موضوع اليوم سنتحدث فيه عن أفضل 5 طرق لتتمكن من زيادة أوزانك في تمرين البنش بريس. الكثير منا يكون هدفه زيادة أوزانه بالتمارين وخصوصًا بتمرين البنش بريس، لأن أغلب الأشخاص يسألوننا كم ترفع بتمرين البنش بريس, فنريد التطور بهذا التمرين لإبهارِهُم، فلتصبح أقوى واحد بين أصدقائك تابع معي هذه النصائح.
خطأ شائع أن أغلبنا يقوم بزيادة الأوزان بشكل مبالغ فيه فيقوم بالتضحية بالأداء الصحيح، والمدى الحركي الكامل وهذا الأمر سيزيد من فرصة الإصابات على المدى البعيد.
مقال ذا صلة: شرح كامل عن تمرين البنش بريس
أفضل 5 طرق لزيادة أوزانك في البنش بريس
1- القيام بمدى حركي كامل بسرعة متوسطة
مهم جدًا الإهتمام بالتكنيك والقيام بمدى حركي كامل. لكن البعض منا يقوم بالتكرار بسرعة عالية ولا يتحكم بالوزن بالشكل الصحيح. وهذا أمر منتشر خصوصًا عند رفع الأوزان العالية، مثلًا أن نقوم بإنزال البار بسرعة عالية على الصدر، مما يؤدي إلى أن نأخذ دفعة من الصدر وهذا يؤدي إلى تقليل المدى الحركي والفائدة المأخوذة من التمرين.
بدلًا من ذلك قُم بالتكرار بسرعة متوسطة عند النزول وإجعل البار يُلامس صدرك، وبعدها إدفع البار إلى أعلى وإبقى بالأعلى لثانية إلى ثانيتين ثم كرر الأمر في باقي التكرارات.
2- ضع أرجلك على الأرض
هنالك خطأ شائع يقوم به بعض المتدربين وهو وضع الأرجل على المقعد بدلًا من وضعها على الأرض، وذلك من أجل إزالة التقوس في ظهرهم وهذا الأمر خاطئ.
صحيح أنه يوجد بعض الحالات التي يُسمح للمتدرب أن يُبقي قدميه على المقعد(مثل قصير القامة وما إلى ذلك). ولكن بأغلب الحالات إبقاء وتثبيت الأرجل على الأرض يُعطينا ثبات أعلى، مما يؤدي إلى أن نتمكن من رفع أوزان أعلى.
3- تقوية العضلات المُساعدة
البنش بريس هو تمرين مُركب تعمل فيه عضلات مُساعدة كالترايسبس والأكتاف الأمامية. لذلك تقوية هذه العضلات يُساعدنا أيضًا في أن نكون أقوى في تمرين البنش بريس.
يُمكنك تقوية هذه العضلات عن طريق إضافة لها المزيد من المجموعات، تمرينها أكثر من مرة أسبوعيًا، أو إضافة دروب سيت. خلاصة كل هذه الأمثلة هو أن تقوم بزيادة الحجم التدريبي للعضلات المُساعدة.
مقال ذا صلة: أقوى 7 نصائح لتضخيم العضلة الضعيفة بسرعة صاروخية!!
4- الوصول إلى قبل الفشل العضلي بتكرار إلى 3 تكرارات
تمرين البنش بريس هو تمرين مُركب، لذا الطاقة التي يحتاجها تكون أعلى من الطاقة التي يحتاجها تمرين العزل. لذلك مهم جدًا أن لا توصل للفشل العضلي التام بل قبله بتكرار إلى 3 تكرارات، فهذا الأمر يُبقي لك طاقة أكبر عند القيام بالمجموعات المتبقية من تمرين البنش بريس، وأيضًا طاقة أكبر للتمارين التالية التي ستقوم بها.
هذا الأمر يُساعدنا على الإستشفاء بشكل أسرع. الوصول إلى الفشل العضلي بكل المجموعات يؤدي إلى إرهاق مُبالغ فيه ويُزيد من فرصة الإصابات على المدى البعيد.
5- التكرار أكثر من مرة أسبوعيًا
من أجل التطور المُستمر يجب القيام بالتمرين أكثر من مرة أسبوعيًا، فهذا الأمر يؤدي إلى تحسين التكنيك، وأن يتَعَود الجسم على التمرين نفسه، فهذا يؤدي بعد فترة بسيطة إلى التطور المُستمر في التمرين من ناحية أوزان وتكرارات.
المقصود بالتكرار هو القيام بالبنش بريس مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا فهكذا ستتطور بشكل مستمر في التمرين. وهذه الطريقة أفضل من القيام بالتمرين مرة واحدة أسبوعيًا.
6- الإستمرارية، الإستمرارية، الإستمرارية..
هذه الطريقة إضافية لكنها هي الأه،, لأنه إذا قمت بالطرق الخمسة بدون الإستمرارية لن تحصل على أي نتيجة. رياضة كمال الأجسام تعتمد بشكل كبير جدًا على الإستمرارية، لذلك من أجل أن تُحافظ على النمو العضلي المُستمر والتطور بالتمارين وخاصةً بتمرين البنش بريس الذي يدور هذا المقال عنهُ عليك الإستمرار بممارسته ولا تقوم بتبديله بتمرين آخر كل عدة أسابيع، بل إستمر عليه لمدة طويلة.
إستمر على نفس التمارين لفترة طويلة، إلى أن تشعر أنك لم تعد تشعر بتفعيل بالعضلة المستهدفة عند القيام بهذا التمرين( طبعًا مع مراعاة المدى الحركي الكامل والوصول إلى قريب من الفشل العضلي)، هنا تستطيع تغيير التمرين.
الخلاصة
- تحدثنا بهذا المقال عدة طرق مُساعدة لزيادة أوزانك بالبنش بريس.
- الطرق هي: القيام بمدى حركي كامل، وضع الأرجل على الأرض، تقوية العضلات المُساعدة، الوصول إلى قبل الفشل العضلي بتكرار إلى 3 تكرارات، القيام بالتمرين أكثر من مرة أسبوعيًا والأهم هو الإستمرارية.
