زيت يجب أن يحتوي على 600 ملجم EPA+DHA) . كما يفضل اختيار الصيغة Triglyceride (TG) لامتصاص أفضل، وتجنب صيغة Ester.
الجرعة الموصى بها
- للرياضيين: 2 جرام (EPA+DHA) يومياً.
- لغير الرياضيين: 1 جرام يومياً.
فيتامين دال : فيتامين النشاط
مشكلة النقص الشائع
أكثر من 90% من الناس يعانون من نقص في فيتامين دال. الحصول عليه من الشمس يتطلب تعريض مساحات كبيرة من الجسم للشمس المباشرة، وهو ما يصعب تحقيقه دائماً.
الفوائد والجرعة
فيتامين دال يحسن النشاط والطاقة، يقلل الاكتئاب، ويرفع مستويات التستوستيرون . يفضل إجراء تحليل دم لتحديد الجرعة الدقيقة، ولكن الجرعة الوقائية تتراوح عادة بين 2000 إلى 4000 وحدة دولية يومياً، ويفضل تناوله صباحاً.
المغنيسيوم : سر الاستشفاء والنوم
الفوائد الخفية للمغنيسيوم
المغنيسيوم معدن مظلوم، ونقصه لا يظهر بسهولة في تحاليل الدم لأنه يخزن داخل الخلايا. فوائده تشمل تحسين جودة النوم بشكل كبير، تقليل التوتر، تنظيم سكر الدم، ورفع التستوستيرون .
الجرعة وأفضل الأنواع
- الكمية: 400 إلى 600 ملجم يومياً (ابدأ بـ 400 لتجنب الإسهال).
- التوقيت: قبل النوم بـ 30 دقيقة لنوم أعمق.
- الأنواع الجيدة: ابحث عن Glycinate، Citrate، أو Bisglycinate.
- تحذير: تجنب نوع Oxide تماماً لأن امتصاصه سيء جداً.
الزنك : المناعة والهرمونات
الأهمية والجرعة
الزنك عنصر حيوي لزيادة التستوستيرون، تقوية المناعة، وتحسين صحة البشرة . الجرعة اليومية تتراوح بين 30 إلى 50 ملجم.
تداخلات دوائية هامة
يمكن تناول الزنك في أي وقت، ولكن يجب عدم تناوله مع المغنيسيوم في نفس الوجبة لتجنب تعارض الامتصاص. يفضل البحث عن صيغ Picolinate أو Citrate وتجنب الـ Oxide.
الخاتمة: الأساسيات قبل المكملات
في الختام، يجب التذكير بأن المكملات الغذائية، مهما كثرت وتنوعت (مثل البري وورك أوت، السيترولين، البيتا ألانين)، تظل ثانوية . الأساس الحقيقي لبناء الجسم المثالي يكمن في مثلث: التغذية السليمة، التمرين الذكي، والنوم الكافي. بدون ضبط هذه الأساسيات، لن تقدم المكملات أي فائدة تذكر.
