في مقال اليوم سنتحدث عن أفضل 7 تمارين لتكوير عضلة الكتف في فترة قصيرة، سبق وتكلمنا عن تشريح عضلة الكتف، فتابع معنا هذا المقال القصير للحصول على جسم جذاب وعضلة أكتاف قوية وثلاثية الأبعاد.
ما هي أهمية عضلات الأكتاف؟
عضلات الأكتاف عندما تكون مكورة، وضخمة تعطي جسمك جمالية كبيرة، وجسمك يكون يشبه الV وهذا الجسم الذي يريد الوصول إليه أغلبنا. لذلك وضع أفضل التمارين بجدولك سيساعدك بتطوير وتقوية عضلة الكتف بشكل أسرع بكثير.
أيضًا مهم عدم إهمال عضلة الكتف لأنها تعمل مع أغلب تمارين الصدر والظهر لذلك تقوية الكتف تجعلنا أقوى بهذه التمارين، وأيضًا تقلل من إحتمالية الإصابة، لأن الكتف مشهور بإصاباته الكثيرة والسريعة.
ما هي أقسام عضلة الكتف؟
عضلة الأكتاف تقسم إلى 3 أقسام: الكَتِف الأمامي، الكتف الجانبي، والكتف الخلفي. لنفهم كيفية إستهدافها بالشكل الصحيح، وما هي أفضل التمارين علينا أن نفهم تشريحها.
عضلة الكتف تبدأ(تخرج) من عظمة الترقوة وتلتصق بعظمة الذراع, وهذا معناه أنه من أجل تفعيل أي قسم من أقسام الكتف علينا تحريك الذراعين.
عدد المجموعات والتكرارات
لا يوجد عدد معين للمجموعات والتكرارات يجب على الكل إتباعه، ويلائم كل الاجسام. فالعدد يفرق على حسب مستواك إن كنت مبتدئ، متوسط أو متقدم. وأيضًا على حسب نظامك سواء كان تضخيم أو تنشيف.
أثناء مرحلة التضخيم تكون لديك إمكانية للقيام بعدد مجموعات أكثر، لأن كمية الأكل عالية فتكون لديك طاقة أكبر. أما إذا كنت بمرحلة تنشيف فبالغالب تحتاج إلى مجموعات أقل، لأن الأكل قليل فتكون الطاقة قليلة.
أمر آخر متعلق بعدد المجموعات هو مستواك، فالمبتدئ لتضخيم الكتفين يحتاج إلى عدد مجموعات أقل من المتوسط والمتقدم. وأيضًا المتوسط يحتاج إلى عدد مجموعات أقل من المتقدم.
بشكل عام 2-4 مجموعات لكل تمرين، وإختر تمرين إلى تمرينين لكل جزء من الكتف، هذا يكون كافي جدًا من ناحية عدد المجموعات. مثلًا إختر تمرين للكتف الأمامي وتمرين للكتف الجانبي وتمرين للكتف الخلفي إذا كنت مبتدئ، كل تمرين 4-3 جولات هكذا تقوم بعدد جولات أسبوعي كافي لعضلة الكتف.
إحرص على الوصول إلى ما قبل الإجهاد العضلي بتكرار إلى إثنين، وأيضًا التطور أسبوعيًا من ناحية التكرارات، أو المجموعات، أو الأوزان.
نسبةً للتكرارات ف 6 إلى 15 تكرار بكل جولة يكفي. فترة الراحة تتعلق بنوع التمرين, فإذا لتمرين عزل أي تمرين يستهدف فقط جزء من عضلة الكتف ولا تتفعل به عضلة مُساعدة، وقت الراحة يكون دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات.
في تمرين مركب, حيث تتفعل عضلة الكتف وعضلات مساعدة، أو عدة أقسام من عضلة الكتف تستطيع أن ترتاح بين دقيقة ونصف إلى 3 دقائق بين كل مجموعة. أيضًا وقت الراحة يختلف إذا كنت تقوم بالتمرين على جهاز، أو بإستخدام أوزان حرة، فبالغالب الأوزان الحرة تحتاج إلى وقت راحة أكبر بين المجموعات.
تساعد الراحة الكافية بإعطاء الجسم الإستشفاء الكافي بين المجموعات, وهذا يساعدك في تأدية المجموعة التالية بطاقة عالية, ولا تتعب بسرعة.
مقال ذا صلة: أفضل 9 نصائح للمبتدئين في الجيم لبناء العضلات بشكل أسرع!!
ما هي أفضل 7 تمارين أكتاف؟
هذه التمارين تعتبر اقوى 7 تمارين اكتاف، لزيادة حجم أكتافك وتضخيمها. ربما سترى أن بعض التمارين لا تناسبك ولا تستطيع الإستمرار عليها، أو أن بعض هذه التمارين تألم مفاصلك أو ما شابه. هذا أمر طبيعي تستطيع تبديلها بتمارين أخرى التي تستطيع الإستمرار عليها ولا تُشكل ألم مبالغ في مفصل معين.
1. تمرين دفع الأكتاف بالبار (Seated Barbell Shoulder Press)
يعتبر من أهم تمارين الكتف الأساسية، التركيز بهذا التمرين يكون على عضلة الكتف الأمامية بشكل رئيسي وتتفعل عضلة الكتف الجانبية بشكل ثانوي.
أعتبره أفضل بكثير من تمرين دفع أكتاف بالبار وأنت واقف، لأنك عند الوقوف ستقوم بالتفكير بالتوازن بشكل كبير، عضلات أسفل ظهرك ستألمك غالبًا، والأوزان التي ستضعها بالتمرين تكون أخف. إذا تريد بناء عضلي أفضل أنصحك بالقيام بالتمرين وأنت جالس.
كيفية القيام بالتمرين:
- اجلس على الكرسي مع تثبيت قدميك، وقم بتصحيح ظهرك.
- قم بإمساك البار بمسكة أوسع من عرض كتفيك بقليل.
- قم بتنزيل البار إلى ذقنك أو أعلى بقليل.
- إدفع البار إلى أعلى.
- كرر الأمر إلى أن تصل إلى عدد التكرارات المطلوبة.
2. تمرين دفع أكتاف بالدامبل (Dumbbell Shoulder Press)
هذا التمرين يعتبر تمرين مركب، ويتم تفعيل عضلات الكتف الجانبية بشكل رئيسي وأيضًا تتفعل عضلات الكتف الأمامية بشكل ثانوي. هذا التمرين ميزته عن تمرين دفع أكتاف بالبار هو أن الحمل يتقسم لكل كتف على حدة، حيث لا يتفعل الكتف الأيمن أكثر من الكتف الأيسر أو على العكس.
كيفية القيام بالتمرين
- إجلس على مقعد وأمسك دمبل في كل يد على مستوى الكتف،وقم بتقديم كوع يدك إلى الأمام قليلًا لكي يشكل زاوية 45، وقم بتصحيح ظهرك.
- إرفع الدمبل للأعلى تجاه بعضهما البعض، لا داعي لأن يتلامس الدمبل بكل يد عندما تصل إلى نقطة النهاية في الأعلى.
- قم بالنزول بتحكم إلى نقطة البداية.
- كرر الأمر إلى أن تصل إلى عدد التكرارات المطلوبة.
3. تمرين الرفرفة الجانبي بالدمبل (Dumbbell Lateral Raise)
هذا التمرين يعتبر من افضل تمارين العزل للكتف الجانبي، ويقوم به العديد من لاعبين كمال الأجسام المحترفين. يتفعل الكتف الجانبي بهذا التمرين بالشكل الأمثل، وتتفعل عضلات الترابيز قليلًا.
معظم لاعبي كمال الأجسام يقومون به بسبب تفعيله القوية لعضلة الاكتاف الجانبية.هذا التمرين تكون به الأوزان أخف بسبب صعوبته لأنه تمرين عزل حيث لا تتفعل أقسام الكتف الأخرى معاه، ولا تتفعل أي عضلة بشكل كبير( فقط الترابيز وبشكل بسيط).
كيفية القيام بالتمرين
- قف بشكل مستقيم وإفتح قدميك قليلًا، وصحح ظهرك.
- أمسك الدمبل بكلا اليدين.
- بإستخدام الأكتاف والذراعين فقط، وبدون التأرجح إرفع الدمبل لأعلى من مستوى الكتف بقليل، وإثبت في الأعلى لمدة ثانية.
- أنزِل الدمبل إلى وضع البداية ببطء.
- كرر الأمر إلى أن تصل إلى عدد التكرارات المطلوبة.
4. تمرين الرفرفة بالكابل (Cable Lateral Raise)
تمرين رفرفة بالكابل يعتبر شكل آخر من أشكال تمرين الرفرفة الجانبي ولكنه بالكابل بدلًا من الدمبل. الكثير من المتدربين يقومون به لأنه يكون بدون آلام بمفصل اليد، وأيضًا لأن التفعيل به أفضل قليلًا من الرفرفة بالدامبل.
هذا التمرين قوي ويساعدك لتقوية وتضخيم عضلة الكتف الجانبية، إذ يعتبر تمرين عزل للكتف الجانبي، ويفعل عضلة الترابيز قليلًا.
كيفية القيام بالتمرين:
- قف بشكل جانبي بجانب الكابل، وقم بإبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- قم بمسك الكابل والميل قليلًا لتحصل على مدى حركي أكبر.
- إرفع الكابل ببطء بإستخدام ذراعيك وكتفيك فقط، إلى أن يكون كوعك على مستوى كتفك أو أعلى منه بقليل.
- إثبت ثانية بالأعلى وقم بتنزيل الكابل ببطء إلى نقطة البداية
- كرر الأمر إلى أن تصل إلى عدد التكرارات المطلوبة، ثم قم بتبديل بين اليدين.
5. تمرين الرفرفة للخلف بالجهاز(Reverse Fly Machine)
من تمارين العزل المهمة بإستخدام الجهاز، بحيث تقوم بتفعيل عضلة الكتف الخلفي بشكل رئيسي. لا داعي للأوزان الثقيلة، بل قم بأوزان متوسطة خلال هذا التمرين. عضلة الكتف الخلفية تعتبر عضلة صغيرة فلا تحتاج إلى كم هائل من الأوزان ومدى حركي ناقص، بل قم بالتمرين بأوزان متوسطة بسرعة عادية ومدى حركي كامل.
كيفية القيام بالتمرين:
- ضع المقعد بحيث تكون المقابض على مستوى الكتف على كلا الجانبين. وقم بإمساك المقابض.
- قم بسحب المقابض إلى أن تصبح يديك مستقيمة بجانبك، وإثبت لمدة ثانية.
- قم بالعودة إلى نقطة البداية ببطء.
- كرر الأمر إلى أن تصل إلى عدد التكرارات المطلوبة.
6. تمرين رفرفة خلفي بالدامبل( Reverse Fly Dumbbell)
ممارسة هذا التمرين مفيدة جدًا وذلك من أجل تقوية الأكتاف الخلفية، وأيضًا تتفعل الظهر العلوي وعضلة الظهر الوسطى بشكل بسيط. استخدم أوزان منخفضة عند أداء هذا التمرين، لأن التمرين صعب جدًا بأوزان ثقيلة، ولن تستطيع القيام بمدى حركي كامل.
تستطيع القيام به وأنت منحني ولكن إحرص على ترجيع كوعك إلى الخلف عند أداء التمرين، أو تستطيع القيام به وأنت على مقعد. سأشرح عن كيفية القيام بالتمرين وأنت منحني، فتابع معي.
كيفية القيام بالتمرين:
- امسك الدمبل في كلتا يديك، أبقِ صدرك مرتفعًا، وظهرك مسطحًا، وقم بثني ركبتيك قليلاً.
- انحنى حتى يصبح ظهرك مستقيمًا، أو أعلى بقليل، وقم بوضع بمسك الدامبل بيديك وضعهن تحتك مباشرة، قم بثني كوعك بشكل بسيط.
- إرفع الدمبل للأعلى على جانبيك، حتى تصبح ذراعيك على مستوى ظهرك أو أعلى بقليل. قف في الأعلى لمدة ثانية ثم قم بإنزال الدمبل إلى وضع البداية ببطء.
- كرر الأمر إلى أن تصل إلى عدد التكرارات المطلوبة.
7. تمرين السحب واقف بالبار( Barbell Upright Row)
هذا التمرين مركب ويستهدف عضلة الكتف الجانبية بشكل أساسي، وتتفعل عضلة الكتف الأمامي بشكل ثانوي، وتتفعل عضلة الظهر العلوية (الترابيز) بشكل بسيط.مهم أن تقوم بهذا التمرين بمسكة واسعة من أجل أن تقوم بتفعيل العضلة بلشكل الأمثل.
كيفية القيام بالتمرين:
- أمسك البار، وإجعله أمام جسمك.
- إجعل يديك أمام جسمك، وإمسك البار بمسكة أوسع من عرض كتفيك.
- إرفع البار وإجعل كوعك يصل إلى مستوى كتفك، وإثبت بالأعلى لمدة ثانية.
- قم بالنزول ببطء.
- كرر الأمر إلى أن تصل إلى عدد التكرارات المطلوبة.
الخلاصة
- تحدثنا في مقال اليوم عن عضلة الكتف، حيث تقسم إلى 3 أقسام رئيسية وهي الكتف الأمامي، الجانبي والخلفي. تقوية عضلات الكتفك يزيد من قوتك في التمارين المركبة، وأيضًا يقلل من عرضتك للإصابات.
- تحدثنا عن أفضل 7 تمارين مع شرح كيفية القيام بهم بالأداء الصحيح لتحصل على أقصى بناء عضلي. ومن هذه التمارين الرفرفة الجانبي، الرفرفة الخلفي، الدفع الأمامي وغيرها من التمارين.
- عدد المجموعات والتكرارات يختلف على حسب هدفك ومستواك، إختر تمرين إلى تمرينين لكل قسم من عضلة الكتف لتحصل على أقصى إستفادة وبناء عضلي.
لا تنسى أن تقوم بالإحماء قبل التمارين لتتجنب الإصابات، وأن تتمرن إلى قريب من الفشل العضلي، وأن تتطور تدريجيًا كل أسبوع. وطبعًا الإستمرارية مهمة جدًا، القيام بأفضل التمارين لا يعني أنك ستجعل كتفك مكور في أسبوعين، بل يحتاج الأمر إلى الإلتزام والإستمرار وستصل إلى الجسم الذي تريده بإذن الله.
مقال ذا صلة: أفضل 7 تمارين ظهر لتحصل على ظهر عريض بسرعة!
إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر، وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.
شكرًا جزيلًا على وقتك😃
لا تنسى الإشتراك ليصلك كل مقال جديد🔥
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات👇🏻
